Gabh tarsainn 3 km: riaghailtean

Ann an spòrs proifeasanta, agus dìreach airson daoine gnìomhach, 3 km an norm - anns an arm, oilthighean agus sgoiltean - àite sam bith a tha. Ann Àireamh a 'mhachair agus lùth-chleasaichean - maighstirean-spòrs a' ruith tro astar le inconceivable airson àbhaisteach daonna ìre. Ach an uair a daoine fhèin a dhol an sàs ann an ruith, aig àm air choreigin a tha faireachdainn nach robh dad a tha do-dhèanta, agus an toradh sam bith, tha cuid oidhirpean, tha e comasach a choileanadh. Anns an aiste seo, cuiridh sinn cudrom air astar a 'ruith trì cilemeatair, an àm anns a bheil e overcomes na lùth-chleasaichean is luchd-leantainn, a thuilleadh air mar a choileanadh deagh thoraidhean.

Inbhean ruith 3 km do bhoireannaich ann an lùth-chleasachd

Candidate Master of Sports a 'ruith air astar trì mìle meatair ann an ochd mionaidean gu leth, na mhaighstir de spòrs - ochd mionaidean agus diogan còig, agus an t-saoghail clas lùth-chleasaiche - seachd mionaidean leth-cheud agus dà dhiog.

Atharrachadh cudthromach air an ruith airson 3 km do bhoireannaich ann an lùth-chleasachd

Candidate Master of spòrs am measg boireannaich a 'ruith air astar trì mìle meatair anns a' chiad naoi mionaidean leth-cheud agus a ceithir diogan, an mhaighstir de spòrs - naoi mionaidean agus còig diogan, agus mhaighstir de spòrs eadar-nàiseanta a 'chlas - ochd mionaidean leth-cheud agus còig diogan.

Men aig TRP inbhean

Airson faighinn a 'bhràiste cliùiteach, an duine bu chòir an ruith crois 3 km, ìrean a tha gan leasachadh stèidhichte air aois:

TRP: inbhean airson boireannaich agus clann aig 2 km

Airson boireannaich agus clann ann an TRP a 'toirt an sònrachadh airson greis le nas lugha astar, dà cilemeatair air falbh.

Cuimsean airson na boireannaich a leanas:

Comharraidhean 2 km do chloinn:

Ciamar a 'ruith na TRP: norm

Ma tha thu a 'cur a-mach a dhol seachad air an TRP 3cmsu riaghailtean no 2 km air an t-òr icon, feumaidh tu a bhith ag ullachadh airson gu bheil a' ruith gu cunbhalach a bhith aige. Às dèidh na h-uile, 'choileanadh àrd a choileanadh a-mhàin trèanadh lùth-chleasaichean aig nach eil droch chleachdaidhean.

Mar sin fhaighinn a leithid a thoradh air sin, tha e riatanach a bhith a 'trèanadh agus a' leasachadh astar, aerobic cumhachd agus ionnsachadh a dhèanamh reachdachadh cleachdadh oxygen.

A 'chiad dh'fheumas tu airson faighinn cuidhteas cuideam a bharrachd. Tha e gu tric a 'bheachd gun soirbhich leis a' ruith leis fhèin, ach tha e feumail fios a bhith ro throm bi cus luchd air altan agus na cuairt-fala siostam, agus mar sin a 'call cuideam e nas fheàrr a dhèanamh mus ruith. Às dèidh na h-uile, reamhar-sluagh, thòisich a dhol an sàs ann an lùth-chleasachd, dìreach gum marbhadh do ghlùinean.

Next, bu chòir dhut smaointinn mu dheidhinn cruadalachd. Without e, an 3 km a 'ruith gu h-àrd ìrean agus tha e do-dhèanta smaoineachadh. Agus bidh seo ag iarraidh fala, a bhios a cheartachadh agaibh cosg cumhachd.

Special brògan-cleasachd urrainn cuideachadh an seo. Ma tha thu a 'miannachadh a dhol dhan gym sin, faodaidh sibh a chur na àite le rothaireachd san fharsaingeachd agus a' feuchainn ri stiùireadh sedentary beatha.

Tha an treas riaghailt a 'ruith gu h-èifeachdach a leasachadh a chleachdadh ceart anail. Cuidichidh seo a 'ruith an t-astar leis a' char as lugha cosgais de lùth.

Achd Smocaidh, gu dearbh, tha e nas fheàrr a thoirt suas gu tur. Tha seo mar-thà air a bhith a 'sgrìobhadh agus thubhairt e mòran. Chan eil e a 'dèanamh ciall a ràdh a-rithist. Dìreach air a chumail ann an inntinn a 'smocadh agus a' ruith dìreach neo-chòrdail.

Program: bho sìmplidh ri iom-fhillte

Tòisich a 'ruith le reusanta inntrigidh ìre -' se sin, trì tursan san t-seachdain a 'ruith 3 km, ìrean airson iad fhèin nuair a tha e nach eil feum a chur. 'S e an t-amas seo a' leasachadh na sgilean bunaiteach agus a thoirt gu iomlaineachd. Dèan a-rithist bu chòir seo a bhith taobh a-staigh sia gu deich seachdainean, a rèir an toraidh. Iterates chiad chòig cilemeatair an astar air an dàrna latha - aon chilemeatair ann an trì dòighean-obrach, agus air an treas là - dìreach còig cilemeatair air falbh.

Tha na leanas am prògram a mheudachadh mhìltean. Aig an ìre seo tha e glic ris a 'blàth-ruith suas, agus an dèidh dha a dhèanamh fhuarachadh sìos agus pìos. Tha a 'chiad latha a tha a' dol thar seachd cilemeatair gu astar, an dàrna - air an aon chilemeatair ann an trì dòighean-obrach, agus air an treas là - ochd seataichean còig ceud meatair.

A dh'aithghearr bidh e a 'faireachdainn gu bheil toraidhean 3 km TRP tha riaghailtean mu dheidhinn a bhith air a ruighinn. Cuidichidh seo gus an ath ìre de thrèanadh. Mar riaghailt, tha e as duilghe. Mìlteachd Chan eil meud, ach an luchd le atharrachadh eadar àrd agus ìosal dian. Running neo-atharrachaidhean squats stad agus a 'ruith a-rithist. Luchdaich seo a mheudachadh. Tha a 'chiad latha a dhol thairis air na h-uile aon seachd cilemeatair gu astar air an dàrna latha - aon chilemeatair gu cabhag ris a' chòrr dìreach dà fhichead diogan, an treas latha - sia-rithist a mhìle le atharrachadh eadar luath cheuman airson dà fhichead diogan agus an ceathramh latha - trì ath-aithrisean aon chilemeatair eadar deich 'ar fhichead a rinn eacarsaich.

as àirde tron phrògram

Gus an socraicheadh an thoradh air a h-uile trèanadh roimhe, bu chòir aire shònraichte a phàigheadh dhan ath-bheothachadh bhuapa.

Chan eil e riatanach a 'meudachadh an luchd tuilleadh. Dh'fhòghnas e a 'seinn fad na h-eacarsaichean gu h-èifeachdach agus gu cunbhalach. Tha dian Feumaidh cha àrdachadh no ìsleachadh. Aig an ìre seo, tha e a 'toirt seachad an eacarsaich math furasta a' cuideachadh le bhith a 'losgadh reamhar ris an canar Burpoe. Tha e cuideachd a 'meudachadh an smior, cho 3 km atharrachadh cudthromach a bhith chan ann a mhàin comasach ach cuideachd a' fosgladh suas ùra a chluinntinn airson a 'ruith.

Technique eacarsaichean bàs mar a leanas: ann an suidheachadh nan suidhe air beulaibh an mine a tha air an làr. An dèidh sin feumaidh tu a leumadh do chasan air ais gus am bi an taigheadas suidhichte an dà chuid aig an àm Push-ups. An ath-, a 'coileanadh Push-ups. Gun a bhith a 'dèanamh fosadh sam bith, feumaidh tu a dhol air ais gu suidheachadh an crùbag. Aig deireadh a dh'fheumas sibh a 'leum suas cho àrd' sa ghabhas agus a sìneadh a-mach a làmhan suas.

A ruith aig an ìre seo mar a leanas: a 'chiad latha a tha a' dol tarsainn chòig cilemeatair gu astar, agus an uair sin a 'dèanamh leth-cheud Burpoe; an dara là ann an trì dòighean-obrach a dh'fheumas a 'ruith aon chilemeatair cho luath sa ghabhas dèanamh orra am measg dà fhichead eacarsaich; air an treas là a tha a 'dol thar ochd tursan an astar ceithir cheud meatair le deich Burpoe aig an deireadh; air a 'chòigeamh là ann an trì feumaidh ath-aithrisean a' ruith aon chilemeatair, ann an ùine as giorra eadar iad a 'coiseachd bras airson dà fhichead diogan.

A 'ruith ann an lùth-chleasachd

A 'ruith ann an lùth-chleasachd Tha àite sònraichte. Farpaisean air a 'tòiseachadh cho tràth ris an dàrna linn deug. Bhon uair sin, tha daoine a 'cur barrachd is barrachd clàran ùra. Agus frith-rathad seo a 'leantainn an-diugh.

Airson choileanadh riaghailtean air an ruith airson 3 km, 5, 10 agus mar sin air adhart agus a bhith na lùth-chleasaiche mhaighstir seachad bliadhna de sàraichte trèanadh, cha sparing fhèin. Airson a 'tighinn don aithris mhìorbhaileach toraidhean, a thuilleadh air ann an gnèithean eile, tachartasan spòrs a tha mar-thà air tòiseachadh ann an leanabachd. Uaireannan tha a 'tòiseachadh le Cionnus spàl a' ruith, astar de 1 km, 3 km (an àbhaist anns an sgoil), agus an neach-teagaisg, agus mhothaich sàr-dàta de na leanabh, a 'brosnachadh phàrantan a chur ris gu spòrs. An uair sin, ma tha an duine beag a bhios gu math làidir agus tapaidh-willed, e aon uair a chual iad an laoidh nàiseanta, a bhios a 'cluich dha.