A 'tarraing suas air a' bhàr: prògram airson luchd-tòiseachaidh

Buildup de neart agus fèithean mass, a 'tarraing an cruth-tìre, cruadalachd leasachaidh - tha iad sin na buannachdan a' tarraing suas air a 'bhàr. Prògram trèanaidh sam bith lùth-chleasaiche an còmhnaidh a 'gabhail a-steach eacarsaich, a tha a' beachdachadh air bunaiteach lùth-chleasachd agus CrossFit. Nuair a slaodadh forsa a 'sgaoileadh eadar an òrdag, Ruighean cha, biceps, triceps, guailnean, air ais agus stamag.

Dè bu chòir dhomh a dhèanamh ma Chan urrainn dhomh fiù 's a' coileanadh aon neo-eisimeileach a 'tarraing air a' bhàr? Tha am prògram a 'toirt seachad a' deasachadh agus cur an gnìomh an mhùthadh (aotrom) roghainnean.

Mus do chlas, feumaidh tu:

• Math pìos fèithean agus a 'neartachadh,' se sin, guailnean, biceps, latissimus dorsi, rhomboid fèithean.
• Coidsidh a 'greimeachadh - airson seachdain a dhèanamh air na trì as àirde a ghabhas Seall air a' bhàr le mionaidean eadar gach oidhirp.
• Tagh eacarsaichean a 'cuideachadh leasachadh fèithe: còmhnard tarraing air an fhàinne, a' togail barbell biceps.

Tha dà dhòigh-obrach gu dè a nì aon slaodadh-suas air a 'bhàr. Tha am prògram urrainn a bhith stèidhichte air cleachdadh na àicheil a smiogaid-suas no a 'cleachdadh na maoin a bharrachd.

Roghainn àireamh 1. Tha adhbhar - fèin-teannachadh

Clàr-stuthan: còmhnard bar, SÙBAILTE teip (expander), fàinne, cathair no seis.

Trèanaidhean tha air a chumail 3-4 tursan san t-seachdain airson cho fada 'sa thoil ri trì tarraing a-ups ann an aon mhionaid:

• Tha a 'chiad latha air a riarachadh do ionnsachadh na fèith. Feumaidh tu a ghlacadh suas 8-12 tursan le bann lùbach, a 'dèanamh trì seataichean.
• Tha an dàrna latha seachad a 'slaodadh suas an taic. Faodaidh tu seasamh air do òrdagan, gus àite a cathraiche no bogsa, a 'tarraing a-mhàin aon chas. Seataichean a chluich 5 de 5 ath-aithrisean.
• Latha Trì àrd-dian a mheudachadh cruadalachd. Feumaidh tu a dhèanamh 5 seataichean 3-5 tarraing a-ups 'cleachdadh bann lùbach, agus cho luath' sa ghabhas.
• Air a 'cheathramh latha a bu chòir dèiligeadh ris a' neartachadh na làmhan, guailnean agus air ais, a thuilleadh air a dhèanamh visy air an crossbar.

Roghainn an t-amas an àireamh 2. - fèin-teannachadh aig an taigh

Clàr-stuthan: còmhnard bar, cathraiche.

Ma tha a 'tighinn às ùr nach eil e comasach a cheannach expander agus tha e do-dhèanta a dhèanamh aon slaodadh-suas air a' bhàr, am prògram a dh'fhaodadh a bhith air a thogail ann an còig diofar ìrean.

1. 5 seataichean de 8 àicheil a smiogaid-suas, airson a dh'fheumas sibh a 'seasamh air sèithear faisg air a' bhàr, a ghlacadh bar, suidhichte aig ìre-shùil, agus mar sin gu bheil an mine a tha mu choinneamh na aodann. An crochadh air a 'bhàr agus a dhol sìos cho slaodach sa ghabhas, mean air mhean a' dìreachadh do uilnean. Ag obair latha, mean air mhean air slaodachadh a "tuiteam" suas gu 2 diogan.
2. 5 seataichean de 8 àicheil dìreach grèim (pailme Cuir air falbh bho aodann). Gnìomh cho fada 'sa bheir release 2 diogan no barrachd.
3. 2 seataichean gnàthach 'tarraing a-seataichean agus 3 de 8 àicheil a' tarraing a-ups. A 'cumail oirnn gus am faigh thu gus a dhèanamh dà-eacarsaichean a smiogaid.
4. 5 seataichean slaodadh-suas 8, anns gach seata gu thòisicheas is a chrìochnaicheas le gnàthach eacarsaich ann an droch cheum ann an teàrnadh fhorsa.
5. Tightened as àirde tron ghabhas grunn thursan agus sùil air dòigh-obrach Visom bhàr aig a 'phuing as àirde.

Ma gu sàmhach a stiùireadh a dhèanamh co-dhiù aon slaodadh-suas air a 'bhàr, an prògram air a ath-thogail a' leasachadh sgilean.

• Feuch a ghlacadh cho mòr 'sa ghabhas a-rithist airson 5 mionaidean, ach chan eil iad a' feuchainn ri sìneadh a-mach airson 10 mionaidean.
• Meudachadh air an àireamh de ath-chraoladh gach seachdain no a 'lùghdachadh na bàs àm sònraichte eacarsaich.

Prògram a mheudachadh tarraing a-ups air a 'bhàr Bu chòir cuideachd gabhail a-steach tionndadh mion-atharraichte le bann lùbach, còmhnard tarraing, dreallag air an làr le a làmhan agus casan aig an aon àm, a' trèanadh nan biceps agus triceps.

Riaghailteachd agus leanaltais Cuidichidh toraidhean a choileanadh luath.