Workout biceps. Lifting dumbbells airson biceps

Arm fèithean a 'chuid as motha a' tarraing aire agus tha iad a 'chuid as motha dhuinn. 'S e sin carson a tha an dà chuid luchd-tòiseachaidh agus blasta lùth-chleasaichean aire shònraichte a bhith ag obair air an fhoirm. Trèanadh biceps Feumaidh dòigh-obrach sònraichte. Gus na toraidhean as fheàrr, feumaidh tu cheart a lorg eacarsaichean airson leasachadh na fèithean. Tha e nas fheàrr a bhith ag obair air a chorp fo stiùireadh coidse a bhios comasach air a dhearbhadh ceart an eacarsaichean.

Eòlaichean a 'tabhann caochladh eacarsaichean airson bodybuilders miannaichte a choileanadh an amas. Tha gach lùth-chleasaiche Feumaidh fios as èifeachdaiche agus as cumanta sràid eacarsaich a bhios a 'cuideachadh ris a' coileanadh toraidhean fìor mhath. Tha mòran eacarsaichean airson na làmhan. Nam measg Tiotal Eile a ' togail dumbbells airson biceps, uilinn flexion le barbell eacarsaich air a' bheinge le Scott. Roinn-seòrsa seo cuideachd a 'gabhail a-steach a h-uile seòrsa de fiodhanan aig an gym agus blocaichean.

Tha sinn ag obair le barbell

Ann an òrdugh a 'cleachdadh an biceps air a' chuideam a thug na toraidhean as fheàrr, coidsichean a 'moladh a' cleachdadh bunaiteach sràid eacarsaich, a tha mar-thà a bhith clasaig bodybuilding. Nam measg - prògraman trèanaidh airson luchd-tòiseachaidh agus proifeiseantaich eòlach. Eacarsaichean seo Belong 'togail barbells. Le seo spòrs a bhith na inneal a choileanadh as àirde tron eallach air na fèithean na gàirdeanan agus a 'faighinn raon farsaing de ghluasad. Prėomh Tagradh seo a leigeil ma sgaoil air a coileanadh gu math furasta.

Gabh an t-slige grèim aig a 'bhonn. Hands aig an aon àm a bu chòir rùm gu leòr aig a 'ghualainn ìre. Grif slat aig an toiseach a tha mu choinneamh a shliasaid. Gu teann a 'greimeachadh ris, a' gabhail anail domhainn, a 'cumail an èadhar anns a' chiste, an sin lùb do uilnean, a 'togail an luchd gu na guailnean.

Tha sinn ga dhèanamh ceart

Nuair a tha an caol a dhùirn a bhios aig ìre gu leòr, Freeze agus tràth fèithean. Às dèidh sin, slaodach, gun cabhag ìsleachadh a 'bhàr gu tòiseachaidh suidheachadh. Feumaidh tu a 'cleachdadh tòrr de chuideam, ach chan eil e riatanach gu còrr-Zealous. Gu dearbh, sa chùis seo, faodaidh sibh cron a dhèanamh air na fèithean.

Tha e teann air a thoirmeasg na Projectile a thilgeil sìos. Cromadh astar a 'cluich an dreuchd air leth cudromach. Cuideachd aire gu an ìre dheireannach an gluasad. faodaidh sibh pàigheadh airson light "mealltairean" ann as ùire chuairt den seata.

Tog dumbbell aig àm

Tha prògram trèanaidh air an biceps nach eil e comasach gun eacarsaich seo. Gus coileanadh ceart, feumaidh tu a 'cleachdadh supination. Tha seo a 'dèanamh uidheam biceps a chur an gnìomh thairis air fad leabhar. Bodybuilders argamaid gur e seo an dòigh as èifeachdaiche eacarsaich airson na fèithean uallach airson flexion an co-uilinn.

Faodaidh e cuideachd a bhith a 'cluich fhad' sa bha a 'seasamh, agus a' suidhe air iomall a 'bheinge, a' briodadh a 'chòmhnard. Ach an roghainn as fheàrr coidsichean lorg Projectile dìreadh gu backrest a tha aomadh aig ceàrn de 60 ceumannan (30 gu nas lugha na an ìre). Anns a 'chùis seo, a' biceps a tha a 'sìneadh thairis air a' bhonn, agus a 'faighinn nas fhaide ceann mòr eallach. Nuair a tha an cùl an being na sheasamh aig ceart-cheàrn, eacarsaich seo gu bhith gu mòr a bhith ag obair leis a 'chuideam ann an gnàth-suidheachadh.

Dà dhòigh air a bhith ag obair

Lifting dumbbells biceps a 'moladh a' cluich an dà chuid ann seach agus modhan-thìmichte. Gach fear dhiubh èifeachdach ann an dòigh aca fhèin. Feumaidh tu a 'taghadh an t-aon a tha ceart airson do bhodhaig. -Mhàin anns an dòigh seo bidh thu comasach air a thoirt an làmhan ann an riochd ceart.

Tha a 'chiad roghainn - tha e cumhachdach trèanadh biceps. Chan eil sin a 'dèanamh obair le urchraichean ann an neart trèanadh. Tha a 'phrìomh rud a tha agaibh ri dhèanamh - chan ann a mhàin a thogail dumbbell àireamh shònraichte de amannan, agus cuideachd aig gach being gu ceart a' coileanadh supination. Uilnean bu chòir a bhith teann air a 'bhodhaig taobh. Mar a bhios iad a 'gluasad air adhart, an eacarsaich a dhèanamh nas fhasa, ach tha e a' call a buaidh.

Sinn a 'cleachdadh an Scott being

Prògram trèanaidh "Biceps, triceps" cuideachd a 'gabhail a-steach obair air a' bheinge le Scott. 'S e as fheàrr a chleachdadh barbell seòrsa EZ. Taing gu dìreach a fingerboard làmhan sàbhailte bho mì-nàdarrach eversion, air sgàth a bheil geur pian. A thuilleadh air sin, an ruighe agus an caol a dhùirn gu math luath sgìth agus a 'tòiseachadh gu fèin-obrachail dhì-dhùmhlachadh. Le seo slige, is urrainn dhut mìorbhaileach eacarsaichean a 'dèanamh suas an trèanadh biceps.

Tha an eacarsaich a 'moladh airson na gàirdeanan a tha ag amas gu sònraichte airson na sgìre na b' ìsle na biceps. Tha e air leth cudromach nuair a tha e a 'ruith caola uilnean air ceann shuas an treas cuid de na beingean, agus cha laigh air a h-uchd. -Mhàin anns an dòigh seo bidh thu a choileanadh as fharsainge amplitude airson an obair.

Trèanadh bhroilleach agus biceps air an Projectile Scott cuideachd a bhith air a dhèanamh a-mach le dumbbells. Anns a 'bhonn-suidheachadh do làmhan feumaidh tu Straighten 100 sa cheud. An uair sin feumaidh sibh gan togail suas ann an smiogaid ìre agus a 'strì gus lùghdachadh biceps. Tha seo a bharrachd a luchdadh a dhìth airson gach atharrais a dhèanamh air. Ann an cùis sam bith nach urrainn a 'cleachdadh cus cuideam. Hand tha e glè so-leònte agus tha e furasta a ghoirteachadh, a chionn "mealltairean" ann an eacarsaich seo - a Taboo.

"Tha Hammer"

Tha prògram trèanaidh airson biceps tabhann slighe eile nas èifeachdaiche a bhith ag obair le dumbbells. Aig cridhe na eacarsaich seo tha an t-àrdachadh de Tiotal Eile a 'sligean, a' leigeil tu gus ionnsaigh a thoirt air a h-uile aghaidhean ghualainn fèithean. Nuair a bhios a 'coileanadh eacarsaich seo, chan fheum a' bhruis ann supination. Feumaidh tu a bhith a 'cumail suas àbhaisteach greimeachadh (mine cumail ris fhèin) bho thoiseach gu deireadh. Aig an aon àm 'chuid as motha de luchd a' toirt trèanadh agus biceps ghualainn fèithean. faodaidh sibh a 'coileanadh na modhan-obrach agus ann an suidheachadh agus seasamh suidhe suidheachadh.

Aig toiseach na làimh agus a 'cumail orra dumbbells sìos, a ghlacadh nach eil làidir, ionnstramaidean gann' suathadh na sliasaid. Ann an suidheachadh mar seo, nuair a tha thu ann an smachd air an obair aca agus cha supiniruete bhruis, feumaidh tu tog an luchd air gualainnean ìre. An sin teannaich biceps agus cromadh rèidh ann an suidheachadh tòiseachaidh. Coimhead a 'bhruis Chan eil tionndadh. Feel an fheachd le gearraidhean agus sprains na fèithean eadar an ruighe agus ghualainn. Dèan a-rithist an aon rud a dhèanamh leis an làimh eile.

"Gum bu chòir" ann an coileanadh an gnìomhan a tha gu tur toirmisgte. Dhèanamh de an cuideam air cuimseachd, agus alt-obrach aca. Tha an eacarsaich e comasach cuideachd a 'cleachdadh càball agus nas ìsle ghàirdean aonad. Ma rinn thu ceart, tha seo mhòr eacarsaich biceps agus air ais.

rèiteach triceps

Fiodhanan slat le cumhang a ghlacadh a 'sgaoileadh an cumhachd am measg luchd triceps, chiste fèithean agus ciste sgìre. Gus seo a sheachnadh, feumaidh tu ionnsachadh dlùth-aire a 'chudthrom a tha air làimh.

Ciamar a 'coileanadh an eacarsaich seo ceart? Cleachd barbell le cuibheasachd cuideam. Ghlacadh aca tro mheadhan seach theab. Tha cùl bu chòir seo a 'suidhe gu cofhurtail air a' bheinge agus do chasan - tèarainte fois an aghaidh an làr ann an òrdugh a chumail ann an stàball equilibrium. Straighten do ghàirdeanan le Projectile. Thoir an aire gu bheil na amhaich a bha aig a 'ghualainn ìre. Now lùb do uilnean chun an àm a 'bhàr bheanas mullach do bhroilleach.

Aire shònraichte a thoirt do: an uilnean nach bu chòir a 'ruith co-shìnte ri chèile. Feumaidh iad a bhith a mheasgadh an corp a chaidh a chruthachadh le ceàrn mu 45 puing. Ann an co-bhonn le iomadh grèim, tha iad comasach air cuimseachadh air luchd triceps sònraichte cumhachd.

Feuch a-farsaing grèim agus uilnean. Feuch an lorg thu an suidheachadh as fheàrr. Faodaidh tu a lorg gum bi sibh mì-chofhurtail a bhith ag obair air a 'chòmhnard bhàr. Anns a 'chùis seo, feumaidh tu a leig às an iomall, a tha a' cheann. Ann an suidheachadh mar seo, faodaidh sibh gu mòr a luchdadh triceps. Feumaidh sinn nach dìochuimhnich gu bheil gach lùth-chleasaiche na feartan bun-reachd na buidhne, agus iad fo e riatanach a 'gleusadh an eacarsaich. A-mhàin ma tha thu atharrachadh, bidh thu comasach a choileanadh an ìre as àirde de comhfhurtachd agus èifeachdas trèanadh.

sinn a 'cleachdadh bùird-

Air an uidheam urrainn coileanadh bunaiteach eacarsaichean a phumpadh suas an triceps, bhroilleach agus aghaidh delts. Ciad suidheachadh - làmhan dhi greim a 'seinnse agus Straighten do ghàirdeanan.

Gabh anail mhòr agus slaodach a 'tòiseachadh a lùb do uilnean, a' tuiteam sìos gu mall. Anns a 'chùis seo, a' ghualainn co bu chòir a bhith meadhanach shin. Ged a bha ag obair le triceps nach urrainn a bhith air a chur sìos gu 'char as motha "doimhneachd." Aon uair aig toiseach tòiseachaidh, a 'tòiseachadh air èirigh suas gu dìreachadh an uilnean. Alt seo a dh'fhaodadh a bhith eadar-dhealaichte bho àm gu àm le cuideam às triceps air a 'bhroilleach agus air ais.

pàipearan-naidheachd Frangach

Airson eacarsaich seo, feumaidh tu an aom being. Tha e air leth sònraichte ann an t-seòrsa agus gu soilleir a 'stiùireadh an eallach-obrach gu cridhe na triceps. Chest agus delta sa chùis seo fhathast ann an staid dh'àrd.

Nas ìsle air ais air a 'bheinge agus an socraicheadh an làimh dheis a' greimeachadh ann an làmhan EZ-fang. Bu chòir dhut a 'faireachdainn a' sìneadh ann an suidheachadh na b 'ìsle na triceps. Hold ghàirdean aig ceart-cheàrn, agus an uair sin a thogail mean air mhean iad còmhla ris na h-aon agus an cuideam a thomhas tilleadh a 'chiad suidheachadh.

Ma tha thu a 'faireachdainn nach eil an t-eallach ann an sgìre an làimh dheis fèithean, tha e a' sealltainn gu bheil an uilnean chan eil iad stèidhichte. Chan eil feum a bhith a 'gluasad orra! Mar sin tha thu a 'dèanamh barrachd eacarsaich sìmplidh ann an cur gu bàs, ach a bhios a' lùghdachadh a èifeachdas gu neoini. Tha a 'bhuidheann mar so a' call tèarainte iomchaidh, agus bidh e mòran nas dorra a chumail a 'Projectile ceàrn.

feartan benching

Trèanadh biceps agus triceps crìoch a chur air a 'chuairt dheireannach eacarsaich - French being meadhanan. Tha e a 'toirt ionnsaigh air na fèithean bho dà aghaidh: tha thu dìreach a ghàirdean, agus an uair sin bheir e gus a' bhodhaig. Dèan an eacarsaich feumaidh tu àrd bacaidh. Tha an grèim bu chòir a bhith aig a 'ghualainn leud no beagan nas fhaide ma tha stèidhichte air an uilnean an coimeas ri taigheadas.

Tòiseachadh nuair a bha an eacarsaich a tha a dhìth air sgàth na h-àrd a 'phuing. Mar sin bu chòir Straighten uilnean agus bacadh a làmh sìos gu fàisg dheth. Hands bu chòir a bhith cho faisg air a 'chorp. An dèidh beagan fois rèidh, cumail smachd air a h-uile meatair de ghluasad, till uilnean gu puing bhon a 'tòiseachadh.