Ag ullachadh airson marathon: prògram trèanaidh

Tha am prògram nan Geamannan Oiliompaiceach ann an 1896, a 'cur ri ùr smachd - marathon a ruith, a tha fhathast iomchaidh gus an là'n diugh. astar an fhaid a bh 40 km. Tha e spòrs Lùth-chleasachd thathar a 'meas as fhaide agus as fada am measg spòrsan eile ann an roinn-seòrsa seo. Furtachadh a leithid de astar a tha doirbh dùbhlan airson a 'chuirp, agus mar sin an làthair an rèis a chumail fada ullachadh airson marathon, a tha a' gabhail a-steach a-mhàin Chan eil an trèanadh a rèim, ach cuideachd biadh sònraichte. A-nis, a 'ruith marathon, nach fheum a bhith air a dhèanamh suas ann an sgioba nàiseanta ann an lùth-chleasachd, a h-uile bliadhna tha e comasach pàirt a ghabhail ann am Moscow agus fiù' s a 'faighinn airgid dhuais.

sgeulachd

A rèir aon aithris, Herodotus a mhìneachadh, a tha e aithnichte gu bheil a 'ghlinne 490 BC. S. B 'e Blàr Marathon eadar na Greugaich agus Persians. Nuair a bha an aghaidh feachdan a bha deiseil, chuir na Greugaich teachdair Pheidippides laoch agus leis an deagh naidheachd gu Athens. A 'ruith mu 34 km, an teachdair, ag ràdh an deagh naidheachd do na daoine aige, sgìth, thuit gu làr agus a dh'eug.

Mus deach a 'chiad Gheamannan Oiliompaics nan oifigeil a thomhas agus air an astar eadar Marathon agus Athens gu 34,5 km. Marathon cuideachd a bhith a 'faighinn thairis air astar de 40 km ann an 1896. An dèidh a 'faighinn thairis air lùth-chleasaichean aig diofar amannan eadar-dhealaichte astaran, ach bho 1924 gu h-oifigeil thòisich a dhèanamh air astar 42.195 km. Co-dhiù, tha cuideachd sgithidh rèisean leis an loidhne 50 km.

barrantachaidh marathon a chumail mus deach a 'chiad rèis-Oiliompaics. Anns a 'chiad thàinig Charilaos Vasilakos a tha a' dèiligeadh ri astar de 3 chasa 18 min. Aig co-fharpaisean mar Spyridon Louis bhuannachadh, a 'briseadh 40 km ann an 2 uair a thìde agus 58 mionaidean, agus ann an cuairt ullachaidh de na lùth-chleasaiche thàinig sa chòigeamh.

Dè thachras anns a 'chorp?

A 'ruith aig a leithid de astar fada a tha spàirneach airson a' chuirp. Tha e a 'cur feum a-mhàin Chan eil corporra trèanadh airson marathon, ach cuideachd saidhg-eòlach. Ach, ma 'faighinn thairis air cnapan-starra sin, an lùth-chleasaichean a tha cothroman ùra: misneachd, fèin-smachd, an comas gus fois a ghabhail aig àm a' ruith agus an luaths.

Tathaich agus pròiseasan anns a 'chorp rè na rèis aig 42.195 msu:

• Ag àrdachadh ocsaidean a 'caitheamh.
• Fuasgladh endorphins, a bheir mothachadh air sonas agus tha an comas aca lùghdachadh pian. Toiseach a 'riochdachadh a' tuiteam air a 'chiad beàrn astar (1-8 km).
• Nuair a bhios an treas astar rèis seachad gu 16cmsu convulsions dh'fhaodadh nochdadh beag.
• An dèidh faighinn thairis air 28 km an lughad stòran neart. Tha an lùth-chleasaiche a 'tòiseachadh a' faireachdainn cumhachd, agus tha miann air a thoirt suas. Tha an ìre seo marathon ris an cante "buille air a 'bhalla." Aig an àm seo, uisge 'cuideachadh le bhith a' cur siùcar.
• -Chofhurtail ann an altan a 'nochdadh an dèidh mu 35 km. 'S e seo gu h-àraid follaiseach nuair a ruith air fearann garbh.
• Meudachadh ann an teòthachd bodhaig adhbhrachadh le lionn call.

An dèidh an rèis ann an lùth-chleasaiche sam bith, fiù 's aon a bha ro-phlana trèanaidh airson marathon, coitcheann laigse agus pian anns na fèithean, an casan a rèir coltais a' stiùireadh, a 'coiseachd air an fhaireachdainn heaviness. A thoirt air ais na buidhne feum air cur ri àireamh glycogen agus an àbhaisteachaidh uisge-salainn cothromachadh.

Faireachdainnean agus smuaintean a ruith

An American eagran a chaidh fhoillseachadh sgrùdadh buidheann de luchd-saidheans air na ruitheadairean smuain ag èirigh bho dhaibh tron trèanadh. Aig deich lùth-chleasaichean cruinnichte le teip chlàradairean miocrofoin sin a cho-roinn iad an staid aig àm an rèis. Sheall an sgrùdadh a leanas toraidhean:

1. Chaidh mu 40% a 'smaoineachadh mu dheidhinn an t-astar agus an luaths.
2. Pain agus mì-chofhurtachd air daoine a 'fuireach 32% de smuaintean. Lùth-chleasaichean a 'gearan mu dheidhinn a' tighinn am bàrr, arbhar is fèithean pian.
3. Tha na tha air fhàgail 28% of Doom - a 'cumail sùil air an àrainneachd. Ruitheadairean ag ràdh mu dheidhinn nàdar, aimsir agus lùth-chleasaichean eile.

Dùthaich mar thoradh air rannsachadh a tha e coltach nach eil gin de na ruitheadairean Cha tuirt a thoirt suas a miann. Agus e a 'tachairt an dèidh 27-28 on ruith. 'S e seo aon de na saidhg-dràsta nuair a tha lùth-chleasaiche gus dèiligeadh le a-staigh na deamhain. Uime sin, tha am prògram trèanaidh airson marathon daonnan a 'gabhail a-steach a' stèidheachadh amasan airson na rèis ri thighinn.

Far a bheil a 'tòiseachadh?

Nuair a bha smuaintean: "Agus ma tha mi a 'feuchainn a' ruith marathon" - bu chòir bhad freagair a 'cheist: "Dè a tha e?"' S e spòrs trom gu leòr, mar sin feumaidh tu ceangal a h-uile cunnart le nithean a thathas an dùil adhbhar. Airson proifeiseanta ruitheadairean marathon brìgh na laighe ann an raon faighinn thairis air astar. Misneachd airson neo-dhreuchdail a bu chòir gabhail a-steach dealas daingeann ann an luchdan is gun cron a ruighinn deireadh.

Ag ullachadh airson marathon do luchd-tòiseachaidh a 'tòiseachadh co-dhiù 3 mìosan mus do thòisich an fharpais. Uime sin, bu chòir dhut a stèidheachadh ceann-latha airson neo-dhreuchdail na rèisean. Tha e cudromach nach eil a chruthachadh Illusions agus chan eil iad a 'cunntadh air a' com-pàirteachadh, ma tha e a 'tionndadh a-mach gun robh an ath marathon tha dùil an ath mhìos.

Nuair a bhios an rèis a 'cheann-là air an ainmeachadh, tha e a' togail suas air plana soilleir a choileanadh an amas seo ann an 42,195 km, nam measg sgrùdaidhean slàinte, a 'trèanadh an rèim, a' togail uidheamachd agus a 'togail an daithead.

Contraindications airson marathon

• Bronchial chuing.
• Tinneas cridhe, seachad air tinneasan de na cuairt-fala siostam (grèim-cridhe, stròc, bruthadh-fala àrd).
• Tinneasan dubhaig an t-siostam.
• Tinneasan na altan.
• Varicose cuisleanan.

Airson sàbhailteachd agus gus bacadh a ghabhas droch bhuaidh a thathar a 'moladh fios a chur air lighiche no dotair teaghlaich gus dèanamh cinnteach nach eil contraindications.

ridge

Nas fheàrr dìreach a 'ceannach aodach agus brògan airson a' marathon, agus nach eil an làthair an dearbh fharpais, mar a bhios co-dhiù 3 mìosan gus dèanamh cinnteach e airson cofhurtachd a neart, agus ann an tèarmann. Seach gu bheil a 'ruith 3:00 ann cumhang bhròg - chan as tlachdmhor tathaich.

So ullachadh airson marathon a 'tòiseachadh le bhith a' togail Sneakers. No sàbhalaidh aig an ìre seo nach bu chòir, a chionn ann an "Formula 1" Chan eil dràibhearan a 'dràibheadh air an saor agus slaodach maps, agus ann an rèis brògan a bu chòir a bhith air an taghadh le bhith a' cur bonn. Socks, lèintean, briogaisean bu chòir a bhith air a dhèanamh de stuth fuadain. Ma bhios an fharpais a 'gabhail àite air là teth, bhiodh e a' gabhail a chèile agus ceap. Gu dearbh, mòran sònrachaidh bùthan a 'reic an uidheam a dh'fheumar airson lùth-chleasaichean, agus canar - "Sports-mharathon".

chiad mhìos

Ag ullachadh airson marathon bho thùs, a 'tòiseachadh le' furtachadh a 'astar en t-slighe gu 3-5 km. 'S e sin, ma chan ann ann an stoc 3 agus 5 mìosan mus do thòisich an rèis, agus fear aig nach eil ionad fiosaigeach. Ann an suidheachadh far a bheil an trèanadh air a chuingealachadh, tha e nas fheàrr tòiseachadh le 8-10 km gach seachdain. Nach eil cuideam a 'chuirp, seo astar a bu chòir a roinn na 5 làithean agus cha robh e a' ruith air àm. Tha an dàrna san t-seachdain trèanaidh a tha ri faighinn seachad air an aon astar mhìltean ach cha còig, ach ceithir làithean.

Bhon a chaidh an dàrna leth den chiad mhìos (3-4 san t-seachdain), nuair a-tòiseachaidh a tha mar-thà air an tarraing a-steach an ruitheam, cuir 1-2 km, agus ann an aon latha trèanaidh, agus an còrr gus teicheadh as àbhaist dà sheachdain a dh'fhaid ann.

Bu chòir a bhith a 'tarraing anail "2-2". A tha dà cheumannan - aon anail agus an uair sin, rè an ath dhà ceumannan, an exhalation. An dèidh gach seisein a tha a 'sìneadh àithnteil.

dara mìos

Airson togradh feumaidh tu cunntadh co mheud cilemeatair air a dh'ionnsaich mar-thà airson a 'chiad mhìos, agus cuimhnich, airson na tha e air a dhèanamh le na h-uile a' bhuairidh airson skip an ath ruith. Cuideachd a 'brosnachadh a' mhiann gus cuideachadh a 'còmhdach astar artaigilean, blogaichean eòlach air lùth-chleasaichean agus a' coimhead videozabegov anns a bheil daoine cumanta a thàinig dhan loidhne crìochnachaidh an dèidh fada fharpais, a 'comharrachadh a' bhuaidh aca.

Tha na prionnsapalan bunaiteach trèanadh: cunbhalach, mean air mhean agus a mhaidseadh luchdan corporra deisealachd an àm ri teachd marathoner.

Anns an dàrna mìos an deasachadh a tha a dhìth gus tòiseachadh a 'leasachadh cruadalachd. Thathar a 'moladh a dhèanamh an luathachadh an làthair an crìochnaicheadh gach cuairt. No, mar eisimpleir, 1 km an ruith an ìre cuibheasach, agus an uair sin cho luath 3 mionaid, agus an uair sin - a 'coiseachd Cuairt 200-300 meatair. Agus mar sin cunbhalach buaidh air 10 km gach latha trì tursan san t-seachdain. Agus aon latha a chur a thaobh airson an rèis 13-15 An t-km a dh'fhaid.

treas mìos

Tha an ìre mu dheireadh den trèanadh a bha aon uair san t-seachdain an luchd bha 20-25 km. Tha fhàgail làithean trèanaidh an t-slighe a dh'fhaid a tha 10-15 km. Aig an àm seo, an lùth-chleasaiche, a 'faighinn àraidh cumadh, a ruighinn 7 làithean chlasaichean. Tha an t-seachdain ron marathon bu chòir a bhith a 'lùghdachadh an dèinead an trèanadh.

Thathar a 'tuigsinn a' chumhachd agus an luchd mothachail dòigh-obrach trèanadh. Ma tha faireachdainn mì-chofhurtachd, 'faireachdainn gu pian ann an altan, dizziness agus buidheann nach urrainn faighinn seachad air na carraighean aig astar, chan eil e riatanach airson toirt oirre. Tha feum air dòigh-obrach fa leth. As dèidh trèanadh airson marathon ann an 3 mìosan - chan e seo choitcheann leasan plana a tha freagarrach don h-uile ùra. 'S dòcha, cuid de dhaoine a' cur feum air nas fhaide eacarsaich.

optimization cumhachd

Tha e riatanach a thrèigsinn trèanadh de chaffeine anns a-deochan agus biadh àrd ann pròtain. Tha an cudrom air gualaisg ann an daithead a bu chòir buadhachadh agus a 'dèanamh suas 60% de bhiadh làitheil intake.

Ach a-mhàin airson biadh t-seachdain ron rèis. Sports-beathachaidh a 'moladh airson ceithir làithean thoirt suas agus gualaisg ithe a-mhàin pròtainean: bainne, càise, cearc-uchd, ugh daoine geala, biadh-mara. Ach nuair a tha trì làithean mus robh an fharpais a 'tòiseachadh gualuisg loading. Aig an àm seo a 'crìochnachadh an trèanadh corporra airson marathon, agus stuth fèithe, an grùthan a' tòiseachadh a 'cruinneachadh glycogen, a tha air leth riatanach buidheann rè an rèis airson astar fada. Nuair a gualuisg luchd bu chòir a chumail a 'chòir "an òr-bhuidhe a' ciallachadh", nuair a cuibhrionnan tha cumanta agus chan eil a mheudachadh le dòchas gus an cuideachadh a 'chuirp do stoc suas air an riatanach lùth. Foods a bu chòir buadhachadh ann an daithead aig àm boot: gràn, buntàta is glasraich.

Fiù 's aig an ìre de thrèanadh aig fada rèis bu chòir èisteachd ri do chorp agus a chomharrachadh stuthan freagarrach airson lùth replenishment: rèasanan, chnothan, bananathan, apracotan, ùbhlan no bhàr-spionnaidh.

Trì uairean a thìde mus an rèis a thathar a 'moladh a bhith ag ithe an min-choirce le mil no staing.

A thaobh an uisge, air an rathad tro rèis a tha suidhichte mu 5 km deoch nithean. dìreach nach urrainn a thoirt suas an lionn chur an àite aig àm an rèis, gu h-àraidh ma tha an marathon a chumail anns an t-samhradh. Faodaidh tu òl cupa gu leth a h-uile 2.5 km.

Spòrs geamhraidh: sgitheadh marathon

Ma Classic Marathon Chaidh an cumail an toiseach ann an 1896, an t-àrd-astar sgithidh rèisean a chumail ann an Nirribhidh ann an 1767. An dèidh sin, tha an spòrs seo ghabh thairis Finns, na Suainich, agus na dùthchannan Meadhan na Roinn Eòrpa. Agus bho 1924, a 'gabhail a-steach smachd anns na h-Oiliompaics. Tha fad an t-slighe a-sgithidh rèisean ag atharrachadh bho 800 m ri 50 km.

Tha feartan sgitheadh thar-dùthcha. Marathon Faodar faighinn seachad le bhith a 'cleachdadh diofar dhòighean air gluasad:' cleachdadh saor an-asgaidh agus clasaigeach stoidhle. Bho 1978, tha Caidreachas Worldloppet, a thoirt còmhla ann an 2015 20 rèisean sgithidh air feadh an t-saoghail le astar co-dhiù 50 km. Tha iad Faodaidh duine sam bith pàirt a ghabhail, bho neo-dhreuchdail gu proifeiseanta. Caidreachas seo fhèin aig an t-siostam a bhrosnachadh tro lùth-chleasaichean pearsanaichte skier cead-siubhail. Total Worldloppet ceadan-siubhail a-mach 16775, lùth-chleasaichean ann an Caidreachas - 13823.

Bho 2013 demino sgithidh marathon (An Ruis) 'S e Comann Worldloppet.

Tha a 'chlàr-dreuchd ann an Caidreachas airson an seusan 2014-2015 e an Fhrangaich. E làmh an uachdair 260 rèisean.