Sònraichte iomallachd eacarsaichean - chas ann an leudachan an Simulator, a thuilleadh air stiùireadh cùrsa chas

A thuilleadh air trèanadh bunaiteach prògraman airson na casan, a tha a 'gabhail a-steach squats le barbell, buidheann luchd-togail, cleachdadh agus eacarsaichean eile airson an casan. Anns an t-seòmar seo, tha tòrr chothroman. Tha mòran dhòighean eadar-dhealaichte gus a luchdadh casan agus tobar a phumpadh fuil na fèithean rè eacarsaich.

Mar math glutadh buidhnean sònraichte de fèithean eacarsaichean airson an casan a dh'fhaodadh a bhith air a chleachdadh ann an Simulator chas agus flexion an leudachan air na hamstrings. A thuilleadh air sin, faodaidh iad a bhith air a chleachdadh mar blàth-suas 'am fianuis an eallach air an casan gus casg a chur air co-leòn agus fèithean deòir. Leig dhuinn beachdachadh air gach aon dhiubh.

Chas ann an leudachan an Simulator

Seach gu bheil an Simulator le aon gu ceart smachd a chumail air an luchd-ìre, eacarsaich seo tha mòr-chòrdte am measg an dà chuid fireannaich agus boireannaich.

Extension chas ann Simulator a dh'fhaodadh a bhith anns a 'phrògram trèanaidh sa bhad an dèidh squats barbell - sreath Meudaichidh sruth fala do na quadriceps, a bhios a' cur ris a 'sìneadh a-fèithe clàr-balla, agus a rèir sin, a' meudachadh fèithe meud fhèin.

Ciamar a 'coileanadh an leudachan?

A 'chiad uile e riatanach a chur an obrachaidh ghàirdean Simulator fo chasan dh'fhaid. Foot bu chòir beantuinn as ìsle làmhan neach-trèanaidh ann an sgìre bonn agus mullach làmhan bu chòir a bhith dìreach fo na glùinean. A mhàin ann an leithid de leudachadh an casan ann an Simulator thèid a thaisbeanadh ann an teicnigeach ceart.

Bho adhbhar a mheudachadh fuil in-imrichean gu na fèithean dèidh trom crùbag eacarsaich a bu chòir a bhith a 'coileanadh mar a leanas:

- Tha a 'chiad dòigh a bhith air a dhèanamh airson 15 riochdairean;

- a 'dèanamh cas leudachan suidhe anns an dara dòigh-obrach a tha a dhìth a mheudachadh le cuideam 15-20% agus ath-aithrisean a dhèanamh mu 12;

- a 'coileanadh an treas dòigh-obrach, a' meudachadh an luchd eile 15-20%, a 'feuchainn ri dhèanamh an eacarsaich mu 10 amannan;

- Final ceathramh dòigh-obrach a tha a 'tòiseachadh le bhith a' meudachadh cuideam a thogail leis eile 15-20%. Feuch ri dhèanamh a 'chas leudachan suidhe ann am Simulator soilleir 8 tursan (ath-aithrisean). Dìreach às dèidh sin, a 'lùghdachadh an luchd le 25-30% agus a' dèanamh ath-chraoladh àireamh as motha de amannan. Sin a thoirt air falbh 25-30% barrachd cuideam agus a-rithist a 'ruith an àireamh as motha de ath-aithrisean. An sin otdyshites airson 15-20 diogan, a 'lùghdachadh an luchd aig an aon ìre ùidh agus a' dèanamh an àireamh as motha de ath-aithrisean.

An dèidh a leithid de coileanaidh leudachan casan Thèid suidhe sposobtsovavat a quads dìreach a "losgadh." Tha seo a 'sealltainn an coileanadh ceart agus gur ann do chas fèithean tomhas mhòr de fhuil fhuair. Air sgàth seo àireamh mhòr de mhathachadh agus mèinnirean a thèid air quads, a bhios a 'cur ri ath-bheothachadh nas luaithe, a thuilleadh aca a' fàs ann am meud.

Lùbach de chasan anns an Simulator

Ma tha thu ag iarraidh sgrùdadh càileachdail agus soirbheachail a 'leasachadh an hamstrings, gun a leithid eacarsaichean mar chas flexion ann an Simulator, chan urrainn dhèanamh. Ma rinn thu ceart, bidh e na chuideachadh gus obrachadh a-mach dìreach shònraichte seo fèithe bhuidheann.

Tha prògram trèanaidh a bu chòir gabhail a-steach eadar squats no zhimom troigh agus marbh tarraing, a bheir seachad a 'char as àirde feumail bhuaidh an eacarsaich.

Ciamar a flexion a 'coileanadh?

Rè deasachadh airson an eacarsaich a bu chòir a cho-fhigearadh ceart Simulator airson a bhith iomchaidh do chrìochan. Aig àm an ath-aithrisean a 'coileanadh glùinean bu chòir laighe air oir a' bheinge, ach a bhith air an crochadh, agus fois na aghaidh. Thrust làmhan a bu chòir tighinn a-steach gu cas gu h-ìosal air an laogh fèithe gu ligaments, mar sin a 'cur bacadh air dochann pearsanta.

Airson as àirde tron cuideam ann an hamstrings, faodaidh tu seo a dhèanamh eacarsaich mar a leanas:

- a 'dèanamh a' chiad dòigh-obrach gus solas cuideam le 15 ath-aithrisean;

- an uair sin a 'meudachadh an luchd mar sin gu bheil thu comasach air a dhèanamh mu 12 ath-aithrisean;

- Tha na leanas dà dhòigh-obrach a tha a dhìth a dhèanamh pioramaid. Meudachadh ann an cuideam an seo, mar sin faodaidh tu gu ceart agus ann an làn-raon a dhèanamh 8 turas. An uair sin ath-shuidheachadh 20-25% agus a 'dèanamh 6-8 tursan tuilleadh. Às dèidh sin, fhathast Cuir sìos a h-uile le 20-25% agus a 'dèanamh an àireamh as motha de amannan.

An dèidh a bhith a 'dèanamh eacarsaich seo thathar a' moladh airson an 'Further beagan hamstrings, gus fois a ghabhail na fèithean luchdachadh. Gus seo a dhèanamh, le beagan cuideam urrainn dhut an tarraingeadh na mairbh. Tha adhartas ann am measgachadh seo na fèithean a bhios a 'tachairt mòran nas dèine air sgàth na deagh obrach tomhas-lìonaidh agus a' sìneadh fèitheach clàr-balla.

Bàs an leudachan agus flexion ann an superset

Ma tha thu mar-thà a dhèanamh a h-uile trom eacarsaichean airson casan agus ag iarraidh a thoirt deireannach luchd air na fèithean, tha e comasach a dhèanamh an leudachan agus flexion chas superset.

Anns an Simulator Cuidichidh sibh. Flexion-leudachan casan faodar a dhèanamh mar a leanas: an dèidh an aon dòigh-obrach a dhol air adhart sa bhad a chur an gnìomh an dòigh-obrach eile a eacarsaich. Mar eisimpleir, an dèidh an dòigh-obrach a chas leudachain gun an còrr a dhèanamh gus dòigh-obrach a 'cromadh. Mar so tha e comasach a 'cleachdadh an dà chuid a' chiad agus an dàrna cuairt air a mhìneachadh gu h-àrd, agus bu chòir feuchainn agus a 'seinn clasaigeach:' chiad 12-15 le dòigh-obrach ath-aithrisean, an dàrna agus an treas - 10-12, an ceathramh 8-10, seach eacarsaichean air a 'cromadh agus cas an leudachan.

mearachdan cumanta

Gu math tric, nuair a leithid a 'coileanadh eacarsaichean tha mearachdan a leanas:

- a dhroch rèiteachadh Simulator, ie mus dòigh-obrach a 'coileanadh luchd-tòiseachaidh a' dìochuimhneachadh a thogail a dh'fheumar a paraimeadaran airson e a 'fàs. 'Mhearachd seo an cunnart a leòn;

- an oidhirp a stèidheachadh an luchd, a tha còrr is urrainn a dhèanamh an lùth-chleasaiche. Ann an tòir air adhartas nach bu chòir dìochuimhneachadh gu bheil an dòigh-obrach cheart obair-lannsa a bhith air a 'chiad àite. Fìor mòran cuideam nach urrainn dhut a dhèanamh le iomlan agus ceart gu teicnigeach a amplitude, a thuilleadh air a bhith ag amas fhèin agus an luchd aig a 'cheart buidheann de fèithean.

Nuair a eacarsaichean seo a tha ceart gu teicnigeach, a 'cleachdadh na dòighean a tha air a mhìneachadh ann an aiste, faodaidh sibh a' coileanadh na b 'fheàrr ann an toraidhean bunaiteach crùbag, being casan, a thuilleadh air a thoirt nas brèagha agus maiseach coltas ur casan. Cuimhnich gum math agus ceart trèanadh dian air polozhitelnto troigh a 'toirt buaidh air leasachadh na hormone testosterone. E, ann an tionndadh, a 'cur ri ath-bheothachadh nas luaithe agus fèithean a' fàs.