Ciamar a rinn an Bulgarian ionnsaighean?

Supple agus taut asal - chan e seo nàdarra tiodhlac, mar thoradh trom agus obair chruaidh. Dèan do buttocks làmh agus brèagha a-mhàin tro eacarsaich gu cunbhalach agus daithead cothromach.

Tha an reasabaidh a tha sìmplidh - a dhèanamh fhèin co-dhiù an latha a chleachdadh aig an taigh no ann an talla airson 15-20 mionaid gach latha agus a 'toirt suas cùbhraidh, biadh stalcach, deoch-làidir agus mì-fhallain biadh (chips, crackers, leth-chrìochnaichte bathar, msaa).

An-diugh tha sinn a 'coimhead eacarsaich, a dh'fhaodas cuideachadh gus banish geir bho na casan agus a thoirt dhaibh cumadh-tìre eadar-dhealaichte - Bulgarian ionnsaighean.

Carson a tha seo a dhèanamh eacarsaich?

Sheòrsaichean de ionnsaighean sin, tha iomadh. Gach fear dhiubh fhèin aig alt agus ìre coileanaidh an luchd air na fèithean.

Dè a tha math Bulgarian ionnsaighean? Ann an coileanadh leithid roghainn eacarsaichean air fad eallach a 'tuiteam a-mhàin air beulaibh chas, a tha a' cluich flexion agus leudachadh.

Tha seo a 'ciallachadh gu bheil na fèithean air an obrachadh a-mach a tha ag amas a-mhàin a bhith ag obair cas fhad' sa bha an tè eile nach urrainn iad fhèin a chuideachadh ann an dòigh sam bith.

A thuilleadh air sin, air sgàth an làthair ach aon phuing conaltraidh ris an làr, a 'bhuidheann fèin-obrachail a' beachdachadh air suidheachadh seo neo-sheasmhach anns a 'bhad agus gabhail a-steach co-fhreagarrach fèithe stabilizers. Mar sin thèid a-mach ag obair a-mhàin Chan eil na prìomh bhuidhnean fèithe, ach a bharrachd air sin a 'toirt buaidh dheimhinneach air an iomlan leasachadh na fèithean.

Tha e cuideachd feumail a dhèanamh Bulgarian ionnsaighean air na daoine sin a tha soilleir mì-chothromachadh de chumhachd ann an casan. Tha seo gu tric a 'tachairt ann an "brùideil" righties agus lefties. Air sgàth buannachdan cruinne, a tha a 'leantainn bho NEÒNACHASAN de tig leasachadh, aon chas nuair a tha nas làidire agus nas motha na an dàrna. Leithid de dh'ionnsaighean a 'cuideachadh gus a bhith soirbheachail a' dèiligeadh ris an trioblaid seo.

Dè na fèithean a tha ag obair?

Bulgarian coileanadh lunges, tha thu ag obair a-steach a leithid fèithe mar:

- an gluteus Maximus;

- quadriceps;

- soleus;

- stiùirichean;

- fèith-stabilizers.

A rèir coltais, tha buidheann de luchd-obrach gu leòr fèithe mhòr-chuid, a tha a 'toirt cothrom dhuinn a bhith a' leasachadh a chasan le cuideachadh bho eacarsaich seo.

Deisealachadh airson an eacarsaich

Bulgarian lunges airson an buttocks bu chòir a dhèanamh ach a mhàin le pronn fèithean agus altan casan a bhlàthachadh.

Dh'fhaodadh tu ràdh, eacarsaich seo chan eil e a dhèanamh aig toiseach agus aig deireadh a 'chlas,' nuair a tha e riatanach gus crìoch a chur air an trèanadh. Dèanamh lunges agus cuideam ìseal, faodaidh sibh a sheachnadh leòn agus cus cuideim air na altan.

Mar eisimpleir, ma tha do eacarsaich a dhèanamh suas de 4-5 eacarsaichean, ionnsaighean nach bu chòir dhèanamh mus bi an cunntas.

Faodaidh iad a dhèanamh gun a bharrachd cuideam no le barbell, dumbbells. Anns a 'chùis seo, feumaidh tu sin uidheam spòrs. Cuideachd a 'dèanamh cinnteach feumaidh tu being no chathraiche air a bheil faodaidh tu a chur a-obrach neo-chas.

Bulgarian lunges le barbell

Beachdaich air an dòigh-obrach seo le barbell.

Best of uile, ma tha thu dol a dhèanamh Bulgarian lunges airson an buttocks nach eil aonar, agus le taic bho oide no Com-pàirtichean, a sheachnadh leòn.

Mar sin, faigh a 'bhàr agus chuir e air a' ghualainn, gu bheil thu a 'faireachdainn cofhurtail agus cha robh pian ann an cervical droma. 'S urrainn dhut a chur searbhadair fo mhuineal, mar sin chan eil e cho mòr an t-slat a' putadh air an druim.

Seas dìreach faisg air còmhnard a 'bhùth air an ullachadh ro-làimh. Gus e agaibh a bhith air ais aig astar de mu 1-1.5 ceumannan.

Tha a 'chiad dhol a bhios a' chas dheas. Gus seo a dhèanamh, a 'cur do làimh chlì adhbrann air a' bheinge, mar a tha air iarraidh le Bulgarian ionnsaighean. Dealbh gu h-ìosal Cuidichidh sibh a 'gabhail an t-suidheachadh cheart.

Feumaidh tu seasamh le misneachd air a 'chas cheart cho a' faireachdainn math an cothromachadh. Seas dìreach, beagan crom chas dheas aig a 'ghlùin.

Gabh anail agus a 'tòiseachadh a' lùbadh an aghaidh chas aig an glùn cho fada 'sa tha an ceàrn a chruthachadh nach bi 90 ceuman. Aig an àm seo, an aghaidh uachdar na sliasaid (quadriceps) Bidh co-shìnte ris an làr.

Freeze ann an dreuchd seo airson mionaid agus a 'tòiseachadh a' tilleadh gu àite thùsail aice, a 'gluasad suas.

Next, anns an aon dòigh ath-aithris a tha a 'cluich grunn thursan, atharrachadh troigh agus a' dèanamh na h-aon air an làimh chlì.

Bulgarian lunges le dumbbells

Faodaidh tu a 'coileanadh an eacarsaich seo le dumbbells. 'S e as fheàrr a thaghadh cuideam sligean leithid gu bheil thu comasach air a dhèanamh co-dhiù 12 riochdairean air gach cas.

Ma tha thu lag no leòn wrists, ach nach eil thu ag iarraidh a bhith ag obair le barbell, agus an uair sin a 'còrdadh ris an spòrs ghualainn strapaichean, a' giùlan Bulgarian ionnsaighean.

Technique lunges le dumbbells mar an fhear roimhe. Tha an diofar a tha sin a-mhàin nach eil e riatanach a 'tilgeil na sligean air an gualainn, ach dìreach gu leòr a ghabhail orra ann an làimh agus Straighten sìos an Hull.

Ach, tha mòran dhuilgheadas le dumbbells cothromachadh a chumail, mar sin, ma tha thu mì-chinnteach do fèithean-stabilizers, tha e nas fheàrr a dhèanamh eacarsaich le barbell.

Nuair a bhios a 'feitheamh airson a' chiad toraidhean?

An coimeas ri gnàthach ionnsaighean seo embodiment Tha e nas èifeachdaiche, a chionn mhàin Innleadaireachd aon chas, fhad 'sa bha an dara fear, tha thu cha bhi e comasach a chuideachadh gus iad fhèin no gum bu chòir a dhèanamh.

Air sgàth seo tha na toraidhean a thig mòran na bu tràithe. Ach ann an òrdugh a thoirt aca buttocks ann an òrdugh a 'cluich dìreach gu leòr eacarsaich. Tha prògram trèanaidh a bu chòir gabhail a-steach agus squats, agus marbh cravings, eacarsaich an laogh fèithean.

Le còir trèanadh a bhios tu a 'tòiseachadh a' mothachadh toraidhean dèidh an dàrna seachdain den t-cruaidh trèanadh. Faodaidh iad foillsichidh iad fhèin an dà chuid lèirsinneach agus corporra - bidh thu nas fhasa a bhith a 'dèanamh sin san t-seachdain bho chionn bha e glè dhuilich.

So a 'faireachdainn an-asgaidh a-steach a' ghnìomh seo anns a 'phrògram agus a leasachadh.