CrossFit - prògram trèanaidh. CrossFit do luchd-tòiseachaidh - prògram trèanaidh

Dè tha CrossFit? Tha prògram trèanaidh ann an spòrs a 'coimhead coltach? Dè tha diofraichte bho spòrs agus eile a gabhail a-steach CrossFit? Bidh sinn a 'feuchainn ri mìneachadh a thoirt air a h-uile na cùisean a nochdas ann an daoine a tha ag iarraidh faighinn a-eòlach ùr seo a stiùireadh. A bheil thu deiseil? An sin leig a 'dèiligeadh!

Dè tha CrossFit eacarsaich?

'S dòcha tha thu air a thighinn tarsainn air a leithid a chothromachadh: luchd-tòiseachaidh dhian aerobics dhaoine rè a' chiad seachdainean cuideam a chall gu math luath. Gu dearbh, airson mòran dhaoine cuideam a chall a tha cudromach. Ach, seo Chan eil an toradh a fhreagras h-uile duine, cuideigin a bhiodh a toned chorp ann an cuid de dh'àiteachan. An sin a 'choidse a th' ann airson daoine prògram ùr, a tha gan cleachdadh neart eacarsaichean air buidhnean eadar-dhealaichte fèithe. An dèidh mìos no dhà fo chraiceann a 'tòiseachadh a' lìonadh ur fèithean. Airson iomadh sàs ann an toradh seo - miannaichte amas, ach a-rithist, cha do gach neach. So an dh'èireas ceist: "Dè an seòrsa eacarsaich leibh?"

Goireasach lùth-chleasaichean a chuidicheas CrossFit. Tha prògram trèanaidh ag obair aig an aon àm a mheudachadh cruadalachd, a thogail fèithean, a 'call cuideam, a' trèanadh an cuairt-fala agus siostaman analach. Agus, mar thoradh, air an ath-bheothachadh air fad bheairt.

Tha ùr trèanadh iom-fhillte

Mar a chì sibh, an tiotal eadar-fhighte faclan "crois" - eadar-ghearradh, a thuilleadh air "fallaineachd" - àlainn chorp. Ma tha thu a 'sònrachadh an t-eadar-theangachadh bhon Bheurla, bhiodh e a' coimhead air rudeigin mar " 'bhòidse de dhiofar dòighean-obrach airson àlainn chorp."

Bha ea 'fuireach ann an California an-dràsta gymnast ainmeachadh Greg Glassman. Bha uallach air a 'cheist ciamar a chur còmhla ann an aon eacarsaich, cho neo-fhreagarrach: àrd spòrs coileanaidh, cuideam a chall, a thuilleadh luath seata fèithe mass. A thuilleadh air sin, bu mhath leam cuideachd piseach a thoirt air an slàinte. Ach tha e comasach? Mar a thionndaidh a mach, gu tur. An dèidh mìosan de leasachadh Rugadh CrossFit. Tha prògram trèanaidh a tha annasach ann an versatility - tha ea 'toirt an cothrom a bhith ag obair air a h-uile pàirt den bhodhaig. Mar an seata de comers uile, a thoirt air falbh aois sam bith agus bacaidhean fiosaigeach.

Tha buaidh na trèanaidh an crochadh air an dian. Ach, ma tha a 'chiad àrdachadh a' bhàr, agus mar sin a 'bruidhinn, a' call mus momentum no 's dòcha a' ruith 3 km thar-dùthcha rèis agus an uair sin ann an fras - an duilgheadas nach eil fuasgladh. Feumaidh tu choimeasgadh diofar ghnìomhan, leithid bàraichean, ruith, leum ròpa. An dèidh a thig tionndadh na h-eacarsaichean air-chòmhnard bàraichean, dumbbells - agus a-rithist a 'ruith. Obraich a-mach a leithid de phrògram bu chòir a bhith gun tròcair dha, gun stad. Seo e - fìor CrossFit!
Tha prògram trèanaidh a dh'fhaodas a bhith eadar-dhealaichte, bu chòir dhut beachdachadh air dè dìreach a tha an corp phàirt thu airson atharrachadh, agus gus togail air a seo.

Tha na prionnsapalan bunaiteach CrossFit

1. Tha e ion-mhiannaichte gus lùghdachadh interruptions eadar dòighean-obrach a h-uile: mar so a 'meudachadh cruadalachd. Airson luchd-tòiseachaidh, an dòigh seo a tha, gu dearbh, dh'fhaodadh coltas uamhasach duilich, ach tha na toraidhean a thèid a shealltainn gu math luath.

2. Tha e riatanach a choileanadh an staid glè làidir sgìths, tro bhith a 'dèanamh eacarsaichean air an fhorsa, tro "Cha'n urrainn".
3. Lethbhric agad eacarsaichean anns na CrossFit siostam. Latha Trèanaidh (Workout an latha, giorrad WOD) a bhith inntinneach agus eadar-dhealaichte.
4. Rè an trèanadh a dh'fheumas tu obrachadh a-mach a h-uile fèith buidhnean aig an aon àm feuchaibh gu cunbhalach dosed airson eacarsaichean eadar-dhealaichte nam fèithean.
5. Feuch gun òl aig àm sam bith lionntan workouts, ach a-mhàin an dèidh.
CrossFit luchd-leantainn a 'gealltainn gum clasaichean cunbhalach a tha an spòrs a bhios a' leasachadh do cruadalachd, piseach a thoirt air an slàinte, a leasachadh chomasan. Ge-tà, tha iad a ris: "Gu dearbh, ma tha thu a 'dol a bhith beò!"

CrossFit phrògram aig an taigh

Mus tòisichear trèanaidh ullachadh ro throm dumbbells (2-5 kg), being no bogsa. Beag seo seata de Clàr-seilbhe gu leòr airson a bhith a 'dèanamh CrossFit.
Trèanadh fhèin nach gabh a dh'fhaid. Ach, bidh tu cinnteach a 'losgadh ann an buttocks agus casan, a thuilleadh air na guailnean.

'chlàr trèanaidh

Dà uair san t-seachdain, a 'dèanamh ath-aithrisean 16 de gach aon de na h-eacarsaichean air an liostadh gu h-ìosal. A 'coileanadh a dh'fheumas iad cho luath' sa ghabhas. Tha e glic gu aire an àm clasaichean gus feuchainn ri piseach a thoirt air an àm an coileanadh ann an ath-sheachdain, 'se sin, a' feuchainn ri dhèanamh am prògram nas luaithe. Anns a 'chùis seo, a bhith cinnteach gu lean an càileachd a chur an gnìomh!

Mahi le aon làimh

1. casan a 'cur beagan nas fharsainge na ghualainn leud. Àite dumbbell eadar do chasan air an làr. Suidh sìos, a 'gabhail a dumbbell le do làimh dheis, a' tionndadh aig an aon àm a làimh ris a 'chorp. Luath Straighten do chasan, agus a 'seasamh air tiptoe, a' feuchainn ri togail a suas burdening gluasad na chorp iomlan. Aig an àm seo, lùbadh an uilinn an obair a làmh agus a 'gabhail ris an dàrna taobh.
2. glùinean lùbadh agus Straighten do cheann dìreach thairis air a 'ghàirdean.
3. dìreach agus gu tilleadh gu a 'chiad suidheachadh
4. An dèidh 8 riochdairean atharrachadh a làimh.

Rè an gnìomh na cheum ag obair buttocks, casan, guailnean, gàirdeanan, air ais.

Eacarsaich "mathan cuairt"

1. Faigh air a h-uile fours, aghaidh sìos. Uilnean, wrists, guailnean, agus glùinean agus cruachainn feumaidh an còmhnaidh a bhith air an aon loidhne. Straighten an glùinean, a 'cumail ann an loidhne-airm is guailnean. Tha an suidheachadh seo - a 'tòiseachadh.
2. Transposing fhad 'sa bha a' cheann eile, a 'tòiseachadh a' gluasad air adhart.
3. An urrainn duilghe "giùlainidh cuairt" Ghabh anns gach làimh dumbbell. Faodaidh sibh a ghluasad air ais no sideways. An dèidh gach eacarsaich a bu chòir a dhèanamh air a '30 "cheuman."

Eacarsaich seo tha sinn ag obair a 'chuirp gu lèir.

Mahi le dà làimh

1. Seas le do chasan ghualainn leud beagan a bharrachd, aig an aon àm a 'leudachadh bheag chas. Suidh sìos, a 'cumail dà làimh eadar i sliasaid kettlebell no dumbbell.
2. Straighten gu luath, a 'togail a làmhan os cionn a chinn.
3. ais dhan tòiseachaidh suidheachadh.

A leithid dreallagan gabhail a-steach buttocks, cas pàipearan-naidheachd, a thuilleadh air an ais, agus gàirdean.

Lunges le dumbbell

1. Airson a thogail os a cheann le aon làimh dumbbell. Tha pailme a bu chòir a bhith mu choinneamh a 'chuirp. Dèan adhart lunge, a 'cromadh do ghlùinean gu 90 ceum.
2. Gun cromadh a làmh, till don tòiseachadh suidheachadh.
3. Seinn an aon eile le a chas. Seach casan,-rithist.
4. Ann am meadhan an t-seata thu ag atharrachadh a-obrach a làimh.

Ann an eacarsaich seo ag obair na meadhanan, buttocks agus armachd.

Thrust dumbbell sumo stoidhle

1. Thoir anns gach làimh air dumbbell. Casan a sgaoileadh ach a-mhàin, mar sin a 'sgaoileadh bonn. Dumbbell a chumail eadar na sliasaid, mine thionndaidh a dh'ionnsaigh fhèin.
2. Shallow Crouch, a 'lùbadh air adhart beagan. Chan eil lùb do ais.
3. Straighten, a 'tarraing an dumbbells ri do ghualainn.
4. ais dhan chiad suidheachadh.

Seo cuideam a 'leasachadh ur buttocks, air ais, casan, agus guailnean biceps.

Tro bhith a 'leum a' bhogsa

1. Stand mu choinneamh being no bogsa freagarrach airson d 'àirde.
2. Suidh sìos, agus an uair sin gu cas leumadh thairis air a 'chnap-starra. Tionndaidh mun cuairt agus a 'leantainn an aon gluasad ann an rathad eile. Nam measg seo tha a 'leum a-steach gu obair a' buttocks agus casan.

'Bogadh air làimh ann an L-suidheachadh

1. Suidhibh sìos le a dhruim ris a 'bhalla air a ghluinean. Distance ris a 'bhalla mu 60-90 cm. Cuir do làmhan air an làr, air leud beagan còrr ghualainn dh'fhaid. Dealbh air a 'bhalla troigh, Straighten an corp sin a thug e an dreuchd mar an litir L.
2. Cumail mar sin airson 15 diogan. So a 'coimhead CrossFit workouts airson luchd-tòiseachaidh. Airson duilghe dhaibh a 'cluich ann an L-sreath Push-ups nan seasamh.

Ann an eacarsaich seo ag obair chiste, a ghàirdeanan, air ais agus buttocks.

Eile èifeachdach agus feumail eacarsaich

Aon de na bunaiteach airson eacarsaichean CrossFit tha Burpoe. Airson a chur an gnìomh feumaidh suidhe sìos, a làmhan air an ùrlar, leis beantuinn d 'ghlùinibh a' bhroilleach. An uair sin,-obann a 'tilgeil an casan, a' coileanadh cuideam laighe. Às dèidh a 'tilleadh gu tòiseachaidh suidheachadh agus a' leum. Crochadh air an ìre de thrèanadh a bu chòir a bhith a 'cluich 10-100-rithist. Tha leithid de eacarsaich, a dh'aindeoin a iom-fhillteachd, a 'gabhail a-steach ann an CrossFit airson luchd-tòiseachaidh. Prògram trèanaidh airson dona agus eòlach lùth-chleasaichean a bhios nas èifeachdaiche a dhèanamh ma mu dheireadh a leum ann an Burpoe, a 'cumail beag dumbbells. Thar ùine, nuair a bhios na fèithean nas làidire fhaighinn, faodaidh sibh a mheudachadh cudthrom an cudromachd.

Tha mòran dhaoine a 'faighneachd a' cheist: "Is CrossFit eacarsaich do nigheanan dòigh-obrach?" Tha ar freagairt soilleir: gu dearbh, tha! Tha mòran bòidhchead tha a 'strì le còrr cuideam. Airson orra, a 'call cuideam le CrossFit - sàr-mhath, agus as cudromaiche buileach, grad-fuasgladh air duilgheadas còrr cuideam. Neo-cuideam a chall ann an leithid trèanadh n urrainn e bhi!

Bu chòir cuimhneachadh gu bheil an eacarsaich CrossFit prògram airson clann-nighean cha-mhàin saill a losgadh, ach cuideachd a mheudachadh mean air mhean mòr-fèithe. Mar sin gu tric anns a 'chiad seachdain de chlasaichean cuideam call nach eil uabhasach follaiseach, ach na suimean eadar- dhealachadh mòr eadar agus buidheann faochadh. Tha an àireamh 'fàs nas caol agus taut, tha beag fèithean. Nuair a ghleusadh gu cunbhalach, an cuideam a bhios a 'lùghdachadh mean air mhean, a chionn an t-saill a thèid a chaitheamh nas luaithe.
Cuimhnich gum aig toiseach do "gràdh" le CrossFit a thèid a leòn a h-uile na buidhne fèithean. Thar ùine, le fàs do trèanadh an-fhoiseil a thèid a lùghdachadh mean air mhean. Ach, a bhith mothachail ma bhios do chorp chan eil a freagairt às dèidh an ath eacarsaich, agus chan eil pian Chan eil tachairt - tha e a 'comharrachadh gur e àm a' meudachadh an luchd. Your ìre fallaineachd suas. Faigh fhèin truime dumbbell. Faodaidh tu tog ùr, nas iom-fhillte seata de làithean trèanaidh.

-dhùnadh

Ma tha sibh airson a bhith brèagha corp, agus tha iad deònach a bhith "ag obair gu cruaidh," an CrossFit phrògram - do roghainn. Alt seo Cuidichidh sibh a-mhàin air cuidhteas fhaighinn gun iarraidh chorp reamhar, ach cuideachd piseach a thoirt air obrachadh nan cridhe agus buill eile, a 'meudachadh cruadalachd. Men fhaighinn cumhachdach làidir chuirp, agus bidh na caileagan fhaighinn a chiseled cumadh, nach suidhe aig an aon àm air a fada daithead. Tha ea 'toirt ach dà dhroch workouts gach seachdain, agus do d' aisling brèagha agus Sexy bhuidheann gu bith!