Ups air do òrdagan fhad 'sa bha nan seasamh: feartan agus teicneòlas an eacarsaich

Airson buidheann a 'coimhead fallain, tha e cudromach a bhith a' trèanadh a-mhàin Chan eil an torso, sliasaid agus suaicheantas, ach na dìochuimhnich mu ur Shins. Gus seo a choileanadh, air a leasachadh eacarsaichean ann a tha an cudrom air na laoigh. Airson loading as èifeachdaiche, a 'leigeil pumpa lurgainn iomradh ups air do òrdagan fhad' sa bha nan seasamh. Tha na dòighean eile, a 'coidseadh ìsle casan.

Ann an coileanadh leithid eacarsaichean ann am foghlam corporra, gach tòir a 'chinn-uidhe - a tha cuideigin a' feuchainn ri a phumpadh suas an laogh fèithean, fhad 'sa tha feadhainn eile a' dealbhadh cuideam a chall anns na raointean sin. Mar a h-uile duine a choileanadh dìreach an fheadhainn luirg airson a bheil e an sàs, agus dè an seòrsa luchd tig an t-amas? Bidh a 'chùis seo a dheasbad gu h-ìosal.

Gu h-àraidh an laogh fèithean

Mar as trice, nas ìsle na chas aca leasachadh a 'cumail suas ri na biceps. Tha sònraichte seo fèithe buidheann S e an comas luath ath-bheothachadh. A thuilleadh, uighean a tha gu math làidir agus comasach a bhith ag obair, leithid feartan leigeil a dhèanamh luchdan eadar-dhealaichte cho dona. Ach ann an seo na laighe an duilgheadas: air sgàth a cruadalachd, seo fèithe 'bhuidheann a' beachdachadh air a 'chuid as motha "teann" airson leasachadh. Gus a 'chas ìsle tightened agus fiù' s suas, a bhith leantainneach.

Tha cudromachd blàth-up

Tha a 'chiad rud a dh'fheumas tu a bhith ag ionnsachadh mar a thogas laogh fèithean, ach gus nach dèan iad cron air slàinte aca. Airson sàbhailteachd trèanadh ro gach Bu chòir don chlas a 'coileanadh an eacarsaich. Modh-obrach sìmplidh seo a 'meudachadh sruth fala, a' meudachadh an elasticity an ligaments, agus a 'meudachadh a dhèanamh synovial lionn, a tha ag obair mar lubricant airson altan. Sa chùis seo 'urrainn a' frithealadh mar blàth-suas a 'sìneadh eacarsaichean. Trèanadh fèithean dèidh sin fhaighinn air ais nas luaithe às dèidh eacarsaich.

grunn mholaidhean

Ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh a' dèanamh an eacarsaichean ann am foghlam corporra, eacarsaich chas fèithean, agus an uair sin gliocasan seo tha iomchaidh.

• A 'toirt an luchd air an laogh, tha e ion-mhiannaichte eil barrachd air aon uair san t-seachdain, agus tha seo mar as trice gu leòr. Cuideachd ùra nas fheàrr a bhith a 'cuimseachadh air dà bunaiteach eacarsaichean, agus dìreach an dèidh a bhith a' comhairleachadh a 'tòiseachadh sgaradh. Tha an laogh fèithean tha air do òrdagan ups seasamh bhonn.
• Tha fèithean air a chosaibh luath gu leòr gus gabhail ri uallach, a tha carson a tha an eacarsaich as fheàrr le caochladh dhòighean-obrach a leithid neagataibhean, supersets, agus feadhainn eile.
• Tha na laoigh a 'tòiseachadh a' freagairt ri trèanadh a-mhàin airson 13-15 riochdairean, fhad 'sa sliasaid a' cur feum a-mhàin 8-10.

Technique eacarsaichean

Ma tha thu a 'coimhead air a phumpadh suas air na fèithean air an casan,' S e an dòigh as fhasa a dhèanamh anns an talla, far a bheil eacarsaich uidheam sònraichte. Cleasachd air ùrachadh òrdagan agad fhad 'sa sheasamh, feumaidh tu cumail ri teicneòlas a dhearbhadh mar-thà.

1. A 'tighinn bho na inneal, an àrd-chabhsair casan air an cur gus am bi an t-sàil agus meadhan-chas "crochadh." Eadar iad bu chòir a bhith aig astar nach eil barrachd gualain-leud chèile. Socks urrainn leudachadh beagan gu taobh, ma goireasach, gam fàgail co-shìnte ri chèile. Bhac agus casan bu chòir a chumail direach, agus guailnean - chòrr air rollan aig a ' Simulator.
2. Tha an eacarsaich a 'tòiseachadh leis a' dùsgadh na shàilean cho ìseal 'sa ghabhas.
3. Nuair a tha thu inhale anail dàil, agus aig an àm sin a gheibh sinn suas anns a 'bhad, a' tarraing an adhbrann cho àrd 'sa ghabhas. Aig a 'mhullach tha beagan a stad fhad' sa bha an laogh fèithean a bhith a 'teannachaidh.
4. Le exhalation shàil sìos gu tùsail.
5. Dèan miannaichte àireamh de ath-aithrisean.

Nuances gum feumar beachdachadh

A tha ag èirigh air stocainnean nan seasamh a bha nas èifeachdaiche, na roinnean a leanas a bu chòir suim a ghabhail ann an dealbhadh:

• Airson an sgrùdadh seo buidheann de fèithean Feumaidh a 'coileanadh 3 gu 5 seataichean, a tha a' gabhail a-steach riochdairean 15-20.
• Thathar a 'moladh a chleachdadh tro mheadhan na chuideam, oir ma tha cus fhèin, bidh e do-dhèanta a 'dèanamh gu leòr de ath-aithrisean, agus tha e mionaideach air èifeachdas an eacarsaich a' crochadh orra. Ach aotrom cha load na fèithean mar a dhìth.
• Dèanamh cinnteach gu bheil do dhruim nach eil a 'lùbadh, agus guailnean, cruachainn agus shail laighe air an aon loidhne. "Nod" 'S e cuideachd an ceann Cha bu chòir. Gluasadan a h-uile stèidhichte ann an adhbrann.
• Fèithean a 'faighinn barrachd Brùthadh ma tha an amplitude tha aig a' char as. Feumaidh sinn a 'strì gus ìsleachadh shàilean cho ìseal' sa ghabhas agus a 'streap cho àrd.
• Tha e cudromach gun lean na ceart anail, ma dha cur às a chuimhne na droma, bidh e duilich a chumail ceart.
• Gus casg a chur air milleadh a dhèanamh tendons, tha e riatanach a 'dol sìos gu rèidh, agus nas truime, an luchd, an tuilleadh bu chòir a bhith cùramach ìsleachaidh gluasad. Togail suas faodaidh e bhith fiù 's na bu chumhachdaiche agus geur, nas cudromaiche, nas làidire teannachaidh laogh fèithean.
• Dèan beag fosadh gach àm nuair a nochdadh aig a 'phuing as àirde. Tha seo a 'stad a' cruthachadh a bharrachd cuideim.
• Milis aig a 'bhonn Chan eil e riatanach, ach faodaidh e bhith air a dhèanamh, ma aig an aon àm a tha thu a' feuchainn ri sìneadh a-mach na fèithean. Cha bu chòir stad a chur air aig a 'bhonn, ma tha thu a' trèanadh le barrachd cuideam.

Eacarsaich ann an suidhe suidheachadh

Tha an dòigh-obrach a leanas a tha cuideachd a 'beachdachadh air a bhith a' bhonn agus a 'leigeil leat airson trèanadh agus soleus fèithe. Agus an dàrna dòigh a phumpadh suas an laoigh - tha e ag èirigh air a òrdagan fhad 'sa bha nan suidhe. An toiseach, feumaidh tu a bhith ag ullachadh bar air a chur do chasan. Bu chòir a bhith mu 5 no 7 ceudameatairean, ach chan eil gu h-ìosal. Bidh thu cuideachd a dh'fheumas àrd-seinnse agus beinge, ach tha seo a 'freagradh d' àirde.

Anns a 'chiad suidheachadh a tha thu air a' bheinge, òrdagan air a 'bhàr. Chom-pàirtiche agaibh Cuiridh barbell air do ghlùinean. Feumaidh ea bhith doirbh a chumail nach eil e tarraingeach don Sìn. Feel an pìos an laogh fèith fo chuideam sin.

Seinn leasachaidhean air an òrdagan le cudthrom a dh'fheumas sibh rèidh agus aig an aon àm a 'ìsle chas bu chòir droch. Lifting an t-sàil suas, a chumail a 'gluasad airson tiota. Gabh sìos gu sàmhach, a 'faireachdainn, mar a tha an laogh fèithean. Aig a 'char as àirde a-rithist teannachadh stad airson an dàrna agus an uair sin a thuigsinn cuideam suas. A 'strì gus an eacarsaich sin a bha losgadh sar ann an casan. Ups repeated tha a dhìth grunn thursan airson dhuibh.

Rè an eacarsaich a tha e cudromach gun lean an anail. Breath tha air cromadh agus Exhale - fhad 'sa bha cuideam togail.

An àite a bhith a 'bhàr urrainn a' coileanadh leasachaidhean air do mhaide ri dumbbells, ach feumaidh iad cuideachd a 'cumail na làmhan. A thuilleadh air sin, eacarsaich a tha freagarrach airson obair ann an sònraichte Simulator. Socks a chur air dòigh ann an diofar dhòighean, fiù 's ma tha iad a' coimhead a-staigh, a bharrachd no a tha co-shìnte.

Tha sinn aig an taigh

Neo bhith a 'tadhal air a' "tulgadh chathair," tha e comasach a 'trèanadh ann an rùm aige. Gus seo a dhèanamh, tha sinn a 'bruidhinn air mar a thogas laogh fèithean gun a bhith a' cleachdadh uidheam spòrs. A 'chiad feumaidh sinn àite a' bhàr, a tha air a chur fo na stocainean eile a 'chuspair. Faodaidh ea bhith soirbheachail leabhar mòr fiodha no Trim a laighe timcheall air for-uinneag. An ath-, air a thaghadh resistant chathair goireasach meud, agus Weighting an t-slat àite. Mar a bharrachd cuideam faodar a chleachdadh mhòr botail no bogsaichean a lìonadh le leabhraichean no innealan. Buain suas an uidheam airson eacarsaich, tha thu deiseil gus tòiseachadh air trèanadh. Seinn leasachaidhean air an stocainnean Faodar na shuidhe air an dòigh-obrach gu h-àrd.

Feuchainn caol casan

Airson cuideachd tana gu casan eile eacarsaichean urrainn dhut na leanas leasan a bhios a 'cuideachadh a' faighinn a 'fèithe tomad riatanach le bhith a chleachdas aig an taigh.

Nan seasamh dìreach agus drooping làmhan sìos, tha e riatanach a 'togail nan òrdagan, a dh'fhàg a' seasamh a-mhàin air a shail. Gluasad gu socair cuideam agus a bhith air do òrdagan. An uairsin, lean air gluasad a-mhàin air aon chois, an uair sin an taobh eile. Tha an eacarsaich a tha a 'cluich mu 15 tursan airson gach dòigh-obrach. Mar sin, trì ath-aithrisean a dhèanamh. Ann an làmhan a ghabhail a dumbbell.

Lùghdaich laoigh

Ag iarraidh faighinn cuidhteas mòr mullaich, faodaidh sibh a 'dèanamh dachaigh eacarsaichean airson slimming casan. Ma dòigh choileanta gus an duilgheadas seo, mean air mhean a 'lùghdachadh an tomhas de an laogh, agus an corp a' coimhead tuilleadh iomchaidh. An cudromach staid tha riaghailteachd trèanadh, a tha a 'moladh nach do skip.

1. Leum ròpa S e dòigh èifeachdach air an tarraingeadh laoigh agus casan fad. Airson eacarsaich, tha thu a 'leum air an dà chuid casan airson 15 mionaidean. An dèidh ùine a 'leum a' leantainn air a 'chiad fear, an sin air a' chas eile, eadhon airson còig mionaidean.
2. An ath-, feumaidh tu àbhaisteach chathair le ais gum faodadh an urra. Dol a 'Chunntas, a' chas a chur air dòigh ann an co-shìnte. Pull aon chas air adhart, a 'feuchainn cho fada' sa ghabhas airson an 'Further soc, agus an uair sin a' dèanamh geur swing ais. Tha an siostam a-rithist airson an dàrna chas. Rè an trèanadh a tha e riatanach a bhith ag amas air an fhìrinn gu bheil an laoigh fhathast tràth. mu dhà fhichead ath-aithrisean a dhìth airson deagh eacarsaich.
3. Tha an eacarsaich as trice tha cluich Ballerina, agus gu dearbh tha iad ainmeil airson an shapely casan. Tha e nas fheàrr a ghabhail air na gnìomhan a leanas an aghaidh a 'bhalla gus a dhèanamh nas fhasa a chumail do chothromachadh. Tha flat air ais, a 'laighe co-shìnte ri guaillibh na chois. Toisich an crùbag 20 turas. Tha a 'chas bu chòir a bhith gu daingeann air an làr. Rè an ath 20 eacarsaich le glùinean crom casan a thogail air a h-òrdag.
4. Chuairteach an adhbrann. Airson eacarsaich gu bhith dìreach. Gus nach gnothach a ghabhail ri làimh, iad a thoirt air falbh a 'chrios. Co-dhùnaidhean agus a 'togail bonn air adhart. Ann an adhair, tha sinn a 'tarruing cearcall le do corragan cuibheasach meud 20 turas. Airson gach bonn a dhealbhachadh trì dòighean-obrach.

Ciamar a chrìochnaichidh 'eacarsaich

An dèidh a 'lìonadh an eacarsaich cuideam a chall laoigh, tha e cudromach a bhith a' cur seachad beagan sìneadh. Seo a 'cuideachadh ionnsaighean a ghabhas a dhèanamh mar a leanas. A domhainn chas-ceum, an pailme a chòrr air a glùin, agus an còrr air cùl bonn a 'faireachdainn bu chòir an pìos ann do laogh. Anns an staid, tha e beag dàil. Rach air ais gu a 'chiad suidheachadh, an gnìomh a-rithist airson a' chas eile. Mar sin, faodaidh tu leantainn beagan cheumannan.

Cuideachd dachaigh eacarsaichean airson an casan cheadachadh às dèidh trèanadh a dhèanamh beagan suathadh The Shins. An dèidh dha ceumnachadh bho laogh suathadh, a 'dol gu sìmplidh aca a' suathadh tioram searbhadair. Sìmplidh seo bidh an gnìomh leasachadh air an sruth fala, a tha buannachdail buaidh a thoirt air an stuth fèithe.

feumail na shanas

A thuilleadh air an eacarsaichean, a leigeas dha a dhèanamh an tomhas de laoigh cho math ri feart air comhairle, a tha a 'toirt seachad eòlach lùth-chleasaichean.

• Ma tha thu eacarsaich ann an àirneis seòmraichean agus aig an aon àm ag amas airson barrachd caol agus freagarrach troigh, bhiodh e nas fheàrr nach eil a thoirt dhaibh luchd mòr. Overinflated laoigh a 'coimhead air leabhar.
• Ag iarraidh a lùghdachadh murachadh mac phàrlain ann an tomhas-lìonaidh, nas fheàrr aire shònraichte a thoirt do an sìneadh. A leithid thoradh air a thoirt seachad leithid stiùiridhean spòrs mar Pilates, lùth-chleasachd no yoga.
• Aerobic eacarsaich agus leum ròpa cuidichidh cuideachd a 'gleusadh an laogh fèithean.
• Homemade chas eacarsaichean call cuideam a bhios nas èifeachdaiche, ma smachd daithead. Dòcha nach eil ìre radaigeach atharrachaidhean anns a 'bhiadh, ach a' gleusadh an cleachdannan ion-mhiannaichte. Feumaidh tu smaoineachadh air a 'chlàr airson an latha, gus a dhèanamh cothromach agus nach leig thu fhèin ag ithe aig na h-oidhche.
• Tha a 'phrìomh riaghailt -' S e a 'sireadh gu cunbhalach agus sùil air a' cheart dòigh-obrach rè eacarsaich. Às dèidh a 'chomhairle seo, ann am mìos, chì thu atharrachadh airson na b' fheàrr.