Beulaibh crùbag. coileanadh modh

Trèanadh ann an talla ag amas air a bhith a 'brosnachadh fallain is àlainn chorp. Gus seo a choileanadh an amas, diofar eacarsaichean agus aghaidh squats tha aon de na èifeachdach.

Tha brìgh an eacarsaich

Beulaibh squats le barbell - tha e dad mar squats, nuair a an t-slat nach eil e air chùl, mar ab 'àbhaist do mhòran daoine, agus ann an aghaidh - air mullach an pectoral fèithean. Tuilleadh sònraichte, burdening stèidhichte eadar an aghaidh sail deltas agus clavicle. Hands mar so cuideachd suidhichte ann air beulaibh an torso agus lùbte "air."

Eacarsaich seo nach urrainn a bhith air a ghairm furasta. Tha mòran den fheadhainn a tha a 'frithealadh trèanadh ann an talla, nach eil a' dèanamh eacarsaich seo oir tha iad a 'smaoineachadh a tha e gu math mì-ghoireasach. Ach ma tha thu fileanta ann an dòigh seo squats, an sin faodaidh e cuideachadh èifeachdach a 'toirt buaidh air quadriceps mullach, leis am bheil e a' fàs follaiseach dh'fhoillsich hip àlainn cumadh lùbte.

'S fhiach beachdachadh gu bheil am mullach càileachd luchd quadriceps - chan eil e furasta an obair, a chionn' phàirt seo den fèithe mòr gairbhe agus nas cruaidhe na a 'bhonn no a' mheadhan.

'Bhuannachd eile, a tha a leithid de dhòigh-crùbag - a bhith a' lùghdachadh an luchd ìsle air an ais agus ìsleachadh air ais an coimeas ri clasaigeach squats. Os bàrr, an aghaidh an crùbag a 'leasachadh tachartasan spreadhach a cumhachd agus a' cuideachadh a 'meudachadh gu h-iomlan fèithean a' fàs. Uime sin, an eacarsaich seo a th 'fhiach beachdachadh.

Ciamar a dhèanamh an aghaidh an crùbag

Mus tòisich thu airson an crùbag, feumaidh tu ceart a stèidheachadh a 'bhàr (air Sgeilp àirde). Best bhiodh ghualainn ìre. Bheireadh seo an ìre mhath cofhurtail a chur ceart a dhuilgheadas às dèidh eacarsaich.

alt crùbag Tha ea 'tòiseachadh le dè a tha air a bhith na sheasamh suidheachadh, agus an t-slat air a chur air beulaibh na deltoids. Tha e cudromach gu bheil a 'Ghàidhlig i gu teann burdening. Feet bu chòir a bhith a 'ghualainn-leud chèile agus do chasan hip-leud ach a-mhàin air co-ionnan. Air ais a bu chòir a bhith air an cumail dìreach, tha seo cudromach. Tha e bho an dreuchd seo agus a 'tòiseachadh air an aghaidh an crùbag.

Gus an socraicheadh a 'bhàr rè an eacarsaich a dh'fheumas sibh a chur do làmhan oirre' dol thairis orra aig an aon àm. Tha e cudromach sùil a chumail air suidheachadh na uilnean - feumaidh iad a bhith co-shìnte ris an làr. 'S e sin, ann an cùis cheart ghlacadh a' bhàr nach bi iad a 'coimhead sìos agus air adhart.

Nuair a bhiodh na h-choimhlionadh a tha a 'tòiseachadh dìreach air beulaibh an crùbag. An dèidh a 'toirt air falbh a' bhàr bho na sgeilpichean frèam Feumaidh gluasad gu 1-2 ceuman air ais, ach cha robh ni b 'fhaide. Tha e cuideachd riatanach gus aire, oir nuair a bhios ag obair le cuideaman mòra a 'gluasad bidh e gu math doirbh, gu h-àraidh an dèidh an eacarsaich a chrìochnachadh. Feumaidh sinn gluasad air falbh gu leòr gus nach gnothach a ghabhail ri Sgeilp rè squats. Anns a 'chùis seo, tha an casan ghualainn-leud chèile.

A bharrachd, bho na tòiseachaidh suidheachadh gus dèanamh cinnteach ceangal slat-armachd, a dh'fheumas sibh a dhèanamh eacarsaich, agus mar mòr 'sa ghabhas. Urrainnear, a 'cheàrn eadar an laoigh agus mullach na casan a bha nas lugha na 90 °. Anns a 'chùis seo, mura h-eil eòlas, chan eil cus dragh Zealous. Rè an crùbag fhiach e cuideachd a 'gluasad bathar anail. Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil an aghaidh an crùbag bu chòir a bhith a 'cluich le ceart giùlan dhaoine. -Stad rè eacarsaich nach urrainn a bhith air a sgaradh bhon làr. Cuideachd, chan eil iad a lùbadh an ceann.

Nuair a ìsle puing Thathar a 'ruighinn, tha e riatanach a dhèanamh beag stad agus tensing' chas fèithean a 'gabhail a-steach quadriceps, brùth air do bhodhaig suas gu pòla, mu dheireadh a' crìochnachadh ann an àite thùsail aice.

comhairle phractaigeach

Crùbag frontalnyy- tha e eacarsaich a dh'fhaodas a bhith a 'cluich ann an às-làthaireachd a' bhàr, ged a cleachdadh mar phrìomhachas. Ghabh e àite dumbbells gum feum thu a ghabhail àbhaisteach grèim, gàirdeanan uncrossed. Anns a 'chùis seo, a' ghualainn tha beagan nas fharsainge sgaoileadh. Tha mine bu chòir stiùireadh suas agus nach eil a 'lagachadh uilnean ri na cliathaichean.

Tha e a 'dèanamh ciall a dhèanamh eacarsaich seo ann beulaibh sgàthain, mar sin tha e nas fhasa ag obair tro crùbag alt. Agus air (teicneòlas) Feumaidh gu àite sònraichte a 'cur cuideam air sgàth an deagh coileanadh squats dìreach thoradh air an crochadh.

Aig an ìre dheireannach de eacarsaich, rè a 'leum suas, nach eil gu tur Straighten do ghlùinean ann an gnàth-suidheachadh. Tha seo a 'toirt air falbh an eallach o' chruachainn agus a 'gluasad chun a' altan. Uime sin, an crìoch puing àrdachadh a dh'fheumas a chumail do ghlùinean beagan crom, a 'cumail an luchd air na fèithean.

Mar airson an àireamh de ath-aithrisean, feumaidh iad a 'cunntadh gach neach fa leth. Ach ma tha sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn na ìre cuibheasach, faodaidh tu tòiseachadh le sreathan de 3 6-12 ath-aithrisean, a rèir staid a shlàinte.

Mar a sgaoileadh luchd

Aon de na chiad ceistean a dh'fhaodadh a bhith ag iarraidh air na daoine a 'cluich an aghaidh an crùbag - dè fèithean ag obair aig an àm seo eacarsaich?

Seo liosta de na fèithean, a tha a 'luchdachadh ann an fhoirm seo eacarsaich:

1. Tha beulaibh na sliasaid - an quadriceps.

- medial fèithe;

- taobhach;

- dìreach;

- Eadar-amail as fharsainge phàirt de cruachainn.

2. Tha cùl na sliasaid.

- hamstrings (an biceps fèithe);

- semimembranosus fèithe ;

- semitendinosus.

3. Tha gluteus Maximus.

Mar a chì sibh, an aghaidh squats cuideachadh gus càileachdail air luchd casan.

Ciamar a mheudachadh an luchd

Feadhainn nach robh a chleachdadh squatting aghaidh, tha e nas fheàrr gun a bhith a 'meudachadh an t-eallach air an t-seachdain, agus le bhith a' mhìos. A 'strì airson barrachd cuideam nach fhiach e, oir bidh e cron a dhèanamh air coileanadh nan alt. 'S e seo gu h-àraidh a' chùis le luchd-tòiseachaidh.

Ma tha thu a 'tighinn air a' phròiseas cruthachadh na figearan ceart, tha e riatanach a-steach ann an sgeama trèanaidh a 'àbhaist eacarsaich, cha robh còmhnuidh a-mhàin air an aghaidh. Eacarsaich sin feumar seach. Mar eisimpleir, nuair a cunbhalach crùbag Thathar a 'ruighinn a' char as motha, an luchd, tha e riatanach airson atharrachadh a beulaibh agus a 'ruith airson dà ri trì mìosan. Aon uair 's a-rithist, till don clasaigeach.

A leithid alternation Leigidh làn luchd na fèithean uile de na casan, agus tòrr nas luaithe a ruighinn cumhachd ùr coileanadh.

mearachdan cumanta

Tha a 'chiad mearachd a ghabhas cur suas le inexperience -' S e a 'coimhead suas no sìos rè na eacarsaich. Mar a chaidh ainmeachadh gu h-àird, feumaidh tu coimhead dìreach air adhart. A chaochladh a tha an cunnart call cothromachadh agus a 'tuiteam. Mar thoradh air sin, a thuilleadh air an saidhg-fhoiseil a dh'fhaodas cron a dhèanamh air an glùinean, mar a bhios a 'tuiteam air adhart.

Lose bar rè eacarsaich faodaidh corrach agus air ais. Nuair a tha e neo-dhìreach, an t-eallach a tha ceàrr air an sgaoileadh, agus tha cunnart leòn no a 'tuiteam.

Casg a chur air a 'miannachadh a' bhuaidh a dh'fhaodadh a bhith squatting agus lùghdachadh amplitude. Tha cuid de luchd-tòiseachaidh, ag amas air lùghdachadh an eallaich, crùbag domhainn gu leòr. Mar thoradh, an quadriceps nach eil a 'faighinn làn-eallach. Ach anns a 'chùis seo, an toiseach eil adhbhar sam bith a dhèanamh leithid an eacarsaich. Crùbag domhainn feum - an uncompromising riaghailt.

Airson dhiubh iomchaidh aghaidh squats

Eacarsaich seo gu math feumail airson daoine a tha fàs àrd agus, mar sin, tha duilgheadas le sgrùdadh air a 'chas fèithean. Airson toraidhean as fheàrr, bu chòir dhut an cleachdadh as àirde tron leud de Sgeilp.

Tha an seòrsa eacarsaich a tha iomchaidh airson an fheadhainn a tha ag iarraidh a phumpadh suas an casan, ach tha e air cùl ais leòn agus a tha a 'strì le pian ann nas ìsle air ais. Ach ann an òrdugh a sheachnadh dhuilgheadasan, gu h-àraidh às aonais san dòigh trèanadh, feumaidh tu a cleachdadh beag cuideam agus a 'cur fòcas air teicneolas.

Gun teagamh, an aghaidh an crùbag - 'S e freagarrach agus feumail eacarsaich, mu dheidhinn a tha a' cha bu chòir dhuinn dìochuimhneachadh an fheadhainn a tha an dùil a bhith brèagha figear.