Ciamar a chrathadh guailnean: Tips coidse

Tha e air a bhith fada guailnean farsaing a tha na chomharra misneachail. Gu dearbh, tha coltas nach eil an t-aon tomhas de daonna mheasadh, agus tha e gu tric a meallta. A dh'aindeoin sin, "coinneachadh air aodach," agus ann an cùise againn - ann an àirde. Tha nas fharsainge guailnean, an cumhainge mheadhain, agus sportier coimhead daonna. Mar sin, tha daoine a bhith ag obair a-mach do ghualainn fèithean, a dh'aindeoin 's gu bheil an trèanadh aca a tha co-cheangailte ri grunn de na duilgheadasan.

Trèanadh seo fèithe buidheann e doirbh oir tha iad gu luath a 'fàs cleachdte ris a' luchdadh, tha anatomically structar iom-fhillte agus a tha air leth buailteach do leòn. Mar sin, gus ur guailnean uabhasach mòr, feumaidh tu a 'tighinn am pròiseas trèanadh fìor chudromach. An-diugh, tha fios againn dè na feartan a sgrùdadh air a 'ghualainn, agus a' coimhead air mar a ceart a dhol na guailnean. Agus ar cuideachadh ann a 'chomhairle seo eòlach air bodybuilders.

eòlas-bodhaig

Mus tèid thu ag ionnsachadh mar gu ceart agus gu luath phumpadh suas guailnean, feumaidh sibh a thuigsinn an structair na fèithean buidhnean agus ciamar a tha e ag obair.

Mar sin, a 'ghualainn fèithe, a tha cuideachd gu tric air ainmeachadh mar a' deltoid, tha trì earrannan (shailean): aghaidh, meadhan (aka an taobh) agus a 'chùl. Gach aon de na sailean a 'gabhail gnìomh fa leth agus a tha an sàs ann an aon ghluasad. Mar sin, airson gach roinn sin, tha cuid eacarsaichean a tha ag obair a-mhàin dha. Anterior a 'togail a làmh ann bheulaibh, na a' chuibheasachd - suas tro gach taobh agus a chùlaibh - 'tarraing a ghàirdean air ais. Mar so, tha e fèith a 'faighinn fìor iomadaichte eallach.

Tha mòran Ùr-ionnsaiche nach parse ghualainn structar, a 'smaoineachadh gur e aon fèithe spherical cumadh, a phumpadh le trom projectiles, gan togail suas (pàipearan-naidheachd slat seasamh pàipearan-naidheachd agus cuideaman t. D.). Tha an dòigh seo tha an dàn ri fàilligeadh. A bharrachd air sin, chan eil e neo-èifeachdach a-mhàin, ach cuideachd travmoopasen.

Tha deltoid fèithe tha e suidhichte air fìor lag gualainn co-. Uime sin tha e fìor chudromach a chumail dòigheil agus air a thomhas ann an trèanadh, a thuilleadh air nach e cus. Tha an fhìrinn gu bheil e air a dhèanamh suas de thrì roinnean, a 'sealltainn gu bheil an bunaiteach airson eacarsaichean àbhaisteach fèithean a' fàs nach bi gu leòr.

eacarsaich Feartan

Stèidhichte air an fhìrinn gu bheil an delta a roinn ann an trì sailean, tha e reusanta a bhith den bheachd gum feum thu a bhith ag obair tro gach aon dhiubh fa leth. fèithe àraid 'na laighe nach eil ann gu bheil e air a roinn ann an trì earrannan, agus ann gu bheil na roinnean a tha uallach airson tur eadar-dhealaichte gluasad. Mar eisimpleir, trì-sail triceps cuideachd (a bha ris an cante "triceps"), ach tha an luchd Vector orra beagan eadar-dhealaichte. Ann an cùis a 'ghualainn fèith a tha gu math nas duilghe.

Uime sin, trom fiodhanan, a tha tric air grèim dhaoine ùra gun sgaradh neo-èifeachdach eacarsaich. Bu chòir cuideachd a bhith a 'cuimhneachadh gu bheil an trom bunaiteach eacarsaichean le comas sgoile dòigh-obrach a thoirt air droch ghoirteachadh. Tha seo gu sònraichte fìor barbell being pàipearan-naidheachd air sgàth an ceann, slighe a tha a 'mì-nàdarrach ri gualain a' phuing sealladh air eòlas-bodhaig. So a 'tòiseachadh nas fheàrr a thaghadh mar bunaiteach eacarsaich le beinge barbell bhroilleach.

Gu bunaiteach eacarsaichean thug an toradh agus cha tug mì-thlachdmhor a 'bhuaidh, bu chòir cuideam ceart a thaghadh, a' leantainn modh freagarrach gluasaid agus a bhith reusanta prògram trèanaidh. Leig a-nis a 'ionnsachadh mar a ceart a dhol na guailnean. Photos ar cuideachadh gu luath 'coimhead a-steach air a' chùis.

bunaiteach eacarsaichean

Called bunaiteach eacarsaichean anns a bheil ioma-altan a tha an sàs, agus cuideachd a 'cuimseachadh air na fèithean an sàs ann an gluasad grunn toirt taic do fèithean. Leithid sin tha barrachd cunnart an aonarachd, ach faodaidh iad èifeachdach fhaighinn cuideam agus a mheudachadh neart. Without eacarsaichean seo, ghualainn trèanadh èifeachdach agus neo-iomlan.

Bench pàipearan-naidheachd barbell seasamh no a 'suidhe

'S e seo as cumanta bunaiteach eacarsaich ann an delta. Mar sin, tha e a 'beachdachadh air clasaig bodybuilding. Air sgàth na pàipearan-naidheachd a 'bhàr, faodaidh sibh a' cleachdadh a h-uile shailean ghualainn, ach tha an cuideam a bhios a 'laighe air an earrann meadhan. Ma tha beagan atharrachadh suidheachadh na uilnean, agus dìreach a 'greimeachadh an àite a thilleadh, an luchd a bhios a' gluasad gu beulaibh delts.

Ach chan eil seo a 'moladh, bho na aghaidh sailean agus mar sin a' gabhail pàirt gnìomhach ann a h-uile eacarsaichean fiodhanan. Mar iomradh mu thràth, pàipearan-naidheachd air a 'bheinge, an urrainn dhut a dhèanamh an dà chuid anns a' chiste, agus bho air cùl a 'chinn. Tha an dàrna roghainn a tha e nas cunnartach, mar sin, chan eil e freagarrach airson luchd-tòiseachaidh.

Le fiodhanan moladh airson tòiseachadh latha trèanaidh. Bhon a tha e polyarticular eacarsaichean, a dh'fheumas iad làn aire air an obair agus an àm an luchd- fhorsa. Uime sin, a 'fàgail orra mu dheireadh, sgith eile eacarsaichean an lùth-chleasaiche aig an cunnart bho dhroch ghoirteachadh.

Sedentary embodiment benching slat offloads a 'mheadhain agus tha còmhdaich caractar. Thathar a 'moladh a chleachdadh an dà chuid eacarsaichean roghainnean.

Bench pàipearan-naidheachd barbell Mac a 'Ghobhainn Simulator

Tha an eacarsaich a tha an t-aon ghnìomh mar an fhear roimhe, ach tha e tòrr nas sàbhailte. Another eadar-dhealachadh - às-dùnadh bho obair na fèithean a 'bunailteachadh na suidheachadh na buidhne agus a làmhan. Simulator Mac a 'Ghobhainn a' leigeil leat làn aire air an dòigh an targaid fèithe bhuidheann. Eacarsaich tha air leth freagarrach airson luchd-tòiseachaidh a dh'fheumas a 'daingneachadh an dòigh.

Tuilleadh eòlach lùth-chleasaichean a 'moladh seo airson eacarsaich "dobivku" guailnean an dèidh a' coileanadh sìmplidh lioft. Tha an fhìrinn gu bheil ann an clasaig being pàipearan-naidheachd gabhail a-steach àireamh de fèith-stabilizers a tha sgìth a 'cuimseachadh nas luaithe na fèith. Aca sgìths a 'dol gu bheil an lùth-chleasaiche a' fàs doirbh a chumail Projectile agus tha e a 'cur fhèin ann an cunnart. Bench ann Simulator Mac a 'Ghobhainn a' toirt cothrom as àirde tron luchdadh guailnean, fiù 's ma tha an stabilizers tha sgìth.

dumbbell being pàipearan-naidheachd

Tha sinn mar-thà a dhol a ghuailnean barbell, a-nis airson barrachd aig prìs ruigsinneach Simulator - dumbbells. Bho shealladh an eacarsaich uidheam coltach ris an dà roimhe. Ach, tha e a 'dèanamh a matha is dona. Am measg na beagan drawbacks 'fhiach e rud gu bheil an cuideam dumbbells obrachaidh nas lugha na an cuideam an t-slat. Ach mhòr amplitude compensates rud a tha dhìth airson seo agus a 'leigeil leat a bhith ag obair nas doimhne dhan fèithe, a tha gu cinnteach a plus. Nas fhaide, nuair gach làimh ann an slige fa leth an sàs gu ìre mhòr na fèithean stabilizers. Iad a 'faighneachd a làmhan nas nàdarra bho shealladh air eòlas-bodhaig amplitude na aig a' bheing a 'bhàr.

Uime sin, an eacarsaich seo freagarrach dhaibhsan a tha a 'coimhead airson a' freagairt na ceiste: "Ciamar a luchdachadh a-nuas le guailnean dumbbells aig an taigh?" Às dèidh na h-uile, a 'dumbbell urrainn cha mhòr a h-uile duine, ann an coimeas ri na dhoirbh agus cosgail slat. Gu dearbh, chan eil seo mu dheireadh eacarsaich le seòrsa seo de dhuilgheadas, ach tha e a-mhàin aon de na ionad.

Tha ghualainn broach (slat tarraing a smiogaid)

Another feumail bunaiteach eacarsaich, gun a tha a 'dèanamh mòr guailnibh e doirbh. Mar le roimhe eacarsaichean, ghualainn broach gabhail a-steach a h-uile Delta shailean. Anns a 'chùis seo, a' phrìomh-eallach a thuiteas air a chùlaibh sail, a tha glè chudromach. An toiseach, thèid seo a roinn a-riamh lagged chùl ann an leasachadh mar thoradh air a dhleastanas anatomical tha fear ainneamh. Dàrna, air an sail a tha gu math mòr, mar sin tha e a 'toirt nan guailnean a chrìochnachadh an sealladh iongantach.

iomallachd eacarsaichean

Anns a 'beachdachadh air a' cheist ciamar a dhol ceart ghualainn, a 'gluasad gu dàrna clas eacarsaichean. Iomallach eacarsaichean sònraichte ag amas air na fèithean gu fuil as àirde càileachd. Iad fhèin a thoirt nach eil mòran a 'bhuaidh a thaobh neart agus fèithean tomad, ach le trèanadh bunaiteach a choileanadh toraidhean fìor mhath. A thuilleadh air sin, taing do iomallachd coilean e comasach obrachadh a-mach sònraichte fèithe roinn, às aonais a 'toirt buaidh air an taobh eile.

Le bhith a 'coileanadh na eacarsaichean seo an dèidh a' bhunait a bhith as àirde tron luchdadh a ghualainn. Frasan trom cuideaman seo an seòrsa trèanadh nach eil feum air. Seo a 'chiad àite tha e na dheagh alt. Tha an lùth-chleasaiche a bu chòir a 'faireachdainn gu bheil na fèithean luchdachadh feadh fad gluasad. Mar sin, leig a 'ionnsachadh mar a ceart a dhol an guailnean a' cleachdadh dumbbells le iomallachd eacarsaichean.

briodachaidh dumbbells

'S dòcha gur e seo an eacarsaich as cumanta airson iomadh dòigh cuibheasachd (taobh) deltoid fèithe phasgan. Ciamar a dhol an guailnean leis? Tha an gnìomh seo, cho math ri eacarsaichean eile glutadh iarraidh air a 'char as dùmhlachd de na lùth-chleasaiche. Feuch an tog cuideaman air sgàth cuibheasach sail deltas. Gus seo a dhèanamh, feumaidh ur làmhan a bhith rèidh agus co-shìnte ris a 'chorp. Tillidh i air a tha mì-fhreagarrach, on a tha iad a 'milleadh mòr air èifeachdas an trèanadh agus a thoirt air falbh bho na targaid luchd fèithe. Anns a 'ìsle agus na h-àrd puing de na tha ion-mhiannaichte amplitude a dhèanamh beag fosadh. Thathar a 'moladh a dhèanamh nas luaithe àrdachadh (ach chan eil iad a' cleachdadh an leisge), agus gu slaodach a 'dol fodha. Rè na shliochd agaibh a 'faireachdainn a' losgadh sar ann am meadhan an delta na saile. Tha an eacarsaich Faodaidh seo a bhith mar dà làimh aig an aon àm, no air leth, no seach. Tha a 'phrìomh rud a tha a' leantainn freagarrach alt.

Lifting a dumbbell mus

Tha ea 'toirt cosnadh air an aon prionnsabal mar a rinneadh roimhe eacarsaich, ach a-nis an targaid fèith a tha an aghaidh sail deltas. Tha ea 'toirt a gualainn iomlan a co-chòrdach coltas. Bho eacarsaich seo, tha e gu math mì-ghoireasach airson na fèithean, thathar a 'moladh a ghabhail beag dumbbells a chumail ceart alt. Tog an làmhan urrainn greimeachadh sam bith ach as èifeachdaiche neutral - nuair a mine a tha mu choinneamh a 'chuirp.

Tha briodadh dumbbells ann an leathad

Tha an treas eacarsaich le cuideaman stèidhichte air an aon prionnsabal mar roimhe dhà. A-nis, tha an obair a 'dol air mhàs stiall a' ghualainn fèithe. A 'tòiseachadh ann an suidheachadh a' chùis seo diofraichte ann gu bheil a 'bhuidheann a bu chòir aomadh mar sin bha e cha mhòr co-shìnte ris an làr. Gus piseach a thoirt air inntinn ceangal còrd ris a 'ghualainn, faodaidh sibh fois an aghaidh a' chinn ann an inghearach being. Hands bu chòir a thogail rèidh, ach gu luath agus ìsleachadh - a 'chuid as motha gu mall. Gus a 'bhuaidh heighten, faodaidh sibh beagan lùb iad aig an uilnean.

mhiùtach dilution

An seo, tha an gluasad mar aon ann an eacarsaich roimhe, ach a 'bhuidheann a' cumail a flat air sgàth suidheachadh sònraichte Simulator. Tha an eacarsaich a 'toirt a-mhàin Chan eil chùlaibh delts stràc eallach, ach cuideachd a' neartachadh na fèithean beag an rotator cuff, ghualainn gus an cuideachadh a 'phrìomh fèith cha mhòr a h-uile eacarsaichean. Thathar a 'moladh gus stad a chur briodadh aig toiseach an iom-fhillte air an guailnibh, le beagan cuideam.

Ciamar a luchdachadh a-nuas guailnean plana trèanaidh

An dèidh ath-bhreithneachadh bunaiteach eacarsaichean a bheir cuideachadh dhuinn ann an dòigh na guailnean, a 'coimhead air mar a tha a' sgrìobhadh deagh prògram trèanaidh, mar sin, gu bheil iad air a dhèanamh an àirde tron bhuaidh.

Mar sin, tòisich a 'ghualainn saoithreachail buinn le bunaiteach eacarsaichean, agus a' crìochnachadh - glutadh. Tha an guailnean a bha mòr agus làidir, chan fheum iad glè mhòr-sgèile cuideam agus àrd-riochdairean. Uime sin, an eacarsaich bunaiteach a dh'fheumar a dhèanamh suas ri 15 uairean gach seata, agus glutadh - suas ri 20 uair. luchd adhartas a tha cuideachd a 'chùis. Adhartas ann an co-theacsa bodybuilding - a 'meudachadh cunbhalach de luchd, a tha a' dèanamh cinnteach gu bheil na fèithean nach chleachdadh, agus tha e daonnan a 'mean-fhàs.

Another bunaiteach àite cudromach gu bheil an guailnean mar caochladh. Mar iomradh mu thràth, nan guailnean tha fìor iom-fhillte, structar agus gu math farsaing anatomical feartan. Anns a 'chùis seo, a' ghualainn co chan eil e ro fhorsa. Uime sin, Delta gu luath a 'gabhail ri leithid sin de chùis an luchd a chur an gnìomh, agus a' fàs cleachdte ri mar a tha a 'sìor-chuideaman, agus ris an aon seòrsa de dh'eacarsaich. Mar sin, a 'freagairt na ceist air ciamar a dhol gu ceart ann an guailnean an luchd-èisteachd, gun luaidh air na diofar ann an trèanadh phlana. Mar eisimpleir, bu chòir aon seisean fhosgladh zhimom slatan, na leanas - zhimom dumbbells, an sin Scott zhimom ann an Simulator agus mar sin air.

Iomallach eacarsaichean nach eil e cho mòr, cho mòran roghainn seo. Ach faodaidh tu atharrachadh an òrdugh. Mar eisimpleir, ma tha an-diugh a 'chiad dhìreadh de dumbbells beulaibh thu, ath-ùine a bu chòir a' tòiseachadh le 'briodadh làmhan le dumbbells, agus mar sin air. Tha na roghainnean a leanas a thoirt seachad trèanadh, a tha dìreach a Faodar seach. Start a 'chur-seachad luach no dhà blàth-modhan suas le solas cuideam.

Ciamar a dhol fèithean ghualainn: eacarsaich iom-fhillte

Basic eacarsaichean air a dhèanamh ann an 4 seataichean agus leotha fhèin - ann an trì. Air an àireamh de ath-aithrisean airson a 'bonn agus sgaradh-eacarsaichean air an ainmeachadh gu h-àrd.

A 'chiad roghainn:

1. Bench pàipearan-naidheachd barbell Simulator Mac a 'Ghobhainn.
2. Briodachadh Hand ann am Simulator.
3. Tha briodadh dumbbells.
4. Lifting dumbbells adhart.

Dàrna roghainn:

1. seasamh barbell being meadhanan.
2. Lifting dumbbells adhart.
3. Briodachadh seasamh dumbbell.
4. Tha briodadh dumbbells ann an leathad.

Tha an treas roghainn:

1. Press dumbbells suidhe.
2. Briodachadh seasamh dumbbell.
3. Tha briodadh dumbbells ann an leathad.
4. Lifting dumbbells adhart.

Tha na prògraman seo a chruthachadh seata. Moladh a 'cheann thall a' cur an dàrna ionad a 'meudachadh an luchd eacarsaich.

Tha mòran dhaoine a 'faighneachd cheistean mar: "Ciamar a dhol air ais agus guailnean,"' S e a 'cheist seo ceàrr. Co-dhiù, mar a 'cheist "Ciamar a Tog do ghàirdeanan agus guailnean?". Tha an fhìrinn gu bheil, a 'dèanamh plana trèanaidh, feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil na fèithean antagonist ag obair tro ann an aon latha.

Mar sin, tha na fèithean a 'cuideachadh a chèile ann an obair, a bhith a dhol còmhla ris an ath là bha iad air deagh fois, fhad' sa bha an obair a bhios aca antagonists. Mar as trice ag obair air a 'ghualainn dhan bhroilleach agus triceps, mar sin fèithean mòran eacarsaichean àrachas a chèile, fhad' sa biceps, air ais agus Abs ann an seo nach eil a 'gabhail pàirt. Uime sin, tha e do-dhèanta a 'trèanadh an dà chuid a' ghualainn agus Bicep no ghualainn agus air ais, air sgàth an ath latha a bhith a 'chorp iomlan aig bhroilleach agus triceps eacarsaich lot.

supersets

Tha deagh roghainn glutadh trèanadh supersets tha - beagan eacarsaichean air diofar phàirtean de na fèithean gun stad. Mar sin, superset an ghualainn fèithean le dumbbells dòcha a 'coimhead mar seo:' briodadh làmhan + + ag èirigh làmh-àrach ann an làmhan a 'bhruthach. An sin a 'chòrr a' dol, agus a h-uile càil a tha ath-aithris a-rithist. Tha seo a 'iom-fhillte a tha math gu bheil, a dh'aindeoin an iomadh dòigh eadar-dhealaichte sailean, na fèithean a tha ann an teannachadh barrachd ùine, a tha a' dol gu a fàs gu luath.

co-dhùnadh

An-diugh bidh sinn ag ionnsachadh ciamar a dhol gàirdeanan aig an taigh agus an lùth-chleas. Tha seo a 'fèithe tha gu math sònraichte. Air an aon làimh, tha e leannan le daoine oir tha an cois figear, lùth-chleasachd cumadh. Tha mòran Ùr-ionnsaiche lùth-chleasaichean ann a thaobh seo a-mhàin a 'smaoineachadh mu dheidhinn mar a phumpadh suas an armachd agus guailnean, a h-uile ceàrr, oir feumaidh sibh a leasachadh iom-fhillte.

Air an làimh eile, a ghualainn ag obair gu math cruaidh agus tha e gu math buailteach do leòn. Mar sin tha e air a leasachadh, tha e riatanach a 'feuchainn agus a' cumail sùil air cràbhachd de foirfe alt. Train ghualainn math cuideachd gu bheil ma thogras faodar a dhèanamh aig an taigh, a 'cleachdadh sìmplidh dumbbell. Ciamar a luchdachadh a-nuas dumbbells guailnean, tha sinn mar-thà. Agus cha sònraichte simulators chan fheum seo.