Eacarsaichean air a 'bhàr: an t-àrdachadh de revolution, tarraing a-ups. coileanadh modh

Ag obair còmhla ri a chuideam fhèin - an dòigh as fhasa agus as prìs ruigsinneach slighe gu eacarsaich. Os bàrr, le ceart miann leithid clasaichean a choileanadh mòr figear agus sàr slàinte. An-diugh bidh sinn a 'bruidhinn air na bun-eacarsaichean air a' bhàr, 'se sin an teannachadh agus a' togail leis an buille obann. A dh'aindeoin an simplidheachd, eacarsaichean seo a tha fìor èifeachdach.

tarraingeadh

Nach tòisich leis a 'tarraing a-ups. Eacarsaich seo, air an aon làimh, tha e nas fhasa na an àrdachadh-buille obann, agus air an taobh eile, 'S e aon de na buille obann air an lioft-ìre. Mar sin, bidh e a 'tòiseachadh.

Pull-ups leigeil an lùth-chleasaiche a 'sìneadh air ais gu math, a thuilleadh air tòna na fèithean a' ais agus armachd. Carson a tòna, chan eil a phumpadh? Seach an sàs ann an eacarsaich seo tòrr fèithe buidhnean, agus mar sin, tha e doirbh a bhith a 'cumail aire an luchd air bith dhiubh. Air an adhbhar seo, eacarsaich bhuineas do bunaiteach. Mar sin àrdachadh mòr-fèithe le bhith a 'cleachdadh slaodadh-suas cruaidh ann an seo gus cuideam a chur air cobhair agus a' meudachadh cumhachd ìrean a bhith ag obair fèithean - chan eil ceist. Faodaidh tu a ghlacadh suas far a bheil sin tha sail: ann an gym, air an raon-cluiche, tha tiomnadh ann nad dhachaigh fhèin no fiù 's ann an craobh.

Dè am fèithean nuair a tha iad ag obair a 'tarraing air a' bhàr

Mar iomradh mu thràth, a 'tarraing a' leigeil a luchdachadh fèithean an ais agus armachd. Ach tha cuid fèithe thèid a luchdachadh tuilleadh - an crochadh air greimeachadh. Traidiseanta grèim, a tha san fharsaingeachd mar corporra trèanadh luchd-teagaisg, a tha dìreach (mine air falbh bhuat), ghualainn leud chèile. Anns a 'chùis seo, ag obair air cùl fèithean agus biceps.

Reverse (an pailme) gu greimeachadh ghualainn leud a 'toirt cothrom a thoirt mòr luchd biceps cuibhrionn. Tha e a 'toirt taing airson an fheart seo, luchd-tòiseachaidh gu tric a' taghadh atharraichear an tarraing a-ups.

Tha a 'chuid as motha doirbh fear a ' tarraing farsaing grèim. Mar as trice tòiseachaidh seo ag adhbhrachadh atharrachadh air bhoil. Ach farsaing greimeachadh leigeas leat a bhith ag obair grunn bhuidhnean droma fèithe, 'se sin latissimus, trapezius fèithean agus càraid mun cuairt. Tha dreach nas iom-fhillte na eacarsaich seo - farsaing greimeachadh tarraing a-ups airson ceann a 'lìonadh an aon fèithean, ach a' toirt barrachd cuideam gu fharsainge fèithean.

A bharrachd air na farsaing agus tro mheadhan, tha aon tuilleadh 'greimeachadh - cumhang. Nuair a slaodadh-suas dìreach cumhang greimeachadh ann an Innleadaireachd gabhail a-steach fiaclach agus latissimus (gu h-àraidh a 'bhonn phàirt de) an ais fèithean, a thuilleadh air ìre air choireigin de làmh flexors. Reverse cumhang greimeachadh a 'toirt an aon bhuaidh mar loidhne dhìreach, ach tha e nas sràc luchdan biceps.

Technique tarraing a-ups

Mar sin, dh'obraich sinn a-mach a bheil fèithean ag obair fhad 'sa' slaodadh air a 'bhàr. A-nis tha an ùine ann a bhith ag ionnsachadh ciamar a ghlacadh suas. Ann am prionnsabal, an eacarsaich seo chan eil duilgheadasan teicnigeach sam bith, agus a 'cluich cho furasta' sa tha ea 'coimhead, ach cuid dhen fhiosrachadh a tha fhathast ann.

Tha am prìomh rud gu bheil e riatanach cuimhneachadh ann: ma tha thu ag iarraidh barrachd luchd fhaighinn àraidh fèithe bhuidheann, an uair sin a 'feuchainn ri a cumail, ghluais i an corp suas. Gu dearbh, prìomh àite ann an cùis a 'cuimseachadh fèithe buidhnean cluich grèim, ach tha an dòigh-obrach a tha cudromach cuideachd. Mar eisimpleir, ann farsaing gu leòr airson a 'ruith druim a dh'fheumas a bhith ag èirigh aig cosgais fiosrachadh lannan. Ma tha an lùth-chleasaiche bidh an tarraingeadh e fhèin le làmhan, an luchd a 'gabhail pàirt ann an biceps.

Dìreach beagan nuances:

1. Gus an tarraingeadh-ups nuair a bha an corp Chan eil bhith sgaoilte, dìreach tarsainn air do chasan aig fìor thoiseach an eacarsaich. Gu dearbh, le làidir jerks agus nach bi e a 'cuideachadh, mar sin, a' feuchainn ri dhol gu rèidh. Chan eil seo a-mhàin a bhios agad a dhìon altan, ach cuideachd gus nas èifeachdaiche obrachadh fèithean.

2. Aig puing as ìsle Straighten an suaicheantas gu h-iomlan, agus mar sin gu bheil na fèithean air an deagh shin. Agus aig a 'mhullach, a' feuchainn ri beantuinn an crossbar àrda chiste (am pàirt as ìsle de na mhuineal, ma tha a 'slaodadh-suas a farsaing greimeachadh air cùl a' chinn).

3. Nuair a tha slaodadh-suas le sùil ri obrachadh a-mach agad air ais (mar riaghailt, tha sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn dìreach gu leòr), a chur do' òrdaig air a 'mhullach, a thuilleadh air a h-uile eile corragan. Cho beag cleas Leigidh tuilleadh càileachdail a shìneadh fèithean cnàimh-droma aig a 'phuing as ìsle de na amplitude.

4. Anns gach cùis, ach a-mhàin airson a 'tarraing a cheann, a' feuchainn ri beagan a 'lùbadh air ais gu aon duine le dìreach bar Tha a' chiste, agus nach ceann. Ann an cùis tarraing a-ups airson ceann buidheann a bu chòir a chruthachadh loidhne dhìreach air feadh an gluasad. Co-dhiù, seo atharrachadh air a 'slaodadh-suas a tha a' beachdachadh air a 'chuid as motha cunnartach. So bhith faiceallach agus gu cùramach!

5. Ma tha thu nach urrainn a ghlacadh suas fiù 's aon uair, ag ionnsachadh a' tòiseachadh air tarraing a-ìosal bar, a leigeas le putadh air falbh bho an talamh agus bheir a 'bhuidheann a bhrosnachadh. 'S urrainn dhut cuideachd a' feuchainn ri dhèanamh a fulangach ìre de eacarsaich, a tha a 'cromadh. Sreap suas air a 'bhàr le cuideachadh a' chathair, agus feuchainn ri dol fodha gu slaodach sa ghabhas. Cuidichidh seo gus ullachadh airson na fèithean nas miosa luchdan.

Tha an àrdachadh gu buille obann

Mar sin, a 'faighinn a-mach dè th' togail agus a 'daingneachadh an cuid alt, tha e comasach fhaighinn air an eacarsaichean air an crossbar. Tha a 'chiad dhiubh sin - an t-àrdachadh buille obann. 'S e seo dealbh clasaigeach eacarsaich a leasaicheas co-òrdanachadh agus fèitheach neart. Am measg nan gymnasts agus stritvarkauterov-àrdachadh buille obann air a mheas furasta a làimhseachadh, a 'toirt cothrom a bhith air a' bhàr. Ach tha na daoine cumanta eacarsaich seo gu tric ag adhbhrachadh tòrr duilgheadasan. Thairis air na bliadhnaichean, tha e air a chosnadh unofficial inbhe "comharra natrenirovannosti chorp." Uime sin, a chleachdadh mar coitcheann anns an arm agus airson faighinn a-steach gu diofar buidhnean èigneachadh an lagha.

Cuimsichte fèithe buidhnean

Osbarr fèithean an sàs ann an tarraing a-ups, a 'ruith agus cho mòr fèithe buidheann leithid Abs nuair a' coileanadh buille obann air an lioft. Tha e a 'cuideachadh le bhith a' togail agus a 'tilgeil suas.

A thuilleadh air sin, eacarsaichean seo air a 'bhàr leigeil a leasachadh charbadan co-òrdanachadh agus ag ionnsachadh làn smachd a chumail air do bhodhaig. A thuilleadh air sin, tha iad gu math feumail airson vestibular uidheam.

Contraindications

Mar riaghailt, leithid eacarsaichean air a thogail leis an fheadhainn a dh'ionnsaich a bhith air tightened, mothachail air na cuirp aca fhèin agus comasan aca fhèin. Beginners ag èirigh, a 'buille obann a tha buailteach fàilligeadh. Ach, ann an cùis sam bith a bu chòir a bhith air a thoirt air cuid aire contraindications. Mar sin, a 'phrìomh fheadhainn:

1. Leòn de altan, 'se sin uilinn, ghualainn agus caol a dhùirn.

2. Headache, Ceannard sam bith galaran agus bruthadh-fala duilgheadasan.

3. le duilgheadasan co-òrdanachadh gluasadan.

Simple tarraing a-ups Chan eil ach aon aghaidh - duilgheadasan le altan. A 'tighinn gu na buille obann - nach' eil uiread a neart trèanadh, lùth-chleasachd mar eileamaid, agus tha e gu tur eadar-dhealaichte ìre de chunnart.

An fheadhainn nach eil comasach air a ghlacadh suas co-dhiù còig tursan, cha bu chòir dhuibh feuchainn ri èirigh-buille obann. Faodaidh lùth-chleasaiche seo dìreach nach eil a chumail air a 'bhàr agus air a chrochadh. Gu dearbh, faodaidh tu thu fhèin a dhìon a sàbhailteachd strapaichean, ach chan eil sin a dhìth, ma tha thu nach urrainn a ghlacadh suas. Pull-ups sa chùis seo - tha e na h-aibidil, gun a leasachadh chan urrainn rithist faclan a chruthachadh.

coileanadh modh

Mus transgress ris an àrdachadh de revolution, tha e riatanach a bhith ag ionnsachadh mar a chan ann a mhàin a ghlacadh suas, ach cuideachd gus togail a 'chas dìreach; an àirde, na b' fheàrr. Mas urrainn dhut a dhèanamh an dà chuid sin agus eileamaid eile barrachd 5-10 tursan, an sin tha agad neart gu leòr corporra tog-buille obann.

Mar sin, tha sinn a 'mìneachadh na dòigh-obrach ann am pàirtean:

1. 'chiad dh'fheumas sibh a ghabhail suas an còmhnard bàr agus a chrochadh. Seall air a 'bhàr Cha bu chòir a bhith ro fhada, oir tha e fiù' s a 'toirt air falbh tòrr de neart. Tha an grèim dh'fhaodadh a bhith eadar-dhealaichte, ge-tà, tha e a 'beachdachadh air clasaig dìreach no dìreach a' chuibheasachd. Bho sa chùis seo a 'spùtadh ais nach eil a' phrìomh nì, an òrdag a tha air an taobh eile an coimeas ris na corragan eile (ris an canar forc). Tha seo a 'greimeachadh e nas iomchaidh bho shealladh sàbhailteachd.

2. A-nis feumaidh tu aig an aon àm a ghlacadh agus tog suas do chasan os cionn ìre a 'bhàr, a' feuchainn a 'tilgeil orra troimhe. leisge gu leòr a 'dol tarsainn air cùlaibh cas a' bhàr. Aig àm nuair a tomad troigh outweighs, agus iad a 'tarraing an corp sìos, tha buille obann.

3. Tha endpoint lùth-chleasaiche a 'faighinn faisg air an t-suidheachadh dìreach, agus tha crossbar aig mheadhain ìre. Tha an suidheachadh seo air ainmeachadh mar amas air an crossbar.

caochlaidhean

Eòlach lùth-chleasaichean a tha air an roinn ann an dà ìre de eacarsaich. Chiad, bhi iad ag èirigh air a 'bhàr, agus an uair sin a thogail an casan, no a chaochladh - a chaidh a thogail a chasan, agus an uair sin air an tarraing suas agus dovorachivat. A leithid dealbhadh a 'coimhead annasach, ach tha e ri fhaotainn a-mhàin an dèidh fada workouts. Seinn an dà ìre aig an aon àm gu math nas fhasa.

Tha cuideachd a 'cuideachadh a' buileachadh teicneòlas, eu-coltach ris a tha ro-buildup gus barrachd leisge fhorsa. Alt seo air a mheas a bhith ceàrr, mar sin tha e nas fheàrr a thrèigsinn.

Another nas iom-fhillte dreach goirear an "naoi", no "ite". Tha bonn-loidhne gu bheil an lùth-chleasaiche a-mhàin Chan fhaod a bhith a lùbadh tro còmhnard bar, agus dean e gun suathadh a bhroinn. Tha e a 'tionndadh a-mach a làmh - an t-aon phàirt den bhuidheann, a tha sa chùis seo a tha ann an conaltradh ris a' chòmhnard bhàr. Tha an eacarsaich a tha gu math nas duilghe na na clasaig dreach, mar sin, mus tòisich thu air a shon, feumaidh tu deagh obair a-mach sìmplidh àrdachadh gu buille obann.

bracing

'S dòcha gur e fuaimean neònach, ach airson a' ceart is àlainn dìreadh gu buille obann a dhìth airson obair air sìneadh. Tha sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn an hamstrings, a tha a' sìneadh gu leòr nuair nach leig thu a thogail dìreach casan. Bidh iad a 'involuntarily lùbadh. Tha seo a-mhàin Chan eil hurts an sùilean, ach cuideachd na bhacadh air a 'cheart spionnadh gus faighinn gu buille obann. Feuch na sheasamh air an làr gus faighinn a làmhan air an làr le dìreach casan agus air ais. Mur eil, aire a thoirt don sìneadh.

Trèanadh air a 'bhàr

A-nis gu bheil fios agad ciamar a dh'èireas, buille obann air an òraid mu ullachadh na prògram trèanaidh. Tha diofar dhòighean-obrach trèanaidh, a tha air a chur ri chèile a rèir adhbhar an lùth-chleasaiche. Lioft-revolution ann an trèanadh a tha ainneamh a chleachdadh. Mar iomradh mu thràth, tha e an àite a bhith na thaisbeanair de neart agus co-òrdanachadh, seach a bhith air trèanadh dòigh. Mar sin tha an àrdachadh de na buille obann-dhùnaidhean no mus lìbhrigeadh inbhean, no airson atharrachadh. Ach togail a chas agus àrdaichear aig na pàipearan-naidheachd - Standard eacarsaichean, a tha cumanta a dhèanamh. Mar eisimpleir, a 'beachdachadh air aon de na àbhaisteach eacarsaich prògraman air a' bhàr.

Dimàirt:

1. Pull-ups farsaing grèim.

2. meadhan greimeachadh pullups (mine air falbh bhuat).

3. troigh ag èirigh ann an Barrachd.

Dimàirt:

1. Pull-ups farsaing greimeachadh air cùl a 'chinn.

2. 'tarraing a-chuibheasachd greimeachadh (mine mu choinneamh thu).

3. A 'togail a chasan ann Barrachd.

Dimàirt - Diardaoin dheth, ath-aithris Diluain, Dihaoine agus ath-aithris Dimàirt. Disathairne agus Didòmhnaich - chòrr. Feumaidh tu a ghlacadh suas air turas no dhà agaibh nas lugha na ann an 4 as àirde tron seataichean. Same le cas àrdaichearan, faodaidh tu dìreach a 'tòiseachadh leis an dà dhòigh-obrach.

Nuair a phrògram seo tha e air a 'bhàr e furasta, faodaidh sibh ris a tha e an-àrdachadh buille obann. Tha e nas fheàrr a dhèanamh eacarsaich ann an toiseach bhur eacarsaich, do làmhan nuair a tha làn de lùth. An sin an cunnart fàilligeadh fìor bheag.

co-dhùnadh

An-diugh, fhuair sinn a-mach dè na taghaidhean ann an eacarsaich sìmplidh air an crossbar. Mar a chì sibh, eadhon, ainmeil airson a h-uile bho òige agus a 'tarraing togail-buille obann tha mòran nuances agus subtleties. Ach, a 'daingneachadh an dòigh sin eacarsaichean e furasta. A 'dèanamh orra, faodaidh sibh a' bhodhaig a chumail ann an deagh staid agus faireachdainn fallain. Uime sin, a h-uile fèin-spèis a bu chòir dha duine co-dhiù uaireannan a 'dol an sàs air a' bhàr.