Press: prògram trèanaidh airson fir agus mnathan

Embossed pàipearan-naidheachd - tha an aisling cha mhòr a h-uile duine. Às dèidh na h-uile, gu dearbh, na rectus abdominis e drùidhteach mun cuairt. Ann an òrdugh a bhith laghach pàipearan-naidheachd prògram trèanaidh feumar planadh gu cùramach. Tha ghabhail a-steach a h-uile ìre nuances agus eacarsaichean-iomlan freagarrach do neach sam bith.

Gu h-àraidh an abdominal fèithean

Mus tarraing suas air prògraman trèanaidh Feumaidh fios cuid de na riaghailtean a dh'fheumar a leantainn ann an ìre eacarsaich (ann an còmhnard suidheachadh, casan, chrom aig an glùinean agus a 'laighe air an làr, làmhan bu chòir a bhith air cùl do cheann, ach nach eil a ghlasadh an cois seo):

• Tha ea 'tòiseachadh le eacarsaich ghualainn togail sùilean bu chòir a' tuiteam gu soilleir air a ghluinean.
• Taigheadas Faodar a chaidh a thogail a-mhàin le 35 ceumannan, mall aig an aon àm.
• Chin a thoirmeasg a 'coimhead an aghaidh a bhroilleach.
• Tha an Lòin nach bu chòir a sgaradh bho làr.
• An dèidh a 'cromadh le 35 ceumannan Feumaidh a' fuireach ann an suidheachadh mar seo, a 'char as straining meadhanan.

-Mhàin fo na riaghailtean seo, faodaidh sibh a phumpadh suas na pàipearan-naidheachd Chic. 'S e seo na laighe feartan aige. Abdominal fèithean feum aire shònraichte, agus mar sin tha tòrr obair.

An t-strì an aghaidh reamhar

Tha na leanas as fheàrr abdominal eacarsaichean. Prògram trèanaidh an seòrsa seo a bhios a 'freagairt air a h-uile duine agus cha bhi coire sam bith ri slàinte. Chan eil iad a 'cur feum mòr corporra cumadh. A leithid Cuidichidh a thilgeil dheth còrr cuideam às ceudameatairean nach eileas ag iarraidh, agus an uair sin a 'dèanamh cobhair meadhanan.

'S e seo an da-rìribh dòigh èifeachdach gus dèiligeadh ri saill tasgaidhean ann an abdominal sgìre. Tro bhith a 'trèanadh cunbhalach buidheann a' tighinn ann an tòna, ach taobh a-staigh thèid a 'faireachdainn furasta.

Circuit trèanadh

As daoine a b 'fheàrr cruinn roghainnean eacarsaichean air na meadhanan. Tha am prògram a workouts aig an taigh an àite a bhith cuiridh anns a 'bhad airson mòran daoine. Às dèidh na h-uile, chan eil ea 'cur feum air tuilleadh uidheamachd.

Circuit trèanadh S e luath-astar as lugha agus eacarsaichean chòrr àm eatorra. Luchdan a leithid a 'cuideachadh a' tòiseachadh air an obair ann an t-saill a losgadh 'phròiseas, a' dol gu cumadh freagarrach.

Exercises airson Men

Iomlan prògram trèanaidh airson pàipearan-naidheachd fir gabhail a-steach iomadh dòigh de na fèithean uile fa leth (àrda, nas ìsle, obliques). Gu h-ìosal tha as cumanta agus as sìmplidh eacarsaichean, a 'cleachdadh a dh'fhaodas sibh a' coileanadh an aisling, agus a 'faighinn swanky meadhanan.

1. A 'togail an dà chuid casan. 'S e seo aon de na eacarsaichean as cudromaiche a tha an-diugh ann an trèanadh na meadhanan. 'phrògram trèanaidh a dh'fheumas a bhith air an tarraing suas a' gabhail a-steach e. Bàs: supine, làmhan a chur ri taobh a 'chuirp, an dà chuid troigh (còmhnard) Chaidh àrdachadh gu a' cruthachadh a 'cheàrn cheart, agus an uair sin a' tòiseachadh gu slaodach a 'tilleadh gu suidheachadh.
2. Lifting aon chas. Tha e air a thaisbeanadh anns an aon dòigh mar a 'chiad eacarsaich, ach seach troigh. 'S e sin, an toiseach, gu deireadh an aon chas a thogail, tha e tighinn air ais, agus an uair sin ath-aithris an aon rud agus eadar-dhealaichte.
3. Toinneamhna bho ghluinean. Air a ghluinean, a làmhan air a chùl a cheann, a 'dèanamh lùbach. Tha an uilnean bu chòir beantuinn thall glùin rè tilting. An seo tha e riatanach a 'char as motha cuideam na meadhanan.
4. Bike. Dachaigh prògram trèanaidh airson na pàipearan-naidheachd nach b 'urrainn a dhèanamh gun an eacarsaich seo. Starting position: laighe air do dhruim, gàirdeanan null a 'chuirp, casan crom aig an glùinean agus a' cruthachadh a 'cheàrn cheart. Bàs: gun a bhith a 'gabhail a làmhan, agus guailnean ìsleachadh air ais far an làr, bu chòir casan a' coileanadh àbhaisteach gluasadan, lùbach a 'leantainn air a' bhaidhc peadalan.
5. Vacuum. Air a h-uile fours-iomlan le dìreach air ais na ceuman a leanas a tha a 'coileanadh: air domhainn anail abdominal fèithean maximally tràth an stamag fhad' sa thathar a tharraing, agus mar a tha thu Exhale fois na meadhanan. Feumaidh tu anail a tharraing a-mhàin tron t-sròin, gun anail dàil.
6. Togail an casan air an crossbar. As duilghe eacarsaich, a bhiodh ag iarraidh fàradh no an crossbar. An crochadh air an crossbar, dìreach casan feumar a thogail gu 90 ceum. An uair sin ag obair gu math furasta a h-uile abdominal fèithean, mar sin tha an eacarsaich as motha a tha èifeachdach, ach aig an aon àm dùbhlanach.

Nam Ban eacarsaich

Flat stamag - tha e a h-uile nighean aisling. Aig na pàipearan-naidheachd prògram trèanaidh a thaisbeanadh aig an taigh, gun uidheam sam bith a bharrachd. Gu dearbh, boireannaich eacarsaich cus nas fhasa do dhaoine, a chionn 'eallach air a' chorp an gnè nas cothromaiche a dh'fhaodas nach eil fìor mhath buaidh.

ìre eacarsaich

Gu dearbh, na meadhanan prògram trèanaidh airson boireannaich òga a 'gabhail a-steach a' chuid as cumanta eacarsaich. Tha e air a chluich ann an òrdugh a leanas:

1. A dh'fheumas mi a 'laighe air an ùrlar rèidh, aig casan a lùbadh an glùinean, agus gus fois a ghabhail air an làr agus a làmhan air a chùl a cheann toiseach.
2. Air an Exhale, tog guailnean, air a leantainn le lannan. Leasraidh a h-uile àm fhathast ann an staid an togalaich, a 'cumail gu teann ris an làr.
3. Dìreach diog no dhà, ìsleachadh air an lann air ais agus guailnean air an làr (air an anail).

Tha an ceart an eacarsaich a tha glè chudromach, oir a chaochladh miannaichte thoradh bidh agaibh ri feitheamh ùine mhòr.

Tips

Airson an cruth freagarrach boireann buidheann feumaidh dìreach 15 mionaid gach latha. Tha a 'chuid as motha de eacarsaich sìmplidh a thoirt seachad ciùban air pàipearan-naidheachd agus sàr staid.

Bu chòir ath-aithris a chluich mu 20-45 turas. Tha tòrr cuideam fhèin agus a 'dèanamh a h-uile nithe tro feachd nach eil e riatanach, ach cuideachd a' faireachdainn duilich airson fhèin, sa chùis seo chan eil e riatanach. Tha gach duine 'na aonar urrainn co-dhùnadh dè an seòrsa luchd bheir a' bhuidheann gus am bi e air a làimhseachadh gun duilgheadas sam bith.