Squats: 30-latha a 'phrògram. eacarsaich

Gus cumail a 'chuirp caol agus iomchaidh, aig an taigh an ìre mhath cunbhalach cosgadh àm gu crùbag. Nuair a bhios tu a 'cluich a-mhàin Chan eil an uiread ach an dòigh eacarsaichean. Ma tha ceart an cleachdadh squats, 30 làithean prògram cuideam a chall, a 'cuideachadh a' losgadh còrr geir ann an raointean trioblaid, "phumpadh" fèithe Chan eil ach an casan, ach an corp air fad.

Buannachdan squats

Suidh-ups tha chan ann dìreach airson a 'togail na fèithean anns a' ìsle na phàirt de bhuidheann, tha iad cuideachd brosnachadh a thabhann airson a 'fàs na chorp iomlan musculature.

Nithean matha squats:

• squats prògram airson boireannaich Cuidichidh a losgadh reamhar. Tha nas làidire agus nas làidire na fèithean agad a tha, nas èifeachdaiche a bhios tu a chall cuideam.
• Squats a 'leasachadh co-òrdanachadh, a' leigeil a 'cumail a-gluasaid, a' meudachadh cruadalachd.
• Proper coileanadh modh a nì leasachadh air staid an altan, mar rè an crùbag luchd dol dìreach chun a h-uile altan, a 'lùghdachadh a dh'fhaodadh neach fa leth co-ghoirteachadh.
• Squats tha practaigeach, faodaidh iad a bhith a 'cluich an àite sam bith agus ann an companaidh sam bith, anns an adhar, le clann, ann an gym le cudromachd.
• Tha mòran de na roghainnean airson coileanadh squats (airson mìos) bho bheil faodaidh tu taghadh a 'chuid as fheàrr bhon a' chiad ìre de thrèanadh is fallaineachd.
• Buidheann-àrdaichear a 'cur feum air tòrr lùtha, agus mar sin le bhith a' dèanamh squats, tha thu a mheudachadh do neart, a bhios feumail nuair a bhios a 'coileanadh eacarsaichean eile.

Dè na fèithean a tha ag obair aig àm squats

Mar riaghailt, tha an adhbhar a 'coileanadh squats a bhith ag obair air a' phàirt as ìsle den bhodhaig. Leis an eacarsaich seo a 'phumpadh cuairt agus an buttocks, a thoirt air falbh bho superfluous ceudameatairean a-staigh agus taobh a-muigh na sliasaid, mhionach teannaich.

Anns a 'chiad chùis Innleadaireachd an gluteal fèithe. Quadriceps agus ag adhbharachadh sliasaid fèithean obrachadh sa mhòr-chuid airson a h-uile eadar-dhealachaidhean de squats. 30 làithean Tha am prògram cuideachd a 'gabhail a-steach Sealladh claon agus rectus abdominis.

alt crùbag

Airson a 'coileanadh co-dhiù cuid de na toraidhean, bu chòir dhut sùil air cur an gnìomh dòigh-obrach eacarsaichean. Aire air na leanas:

1. abdominal fèithean a bu chòir a bhith a 'sìneadh a chruthachadh seòrsa "corset" airson do droma.
2. Heel bruthadh air an làr.
3. Eadhon anail agus fois na buille squats.
4. Back dìreach, no nach eil a 'lùbadh timcheall air an ais.
5. Anns an t-suidheachadh ab 'ìsle an glùinean bu chòir a bhith co-shìnte ris an casan agus cha bu chòir gluasad taobh a-staigh no a-mach.

Classical crùbag a leanas: troigh ghualainn-leud leth, gàirdeanan null a 'chuirp, na glùinean tha crom a chruthachadh ceart-cheàrn, agus an uair sin a' bhuidheann a 'tilleadh don àite thùsail aice.

squats prògram airson 30 làithean

Gus a dhèanamh an corp fallain agus buttocks SÙBAILTE, sònraichte a chleachdadh squats. 30-latha prògram a 'tòiseachadh le bhith a' dearbhadh agad ìre. Gus seo a choileanadh, crùbag cho math 's as urrainn dhut. Chan eil skip a 'cheum seo, a chionn, a' tòiseachadh eil e bho ìre, furasta a chosnadh duilgheadasan slàinte. 'S e adhbhar a' phrògram - a dhèanamh 200 eacarsaich agus barrachd.

Ma tha do-ìre tro mheadhan gu math, agus an uair sin eacarsaich a 'gealltainn a bhith soirbheachail. Stèidhichte air na inntrigidh-ìre a dhol air adhart gu eacarsaichean. Clàr squats airson 30 làithean air a shealltainn gu h-ìosal le eisimpleir air a 'chiad 3 làithean.

• Tha an àireamh eacarsaich tha nas lugha na 10, agus an uair sin a 'leantainn 1 colbh.
• Ma tha sibh air a dhèanamh suas gu 20 eacarsaich, faic an colbh 2.
• Ann an sgìre 30 eacarsaich - an uair sin a 'leantainn colbh àireamh 3.
• Ma tha thu a stiùireadh a dhèanamh còrr is 30 eacarsaich, gu sàbhailte skip air adhart gu an treas seachdain.

A rèir dè an clàr a 'suidhe-ups airson 30 làithean, tha sibh anns a' chiad seachdain. Tha an dàrna san t-seachdain Chan eil a 'dèanamh atharrachaidhean sam bith air na clasaichean. Aig deireadh an 2na an t-seachdain a 'chiad deuchainn a rinn thu roimh' ruith a 'phrògram. Toradh chlàr no chuimhne.

Aon uair 'agaibh ìre a' ruighinn 50 squats, tha thu deiseil gus cluich squats. Tha am prògram airson 30 làithean-rìribh a 'tòiseachadh anns a' bhad, roimhe dà sheachdain bha ullachaidh, ma tha an ìre de corporra trèanadh robh gu leòr. Break ups air grunn dhòighean-obrach, a 'meudachadh an àireamh de amannan bàs a rèir a' chlàr gu h-ìosal.

Squats air aon chas

Aon de na seòrsachan crùbag èifeachdach a tha an eacarsaich daga. Ie squats air aon chas. Eacarsaich seo tha grunn de na buannachdan thairis eile embodiments an crùbag:

• Crùbag air aon chas a 'cuideachadh a' leasachadh co-òrdanachadh, sùbailteachd, a phumpadh fèithean a 'chuirp gu lèir.
• Tha e a 'ceangal ris an obair beag fèithe stuthan air feadh a' chuirp, nach urrainn a bhith a ghlacadh le sam bith eile eacarsaich troigh.
• Beag eallach air an druim a sheachnadh ais duilgheadasan.
• Mar riaghailt, tha mòran air thoiseach air chois. Asymmetry Faodar fuasgladh le dìreach dagaichean, oir faodaidh tu a 'gleusadh an eallach air aon chas, ach chan eil an dà chuid.

Tha a 'phrìomh dhuilgheadas aig an toiseach nuair a squats cluich air aon chas Cumaidh an cothromachadh. Mar sin, 'tuiteam Cha bu chòir stad a chur oirbh, bu chòir dhuibh feuchainn a-rithist.

Technique an daga:

1. Coisich suas gu doras jamb agus a 'coimhead beagan air aon taobh ris. Aon chas dìreach agus eile crom aig a 'ghlùin.
2. Toisich crùbadh 'chas aig an glùn a inhaling. Dàrna toradh adhart. Tha an ais le na dìreach.
3. Air an Exhale, till don tòiseachadh suidheachadh.

Roghainnean squats anns a 'phrògram airson 30 làithean

Ma tha thu co-dhùnadh a ghabhail suas an eacarsaich, 30-latha a 'phrògram bidh cothrom dhut a thaghadh cleas gus ur blas. Tha e cuideachd a 'moladh gun a stad aon eacarsaich, bu chòir dhuibh daonnan atharrachadh, na caochlaidhean de squats, còmhla ri cuideam air sòn eile fèithean.

Roghainnean squats:

• Squats le eallach. Freagarrach Dumbbells bho bhàr no dìreach botal lìonadh le uisge. Tha an àireamh de ath-aithrisean sa chùis seo air a lùghdachadh agus a roinn ann an grunn dhòighean.
• Eu-domhainn, ach tric ups leigeil a bhith ag obair an fheadhainn fèithean ann an buttocks, nach eil an sàs ann an domhainn an crùbag. Cuideachadh gus cur às do chòrr reamhar agus cellulite ann an buttocks.
• "Plié" Tha e a 'cluich le na casan as motha às a chèile, òrdagan a' coimhead ann an diofar stiùiridhean, an crùbag as motha a tha trom. Nuair a bhios a 'tilleadh dhan àite tùsail gus Straighten optionally glùinean.
• Crùbag an aghaidh a 'bhalla air a coileanadh a leigeil fèithe chrios air ais. Tha an ais bruthadh an aghaidh a 'bhalla, troigh a leud ach a-mhàin ghualainn agus a chur air adhart. Do Squatting, mar ma spèilidh sìos a 'bhalla, a' bhonn suidheachadh - co-shìnte ris an làr. Tha troigh cha bu chòir 'sleamhnachadh thairis air an làr.