Trèanadh le dumbbells aig an taigh. dachaigh eacarsaich le prògram dumbbells

Dachaigh eacarsaich le dumbbells leigeas leat a dhèanamh àlainn figear, gun chuideachadh de pearsanta neach-trèanaidh, agus gun daor simulators. Tha sònraichte complexes eacarsaichean airson fir, mnathan agus clann. Luchdaich a-steach urrainn fèithean an ais, a ghàirdeanan, casan, ìsle chorp. Tha a 'phrìomh rud - ceart a thaghadh seata de eacarsaichean agus tha thu a' dèiligeadh ri gach latha no dhà.

Tha sinn a 'dèanamh àlainn gàirdeanan, guailnean agus air ais - a' tòiseachadh le blàthachaidh

Iom-fhillte a thoirt seachad air a dhealbhadh airson boireannaich. Oir feumaidh e dìreach cofhurtail sportswear agus dumbbells bhalachain 1.5-2 kg. Ma tha thu nach eil dumbbells, faodaidh tu an àite iad le botail uisge.

Tòisichibh le blàth suas seisean. Cuidichidh e do fèithean a bhlàthachadh, agus gnìomh a bhios as èifeachdaiche.

Trèanadh le dumbbells aig an taigh a 'tòiseachadh leis a' chiad blàth-suas eacarsaichean. Tòiseachadh suidheachadh - seasamh, troigh a leud gualain nas fharsainge na sin. Drooping làmhan tro na taobhan a thogail suas, a 'ceangal mine anail. Air an Exhale, ìsleachadh do ghàirdeanan sìos. Foot fhad 'sa bha na sheasamh co-shìnte ri chèile. Dh'fhòghnas e gu ceithir ath-aithrisean.

Tha an dara agus an dèidh sin blàth-suas eacarsaichean gan cluich an aon suidheachadh tòiseachaidh. Toisich ri ìsleachadh do cheann sìos, air a leantainn le guailnean, agus an làmhan a tha air a ghluinean, gun leth-lùbte. Freeze ann an dreuchd seo airson aon diog, an ais a bu chòir beagan stuagh. Gabh gu tòiseachaidh suidheachadh, a 'coileanadh an eacarsaich seo 5-7 turas.

Nas fhaide air a thionndadh synchronously guailnean an dà chuid air ais 10 turas. An uair sin a 'dèanamh a leithid air adhart cuartachadh 8-10 tursan. Tog do làimh dheis, agus an uair sin suas a làmh chlì, agus gu slaodach ìsleachadh sìos iad. An dèidh ochd eacarsaich ath-aithrisean a 'crìochnachadh, a' tòiseachadh dachaigh eacarsaich le dumbbells.

Simple eacarsaichean airson an ais, guailnean agus suaicheantas

Tagh suas dumbbell agus gabh an tòiseachaidh suidheachadh. Lùb do ghàirdeanan aig an uilnean, na casan aig an loidhne seo a tha nas fharsainge guailnean, troigh co-shìnte, glùinean beagan lùbte. Back direach, buttocks tightened.

Tog dumbbells os a cheann exhalation. Air an inhale, ìsleachadh do làmhan gus an suidheachadh a 'tòiseachadh, a' cromadh aig an uilnean. Tha an eacarsaich a ghairm zhimom. Tòisich a ghiùlan e le 5 amannan, mean air mhean a 'meudachadh an àireamh de ath-chraoladh 10-15.

A-nis gu mòr a thogail do làmhan le dumbbells os a cheann, exhaling. Air an inhale slaodach ìsleachadh do ghàirdeanan a 'tòiseachadh a' suidheachadh.

Seo agus an ath-eacarsaichean air a dhèanamh leis an aon tricead. A 'tòiseachadh le còig tursan aca orra beag air bheag atharrachadh gus 10-15. Innsidh dhuibh ciamar a nì eacarsaichean le dumbbells, photo. Tha e a 'sealltainn mar a tha a' seasamh agus a 'cumail na buadha.

Tuilleadh eacarsaichean iom-fhillte airson trèanadh a 'chuirp,

Tha a 'chiad suidheachadh na buidhne mar an casan. Hands le dumbbells fàgail a-mach còmhla a 'chorp, mar a tha thu Exhale, tog iad aig ceàrn de 90 ceuman. Air an inhale, ìsleachadh do làmhan sìos. Toisich eacarsaich seo slaodach, an uair sin - dà uair cho luath.

Trèanadh seo le dumbbells aig an taigh a bhith air a dhèanamh leis an dà chuid boireannaich is fireannaich. Gu dearbh, feumaidh iad a 'gabhail cuideam air cuideam a bharrachd. Faodaidh tu cleachdadh na collapsible, a chuir beag chiad cuideam. Mean air mhean a mheudachadh e.

Tha an suidheachadh a 'tòiseachadh airson an ath eacarsaich a tha mar sin an skier tighinn sìos bhon bheinn. Casan, chrom aig an glùinean, a 'pelvis tha aomadh air ais, air ais leis an t-dhìreach, làmhan le dumbbells tha ìsleachadh. Air an Exhale, a tharraing an làmh air ais gu loidhne na coccyx. Air an inhale, till suidheachadh a bh 'aca. Seinn gach eacarsaich mall.

Ceangail na fèithean buidhnean eile

Trèanaidh a 'leantainn. Dumbbells aig an taigh, agus an ath eacarsaich a bhios furasta a choilionadh. Tha ea 'tòiseachadh bhon aon suidheachadh mar an fhear roimhe. Air an Exhale, a tharraing an gàirdean le cuideam ann an làmh, inhale, ìsleachadh iad sìos air a beulaibh ris, ceangal. Ann an eacarsaich seo a-mhàin Chan eil guailnean, gàirdeanan, air ais, ach a 'chas fèithean, buttocks meadhanan.

Tilts sin a 'leantainn air adhart bhon aon tòiseachaidh suidheachadh,' cromadh a 'bhruis le dumbbell dìreach fon glùin, agus an uair sin gan togail suas gu hip ìre. Tha thu a 'faireachdainn gu bheil seo tràth fèithean nan casan.

Neartachadh buttocks agus hamstring

Trèanadh le cuideaman aig an taigh Cuidichidh teannaich na pàirtean den bhodhaig, oir tha iad a 'chuid as motha buailteach do cellulite.

Seas suas dìreach, chasan beagan na bu chumhainge ghualainn leud. Hands le dumbbells fàgail a-mach còmhla a 'chuirp. Ceum a ghabhail air adhart le do chas dheas, a 'cromadh an glùn mar sin gu bheil an murachadh mac phàrlain bha ceart-cheàrnach ris an làr. Left glùin le cha mhòr a 'suathadh an ùrlair no stiùireadh a dh'ionnsaigh e. Next, seo a dhèanamh eacarsaich leis an tè eile. Tha an corp a bu chòir a bhith ceart-cheàrnach ris an làr. Air an stèidh seo bunaiteach lunge ghabhas dèanamh, agus feadhainn eile, mar eisimpleir, seach èirigh e air fear, agus an uair sin air a 'chas eile.

Airson àlainn pàipearan-naidheachd

Trèanadh le cuideaman aig an taigh bidh boireannaich a chuideachadh a 'faighinn còmhnard mhionach, agus an duine - a' dèanamh cobhair a nochd e an t-ainm blocaichean. Lie sìos air searbhadair no brat, greim aon dumbbell le dà làimh, tog suas iad ann bheulaibh. Anns a 'chùis seo an làmhan air an cur an coimeas ris an làr aig ceàrn de 90 ceuman. Bhac, buttocks agus casan a tha air an uachdar, glùinean lùbadh agus a cheann a thogail. Dè an abdominal fèithean a thèid an sàs ann an giùlan a mach eacarsaichean le dumbbells, photo sealltainn.

Air an Exhale, tog do ais bho taic, ga thogail agus làmhan suas, fhad 'sa inhaling, till don tòiseachaidh suidheachadh. Bidh seo a 'gabhail a-steach pectoral agus rectus abdominis. Neartaich iad agus a 'cuideachadh a phumpadh suas air na leanas eacarsaich. prògram trèanaidh le cuideaman is e a 'gabhail a-steach.

Feumaidh tu 2 dumbbells le flat comhairle. Laighe air an làr, dìreach prisognite 'ghlùinibh, a chasan a chur air an shail. Cur an dumbbell dìreach, a 'gabhail orra ann an diofar làmhan. Stèidhichte air na h-innealan, tog do cheann, tog do ghualainn far an làr agus a 'togail a' ais - Exhale. Cromadh bhrosnachadh. Dèan 3 gu 10 amannan ràdh a-rithist. San dòigh seo faodaidh sibh a phumpadh suas na pàipearan-naidheachd, a 'fàgail gun dachaigh.

Men - ur slighe!

Ma tha an riochdairean an gnè na bu làidire airson a chòrd na boireannaich le an biceps, triceps, an sin bidh am prògram seo cuideachd a 'cuideachadh dachaigh workouts le dumbbells.

Ma tha beinge, a 'laighe air a h-ais, a' gabhail cuideam iomchaidh dumbbells. Casan aig an aon àm air leth, troigh gu daingeann air an làr. Tha iad co-chothromach, le spèis do chàch a chèile. Ma tha a 'bhùth nach eil, a' laighe sìos air an làr, glùinean prisognuv. Anns a 'chùis seo, an armachd bho an guailnean ris an uilnean fois air an làr. Na laighe air being, dìreach lùb do ghàirdeanan aig an uilnean, a 'cur orra pàirt bhon ghualainn ris an uilnean co-shìnte ris an làr. Tha an dàrna leth de na làmhan ceart-cheàrnach ris an taic.

Air an inhale, tog suas an dumbbells, Straighten do ghàirdeanan aig an uilnean, mar a tha thu Exhale, ìsleachadh iad gu tòiseachaidh suidheachadh. Do eacarsaich seo ann an 3 seataichean de 8 riochdairean airson gach, ach an toiseach feumaidh tu a dhèanamh blàth-suas le bhith a 'dèanamh being a bruthadh le solas cuideam dàta aon uair 12-15 turas.

Tha na leanas airson eacarsaichean fir

Trèanaidh a 'leantainn. Dumbbells aig an taigh an làidire gnè urrainn leasachadh do figear, ga dhèanamh taut agus lùth-chleasachd. Suidh air a 'chathair, a' coimhead do chorp air a dhruim, a 'cur do chasan direach, a' cromadh aig an glùinean.

Hands le dumbbells ìsle taobh. Air an Exhale, a 'tòiseachadh a' togail dumbbells suas gu bhroilleach ìre le bhith a pailme an làmh suas, a 'cromadh an uilnean. Tha ghualainn làimh aig an aon àm a 'bruthadh an aghaidh an taobh den chorp. Air an inhale, ìsleachadh do làmhan chun a 'tòiseachadh suidheachadh.

Airson an ath eacarsaich feumaidh sibh a luidhe sìos a-rithist air a 'bheinge no air an làr, lùb do ghlùinean. Direct làmhan le dumbbells a thogail suas. Toisich gu suidhichidh iad a leth-taobh na h-àrd gus an gàirdeanan cha bhith co-shìnte ris an làr, agus carpal cha bhi mu dheidhinn aig ceàrn de 60 ceuman. Ath-aithrisean a 'leantainn an aon rud. Tha e cudromach nach fois eadar còrr is dà mionaidean nuair trom agus còrr is aon mhionaid, a 'dèanamh solas eacarsaich. An sin èifeachdas trèanaidh àrd.

Eacarsaich le cuideaman airson clann

Airson spòrs feumaidh tu a bhith eòlach bho aois òg. Mar sin, cuideachd, tha diofar eacarsaichean do chloinn. Nuair a bhios an leanabh a tha fhathast gu math beag, thoir e gu obair dathte plastaig dumbbell, le aois aca cuideam a 'meudachadh. A bheil na h-eacarsaichean còmhla ris a 'phàiste, nam measg ceòl beòthail, mar sin, gum biodh e inntinneach a dhèanamh.

Tha am prògram trèanaidh le cuideaman cuideachd a 'tòiseachadh le blàth-suas. Cùm e spòrsail, gabhail a-steach coiseachd, a 'tarraing anail eacarsaichean, "muileann" agus feadhainn eile.

Às dèidh sin, air adhart gu na prìomh iom-fhillte. Tòiseachadh suidheachadh - seasamh, troigh a chur ghualainn-leud ach a-mhàin, ann an ìsleachadh làmhan - dumbbells. Innis do phàiste, leig e sin an làthair na shuidhe air a chathair. Anns a 'chùis seo, tha an làmhan a thogail mar sin gun robh iad co-shìnte ris an làr. Tha e gu leòr airson 8-10 mar squats.

Bho an aon tòiseachaidh suidheachadh an leanabh a bhios a 'seinn a leanas eacarsaich, ach an casan Feumaidh beagan lùb do ghlùinean ann. Hands 'cumail dumbbells, mine bruthadh gu na guailnean. Tha e riatanach aire a thogail suas dumbbells 10-12 turas.

Cuideachd sheasamh, leig an leanabh Cuir ris an làimh dheis, a 'sgaoileadh a làmhan a chèile, agus an uair sin a' giùlan a 'chuirp Tionndaidh air chlì. Ann an seata seo de dh'eacarsaich a dhèanamh.

Deireannach an dreuchd aig sìtheil cuairt a ghlacadh agad anail. Thèid trèanadh a leithid leanabh agaibh a chuideachadh ann an gaol leis an spòrs bho aois òg agus a chumail suas do chorp ann an deagh corporra cumadh.