Your news bhios freagarrach ann an mìos: èifeachdach eacarsaichean

Ge bith a bheil thu a 'dol air saor-làithean air a' mhuir no do chlub-oidhche còmhla ri caraidean, uaireannan tha thu ag iarraidh a 'sealltainn beagan de chorp mun cuairt. Ged a phumpadh suas pàipearan-naidheachd nach eil e do-sheachanta buadha de 'caitheamh snàimh deise no fasanta' chuspair, chan eil dad ceàrr a chumail fallain agus a 'leasachadh do shlàinte agus do choltas mus seall sibh fhèin a h-uile duine mun cuairt.

An rud as cudromaiche ann an obair an abdominal fèithean - 'S e tuigse air mar a ruighinn orra. Agus na h-oidhirpean a ruighinn abdominal fèithean agus a bhios agaibh chiad cheuman air an t-slighe gu soirbheas. Seo ochd eacarsaichean a chuidicheas tu tòiseachadh a 'cruth-atharrachadh do Abs fad deich làithean.

Sìneadh an dà chuid casan

Tha measgachadh de anail agus buidheann le gluasadan sònraichte - 'S e na prìomh ri obair air an sgìre de na meadhanan. Suidh air a 'leaba agus lùb do chasan gus am bi do chasan a bha fo na glùinean. Leudaich do chas dheas suas, co-shìnte ris a 'sìneadh a ghàirdean chlì air adhart aig a' ghualainn àirde. An uair sin a 'dèanamh an aon rud airson an cas chlì agus ghàirdean dheis. Smaoinich gu bheil thu a bhith air do navel 'S e ball ping-pong bhòrd. Inhale tron t-sròin agus an uair sin tro tron air-ball, Exhale agus an-diugh mar am ball a 'lùghdachadh ann am meud. Tog na cruachainn, sin a dhèanamh gun ur n-aisnichean agus cruachainn 'strì gus an àite far a bheil am ball a tha e. Sin mar an ceangal a tha air a choileanadh le bhith a 'tarraing anail agus buidheann le cuideachadh eacarsaich, a tha a' buntainn ri Pilates. Exhale agus a chumail ann an suidheachadh mar seo, straining an abdominal fèithean agus a 'chruinn air ais. Inhale, an sin Exhale agus nas ìsle na air ais. Lean air na ceuman (dhèanamh dà sheata de dheich ath-aithrisean). Eacarsaich seo rectus, agus transverse Sealladh claon abdominal fèithean.

trasnaidh

A 'dol tarsainn ann an Pilates -' S e deagh dhòigh a chleachdadh anail agus buidheann co-cheangal. Lie sìos air a leaba agus fois a ghabhail air ais agad, bu chòir gum biodh-iomlan dìreach. Lùb do chasan, troigh a dh'fheumas a bhith air cùl na glùinean. Thig còmhla làmhan air cùl a chinn, guailnean bu chòir a bhith cofhurtail agus thuit uilnean air an cur gu taobh. Ceangail le ball bho na làithean a dh'fhalbh eacarsaich. Exhale, tog a 'chuirp, compressing am bàla. Inhale, an uair sin agus a-rithist Exhale vypryamte chas dheas fhad 'sa bha a' tionndadh do bhodhaig an taobh dheas, a 'feuchainn ri beantuinn uilinn glùin. Inhale agus a 'tòiseachadh a' tilleadh gu suidheachadh. An sin Exhale, a tharraing do chas chlì agus cuairt do bhodhaig an làimh chlì. Dèan aon dòigh-obrach ath-aithrisean deich. Mar le roimhe eacarsaich, a dhol tarsainn a 'leigeil dhuibh sa bhad ag obair air dìreach, agus transverse Sealladh claon abdominal fèithean. Ma thathar ag iarraidh, is urrainn dhut an-còmhnaidh a chur fo na casan rudeigin gus seo a leasachadh eacarsaich.

Russian car

Nuair a thig e gu Sealladh claon fèithean, bu chòir dhuibh aire a thoirt don seo eacarsaich. Gabh shuidhe, tog do chasan beagan dheth an làr le a làmhan paisgte ann bheulaibh agus a 'tòiseachadh a' tionndadh an corp o thaobh gu taobh, gach uair a 'suathadh an ùrlair agus a' cumail a 'seasamh airson fichead diogan. A bheil thu ag iarraidh meudachadh air an dian eacarsaich? Tagh suas trom slige. Tha an eacarsaich a tha mìorbhaileach a bhith ag obair aig an aon àm air na fèithean uile ur pàipearan-naidheachd. A bharrachd air sin, tha e a 'leigeil leat a neartachadh na fèithean nas ìsle na air ais.

Beats Kaliente

Tha an eacarsaich a tha coltach ri àbhaisteach "rothair", ach tha e fiù 's nas èifeachdaiche ann an obair air an abdominal fèithean. Laighe air an làr, an dà chuid a làmhan a ghlacadh na adhbrann aon chas. An sin atharrachadh gu an tè eile agus a rithist an eacarsaich airson fichead diogan, an uair sin a ghabhail deich dàrna fois.

Cumadh-V sreap

Ma tha thu ag iarraidh a bhith ag obair aig an aon àm air a h-uile abdominal fèithean, bu chòir dhut teagamh cuir ri do chlàr-ama an eacarsaich seo. 'S e sàr-slighe gu h-èifeachdach a' toirt buaidh air an rectus abdominis fèithean. Tha an eacarsaich a tha gu math nas duilghe a chur gu bàs ann an traidiseanta na lioftaichean an torso, ach a h-uile com-pàirt a 'abdominal fèithean agus na fèithean-staigh na sliasaid agus quadriceps. Lie air do dhruim air a leaba, 'sìneadh do ghàirdeanan, mine suas. Cum dìreach casan agus tog iad le a làmhan. Cuideam air na meadhanan mar do ghàirdeanan agus a chasan a ghluasad ann mu choinneamh a stiùireadh. Slowly ìsle buill air an lar, agus an uair sin a-rithist an eacarsaich.

Clàr-tionail Saor-a-mach

As èifeachdaiche airson eacarsaichean abdominal fèithean - an fheadhainn a tha air a thogail air aghaidh gluasad seach a chruthachadh. Mar sin bu chòir dhuibh aire a thoirt don eacarsaich seo an àite na seann riochdan a 'togail torso. Faigh air do ghlùinean, greim sònraichte cuibhle Ab Wheel, agus an uair sin a 'faighinn suas anns a' bhàr ann an glùinean. Teannaich do abdominal fèithean agus marcaich air a 'chuibhle cho fada' s as urrainn dhut a chumail suas fhad 'sa tha aimhreit air feadh na bodhaig. Nuair a tha thu a 'sìneadh a-mach cho fada' sa ghabhas, a 'cumail a converts a' bhàr, agus an uair sin a roiligeadh air ais gu a 'chiad suidheachadh.

bhallachan spealt

Ma tha sinn a 'bruidhinn mu obair a h-eòlaichean gu tric a' comhairleachadh dhaoine le miann a bhith ag obair air an abdominal fèithean, as èifeachdaiche agus as gràin eacarsaich a tha na h-eislinn. Tha e glè sìmplidh, ach tha e gu math doirbh air do bhodhaig. Planck a 'cleachdadh a h-uile fèith ann do bhodhaig airson ùine fhada. Tha dà dìomhair buileachadh soirbheachail bhàr. Sa chiad àite, na dìochuimhnich anail a tharraing. Tha slaodach, sàmhach ceumanan anail a chuidicheas tu gus an socraich inntinn agus a 'leasachadh do fhoirm. Nuair a anail, a 'leantainn an teannachaidh abdominal fèithean. San dara àite, an retractor. Nuair a nì thu bar, bu chòir dhut a 'strì gus stiùireadh do uilnean faisg air ur casan mar gum biodh sibh ag iarraidh orra a bhith a' coinneachadh, ach chan eil iad a 'gluasad cheudameatair. Bheir seo cothrom dhut a shìneadh làn do chuirp gu lèir. Puing chudromach eile: tha agad ri cleachdadh do ghualainn agus Straighten na lannan gus barrachd seasmhachd.

siosar

A bhith ag obair air an abdominal Traverse (domhainn abdominal fèithean), feumaidh tu seo a dhèanamh eacarsaich. Tha iad sin a fèithean na prìomh nuair a thig e a chothromachadh agus stèidhealachd. A thuilleadh air sin, eacarsaich seo, tha e cuideachd math airson na fèithean na sliasaid. Lie sìos air an leaba, gàirdeanan aig a taobh. Tog do chasan agus a 'cleachdadh ur abdominal fèithean, agus buttocks casan, casan a' tòiseachadh a 'dol tarsainn air a chèile san adhar.

Less - nas fheàrr

Ged a tha obair air a 'abdominal fèithean Chan eil e furasta, agus chan eil e rudeigin unattainable. Gu math tric daoine buailteach a bhith dè a nì abdominal eacarsaichean ro iom-fhillte, a 'cur cuideaman troma agus eacarsaich uidheam, nuair a tha iad gu tur riatanach. Do luchd-naidheachd tha ceangailte ri ìsle ais fèithean, agus mura bheil thu a làimhseachadh cuideam trom, faodaidh sibh overstrained ais i, a bhios a 'leantainn gu fìor bhuaidh mì-chàilear. Tha e nas fheàrr tòiseachadh le bunaitean a 'chànain, a' coileanadh ann an gluasadan iomlanachd. Ma tha sinn a 'bruidhinn mu bhith ag obair air an abdominal fèithean, socraich e slaodach agus tha e an-còmhnaidh a' buannachadh. Cuideachd, tha fìor chudromach eile phàirt de obair air a 'abdominal fèithean - tha e ceart beathachadh. Ma tha thu a 'dol a bhith ag obair gu cruaidh air na fèithean agad pàipearan-naidheachd, feumaidh tu coimeas a dhèanamh eadar na h-oidhirpean le na tha thu ag ithe, a chionn' abdominal fèithean anns a 'chiad àite nach eil a' nochdadh ann an gym agus anns a 'chidsin. A 'coileanadh a h-uile eacarsaichean air a mhìneachadh gu h-àrd, a' cumail ri daithead, chan eil cabhag air adhartas, a thuilleadh mionaideach sgrùdadh an dòigh ceart anail, faodaidh sibh a ghabhail air a 'mhìos a choileanadh iongantach toraidhean, agus bidh sibh nach bi nàire air na tha sibh air a chur air a' mhullach agus h-uile duine a chì do bhroinn. Seach gu bheil a-nis a bhios tu a bhith moiteil às dha.