Biadh aig a 'cluich ann an gym: blasta agus fallain

Gym - àite obair air do bhodhaig. Tha gach neach an cuid amasan agus miannan, tha e an crochadh orra, mar a ithe tron trèanadh. Ach, na bhun-stèidh airson na h-aonar.

Basics deagh bheathachadh

Proper beathachadh tha riatanach chan ann a mhàin airson cuideam a chall cuideam no àrdachadh, ach dìreach an ath-bheothachadh a 'chuirp.

Prionnsabalan ithe fallain:

- a 'diùltadh biadh sgudail;

- fractional tric biadh;

- gu leòr airson calaraidh àbhaisteach obrachadh a 'chuirp;

- a 'cleachdadh ultach de lusan agus measan;

- a 'cleachdadh geir fallain;

- a 'cleachdadh suim gu leòr de slaodach gualaisg;

- beothamain.

Dotairean a 'moladh ag ithe barrachd mheasan agus glasraich ionadail tùs - an t-saoghail a chur air dòigh gus am bi a h-uile as feumail airson fàs-bheairt a' fàs ann an sgìrean dùthchasach. Overseas bathar a bu chòir a bhith air a chuingealachadh, mar fhìnealtas, agus chan ann mar a 'bhunait a bheathachadh.

Proper beathachadh agus spòrs

Tha na nithean sin 'na aonar nach eil ag obair gun dòigh choileanta Chan urrainn ruighinn an t-amas. Còmhla a-mhàin ceart beathachadh agus spòrs, faodaidh sibh a choileanadh na toraidhean a thathar ag iarraidh.

Tha e cudromach fios a bhith agaibh gu bheil biadh fallain - nach 'eil a cuingealachadh cùbhraidh, biadh stalcach, goireasachd bhiadhan. Tha a 'phrìomh rud - an àiteigin mòr easbhaidh de chalaraidhean agus math air co-mheas de pròtain, reamhar agus gualaisg ann an daithead. Tha iarrtasan airson cleachdadh a 'cunntadh an àireamh chalaraidhean aca a bhriseadh sìos gu beathachadh. Tha an àireamh is lugha de chalaraidhean airson cuibheasachd neach - 1300 kcal, de bheil daoine geala - 100 g, reamhar - 60 g, gualaisg - 300 g Ann an spòrs a 'meudachadh an àireamh gu 1,800.

Tha biadh fallain agus eacarsaich rùm nach eil a-mhàin comasach air a thoirt cumadh aislingean, ach cuideachd ann an ùine fhada a ghleidheadh bòidhchead agus youthfulness. Gnìomhachd chorporra a 'brosnachadh naidheachd hormon a tha a' leasachadh slàinte inntinn is corporra, ach tha e do-dhèanta gun ceart beathachadh. Ma thathar ag iarraidh, nas lugha na Calorie cuideam a chall, aig a 'meudachadh fèithe - àrdachadh.

Feartan biadh aig fala

Fala a chleachdadh a mheudachadh smior agus slimming a 'chuirp. Faodar a dhèanamh air leth air an fheasgar no an dèidh neart trèanadh.

Tha uirsgeul ann gun mhadainn fala tha e nas èifeachdaiche airson saill an call, ach tha an deuchainnean nach eil a shealltainn. Tha miann luath toraidhean Faodaidh droch bhuaidh air slàinte. Hungry fala chan 'moladh air sgàth àrd eallach air a' chridhe fèithean agus a 'losgadh còmhla ris an t-saill. Gus casg a chur air call fèithean anns a 'mhaduinn a' moladh a 'cleachdadh 2-3 ugh no daoine geala 6 capsalan BCA.

Ma cruadalachd trèanadh, tha e riatanach a bhith a 'cleachdadh luath gualaisg. Dh'fhaodadh gur e seo a fhuair, banana no sùgh, no Cocktail a h-uile trì stuthan.

Ma tha an t-amas - cuideam a chall, an dèidh eacarsaich deoch bu chòir ithe pròtain no pròtain paidhir. Tha seo air sgàth a 'mhòr-caitheamh lùtha agus an fheum a thoirt air ais e. Ithe - uair a thìde. Mura h-eil feum air cuideam a chall, cuingeachaidhean ann an cleachdadh gualaisg eacarsaich às dèidh sin (nach eil a 'ciallachadh gun rian ithe siùcaran).

Biadhadh cleachdaidhean nuair a neart trèanadh

Neart trèanadh feum a 'faighinn mall airson gualaisg 2 uair a thìde mus trèanadh. Pròtain tha e cuideachd riatanach airson an gleidheadh fèithe pròtain thathar a 'moladh a' cleachdadh ro agus às dèidh eacarsaich. Fast gualaisg às dèidh eacarsaich a 'cur ri math fèithean a' fàs. Fiù 's airson a' call cuideam feumar caitheamh iad dìreach an dèidh trèanadh.

Biadh aig a 'cluich ann an gym a bhith coileanta agus cothromach. Tha e a 'co-dhùnadh an dùil' bhuil a choileanadh no nach eil. Dèanamh dearmad post-eacarsaich biadh, gheibh thu déisneach thoradh air: air sgàth dìth beathachaidh a 'bhuidheann a bhios a' briseadh sìos aice fhèin fèithe. Chiad de na fèithean uile, ach an uair sin reamhar.

Mus deach a 'dol dhan leabaidh e cudromach gu slaodach pròtainean a' cleachdadh airson a 'gleidheadh agus ath-nuadhachadh mòr-fèithe. Faodaidh ea bhith bothan càise no casein. Curd nach bu chòir togalach, feumaidh àbhaisteach reamhar susbaint 5%.

Uisge ann an spòrs

Uisge òil e glè chudromach ann an spòrs. Dehydration e cunnartach a bhith slàinte, tha e a 'bagairt le fada trèanadh de dh'àrd-chàileachd.

Tha àbhaisteach a tha cleachdadh an uisge - liotairean 1-2 gach latha. Rè eacarsaich airson an uair a thìde agus an uair sin evaporate excreted ann mu 1 liotair uisge. Replenishing uisge-salainn cothromachadh a 'bhuidheann a dhìth airson faireachdainn cofhurtail agus gu nas lugha sgìths. Tha e air a dhearbhadh gun robh aig a 'cleachdadh an uisge rè seisean eacarsaich a mhaireas nas fhaide agus èifeachd toraidhean. Ma rè eacarsaich a bu chòir a-mhàin òl beagan balgaman, an dèidh urrainn dhut a lìonadh air fad lìonaidh chosg lionn.

Rè fada trèanadh dian ceadaichte a 'cleachdadh uisge le mil a ghleidheadh na buidhne cruadalachd. Tha a 'reic' S e deoch airson lùth-chleasaichean a bharrachd mèinnirean agus cur-ris. Faodar a chleachdadh air fhada fala 'fulang, agus goirid airson a' call cuideam. Tha eil siùcar. Mus deach a 'ceannach, bu chòir a leughadh gu cùramach an composition.

Products airson beathachadh

Dearbh a h-uile bathar nàdarra a tha freagarrach airson ceart daithead le meadhanach no cuingealaichte caitheamh. Gu h-ìosal tha biadh fallain pioramaid.

Fast pròtain stòran feòil, uighean geal. Slow - bothan càise. Glasraich pròtainean (tha iad slaodach gualaisg) - beans. Cuideachd tha e a h-uile gràn, pasta bho durum. Fast gualaisg - mheasan. Fats - iasg olach, ola lusan, chnothan. Fresh glasraich - freumhag, ghoil e e luath carbs, a 'cleachdadh a bu chòir a bhith cuingealaichte.

Tha iad seo uile bhiadh a bu chòir a thèid a chaitheamh air gach latha, agus an uair sin a 'bhuidheann a bhios fallain agus òg. Agus cha-inntinn agus sgìths nach 'eil eagal ort, ma tha an cumhachd nuair a dèanamh ann an talla spòrs.

Biadh làitheil agus beathachadh fallain neach

Tha sinn a 'riochdachadh thuairmseach daithead. Clàr modh an latha le biadh airson do chuideachadh.

ùine	bhuaidh	bathar	% Luach làitheil
7:00	dùsgadh, furasta a thaobh cìsean no fala	GCA no pròtainean	-
8:00	bracaist	gualaisg + pròtainean	35%
11:00	nosh	Pròtain daithead / measan airson biadh fallain	10%
13:00	lòn	gualaisg + pròtain + glasraich	25%
15:00	nosh	Pròtain daithead / mheasan, chnothan airson biadh fallain	10%
18:00	dìnnear	pròtain + glasraich Slimming / gualaisg + pròtain + glasraich ron eacarsaich	10%
20:00	trèanadh	an dèidh - pròtain	-
21:00	dàrna dinneir	taigh càise le cuideam a chall / pròtain + carbs + glasraich aig seata cuideam	10%
23:00	bruadar	casein aig seata cuideam	-

Recipes feumail, sìmplidh soithichean gun teas leigheas

Foods airson ceart beathachadh tha glè eadar-mheasgte, aon urrainn còcaireachd càil. Banal marinated chicken uchd le lusan ùra ann tana Pita - a bhlasta is grèim bìdh fallain. Tha barrachd inntinneach reasabaidhean airson biadh fallain, a 'leigeil ithe blasta agus fallain.

Bidh gualuisg a 'bhàr airson grèim bidhe an dèidh eacarsaich. Ann am pana gu min-choirce tioram (100 g), cuir spàin de mhil, 2 tbsp. l. cocoa 2 tbsp. l. measan air an tiormachadh (roimhe seo mhin-blender). All measgachadh agus bar a chruthachadh. 'S e deagh àite àrd gualuisg spòrs beathachadh an clasaichean aig an gym.

Soufflé a chuipeadh le mìlseachd pròtainean. 4 chuipeadh pròtain mean air mhean a 'cur ris an sgaoil gelatin. An Aifreann dhòrtadh mould agus a chur ann frids. An dèidh 2 uair a thìde tha e comasach a thoirt air falbh an souffle còmhdach nàdarra teòclaid air a leaghadh, a phronnadh chnothan. Mìlsean sìmplidh seo a 'cumail an àireamh a bhios a' cur luach agus a 'mhòr blas. Sugar-ionaid a dhol an sàs nach eil e riatanach, iad a 'cleachdadh, tha cead a-mhàin ann an cùisean fìor dhona. Tha e nas fheàrr a bhith ag ithe gu leòr gualuisg biadh, fhad 'sa bha siùcar nach eil e ion-mhiannaichte.

Milseagan airson tì feasgair. Need: càise, cocoa, chnothan, mìlseachd. Everything measgaichte agus air fuarachadh ann am frids. Tha an tomad urrainn Cuir freumhag, a bhios a 'dèanamh an reasabaidh fiù' s nas fheumaile. An àite sin, faodaidh tu a chur cocoa Frasan aotrom pròtain le blas as fhearr leat. Oidhche seo mìlsean buaidh mhath air an àireamh.

Feumail pastraidhean

Dachaigh feumail aran seo do dhaoine a bhios a 'gabhail cùram-slàinte aca. A rinneadh: freumhag, bran seagal, seagal 1/4 de min, favorite spìosraidh, beagan ola, beirm, salainn. Na h-uile air a 'mheasgachadh, a' leigeil an taois ag èirigh, a 'breith a-mach ann an riochd. Ann an àmhainn air teas ìosal airson uair a thìde. Feumail aran ùr deiseil.

Pumpkin-càise MUFFINS. Tàthchuid: bothan càise - 200 g Pumpkin - 500 g Eggs - 4 PCan, pumpkin sìol, siùcar blasad .. All pronnadh blender (ach a-mhàin sìol) air a chuir a-steach do mould agus air fhuine anns an àmhainn aig 200 ⁰ C airson uair a thìde. A 'tarraing a-mach às an fhoirm, feumaidh sibh a thoirt cèic fhuarachadh math, an sin dìreach a ghearradh agus luidh an fhoirm. Tha e glè solas agus fìnealta.

Biadh aig a 'cluich ann an gym Cha bu chòir a bhith bochd, no dh'fhaodadh gum biodh laigse, trom-inntinn, tinneas. A 'dèanamh spòrs, nach bu chòir dhuinn dìochuimhneachadh cho cudromach' sa ceart daithead. Cha robh ach ag ithe blasta agus fallain, faodaidh sibh a choileanadh miannaichte toraidhean agus chan eil e a 'toirt suas h-uile càil anns a' mheadhan.