Exercises airson na meadhanan agus an buttocks: ciamar a choileanar iomlanachd

Perfect corp - chan e a-mhàin cothrom a 'sealltainn far a bhòidhchead. Flat mhionach, companaidh buttocks - rud a bhith moiteil às. Ach chan ann a mhàin a chionn luchd-seilbh (agus sealbhadairean) bhrèagha figear còmhla ris an dealasach beachdan na ghnè. Neo oir 'se comharra sgoinneil fallaineachd agus slàinte.

Tha mòran saidhgeòlais rannsachadh air sealltainn gu caol eil daoine a-mhàin a chur air dòigh nas fhasa a bhith a 'bheatha phearsanta, ach ann an obair agus gnothachas, tha iad nas soirbheachail. Gu dearbh, tha na h-aithrisean adhbharachadh droch poblach ath-fhuaim. A dh'aindeoin sin, chan urrainn dhuinn aontachadh gun robh an luchd-seilbh caol buidheann nas misneachail, nas àirde a bhith fèin-spèis, a tha, gu dearbh, gan cuideachadh gus toraidhean a choileanadh mòr ann an uile raointean beatha. Tha rudeigin a 'stri airson. Nach e?

Trì adhbharan math a dhèanamh le a corp

Cuideam a chall, a 'dèanamh caol casan, no a lorg speach mheadhain - leithid adhbharan stiùireadh mar as trice daoine a tha a' tighinn dhan ionad-spòrs. Chan eil connspaid, tha e airidh air adhbharan. Ach còmhla ri bòidhchead an obair air do bhodhaig a 'toirt grunn cudromach agus brìoghmhor airson gach neach, plus:

• Tha siostam-dìona làidir agus deagh shlàinte. Dìth eacarsaich as trice a 'dol gu crìonadh slàinte is èifeachdas. Tachartasan rannsachadh air sealltainn gu eacarsaich dhaoine a 'fulang 46% nas lugha, agus ann an cùis tinneas feum iad 41% nas lugha ùine fhaighinn air ais.
• A 'meudachadh èifeachdas. Trèanadh agus a cheartachadh cumhachd a 'neartachadh a' chridhe agus fala, fèithean agus siostam analach, a 'meudachadh chomasan-ghnìomhaich. Exercises airson na meadhanan agus an buttocks buannachdail buaidh air an taobh a-staigh buill-bodhaig, a 'meudachadh cruadalachd. suirbhidhean de luchd-fastaidh a sheall gu bheil iad a 'toirt roghainn do thagraichean, a' leantainn dòigh-beatha fhallain. A rèir dhaibh, leithid daoine a tha nas làimhe, cruinn, furasta a 'dol, agus a' co-dhùnadh de na gnìomhan a dh'fheumas iad 10-15% nas lugha ùine.
• Màil fàs nas sine. -Saidheans o Oilthigh Saarland a dhèanamh a rannsachadh agus a dhearbhadh gun robh eacarsaich gu cunbhalach a leigeas às an astar fàs aosta airson 9 bliadhna. Eacarsaich a-mhàin Chan eil daoine buanaich am beatha, ach cuideachd tha mòr a dh'fhaodadh a bhith ann a thaobh aois co-cheangailte ri galaran.

Aontaich, laghach a dhèanamh an eacarsaichean airson na meadhanan agus an buttocks, a dh'iarraidh laghach caol chorp, agus a 'faighinn duais de deagh shlàinte, dreuchd soirbheachadh agus buanaich beatha?

Ciamar a thrèanadh

Mus tòisich thu air trèanadh, feumaidh tu cuimhne air aon rud - an corp gu luath ag atharrachadh gu corporra spàirn. Uime sin, a thoirt gu buil a 'bhuaidh aca trèanadh agus a dh'fheumas atharrachadh. 'S e sin, ma tha adhbhar cosnaidh --saill a losgadh, agus an uair sin eadar-dhealaichte do luchd-trèanaidh. Mar eisimpleir, anns a 'chiad seachdain de fhàgail 3-4 feum eacarsaich, ach a' meudachadh nan dòighean-obrach. An sin a thoirt gu 8-10 eacarsaichean, ach airson seataichean 3-4. Mar sin, a 'bhuidheann a bhios a' cur eòlas cunbhalach annasach eallach.

A dhìth airson a 'losgadh reamhar aerobic ghnìomhachd. Tha e air a ruith, fala, no seòrsa sam bith de aerobics. Ro-eacarsaich blàthachaidh a dhìth airson 10 mionaidean. Faodaidh seo a bhith a 'leum ròpa, ruith. An uair sin, feumaidh tu a lìonadh a-eacarsaichean, nam measg cuairteachaidh gluasad ann an altan. Mu dheireadh a 'coileanadh blàthachaidh a' sìneadh eacarsaichean.

prògram trèanaidh

Cunntasachd prògram trèanaidh, gabhail a-steach e ann 7-10 eacarsaichean, tha e glic a bhith ag obair tro na fèithean uile. Lùghdachadh air an uiread de eacarsaich, meudachadh air an dòigh-obrach agus a chaochladh.

Trèanadh ag amas aig a 'losgadh reamhar, a bhith dian.

• Airson a bhith nas lugha sgìth, seach eacarsaichean airson àrda is ìosal pàirtean den bhodhaig.
• Toisich agus deireadh seiseanan le solas agus eacarsaichean trom àite anns a 'mheadhan.
• Atharrachadh bho àm gu àm air Cluicheadairean eacarsaichean, mar tha cuid fèithean a tha ag obair, ach ann an diofar dhòighean.
• Cuir ùr clasaichean-eacarsaich, an fheadhainn nach eil fhathast a 'cluich. Tha na ceudan dhiubh. Gabhail a-steach trèanadh ann eacarsaichean a bharrachd uidheam (dumbbells, barbells, bodibar). Mar eisimpleir, eacarsaichean le fitball airson na pàipearan-naidheachd, buttocks, sliasaid a tha gu math èifeachdach agus com-pàirt eadar-dhealaichte fèithe buidhnean.

Abdominal eacarsaichean

Exercises airson na pàipearan a roinn ann an dà roghainn. A 'chiad - tha eacarsaichean air lùbach. Dàrna - A 'togail casan. Anns a 'chiad roghainn Innleadaireachd an rectus abdominis, uallach airson a' toinneamhna torso. Uime sin, na eacarsaichean seo a tha nas cudromaiche na a 'togail torso. Anns an dàrna suidheachadh, na meadhanan chan eil an obair dian, mar bu trice gnìomhach iliopsoas fèithe. Le bhith a 'taghadh leithid eacarsaichean, na meadhanan, casan, buttocks, faodaidh tu obrachadh a-mach aig an aon àm:

• A 'togail an casan nuair a bha nan suidhe. Suidhe air an làr, làmhan air a chùl cuideam. Lifting a chasan, buidheann a 'coimhead air adhart agus anail a tharraing a-mach. Casan a chumail cho dìreach.
• "Tuck." Lie air do dhruim, a ghàirdeanan a leudachadh thairis air do cheann, Straighten do chasan. Inhale, a tharraing do ghlùinean gus do bhroilleach. Casan mar gu teann 'sa ghabhas gus gluasad suas gu a' chuirp. Air an Exhale, till don tòiseachaidh suidheachadh.
• Tionndadh na luidhe. Laighe air an làr, làmhan air cùl a chinn. -Lùb aig an glùinean, a 'troigh tur ann an Hardcore feise. Gabh, a 'cumail ur anail agus tog do cheann agus guailnean. Exhale - a 'tòiseachadh suidheachadh.

Exercises airson buttocks

Gu dearbh, eacarsaich airson an buttocks, sliasaid, pàipearan-naidheachd a 'còmhdach na fèithean bhuidheann. Chan eil iad ag obair air aon sam bith fèithe. Exercises a 'trèanadh an buttocks, mar riaghailt, no cruachainn, no cnàimh-droma erectors, no iad uile còmhla.

• Deep squats foirfe swing buttocks. Mar dhuilgheadasan sinn a 'moladh cleachdadh dumbbells no bodibar. Seas dìreach, troigh a leud ach a-mhàin ghualainn. Heel rè làr eacarsaich Chan eil spìonadh. Crùbag agus a 'gabhail a dumbbell. Rè a 'bhodhaig ìseal leans air adhart, a' pelvis - air ais. Nuair a bhios a 'togail an casan Straighten.

• Lunges le dumbbells. Seas suas dìreach, a 'gabhail a dumbbell nur làmhan. Chas dheas a 'gabhail ceum air adhart, air an làimh chlì ann an àite fhathast. Air an inhale feumaidh tu suidhe sìos. Air an Exhale - a 'putadh air falbh bhon làr, a dìreadh agus a' tòiseachadh a 'tilleadh gu suidheachadh.
• Brògan-cleasachd ag obair fèithean an ais agus buttocks. Tha an taigh an eacarsaich ann an dà dhòigh. Tha a 'chiad - air an làr. Lie air do stamag, an gàirdeanan a leudachadh adhart. Air an inhale spìonadh e dheth a chasan far an làr, Exhale - tòiseachaidh suidheachadh.

A seata de eacarsaichean airson na meadhanan agus buttocks

Exercises airson an buttocks agus briog air tòrr. Iad eadar-dhealaichte ann an èifeachdas agus a luchd. Ach bu chòir dhuinn cuimhneachadh gu bheil ann an eacarsaich a 'gabhail a-steach eacarsaichean riatanach airson a h-uile fèith buidhnean. Siostam cunntasachd airson cosnaidh, ann an gabhail a-steach e 2/3 eacarsaichean airson na fèithean a dh'fheumas a phumpadh. Com-pàirt a leithid sin do Abs, buttocks. 1/3 bu chòir goireasan a h-uile eile fèithean.

Ann an òrdugh a thoirt gu buil a 'bhuaidh agus ga dhèanamh obair agad abdominal fèithean agus buttocks, feumaidh deagh luchd sònraichte agus eacarsaichean. Gu dearbh, ann an talla, far a bheil eacarsaich uidheam, cuideaman an-asgaidh, a 'conaltradh gu ceart agus gu h-èifeachdach. Ach aig an taigh, faodaidh sibh a 'soirbheachadh, ach nì a tha a' dèanamh oidhirpean, daonnan a 'meudachadh dòighean-obrach agus ath-aithris ag atharrachadh bho àm gu àm a' phrògram trèanaidh. Gu h-ìosal air an iom-fhillte a tha air leth freagarrach airson dachaigh workouts. ann an ùine ghoirid eacarsaich airson na meadhanan agus buttocks tightened fèithean, agus mìos an dèidh sin iad gu tur atharrachadh.

Dachaigh trèanadh

• Planck 'cromadh an glùin. Buail an iomhaigh a strap - troigh a leud ach a-mhàin ghualainn, gàirdeanan crom aig an uilnean, làmhan ceangal ris a 'chaisteal. Teannachaidh na pàipearan-naidheachd, lùbadh aon chas, a 'suathadh an ùrlair le a ghlùin. Gabh tòiseachaidh suidheachadh. An dèidh dha àireamh shònraichte de ath-aithris (10 gu 20 uair) a 'cluiche ann an eacarsaich leis a' chas eile. Planck - choitcheann eacarsaich. Press, buttocks, a ghàirdeanan agus a chasan a neartachadh le e luath gu leòr.
• Tha an àrdachadh de na casan. Airson a 'coileanadh an eacarsaich a dh'fheumas tu a' suidhe air iomall a 'chathair. Hands 'cumail grèim air cathair. Air ais gu teann an aghaidh an druim na cathair. Tog do chasan. Dèan a-rithist gus a dhèanamh 6 gu 10 turas.
• Dhèile leis an t-àrdachadh de na glùine. Feet ghualainn leud leth, caol air do uilnean, làmhan dùinte air a 'chaisteal. Bu chòir a shìneadh pàipearan-naidheachd, lùbadh a 'chas is glùin beantuinn an làr. Tog suas a 'chas. An dèidh dha àireamh shònraichte de ath-aithrisean (10-20) a 'cluiche ann an eacarsaich leis a' chas eile.
• Squats air aon chas. Seas dìreach, làmhan air an cruachainn. Buidheann cuideam gluasad air aon chas, a chur an adhbrann oirre eile chas dìreach os cionn an glùinean. Teannachaidh na pàipearan-naidheachd agus a 'seinn an crùbag. An dèidh dha àireamh shònraichte de ath-aithrisean (8 gu 15) a 'cluiche ann an eacarsaich eile a chas 2-3 dòigh-obrach.
• Tha an cùlaibh stiùireadh cùrsa. Lie air do dhruim, casan suas, lùb do ghlùinean, d 'adhbrannan tarsainn. Hands air cùl a chinn. Retract an stamag agus mar sin gu bheil an pelvis beagan dheth an làr, a 'fuireach ann an suidheachadh mar seo. An dèidh a thogadh a cheann agus guailnean. Run 4 sheataichean de gach 10-15 ups.
• Prìomh casan. Làimh dheis gus coimhead air cùl a 'chathair, chuir e air taobh chlì shliasaid. Socks cleachdadh gus na taobhan, shail còmhla. Retract na bhroinn, a 'buttocks a shìneadh agus tarraing an cas air gach taobh. Dèan a-rithist 10-20 turas. Tha e a 'dèanamh an aon rud ris a' chas eile. Eacarsaich dhèanamh ann an seataichean 2-3.

Ciamar, cuin agus ciamar a dhol an sàs

Clasaichean gu cunbhalach - chudromach staid airson coileanadh nan toraidhean a thathar ag iarraidh. Luchd-tòiseachaidh a dhèanamh an eacarsaichean airson an buttocks agus brùth 2 tursan san t-seachdain. Tha mòran eacarsaich 3 tursan. Mar as luaithe a thoradh e riatanach, agus na bu dèine an eacarsaich a bu chòir a bhith. Tha e cudromach nach caill clasaichean. Sùrdaig 3-4 workouts gach mìos gearradh sìos air an èifeachdas trèanadh gu neoini.

Rè beatha a 'trèanadh an crochadh air an adhbhar trèanadh. Gus a chumail ann an cumadh gu leòr 30-mionaid seata. Gus cuideam a chall trèanadh fhad 'urrainn a ruighinn 1.5 fosgailte. Gus faochadh 50 mionaid gu leòr. Gabh a-steach an fheum agus sgìths mus trèanadh. Teagamh Feumaidh trèanadh a lùghdachadh àm, ma tha an cumhachd a 'ruith a-mach.

Uair a chleachdadh an crochadh air gach neach biorhythm. Uime sin, an aon fhrèam airson a h-uile sin nach urrainn a bhith. Agus nithean eile, leithid obair, a h-uile fa leth. Mìneachadh an àm airson trèanadh, tha e cudromach beachdachadh air trì rudan cudromach:

• Trèana aig an aon àm (plus no thoir air falbh 1 uair a thìde).
• Rè a 'chiad uair a-thìde às dèidh eacarsaich nuair a dhùisg e do-dhèanta.
• Lorg a-mach an trèanadh Cha bu chòir a bhith nas fhaide na 2 uair a thìde mus cadail.

biadh

Tha frith-rathad gu foirfe figure - chan e a-mhàin a drill pàipearan-naidheachd, buttocks. Airson clann-nighean a tha ag iarraidh a cheannach seductive cumadh agus cuideachd cuideam a chall, tha e a 'chiad a h-uile deagh-chruth a-daithead.

Tha e cudromach a 'cumail ris na riaghailtean bunaiteach:

• Calaraidhean loisg tron latha tha nas lugha na a thèid a chaitheamh.
• Tha gu math tric, ann an beag, co-dhiù 4 tursan latha.
• Do bhracaist.
• Ainmean gualaisg eil nas fhaide na 5 uair a thìde mus cadail.
• Òl gu leòr uisge, co-dhiù 2 liotairean sa latha.
• Meudachadh caitheamh ìre pròtain.