Exercises le cuideam airson na casan, làmhan, buttocks. Ciamar a saill a losgadh air an abdomen agus sliosan

Fios aig gach neach gu bheil daithead cothromach - key a 'call cuideam. Ach bheir e deagh thoraidhean, mur aig an aon àm a 'coileanadh eacarsaichean le cudromachd. Airson h-uile duine a tha ag iarraidh cuideam a chall neach fa leth prògram de bhuidheann atharrachaidhean a dhìth. Uime sin, feumaidh sinn a 'cuimseachadh air a' ceartachadh na ceistean as duilghe sgìrean. Tha an artaigil a 'toirt na dòighean cuideam a chall airson na 10 sgìrean a' chuirp. Tagh beagan eacarsaichean agus lean h-uile càil.

Trèanadh le cuideaman a tha fìor èifeachdach oir a bharrachd luchd adhbharachadh dian-obair air leth a chaidh a thogail na fèithean a dh'fheumas a bhith air a cheartachadh. Cuideachd, cudromachd a 'meudachadh smior, cinnteachd agus soilleireachd an gnìomh. Agus a h-uile nì seo air a 'phròiseas a' call cuideam nas luaithe agus nas èifeachdaiche.

Taghadh cothromachd

Mus do loisg thu an t-saill air an abdomen agus cruachainn, buttocks, gàirdeanan agus casan, feumaidh sibh co-dhùnadh ciamar a bu chòir a bhith fìor dhroch dumbbell. As coidsichean creidsinn gu bheil e riatanach a thaghadh cuideam gu bheil e furasta a chumail aig ghàirdean a dh'fhaid. Mar eisimpleir, airson iomadach bhoireannaich, tha am figear 5 kg.

Le leasachadh natrenirovannosti buidhne fheum air àrdachadh an luchd. Faodaidh tu a 'meudachadh cuideam The Weighting àidseant (mu gach kg gach 2 mìosan) no a' meudachadh an àireamh de sheata gach eacarsaich. Airson aig an taigh workouts freagarrach dumbbells, kettlebells cunbhalach no botail air a lìonadh le uisge no gainmheach gràinneanan. Ann sònrachaidh stòran, gheibh thu na cuideaman le rèitichte chuideam, ach mar riaghailt, tha iad daor. No nas miosa na botal, a tha furasta an àite le tuilleadh tomadach.

Ciamar a tha fhios agad tha an ùine a 'meudachadh an cuideam? Watch agad mathas rè an eacarsaich leis an cudromachd. Ma urrainn dhut a dhèanamh a-mach e agus cha bhi sgìth anns a 'chiad dòigh-obrach, agus an uair sin a' faireachdainn an-asgaidh a ghabhail nas truime dumbbell.

Riaghailtean eacarsaich

Airson cuideam a chall prògram a bhith ag obair, a 'toirt comhairle eòlaichean a' cumail ri grunn mholaidhean feumail.

1. Anns an ùine trèanaidh dìochuimhnich sùil ceart beathachadh. Feumaidh tu a bhith an làthair pròtainean, fallain agus gualaisg geir san daithead. -Mhàin anns an dòigh seo thèid gu tur losgadh chalaraidhean, agus cuideam - a chur na leum air ais.

2. Train, mura h-uile latha, co-dhiù 3 tursan san t-seachdain airson an leth-uair.

3. Rè an eacarsaich le cuideam a 'coimhead a-mach airson anail. Bidh luchd-mhàin dian-saill a losgadh ann an ceallan. Bu chòir àrdachadh ìre cridhe agus an àireamh de anail.

4. Nach 'eil a' feuchainn ri cuideam a chall mòr - tha e fìor cronail. Chan eil feum a bhith air fheuchainn iad fhèin, dian agus gu cunbhalach a bu chòir trèanadh a bhith gu leòr.

5. Control do chuideam grunn tursan san t-seachdain.

6. Bi cinnteach gu Tiotal Eile a 'eacarsaichean airson diofar fèithean ann an òrdugh a sheachnadh cus cuideim air na droma.

7. Feuch nach eil a 'trèanadh air an oidhche agus anns a' mhadainn no anns a 'mhaduinn. 'S e seo a' chuid as motha feumail ùine a chall cuideam.

Tha iad sin a stiùireadh sìmplidh Cuidichidh ann mar a saill a losgadh air an abdomen agus sliosan, cruachainn, casan is gàirdeanan.

blàth-up

Mus tòisich thu air eacarsaich leis a 'chuideam, a' dèanamh an eacarsaich. Cuidichidh seo a 'gleusadh an corp gu gnìomhach eallach. Tòisichibh le solas a 'sìneadh a' chuirp. Seas suas dìreach, làmhan a cheangal ri chèile agus tarraing air beulaibh e. Do ghlùinean bu chòir a bhith beagan na b 'lùbadh. Pull do ghàirdeanan air adhart is air ais cruinn. Hold an dreuchd seo airson 10 diogan. Às dèidh sin a 'sìneadh os a cheann, a' sìneadh air an druim. Hands cùl a dhruim agus a 'ceangal an tarraing air ais. Can a-rithist iomadh uair. A-nis tha thu deiseil a 'coileanadh an eacarsaich le cuideam airson cuideam a chall.

Cuimhnich! Ma tha thu ag iarraidh a 'gleusadh an làmhan, no torso ghualainn - a' gabhail a dumbbell ann an làimh. Ma dh'fheumas sibh gus an socraicheadh an abdomen, sliasaid no buttocks - cudthrom sìos an casan. Leig dhuinn Cuir ris an eacarsaichean eadar-dhealaichte airson "raointean trioblaid."

Guailnean, air ais, abdomen

Feet ghualainn-leud ach a-mhàin àite, fhad 'sa bha iad fhèin a' seasamh suas dìreach. Taigheadas ana beagan air adhart, a 'cromadh air ais. Chan eil slouch, Cuir an lann. Airson seasmhachd, faodaidh sibh a shìneadh do chasan air an làr agus lùb do ghlùinean beagan. Hands le dumbbells bu chòir leigeil sìos agus an uilnean beagan lùbte. Aig an aon àm a 'togail an làimh, agus an caol a dhùirn Feumaidh coimhead os a cheann. Chan eil a 'crathadh a ghàirdeanan,' se sin an tarraing. Tha fèithean air an ais agus guailnean bu chòir a bhith a 'faireachdainn teann. Dèan 3 de na seataichean 10-15 turas.

Biceps, buttocks agus casan

'S e seo deagh eacarsaich le cuideam airson an làmhan agus nas ìsle oirean. Tha an làmhan agus casan a ghabhail dumbbells farsaing a chur air dòigh. Lùb do uilnean agus a phutadh gus a 'mheadhan. Gluasadan a chluich bu chòir a bhith dian. Do lunges an uair sin a làimh dheis, agus an uair sin a 'chas chlì, seach a' cromadh an glùinean. Às dèidh grunn sheataichean de 7 amannan obair an làmhan a cheangal. Cleasachd lunges, unbend agus lùb air an uilnean, a 'tarraing an cuideam a bhroilleach. Dèan cinnteach gu bheil aon chas a bha dìreach nuair eile ghainmhich air adhart. Cùm ort a 'chuideam an gluteal fèithean, gus nach leig thu perenapryazhete ais. Cuideachd, cùm do uilnean aig do mheadhain. A-rithist, a 'gabhail beagan de dhòighean-obrach.

Triceps, abdomen

Feet 'fàgail an pelvic leud, a' cromadh beagan aig an glùinean. Cum do dhruim dìreach beagan is aomadh an corp air adhart, a 'cur a' chrainn. Nuair a bhios a 'coileanadh an eacarsaich seo le cuideam mullach mu choinneamh suas, agus air an fheum a teannaich na stamag. Ann an làmhan an greim dumbbells seach lùbadh agus unbend ais iad, gun atharrachadh a 'suidheachadh an uilinn. Cum sùil air coileanadh alt. Tràth fèithean a 'mheadhain agus pàipearan-naidheachd. Obair co-uilinn, chan eil a 'ghualainn. Anns a 'chùis seo, an làmhan Chan eil crochar a mach. Dèan a-rithist an eacarsaich 10 tursan.

obliques

Feet beagan a chur air dòigh ann an làimh a 'gabhail a dumbbell. Do taobh Teann, fhad 'spèileadh air taobhan na làmhan. Lean an 7 dhòighean-obrach.

Tha na leanas eacarsaich le cuideam airson na casan, a thuilleadh air an tarsainn fèithean, tha e cuideachd fìor mhath. Gabh dumbbells agus a 'suidhe air an eacarsaich ball. Gluais e ann an diofar stiùiridhean, a 'cuideachadh dhaibh fhèin agus casan gun a bhith a' gluasad a 'chuirp. Gus cur ri guailnean a 'bhuaidh slumped adhart. Tha e cuideachd feumail a bhith Cuir lùth chleasachd cearcall. Faodaidh tu a cheannach le suathadh no rollan dhèanamh àbhaisteach plastaig, tha e mean air mhean nas truime. Cudromach ann a leithid trèanadh - a bhith gu cunbhalach agus gu tric.

Guailnean, chiste, abdomen, buttocks,

Luidhe sìos air brat le a dhruim, casan somknite agus tog suas. Beagan lùbadh do làmhan le dumbbells agus tog sinn fhìn os cionn na uchd. Tha iad a 'briodachadh ann an làimh, caol an dùirn gu beantuinn an làr. Till dhan tòiseachaidh suidheachadh. Cum do buttocks far an làr agus nach eil a 'lùbadh air ais. Lean an gluasad rèidh, gun jerks. Do 3 seataichean eacarsaich seo le cuideam airson an buttocks, abdomen, bhroilleach agus guailnean 10 tursan.

Abdomen,-staigh sliasaid

Suidh air a 'leaba, lùb do chasan agus do chasan a chur air an làr. Eadar glùinean, a 'cumail cudromachd. Hands 'Further buttocks agus lùb socair. Nuair a bhios a 'coileanadh eacarsaichean, caol air do uilnean. Feuch ri fàisg an dumbbell glùinean, an sin fois a ghabhail do cruachainn. Bheil na gluasadan 40 amannan 2 seataichean.

Abdomen, buttocks, sliasaid aghaidh

Airson balla an grèim buttocks ghualainn agus lannan, Cuir na guailnean. Cumaibh air ur casan ghualainn leud, tha e comasach dhaibh an t-seasmhachd a phutadh air adhart. Beagan lùb do ghlùinean le làmhan agus dumbbells uprites sliasaid bhon aghaidh. Neo, a 'feuchainn ri a thogail dìreach troigh mar sin tha iad co-shìnte ris an làr. Toe leis a 'tarraing còrr. Chan eil a 'dèanamh gu h-obann nuair a dreallagan agus jerks a' coileanadh an eacarsaich seo le cuideam. Airson an casan agus altan a tha fìor oillteil. Dèan 3 gu 10 amannan ràdh a-rithist.

Abdomen, buttocks,

Lie air do dhruim, tog do chasan dìreach suas. D 'adhbrannan, a' cumail solas chuideam stuth no botal plastaig (falamh). Along a 'chuirp, a' cur do làmhan ann an làr uprites mine. Tog do chasan suas oidhirpean nan abdomen agus buttocks. Anns a 'chuid as motha de chùisean seo nach urrainn a bhith air a dhèanamh. Tha e nas cudromaiche a 'faireachdainn "a' togail" an aimhreit ann an abdomen agus buttocks. Do 2 seataichean de 10 turas.

Buttocks, sliasaid cùl

An ath-, bidh sinn a dhèanamh eacarsaich leis an cuideam ann airson a 'buttocks agus air ais na sliasaid. Airson seo a 'seasamh air a' ghlùinibh, a 'cuimseachadh air uilnean (no pailme). Air an taobh a-staigh an glùn trom dumbbell. Tha an aon crom chas a thogail suas, an uair sin na b 'ìsle. Anns an glùin bu chòir a bhith os cionn na torso. Dèan a-rithist 12-15 turas. A-nis ga dhèanamh leis a 'chas eile. Run dòigh eile. Cum sùil air a 'mheadhan, cha bu chòir Sag.

Buttocks, tarsainn sliasaid

Seas ri taobh a 'bhalla agus a' coimhead air a làimh. Tha an làimh eile a chumail air cothromachd an aghaidh shliasaid. Tog na choinneamh cas gu taobh mu 45 puing bhon làr. Nuair a bhios a 'coileanadh eacarsaichean airson sliasaid le cuideam sail a tharraing suas agus ìsleachadh an soc agus bonn sìos. Ma tha duilgheadasan sam bith, 'ìsle an amplitude an lioft. Do 3 seataichean de cheum agus gun jerks airson 12 amannan air gach cas.

Seinn eacarsaichean le dumbbells ceart agus faigh mòr thoradh dèidh beagan mhìosan!