Prògram trèanaidh airson tiormachadh airson fir agus mnathan

A glè chudromach phuing nuair a losgadh reamhar - a 'tuigsinn gum feum sinn a-mhàin Chan eil prògram trèanaidh airson tiormachadh. Tha na prìomh fhactar a tha cuideachd ceart a thaghadh daithead. Ach sin cuspair eile airson artaigil eile. Thèid seo a thogail a dh'aon ghnothach mu dheidhinn dè bu chòir a bhith air prògram trèanaidh airson tiormachadh.

Mus phrògram sam bith a tha a dhìth gus a dhèanamh air deich mionaidean eacarsaich. Cuimhnich gu bheil an dèidh math blàth suas bu chòir dhuibh fhaicinn boinne fallas air a bhathais. Ma tha e, chan eil, chan eil stad a 'dèanamh.

airson fir

prògram trèanaidh airson a thiormachadh, mar a tha air a mhìneachadh gu h-ìosal, air a dhèanamh air a h-uile seachd làithean na seachdain. Cha ghabh a 'comhairleachadh do luchd-tòiseachaidh, bho presupposes na tha ri fhaotainn de sgilean agus an ìre shònraichte de fallaineachd.

Air gach là a dhearbhadh trèanadh sònraichte fèithe buidhnean, tha cuideachd kardiodni. Ann am prionnsabal, an òrdugh urrainn a bhith air atharrachadh, ach coilean e ann an òrdugh, a tha a 'tabhann prògram trèanaidh airson an tiormachadh, an dearbhadh ann an da-rìribh agus tha deagh toraidhean.

Air a 'chiad latha a tha riatanach gus obrachadh a-mach a' chiste fèithean, agus a 'dèanamh eacarsaichean air abdominal fèithean. An ath latha, feumaidh tu a phumpadh na fèithean a 'ais. Tha prògram trèanaidh airson tiormachadh gabhail a-steach cur an gnìomh an treas là eacarsaich air deltoid agus trapezius fèithean. Air a 'cheathramh latha, feumaidh tu beagan fois agus faodaidh sibh a' cur seachad fala. Air a 'chòigeamh là feumaidh tu a bhith ag obair do chas fèithean agus a' dèanamh abdominal eacarsaichean. Air an t-siathamh latha den t prògram trèanaidh airson tiormachadh gabhail a-steach eacarsaichean airson na fèithean ann an gàirdeanan a 'spùtadh. Air an latha mu dheireadh den t-seachdain trèanaidh a dhèanamh fala.

Leig dhuinn sgrùdadh a dhèanamh nas fhaide bho chèile a h-uile latha, agus an uair sin, bho na sònraichte eacarsaichean S e prògram trèanaidh airson tiormachadh airson fir.

Dìreach feumaidh mi ràdh gu bheil e a 'ruith an-diugh mar hitch h-uile latha, ach a-mhàin an fheadhainn a tha air a dhèanamh a-mach fala. Agus tha e an-còmhnaidh a dhèanamh aig deireadh an eacarsaich. Carson a tha sin? Le deireadh an eacarsaich a 'bhuidheann fhathast nas lugha gualaisg, a tha a' bhuidheann a 'tarraing lùth, uime sin, a' bhuidheann a bhios a 'faighinn cumhachd le stòran saill a losgadh.

Uill mar fala, sìmplidh mhadainn ruith, a tha deuchainn a dhèanamh air èifeachdas an iomadh ainmeil lùth-chleasaichean. Anns a 'bhuidheann, anns a' mhaduinn tha dìth gualaisg, a bheil e a 'cosg air an obrachadh a-staigh buill-bodhaig aig àm cadail. Ma tha aig an àm seo, air falamh stamag, ruith, bidh e gu fèin-obrachail saill a losgadh airson lùth a bharrachd.

Nuair a bhios a 'tiormachadh a' bhuidheann a bu chòir a mheudachadh àbhaisteach àireamh de ath-aithrisean. Dèan orra bho 12 gu 15-20 ann an aon dòigh-obrach, a rèir an iom-fhillteachd an eacarsaich. Bata gus na figearan seo a 'seinn eacarsaich phrògram. Àireamh nan seataichean a tha mu 3-4. Ma trèana a 'gabhail a-steach na molaidhean seo, tha am prògram trèanaidh airson a' tiormachadh a 'bhuidheann a' cur ris an luath coileanadh nan amasan.

latha 1

1. Briodachadh dumbbells laighe air being le caisead 30 ceuman.

2. Hammer.

3. iomadh rud. Feumaidh tu seata leig. Aon dòigh-obrach air a dhèanamh ann an dà ìre: an toiseach, a 'dèanamh ath-- 12-15 amannan, a' lùghdachadh cuideam le 20% agus a 'dèanamh tuilleadh 8-10 tursan gun a' chòrr. Anns gach fear de na h-ìrean urrainn atharrachadh an grèim làmhan a dh'iarraidh a 'faireachdainn nas fheàrr raointean sònraichte de chiste fèithean.

4. Butterfly.

5. Eacarsaich aig naidheachd gu bheil thu gràdh a dhèanamh.

6. Running air treadmill airson 5-10 mionaidean.

2 là

1. Traction aonad dìreach ris an uchd. Cha bu chòir dhuinn a dhiùltadh a 'chùis air ais. Feuch ri dhèanamh gus am bi a 'chùl tha dìreach suas, agus chaidh stuagh ann a chuid shuas.

2. Thrust dumbbell le aon làimh fhad 'sa tha na sheasamh anns a' bhruthach. Na gabh tòrr de chuideam, a 'faireachdainn a h-uile cheudameatair gluasaid.

3. Ceangal còmhnard bacaidh. Faodaidh tu ruith mar cumhang grèim is farsaing. Do mar a chì thu freagarrach.

4. Ceangal gu na h-àrd-aonad air dìreach ghàirdeanan. Cuimseachadh agad uile aire air an latissimus dorsi. All eile fèithe buidhnean a 'feuchainn ri Cuir dheth.

5. Trainers.

6. Running air treadmill airson 5-10 mionaidean.

3 latha

1. Press dumbbells suidhe. Tha e a 'cluich air an aom beinge, oisean a' cur beagan còrr air 90 ceum.

2. A 'cur suas bratach dumbbell mus (eadar). Aig a 'mhullach làimh Feumaidh chumail airson 1-2 diogan agus an uair sin gu slaodach an leigeil sìos dhan tòiseachaidh suidheachadh.

3. Briodachadh de dumbbells ann an làimh fhad 'sa bha nan seasamh. Feumaidh tu seata leig. Aon dòigh air a dhèanamh suas de na trì pàirtean: a 'chiad leantainn cuideam - 12-15 amannan, a' lùghdachadh cuideam le 20% agus a 'dèanamh tuilleadh 6-8 tursan, an uair sin fear eile sìos a' dumbbell cuideam le 20% agus a 'dèanamh a' char as àirde a ghabhas ùine gun a 'chòrr.

4. A 'togail an làmhan ann an Simulator, "nautilus" (air a chùlaibh sail deltoid fèithean).

5. Shrug le dumbbells seasamh.

6. Running air treadmill airson 5-10 mionaidean.

latha 4

1. Running anns a 'mhadainn de 5-10 km, a rèir an ullachaidh.

latha 5

1. Tha an cas-leudachaidh ann an loga bacaidh. Tha gach dòigh-obrach air a dhèanamh ann an dà ìre: 12-15 leudachaidh a dhèanamh, a 'lùghdachadh cuideam le 20% agus a' dèanamh 6-8 tursan tuilleadh.

2. Fhiongail de chasan anns an loga bacaidh. Tha gach dòigh-obrach a dh'fheumas a bhith a 'cluich ann an dà ìre: 12-15 curls a dhèanamh, a' lùghdachadh cuideam le 20% agus a 'dèanamh 6-8 tursan tuilleadh.

3. Squats Mac a 'Ghobhainn ann an inneal. Keep casan ghualainn leud ach a-mhàin, faodaidh sibh fhathast a bhith agad.

4. Lunges le dumbbells. Tha e nas fheàrr a dhèanamh dhiubh, "a 'coiseachd" sìos an talla. Fiodhanan còmhnaidh a tha a-mhàin a chas, a tha a ceuman air adhart (aghaidh).

5. Lean as fheàrr leat eacarsaich ann an laogh fèithean. Faodaidh tu cleachdadh na boinne criomagan.

6. Eacarsaich air pàipearan-naidheachd, a tha a 'fheàrr leat a dhèanamh.

7. Running air treadmill airson 5-10 mionaidean.

6 là

1. Thrust bacadh a biceps.

2. Tha an àrdachadh de na biceps laighe air being le ceàrn 45 puing. Note an supination.

3. "Tha Hammer."

4. A 'togail air an biceps ann an Simulator "lectern".

5. triceps leudachain anns an aonad.

6. Tha Fraingis being dumbbell suidhe.

7. leudachadh air aon làimh ann an ceann shuas an loga bacaidh.

8. Push-ups bhon làr. Tha e riatanach a dhèanamh air modhan airson an àireamh as motha de ath-aithrisean.

9. Running air treadmill airson 5-10 mionaidean.

latha 7

1. Running anns a 'mhadainn de 5-10 km, a rèir an ullachaidh.

Tha seo a 'phrògram trèanaidh airson tiormachadh airson daoine nach eil e an dùil a' coileanadh nas fhaide na làithean 30-45, no faodaidh e deplete a 'chuirp. Gu dearbh, feumaidh tu tuigsinn iom-fhillteachd den phròiseas seo, mar a 'bhuidheann a' tiormachadh, airson fir. Tha prògram trèanaidh a thoirt seachad gu h-àrd urrainn a bhith air atharrachadh ma tha sibh a 'faireachdainn nach eil a' bhuaidh a thathar ag iarraidh air trèanadh sam bith. Faodaidh tu feuchainn ri atharrachadh na cleachdanna, no uaireannan làithean.

airson boireannaich

Gabhail a-steach atharrachaidhean a 'bhoireannaich agus a' toirt an luchdan prògraman a leanas eacarsaich trèanaidh air a tiormachadh airson nigheanan. Tha e a 'ciallachadh a bhith a' coileanadh an aon eacarsaich trì tursan san t-seachdain. Faodaidh e bhith nach eil an dealachadh le fèith buidhnean, mar dhaoine, ach aig an aon àm a 'buileachadh a leithid de phrògram bidh "tiormachadh suas" do bhoireannaich ann an gym.

Exercises bu chòir a bhith a 'cluich superset, a' ciallachadh iad (aon paragraf) seach le chèile eadar seataichean. Àireamh nan dòighean-obrach anns gach cùis - 2-3, an àireamh de ath-aithrisean nach bu chòir a bhith nas lugha na 20-25, ach mar-thà a tha Sùil air staid a shlàinte.

1. Tiotal Eile a modhan airson eacarsaich a leanas: sìoman leum (mu 5 mionaidean) agus buileachadh twists ris na meadhanan.

2. Squats, cas pàipearan-naidheachd ann an loga bacaidh hyperextension.

3. Ceangal dhìreach an loga bacaidh, Push-ups, a tharraing an còmhnard bacaidh.

4. Running air treadmill airson 10 mionaidean.

5. Thoir car na pàipearan-naidheachd a chaidh a thogail le casan.

6. Dead traction, gintinn, agus an uair sin a 'cromadh an casan ann an Simulator.

7. Tha a 'luamhan a tharraing, dealan-dè, a' measgachadh troigh ann an Simulator.

8. Lunges le dumbbells, leudachan casan ann an Simulator, 'toinneamh ri na meadhanan.

9. Running air treadmill airson mu 10 mionaid, an ùine a dh'fhaodas a bhith air atharrachadh a rèir na tha air fhàgail feachdan, ach b'fheàrr nach eil nas lugha na 5 mionaidean.

Aon leithid bu chòir trèanadh a ghabhail mu 1.30 fosgailte. Feumaidh tu a stàladh beag cuideam, mar sin tha a 'bhuidheann a bha an neart a h-uile dòighean-obrach agus eacarsaich a' phrògram.