A 'cur tàille airson an casan agus buttocks: A seata de eacarsaichean, agus a' dèanamh lèirmheas air èifeachdas

Dè bu chòir gabhail a-steach gluasadan freagarrach cosgais airson an casan agus buttocks? Eacarsaichean air neart is cruadalachd, a tha cleachte ri luchd-tadhail cunbhalach gyms, chan eil an-còmhnaidh a 'barantachadh luath agus appreciable buaidh - casan fhathast gu math duilgheadasan sgìre airson a' spùtadh, mar sin gnàthach agus a mhùthadh eacarsaich a bu chòir a bhith air a chur ris na h-eileamaidean de yoga is Pilates. Tha sinn a 'tabhann raon iomlan a dhealbhachadh le bhith a' stiùireadh Ameireaga fallaineachd coidsichean.

ghaisgeach III

'S e seo dealbh clasaigeach yoga suidhe ceart, a tha air a moladh airson tòiseachadh sam bith iom-fhillte no superset ag amas aig a' trèanadh na fèithean sliasaid agus Shins. Your seachdaineach an asgaidh airson na casan bidh fiù 's nas èifeachdaiche ma tha thu' cuir seo sìmplidh gluasad ann an eòlach àbhaisteach. "Warrior III" a 'leigeil a-mhàin Chan eil gu teannaich na fèithean raointean de dhuilgheadas bho mheadhan sìos, ach cuideachd a chumail fèithe tòna anns na meadhanan.

• Seas le do chasan còmhla. An uair sin, tog do chas chlì, a 'tarraing an soc agus a' dèanamh a 'bhuidheann cuideam air a' chòrr seasamh suas dìreach chas dheas. Lean air adhart a 'togail cas chlì agus ìsleachadh ceann agus torso mar fhada gus an corp tha e dìreach loidhne chòmhnard bho cheann gu chasan. Cùm do ghàirdeanan co-shìnte ri na cliathaichean. Abs an sàs agus a 'dèanamh cinnteach gu bheil an taobh chlì sliasaid, glùin, Sìn agus òrdagan a tha air an aon loidhne. Fuirichibh ann an suidheachadh mar seo, a 'coimhead sìos agus a' cumail air ais do cho dìreach 'sa ghabhas. Tha e cudromach gu bheil an còir a ghlùin chan eil e dìreach tur; an t-ionad air iom-tharraing a 'tuiteam ann am meadhan na chois. Cum a 'seasamh airson còig anail, agus an uair sin gu slaodach a' tilleadh gu a sheasamh suidheachadh.
• Atharraich an cas agus a-rithist.

Squatting "chair"

Ma tha ùidh agaibh ann an cosgais airson an casan agus sliasaid agus airson nach eil feum dumbbells agus eile projectiles, aire a thoirt don seo sìmplidh eacarsaich. Squatting "chair" a tha cuideachd dùthchasach na yoga, chan eil feum sam bith a bharrachd uidheam a shon. Air an làimh eile, ma tha aig ur corragan as cumanta a 'chathair seo a dhèanamh an crùbag tha beagan nas fhasa.

• Tòisich le bhith a 'gabhail seasamh suidheachadh le a chùl ris a' chathair (urrainn dhut a dhèanamh às aonais), a chasan air an leud a 'chrios. A 'cothromachadh a' bhuidheann cuideam air do shàilean, a tharraing do stamag agus lùb an torso adhart fhad 'sa' cromadh gu mall cruachainn agus buttocks ann an stiùireadh a 'chathair-suidheachain. Stad dìreach mus thu a 'suidhe sìos, agus an uair sin tilleadh gu a sheasamh suidheachadh, na dìochuimhnich teannachaidh fèithean a' comhartaich feadh an eacarsaich.
• Seinn thrì seataichean 10-15 ath-aithrisean.

Crois lunge ann daineamaigs

Lunges - clasaigeach an asgaidh airson slimming sìos, ach tha iad gu math monotonous agus faodaidh leamhachadh airson an fheadhainn aig a bheil gaol air an fiùghantach gluasadan agus atharrachaidhean inntinneach. Gus nach sgìth, feuch tar-lunge ann daineamaigs - annasach, ach tha e gu math ion-dhèanta airson eacarsaich a h-uile a tha ag iarraidh a cheannach tarraingeach agus feminine foirmean.

• Seas le do chasan air an leud a 'chrios. Chur a thaobh air an làimh dheis bonn an trastan air ais, mar gum biodh do chasan air an robh an t-uaireadair dial saigheadan 7:00. Bend an dà chuid a glùinean a dh'iarraidh a 'chiad suidheachadh airson na h-ionnsaighean. Teilt agad torso air adhart aig ceàrn deich 'ar fhichead ceum agus chrath suas is sìos 10-15 turas. Straighten Up Cuir agus timcheall air 180 ceuman gus am bi an chas dheas a bha air am beulaibh. -Rithist a-steach dhan a 'cromadh clasaigeach suidheachadh airson ionnsaighean.
• Chrath suas is sìos amannan 10-15 le gach làimh, gus crìoch a chur an seata. Seinn an trì seataichean.

Ìosal lunge le dìreach casan

Tha an eacarsaich a tha a 'cluich ann an gnàth-suidheachadh. Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil math os cionn airson slimming an abdomen agus casan daonnan gabhail a-steach fèithe teannachadh rùsg (agus gu h-àraidh na meadhanan) feadh an eacarsaich; ìosal lunge le dìreach casan Chan eil eisgeachd a riaghailt seo.

• Seas le do chasan air an leud a 'chrios. An sin air ais far a 'chas dheas air ais agus air an leigeil sìos dhan suidheachadh airson ionnsaighean le bhith a' cur do làimh chlì glùin thairis air an adhbrann. Tog na làimh dìreach os cionn do cheann agus a 'coimhead air adhart bhon a' mheadhan le. Nas ìsle a 'chiste air adhart a dh'ionnsuidh an cruachainn mar an làmhan a ruighinn air adhart agus os a cheann. Tog na chas dheas fhad 'sa bha a' dìreachadh an làimh chlì. Hold an dreuchd seo airson trì anail agus an uair sin tilleadh gu an suidheachadh airson ionnsaighean.
• Do trì ath-aithrisean, atharrachadh air an casan agus ath-aithris air an taobh eile de na seata.

Lunge "skater"

Tha ea 'tabhann fìor uallach breagha chas tha ag obair a h-uile prìomh fèithean na sliasaid agus Shins.

• Tòisich le bhith a 'gabhail seasamh suidheachadh, troigh a leud ach a-mhàin ghualainn, gàirdeanan aig ur taobh. Gabh ceum mòr air ais leis a 'chas chlì agus e a' dol tarsainn air an trastan gu cas dheas. Aig an aon àm a tharraing a 'ghàirdean dheis dìreach agus sideways, agus a làmh chlì lùb aig an uilinn agus a chur thairis air a' shliasaid dheis. Gearr leum gu an làimh chlì le astar de mu 60 ceudameatairean, agus an uair sin tilleadh dhan àite thùsail aice.
• Dèan a-rithist air an taobh eile. Do thrì seataichean 20 ath-aithrisean.

chas-àrdaichear

Tha seo a 'cur tàille airson an casan Feumaidh aon rud - a' chathair. Eacarsaich ag amas air a 'trèanadh quadriceps agus feumail dhaibhsan uile a' bruadar iomchaidh agus caol casan.

• Seas suas dìreach, mu choinneamh a 'chathair. Tog do chas dheas agus shàil, caol air an seat. Dèan cinnteach gun do làimh chlì ghlùin chan eil e ceart, an sin tog do chas dheas far a 'chathair agus tarraing an cas gus am bi thu a' faireachdainn teannachadh ann an quadriceps. 'Cumail cas a chaidh a thogail anns an adhar, lùb do làimh chlì glùin agus Straighten beagan nas duilghe, nach eil a' dol gu iomlan dìreachadh.
• Do 10-15 ath-aithrisean, an uair sin a 'seinn an eacarsaich leis a' chas eile. Tha ea 'moladh an trì seataichean.

A 'cur tàille airson varicose casan

Tha diofar lunges agus squats - clasaigeach agus glè chumhachdach nithean a dh'fhaodas ann am beagan sheachdainean a dhèanamh SÙBAILTE buttocks agus sliasaid - caol. Ach tha amannan ann nuair a leithid eallach air na casan dìreach a tha contraindicated. Agus a 'chuid as motha de na h-uile a tha sinn a' bruidhinn mu dheidhinn varicose cuisleanan.

Ma tha thu fhèin a lorg aig casan an seòmarach "damhan-allaidh" no "rionnag", bu chòir dhuinn a 'tòiseachadh a' coimhead airson cuisleanan. Ma mu dheireadh achd mhòir gorm-cuislean craiceann, faodaidh e cron sam bith a dhol gu dotair-phlebologist is a shoilleireachadh, chan eil e co-dhiù ur staid gu math cumanta seòmarach tinneas - varicose cuisleanan. Nuair a stèidheachadh èiginneach breithneachadh nach chabhag air faighinn troimhe-chèile: fiù 's nuair a bha an tinneas a dh'fhaodas a bhith saor gus a dhol an sàs ann an spòrs, a' phrìomh rud - a 'faicinn cuid de riaghailtean sìmplidh agus a' cur bacadh air cus sruth fala do na b 'ìsle a-oirean.

Tha a 'moladh cosgais eòlaichean airson varicose chas gabhail a-steach na leanas seòrsa eacarsaich:

• luchd-coiseachd coiseachd (coiseachd);
• clasaichean air a 'bhaidhc pàipearachd no falaichte neach-trèanaidh;
• ruith air an fheur no air treadmill;
• eacarsaich sam bith ann an cluich suidhe no na laighe suidheachadh.

Ro-shealladh

Mar riaghailt, tha a 'mhòr-chuid de na droch ath-sgrùdaidhean a' tighinn bhon fheadhainn a tha ann an diofar ìrean, a 'fulang bho seòmarach tinneas. Leis gun robh cha mhòr a h-uile mòr-chòrdte a 'cur tàille airson làmhan, casan agus na pàipearan-naidheachd a-steach àithnteil lunges agus squats, iomadh boireannach a' tòiseachadh a 'stiùireadh a dòigh-beatha fhallain, gu h-obann faighinn a-mach gu bheil an cuid maitheas, air an aghaidh, a' fàs nas miosa. Mar a stad a chur air fàs nas miosa, a 'ghalair staid, slaodaiche leasachadh varicose cuisleanan agus aig an aon àm a' leantainn air adhart gu cunbhalach spòrs trèanaidh? Lean na molaidhean eòlach air lùth-chleasaichean agus an fheadhainn a tha fortanach a tha air faighinn seachad air an duilgheadas a varicose cuisleanan adhartach agus fhuair an cumadh a bhithear ga iarraidh.

• Seachain trèanaidh chuideam le cuideam togail. Ma tha sibh cinnteach gu bheil a-mhàin na cuideaman is eile trom sligean Cuidichidh sibh cuideam a chall agus a 'coileanadh àlainn cumadh casan, a bhith cinnteach gu Cuir a-steach gu pearsanta fallaineachd prògram airson sam bith fala agus dèan do àbhaisteach deas an dèidh crìoch a chur air an iom-fhillte cumhachd eacarsaichean. 'S e as fheàrr freagarrach airson an adhbhair seo clasaichean air a' bhaidhc pàipearachd no treadmill, a thuilleadh àbhaisteach coiseachd bras. Tha e glic a chur orra sònraichte dlùthadh eudach (stocainnean, Tights) aig an àm a eacarsaich, fiù 's ma tha e dìreach goirid agus cosgais airson an casan.
• Ma ghabhas e dèanamh, a 'cur às eileamaidean leithid fad-ùine a' fuireach anns a 'bhàr, sitapy, lùbach agus lunges. Ma nach eil seo comasach, seach air an liostadh eacarsaichean le fala.
• Ma tha obair agad no dòigh-beatha a 'moladh fada seasamh no a' suidhe ann an aon àite gun stad, a 'feuchainn cho tric' sa ghabhas gus a roiligeadh a 'chuideim a' tuiteam air a chasan, le shail agus air ais gu na stocainnean. Gus seo a dhèanamh, a 'dol tarsainn gu slaodach bho sail gus a bhreabadh.
• Seachain brogan le brògan àrda no a chumail coltach modailean airson a 'chuid as motha amannan sònraichte.

Cuimhnich gum ur slàinte - nur làmhan. Clasaichean spòrs a tha ceart cuideachadh a 'cumail suas sàr-slàinte airson bliadhnaichean ri thighinn.