Blàth suas air beulaibh an taigh-trèanaidh airson luchd-tòiseachaidh

Dòigh-beatha fhallain - tha e air leth feumail airson a h-uile daoine dìreach, mar a tha e a 'leigeil leat chan ann a mhàin a' coimhead math ach cuideachd a 'faireachdainn sgoinneil. Mar sin, bu chòir a h-uile duine a 'smaoineachadh mu dheidhinn gu bheil cuid den ùine aca airson a chosg air eacarsaich a bhios a' neartachadh do fèithean, furtachd a thoirt dhuibh còrr reamhar, leasachadh a dhèanamh obrachadh an cridhe agus buill eile. Ach,-chuid de dhaoine lorg leisgeul. Chan eil iad an sàs ann an spòrs airson an adhbhar sin a 'dol chun an gym - tha e daor, mì-ghoireasach, ùine fhada, agus mar sin air. All anmoch a 'tilleadh bho obair agus nach eil airson càil sam bith eile seach a' chòrr. Ach is e so an rathad ceàrr, agus gus faighinn a-àm ann airson beagan eacarsaich a tha an-còmhnaidh sa ghabhas. Agus is dòcha nach eil air a chlàradh ann an gym, oir tha e comasach a 'trèanadh agus aig an taigh. Chan eil ach an so feumaidh tu a bhith gu math faiceallach, oir cha bhi agaibh coidse a bhios a 'sealltainn dhut a h-uile agus a mhìneachadh, agus mòran dhaoine a dhol a leòn an dèidh a' chiad sheisean. Am prìomh adhbhar - dìth blàth-suas. Ach blàth-suas - pàirt chudromach de an trèanadh, tha e a 'dol gu Tone ur fèithean, a' blàthachadh agus a 'sìneadh orra, a' leigeil le cridhe atharrachadh gus barrachd luchdan. Anns an fharsaingeachd, tha e uabhasach feumail rud. Agus anns an aiste seo, ionnsaichidh tu mar a choimheadas coitcheann blàth-suas mus eacarsaich aig an taigh.

lùbadh thairis

Blàth suas mus trèanadh aig an taigh bu chòir a dhèanamh suas de seata de eacarsaichean eadar-dhealaichte, gach aon a tha riatanach gus an coileanadh a ùine ghoirid. Mar eisimpleir, thathar a 'moladh a' tòiseachadh le pinholes adhart bhon ghnàth-suidheachadh. Feumaidh tu aig amannan cunbhalach crùbadh agus na beanaibh an corragan ùrlar eadar do chasan a chèile aig ghualainn leud. Thathar a 'moladh seo a dhèanamh airson eacarsaich mu deich air fhichead diogan agus an uair sin faodaidh tu a dhol air adhart sa bhad gus an ath. Mar a tha thu a 'faicinn, a' blàth-suas mus eacarsaich aig an taigh chan eil sin a 'ciallachadh fada eadar eacarsaichean, mar air gach aon dhiubh air a dhèanamh gu math luath.

Togail an glùinean

An ath diogan deug thar fhichead, a bhios air a dhèanamh suas de blàth-suas mus do eacarsaich aig an taigh, feumaidh gabhail a-steach lioftaichean an glùinean an aon seasamh suidheachadh. Chan eil ach an àm seo, cha bu chòir do chasan a 'seasamh gualainn-leud às a chèile, agus còmhla - mar sin gheibh thu deagh pìos na fèithean agus ciùin cothromachadh a chumail fhad' sa bha a 'seasamh air aon chois. Mar sin, 'tòiseachadh le bhith a' togail suas aon chas, a 'cromadh e aig glùin, aig an aon àm a ghlacadh an glùn le do dhà làimh agus a phutadh fhèin. An toiseach, faodaidh tu a 'faireachdainn mì-chofhurtail, a bhios a' gabhail àite cha mhòr sa bhad. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil fèithean agad nach eil deiseil airson droch eacarsaich, ach tha an eacarsaich ullachadh dhaibh. Atharraich an cas agus a rithist modh-obrach seo iomadh turas. Blàth suas mus eacarsaich aig an taigh airson na caileagan agus faodaidh seo a ceann. Guys urrainn cuideachd a 'feuchainn duilghe a obair, a' cleachdadh chuideaman.

taobhach Teilt

Blàth suas an làthair an dachaigh eacarsaich airson daoine a dh'fhaodadh eadar-dhealaichte o sin a tha air an tabhann do bhoireannaich a chionn gu tric daoine de dhiofar bharraigh ag obair air diofar fèithe buidhnean agus feum luchd-dhealaichte sin aon fèithean a bhlàthachadh orra. Ach an eacarsaich air fad a bhios an aon rud dhaibh, dìreach fir, far an urrainnear, faodaidh duilghe a 'phròiseas fhèin, ach far nach eil ag obair, a' cleachdadh a bharrachd accessories leithid cuideaman no dumbbells.

Ach tha e àm gu tilleadh gu dìreach ri susbaint an eacarsaich. Tha na leanas eacarsaich bheir thu an t-aon deug thar fhichead an diogan, an seo agus feumaidh tu a aomadh taobh gun togail na casan dheth an làr. Tha seo a 'leigeil leat a theasachadh an obliques. Duilghe eacarsaich Faodaidh seo a bhith mar a leanas: nuair a lùbadh sideways a thogail thall thairis ghàirdean a cheann, a 'dèanamh fhad' sa eil aon, ach dithis springy Teilt, mus deigheadh tilleadh gu na tòiseachaidh suidheachadh. Agus mar sin bu chòir gum biodh 'blàthachadh mus eacarsaich aig an taigh. Dealbh diofar spòrs proifeiseantaich a chuidicheas sibh a 'tuigsinn, a' strì airson agus ciamar a nì an eacarsaichean.

Circular gluasadan le a làmhan

Dè eile a tha a 'blàth-suas mus eacarsaich aig an taigh? Start blàth suas mar-thà air a dhol seachad, ach tha gu leòr ann fhathast de dh'eacarsaich a chuidicheas sibh ur fèithean a bhlàthachadh mus eacarsaich. A-nis thàinig tionndadh na guailnean, a tha cuideachd mhòr eallach. Airson mash iad, feumaidh tu dèanamh cruinn cuartachadh an suaicheantas dà chuid air adhart no air ais. Faodaidh tu seo a dhèanamh aig àm no duilghe aige obair le tionndadh dà làimh aig an aon àm. Eacarsaich seo cha bu chòir dhut cuideachd adhbhrachadh duilgheadas mòr, ach an uair sin bidh thu taingeil dha, 'nuair, an dèidh eallach air a ghuaillean, bidh iad a ghoirteachadh mòran nas lugha. Blàth suas air beulaibh an taigh-trèanaidh do nigheanan dòcha cuideachd gabhail a-steach eacarsaich, mar a thairgse a bhith a 'coileanadh fiù' s a 'chiad graders ann am foghlam corporra clasaichean.

taigheadas sreap

Blàth suas air beulaibh an taigh-trèanaidh airson luchd-tòiseachaidh a bu chòir a bhith cinnteach gu eacarsaichean gabhail a-steach a bhios a bhlàthachadh suas an abdominal fèithean, mar a tha seo fìor chudromach fèithe bhuidheann. Tha iad an sàs ann an cha mhòr a h-uile as trèanadh eacarsaichean mar sin, na meadhanan a dh'fheumas a bhith air a neartachadh an toiseach. Eacarsaich seo, bu chòir a choileanadh mar-thà airson ùine nas fhaide na àm - mu dhà mionaidean. Feumaidh tu luidhe sìos air an làr, a 'sìneadh do chasan, agus an uair sin a' togail nan corp agus a 'coimhead air a' òrdagan air na casan aige. Bidh beagan buaidh air a 'abdominal fèithean. Ma tha thu a 'faireachdainn nach eil a' bhuaidh sam bith air do abdominal fèithean, faodaidh sibh a mheudachadh mean air mhean a 'chuirp ceàrn dìreadh. Tha h-uile an crochadh air do shuidheachadh. Faodaidh tu fiù 's tog an corp suas ri ceàrn ceithir fichead ceum, agus an uair sin a' sìneadh an corragan ris an òrdagan, ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu comasach air e.

Bhith a 'togail chorp agus ceann

Eacarsaich bhios coltach ris an fhear roimhe, ach an àm seo tha agad ri laighe air do stamag agus àrdaichear aig an aon àm agus a cheann agus guailnean agus aon chas. Seinn eacarsaich seo, bu chòir a bhith nas lugha na an fhear roimhe. Tha an deagh àm a bhiodh mu thrì fichead diogan. Ma tha thu a 'smaoineachadh gu bheil aon chas nach eil gu leòr, faodaidh sibh aig an aon àm a' togail an dà chuid anns a 'bhad agus a chumail riutha ann an èadhar airson cho fad' sa ghabhas. An uair sin faodaidh tu tòiseachadh a 'cur a làmhan gu na taobhan, no fiù' s chuir iad cùl do chinn, ach chan eil e overdo. Cuimhnich seo tha eacarsaich, nach 'eil an eacarsaich, agus' ur obair nach eil a 'leasachadh fèithe, ach a-mhàin aca knead.

chas-àrdaichear

Tha na leanas eacarsaich cuideachd gu feum a dhèanamh airson mionaid, agus cuideachd bho buailteach suidheachadh. Chan eil ach an àm seo, feumaidh tu a luidhe air a cliathaich, a 'cur aon làmh fo a cheann gus a chumail smèideadh. Tha brìgh an eacarsaich a tha thu aon chas a thogail suas, air a chumail rithe anns an adhar agus air an leigeil sìos air ais. Dèan seo fad deich diogan, agus an uair sin a 'tionndadh a-null gu taobh eile, a' gabhail a-ionann suidheachadh agus tog an tè eile mu thràth.

pushups

Eacarsaich eile a chuidicheas tu mar a shìneadh agus fèithean a bhlàthachadh ann do chorp - tha e a 'Push-ups. A-mhàin a bu chòir dhut cuimhne fhìn a rithist cho fada 'sa tha thu a' eil an sàs ann an làn-Fledged eacarsaich, ach a-mhàin kneads. Uime sin, a 'cuingealachadh gu aon mhionaid fhèin, d'ùine a ghabhail agus chan eil overdo e. Gabh suidheachadh gum bi sibh a 'mhòr-chuid goireasach, agus a' dèanamh a phutadh-ups 'ann an-asgaidh luaths. An eacarsaich seo ag obair gu dìreach air grunn bhuidhnean fèithe, cuid a tha thu roimhe ga fhuine, mar sin chan eil cunnart gum bi thu a 'dèanamh dhaibh eallach ro mhòr.

Crìochnachadh an trèanadh - fala '

Agus mu dheireadh an ìre mu dheireadh eacarsaich bi beagan eadar-dhealaichte bhon fheadhainn. H-uile càil a dhèanamh na bu tràithe eacarsaichean a dhealbhadh gus dèanamh cinnteach gun do fèithean a tha ga gharadh suas, bhlàthaich suas, shìn mar bu chòir, faodaidh tu a shìneadh orra gun an cunnart milleadh a dhèanamh air an t-sìneadh no a reubadh. Ach chan e sin uile, ciod e blàth-suas. Mar a chaidh ainmeachadh na bu tràithe, aig àm a 'coilionadh mòr trom eacarsaich a' toirt buaidh air an luchd-mhàin Chan eil agad fèithean, ach cuideachd a 'chridhe (a tha cuideachd fèithe). Ach a shìneadh e le gnàthach dhòigh nach eil thu a 'faighinn,' s mar sin a tha agad ri ìre shònraichte seisean trèanaidh ann air beulaibh a tha fala consoles. Tha brìgh 'S e gu beagan a mheudachadh an luchd air' ur cridhe, mar sin, gun robh e deiseil airson an trom eacarsaichean gu bheil thu a 'dol a' coileanadh. Kardiorazminka e gu math sìmplidh: tha agad mu dheidhinn trì mionaidean air a 'coileanadh seach a' ruith ann an àite agus a 'leum. Tha seo a 'measgachadh bheir thu miannaichte thoradh, agus anns a' chùrsa an trèanadh thu nach bi fulang trioblaidean cridhe, ga thachdadh, 'faireachdainn pian ann an ciste aige taobh, agus mar sin air.