Bodybuilder daithead: seata de biadh, ag ithe cleachdaidhean agus molaidhean

Tha mòran dhaoine fios a daithead bodybuilder seata de bhiadh a tha e doirbh. Gus cùisean a chumail mar a tha feum air, bu chòir rannsachadh a dhèanamh air tòrr bheachdan air cò às a 'chuspair seo. Beachdaich gu bheil seo a bhiadh, agus dè tha a riaghailtean.

mine phlana

Ma tha thu a dhroch an sàs ann an iarann, agus a 'dèanamh math le gach eacarsaich, feumaidh tu fios gu bheil sibh a' tighinn dhachaigh chan eil e gu crìch. Tha sònraichte daithead airson fèithe tomad fastadh airson fireannaich agus boireannaich. A mhàin ann an tachartas a bhios tu a 'cumail ris a mùirn-amas gum bi a ghabhas coileanadh ann an aithghearrachd.

Fàs is fèithean ath-bheothachaidh a tha do-dhèanta gun ceart beathachadh. A bharrachd air sin, tha an daithead bu chòir atharrachadh gus an ìre gu bheil na fèithean Meudaichidh. Às dèidh na h-uile, a dhroch leasachadh fèithean feum fada na bu lugha de mathachadh na tè mhòr. Sùil a chumail air a 'phròiseas seo ann an dà dhòigh.

Air an aon làimh, an sgèile Spreagadh an co-dhiù a tha sibh a 'gluasad air an t-slighe cheart no nach eil, aig an aon àm a' cumail sùil air na fèithean seata, gun a bhith air a mheasgachadh le geir. A thuilleadh air an sgèile, tha an ionnsramaid ris an canar calipers. Còmhla ris a 'dèanamh gu leòr tomhasan 2 amannan mìos. Tha na toraidhean a 'sealltainn an àireamh sa cheud de gheir mass. Ma tha an tomhas a tha thu a 'cur seachad ann an gym, fhaighinn dàta earbsach iad a dhèanamh an aon neach. Caliper tha comasach a shealltainn na toraidhean seata de fiù 's beagan Astar aig a' mheadhan.

àireamhachadh Basics

Tha sinn a 'cur ri seo teòiridh beagan matamataigeach àireamhachadh. Bheir eòlas air an àireamh sa cheud de bhuidheann cuideam agus adipose maothraidh, tha e furasta obrachadh a-mach agus reamhar mass. Tha e air fhaotainn le bhith a 'toirt air falbh sìmplidh. Nàdarrach, an àireamh seo gabhail a-steach siostaman uile, buill-bodhaig, cnàmhan agus barrachd. Ach, tha an toradh seo a 'sìor faodar a chleachdadh mar luach a' sealltainn fèithe.

A 'dèanamh tomhaisean aon àm, feumaidh iad a chur ceart no cuimhne, agus an coimeas ris na toraidhean a leanas. Ma tha an cuideam a tha ag atharrachadh, ach an t-saill fhathast an aon, an uair sin, chan eil dad a chur mu dheidhinn. Ach an uair a bodybuilder daithead biadh pasgan a tha an tè cheart, chì thu luath 'mothachadh mar a dh'aithghearr an cuideam a bhios a' dol suas taing do reamhar saor-mass. Tha a 'choinneamh thoradh a bhios follaiseach ann an droch dhaithead. Ach tha seo dìreach an bodybuilder Chan eil e riatanach.

anthropometric tomhasan

An e eisimpleir coitcheann daonna bhalachain 70 kg agus adipose maothraidh ann an 21%. Tha sinn a 'dèanamh àireamhachadh a leanas:

• 70 * 0,21 = 14,7 (far a bheil 14.7 - an àireamh de cilegram de gheir mass);
• 70 - 14.7 55.3 = (55.3 cileagraman far a bheil - 'S e an àireamh iomlan de caola mass).

A h-uile rùintean a-nis co-cheangailte ri àrdachadh ann an tomad fèithe. Gu mì-fhortanach, chan eil an-còmhnaidh a 'phròiseas a tha a' dol ann an stiùireadh anns a bheil sinn ag iarraidh. Ma tha thu nach eil gu leòr eacarsaich agus beathachadh a tha thu a 'dèanamh cruaidh, an uair sin mar thoradh a' call an stuth fèithe.

Ma tha thu a 'cur seachad trèanadh aig an taigh, a' tomhas tha ionnstramaidean sgàthan agus lannan. Ma tha an cuideam Chan eil mheudachadh, tha e na chomharra gu bheil am biadh 'S e dona. Ann an sgàthan, chì thu agus sùil a chumail aig a 'mheadhan thoradh air an oidhirpean.

Proper daithead airson bodybuilders airson mòr-fastaidh a 'tòiseachadh le mìneachadh air an lùth a luach de bhiadh gach latha. Tha an àireamh iomlan de chalaraidhean a chur ris an fheadhainn a tha ga chosg air a làitheil workouts agus a h-uile gnìomhachd.

A 'tuigsinn feuman làitheil urrainn brath a ghabhail air na prògraman sònraichte a' cluich air-loidhne àireamhachadh.

co-mheas bu chòir a bhith mar a leanas càileachdail cuibhreannachaidh:

• gualuisg - 50%;
• pròtain - 30%;
• reamhar - 20%.

Aon gram de pròtain agus gualuisg a 'cunntadh mar 4 calaraidhean agus reamhar - 9 calaraidh.

Tha an àireamhachadh sa chùis seo mar a leanas. Ma làitheil riatanas 2900 chalaraidhean, an uair sin, stèidhichte air an àireamh sa cheud, lorg sinn don fheum air:

• 1450 calaraidh gualaisg, a 'roinn le 4 = 362.5 gram gach latha;
• 870 calaraidh pròtain, a 'roinn le 4 = 217.5 gram;
• 580 calaraidh reamhar, a 'roinn le 9 = 64.4 gram.

biadh

Bheir eòlas làitheil daithead, feumaidh tu a sgaoileadh eadar e biadh. Diet airson seata-taice, chan e dìreach fèithe tomad bu chòir a bhith ceart a sgrìobhadh, ach cuideachd a 'gabhail a-steach iomadh thomhas gach latha. Agus tuilleadh, na b 'fheàrr.

Bu chòir cuimhneachadh gu bheil a 'chiad mine dèidh eacarsaich a bu chòir a dhèanamh suas de bhiadh a tha a chnàmhadh nas luaithe na a' mhòr chuid. Uime sin, an t-saill a bu chòir a bhith air am bacadh bho dòigh seo.

Air an t-eadar-lìon gheibh thu gu leòr de chlàran, far Calorie chomharrachadh. A thaghadh an fheadhainn a tha seata de bodybuilding daithead seachad am bathar, a tha a 'toirt cothrom fhaighinn air cuideam. Air an stèidh a 'chlàr-taice air a dhèanamh.

Bu chòir gach mine anns a h-uile beathachadh. Pàirtean tuilleadh faodaidh tu planadh airson bracaist, lòn is dìnnear, agus nas lugha - airson lòn is tì feasgair.

Obraich a-mach luach beathachaidh a h-uile dòighean furasta. Nuair a nabete làimh, cha toir e fiù 's an aire. Mar sin tha e leis gach frithealadh.

Molaidhean aig toiseach a 'cleachdadh na daithead

Gus atharrachadh a 'bhuidheann airson slimming daithead bodybuilders agus cuideam bu chòir seata mairsinn airson co-dhiù 2 sheachdain. A rèir na thachair an àm seo, a 'coimhead air na toraidhean.

Ma tha an cuideam buannachd nach eil, bu chòir dhut a mheudachadh gualaisg, a thòisicheas ann an leth, agus pròtainean - agus a leth. Tha an aon mholadh a 'buntainn ann an cùis cuideam buannachd air sgàth reamhar saor-mass.

Nuair cuideam buannachd bho reamhar, gualaisg bu chòir an saoradh gu tur bho na dhà mu dheireadh ceumannan. Tha an aon bu chòir a dhèanamh ma tha an toiseach bha e uile ceart, agus an uair sin a thòisich a 'meudachadh an àireamh sa cheud de reamhar.

Dè a dh'fhaodadh a bhith na bracaist

Beachdaich air beagan roghainnean a dh'fhaodadh a bhith air a chleachdadh gu math bodybuilder.

1. Sporghail de pròtainean, min-choirce agus banana.
2. Ìosal-saill taigh càise, bran muffin agus uaine ubhal.
3. Gràn, quail uighean, dearcan agus chicory.
4. Casserole agus salad.
5. Chicken uchd, chruithneachd agus bainne, orains agus tì.
6. Beef, uighean Coitcheann, sailead agus bainne.
7. Sandwiches, pròtain crathadh, millet lite.

Feart bodybuilder daithead

Bodybuilders ith nach eil e mar dhaoine àbhaisteach. Leanmhainneach airson acras orra tha neo-iomchaidh, a chionn ann an leithid amannan ana-caitheamh goireasan na buidhne. Uime sin, an fheum a bhith ag ithe gu tric.

Dieting bodybuilders: shuidheachadh biadh

Pròtainean as motha a tha a 'tighinn bho stuthan a leanas:

• iasg;
• feòil;
• uighean;
• taigh càise;
• pròtain meug airson a bhìdh.

Gualaisgean bodybuilders fhaighinn bho:

• legumes;
• glasraich;
• mheasan;
• min-choirce;
• rus;
• pasta;
• gràn;
• buntàta.

Tha tobraichean nan geir dh'fhaodadh a bhith:

• ola chrainn-ola, Sesame ola, ola-fhrois-lìn;
• almoin (chan ròsta);
• chnothan.

Dè na stuthan a bu chòir a bhith air a dùnadh a-mach

Bodibildera tha cronail ri pròtainean leithid:

• geir feòil;
• soybeans;
• Bainne agus bathar a tha àrd ann an geir;
• biadh luath.

Gualaisg, chan eil e a 'moladh airson na toraidhean:

• aran;
• sùgh a cheannach ann an stòr;
• crackers;
• Foods le siùcar;
• mil;
• milis.

Toirmisgte geir gabhail a-steach:

• margarine;
• ròsta ola;
• glasraich, ach a-mhàin mar a tha ceadaichte gnè;
• Fried bhiadhan.

Seanalair molaidhean

Gus nach smùide fhèin ann diomhain chruaidh trèanaidh a tha gu tric gun amharc sònraichte a bhiadh, tha e glic a bhith a 'steigeadh còmhla ris, na leanas tips.

1. Airson seata de caola tomad cuirp chalaraidhean loisg bu chòir a bhith nas motha na an fheadhainn a chosg.
2. Biadh bu chòir tha tòrr pròtain agus gualaisgean iom-fhillte. Tha an dàrna e riatanach airson ath-bheothachadh nan lùth, a neart agus fèithean. An t-suim de gheir agus luath gualaisg, a bu chòir a bhith air a lùghdachadh.
3. Gach latha, òl 2 liotair uisge agus barrachd. Tha fios againn gu bheil daithead bodybuilder a chur de bhiadh, cuid de chlàr-taice. Ach bu chòir dha cuideachd a bhith air a thoirt seachad agus gu leòr lionn trusadh, a chionn an lùth-chleasaiche na h-uile na pròiseasan a tha nas dlùithe agus barrachd uisge a tha a dhìth air a shon.
4. 2 An dèidh mìosan a 'tòiseachadh a' faighinn pròtain leasachaidhean. Deoch snasail a ghabhail eadar biadh, aig àm leabaidh, agus an dèidh e, agus às dèidh eacarsaich.
5. Cronail a h-uile bathar a bu chòir an saoradh gu tur.
6. Tha e soilleir gum beothamain agus mèinnirean a tha gu leòr airson daithead seata de fèithe mass. Fitness bodybuilding agus aig an aon àm feum àrd gnìomhachd chorporra. Uime sin, tha e ion-mhiannaichte a ghabhail a bharrachd beothamain.
7. Biadh bu chòir a bhith àrd-Calorie. An uair sin thèid gach nì a ghabhail a-steach ceart.
8. Biadh Feumaidh co-dhiù 6. An uair sin, siostam cnàmhach nach bi cus cuideim, tha an fhuil a bhios a 'sruthadh gu cunbhalach suimean beaga de mhathachadh a' biathadh air na fèithean air an uair sin. Aig 3 biadh stuth a thig ann an lìonmhorachd agus bidh deponizatsiya ann an geir.