Ciamar a faigh cuideam tana aon Guy: prògram trèanaidh. Ciamar a faigh fèithe tomad hudomu

Ciamar a faigh cuideam tana aon Guy? Gu tric, ceist leithid iarraidh le mòran, tha cuid ann aig a bheil complexes mu an coltas. Ciamar as urrainn seo a choileanadh miann? Leugh mu cudromach nuances massonabora an dèidh sin anns an aiste seo.

Cudromachd na beathachadh

Ciamar a faigh cuideam tana aon? Tha e a 'tachairt gu bheil na balaich a' cur seachad uairean a thìde a tha an sàs ann an talla, gainnead do chorp ann an tòir air mòr a 'chuirp. Cumhachd Gidheadh tha iad gu math dismissive, a 'cleachdadh an dàrna cuid ceàrr biadh, no dìth e meud. Cùm ann an inntinn a 'fàs na fèithean agad an crochadh air càileachd agus meud nan biadh intake. Tha an aon rud a 'buntainn ris an ìre cuideam seata nach eil a' gabhail a-steach meudachadh ann an tomad fèithe. Anns an aiste seo bheir sinn sùil nas mionaidiche a tha e a 'chiad uair,' se sin, meudachadh ann an meud fèithean agad.

Muscle Tha fàs gu math goireas-pròiseas dian airson a bheil thu a dh'fheumas lùth (gualaisg) agus stuthan togail (pròtainean). Chan eil e doirbh ri tomhas airson a 'Bhuinn Luaith fàs Feumaidh corra calaraidh. Tha prìomhachas stiùireadh a 'faighinn a' chuid as calaraidh a bhios biadh nàdarra an àite spòrs biadh, a bhios sinn a 'còmhdach a-rithist. Ciamar a thogail fèithe tana aon Guy? Ectomorphs - sònraichte an seòrsa dhaoine a tha fìor luath metabolism (metabolism). Ùra a thogail fèithe stuthan feumach air barrachd chalaraidhean, an t-suim a ghabhas obrachadh a-mach le na leanas foirmle: do chuideam 30 + x 500. Mar eisimpleir, tha thu cudthrom 70 kg. An uair sin, feumaidh tu a 'cleachdadh 70 x + 30 = 500 2500 chalaraidhean, cumaidh spionnadh a bhios fèithean a' fàs pròiseasan.

Bha a 'chuibhreann de mhathachadh

Bha a 'chuibhreann de phròtainean, agus gualaisg geir san daithead - tha e gu math àite cudromach ann an daithead. Tha an leabhar a 'subcutaneous saill an crochadh air co-mheas de na mhathachadh. Ciamar a faigh cuideam tana aon Guy? Coimhead a leanas dàimh, a chuidicheas tu a choileanadh an amas:

• Pròtain - 25-30%.
• Gualaisgean - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

A-nis tha sinn ag innse dhaibh beagan tuilleadh. Pròtainean tighinn ann beathach (feòil, iasg, uighean) agus lus (pròtainean bho gràinean, cnòthan agus rudan eile). 'S fhiach toirt iomradh air a' chiad tha mòran nas fhallaine mar thoradh air seata de amino acid. Gualaisgean tha mall (-uile seòrsa de ghràin, pasta) agus luath (siùcaran). Tha a bha roimhe, ach a ghabhail thairis leis a 'bhuidheann airson ùine fhada, a' cumail a chumhachd airson ùine mhòr (3-5 uair a thìde). Fast gualaisg sa bhad a thogail an ìre-siùcair fala, agus mar sin a 'chuid as motha de na chaidh a thasgadh ann an corp reamhar. Tha seo dhearbhadh a 'chuirm gualaisg dèidh eacarsaich anns a' mhadainn, nuair a tha an corp anns an lùth easbhaidh. Aig amannan eile, tha e riatanach a bhith a 'cuimseachadh air an iom-fhillte (slaodach) "guail."

Mu dheireadh, tha geir sàthaichte (lard, margarine, ìm) agus neo- shàthaichte (ola lusan, uighean yolks). Tha a 'chiad - a "droch" geir nach eil tha tòrr math ris a' chorp. Neo-shàthaichte - 'S e "math" geir a tha a dhìth a bhith ann an làitheil cuibhreannachaidh gach. Tha iad a 'toirt buaidh dheimhinneach air cridhe gnìomh, àbhaisteachadh metabolism agus cothrom dhut a chumail a h-uile buidheann pròiseasan mar as trice. Seo an co-mheas BZHU Feumaidh còmhla cuideam a stèidheachadh airson an aingidh. Rach don ath phìos.

Cuideam ann beathachadh

Nuair a tha e nas fheàrr a bhith a 'cleachdadh? Anns a 'mhadainn urrainn dhut ithe gualaisg sìmplidh (mheasan, siùcairean, sùgh deoch), a bhios a' lìonadh na h-oidhche cosgais do bhodhaig. Rè cadal, caill sinn gu math tòrr lùtha, a 'fàgail gus dèanamh cinnteach gu bheil na pròiseasan a' tachairt ann ar corp. Cha bu chòir dìochuimhneachadh mu pròtainean a tha riatanach bhlocaichean togail airson fèithe. Tron latha a 'cur cudrom gualaisgean iom-fhillte agus protain. Fìor cudromach a tha am biadh ro agus às dèidh eacarsaich, nuair a dh'fheumas tu a dhèanamh gualuisg loading agus airson replenishment lùth, fa leth. Le feasgar suim gualaisg, a bu chòir a bhith mean air mhean a lùghdachadh gu 'char as lugha.

Pròtainean, air an aghaidh, air feadh an latha a bu chòir a chaitheamh ann an co-ionnan cuibhrionnan. Mus deach a 'dol a leabaidh, tha e ion-mhiannaichte ithe geire taigh càise no casein deoch Cocktail. Pròtain seo air a sgaoileadh gu slaodach a-steach do bhodhaig, bacadh a chur air catabolic pròiseasan. Ciamar a faigh cuideam tana aon Guy? Bata gus prionnsapalan gu h-àrd, gu bheil teagamh Cuidichidh sibh ann an cur an gnìomh anabolic adhbharan. An ath-, beachdaichidh sinn air grunn ghabhas daithead.

daithead №1

Origin air leth freagarrach airson ectomorph measgaichte-seòrsa, aig a bheil follaiseach endomorphs (buailteach a chur fèithe).

1. Breakfast. 2 fad uighean + pìos slàn-mhìn aran + 100g + min-choirce glainne sùgh / cofaidh cupa.
2. Lunch. 150-200 g de rus / chruithneachd / pasta / fuine buntàta + 200g chicken uchd + glasraich.
3. Afternoon tea. Nuts / mheasan / ceapaire le càise agus hama.
4. Dinnear. Iasg / feòil sheang + glasraich.
5. Mus deach a 'dol dhan leabaidh. Casein Cocktail / 250 g geir--asgaidh Yogurt.

Aig aon àm, tha seo a bhiadh air a chruthachadh bodybuilder "òir linn" Franko Kolombo. Tha na daoine seo, gu dearbh, fhios agad dè tha iad ag ràdh. Ciamar a faigh fèithe tomad tana aon? Trèana gu math, a 'cadal 7-8 uairean a thìde, agus an uair sin a' leantainn seo daithead, toirt seachad gu sònraichte airson luchd-tòiseachaidh ann an bodybuilding.

daithead №2

An ath daithead beagan na bu bheairtiche, agus mar sin air leth freagarrach airson "glan" ectomorphs buannachd chuideam sin air a thoirt seachad gu math cruaidh. Muscle a stèidheachadh airson tana balaich tha daonnan doirbh a dhèanamh, ach le trèanaidh rianail, ceart beathachadh agus a 'lùghdachadh droch chleachdaidhean a bha iad cinnteach a bhith a' coileanadh toraidhean fìor mhath.

1. Breakfast. 150 g de mhin-choirce raisin / 5 sporghail ugh daoine geala agus yolk + 1 glainne sùgh / cofaidh cupa.
2. Lunch. Pròtain crathadh.
3. Lunch. 150 g an rus / chruithneachd / Paste + steak / chicken uchd + glasraich.
4. Tha an dàrna dinneir. Brot le pasta, cearc agus glasraich + glainne sùgh.
5. Dinnear. Lean feòil èisg / / ugh daoine geala + glasraich.
6. Mus deach a 'dol dhan leabaidh. Casein Cocktail / 250 g càise.

Diet Dwayne Johnson

An ath-cuibhreannachaidh air a thogail bho Dwayne Johnson - Hollywood rionnagan ainmeil airson a h-dreuchdan ann an Hobbs 5 agus 6 de "Fast agus feargach," Hercules anns an fhilm "Hercules" agus filmichean eile. Dè as urrainn dhomh a ràdh? A mòr chleasaiche. Ach tha sinn, gu dearbh, nas cudromaiche na a physique, a tha gu math drùidhteach. Ma tha thu a 'smaointinn mu dheidhinn mar fhaighinn cuideam tana aon Guy, seo daithead neach greasaidh sam bith cuideam. Tha sinn a dhol air adhart ri sgrùdadh.

1. 2 fad uighean + + 100 300 g g trosg min-choirce.
2. 350 g de bhuntàta glasraich + + 200 g trosg.
3. 200 g + 250 g de rus a chicken + glasraich.
4. 200 g + 200 g trosg rus + 1 bùird ola-èisg.
5. 300 g 'fuine buntàta + 250g + shpinatovy sailead feòil.
6. 200 g + 250 g de rus a trosg + salad.
7. Omelet 10 + casein pròtain Cocktail.

Dè a tha againn? Le toradh an t-suim 360 gram de pròtain (airson Duane - tha e g 3 1 kg gach buidheann cuideam) agus 500 g gualaisg, i.e. 4 g 1 kg gach buidheann de chuideam. Pretty drùidhteach àireamhan. Dè cho luath fhaighinn cuideam tana aon? Feuch seo daithead le ceartachadh beag de chuideam bathar, a 'tòiseachadh bho an cudthrom, agus a bheil thu cinnteach gu air meudachadh ann am meud, a' creidsinn mi!

Diet Krisa Hemsvorta

Another actair Hollywood, aithnichte dhuinn air an Nobhailean an fhilm "Thor", far an do chluich e prìomh-dhreuchd '. Dè a th 'aige a bha an daithead?

1. 8-10 ugh daoine geala min-choirce + 1% bainne iogart + + pròtain meug airson a bhìdh.
2. 100 g gràin quinoa + + + measan Yogurt pròtain Cocktail.
3. + Vegetables 300 g chicken uchd.
4. 300 g amh chicken uchd.
5. Pròtain crathadh.
6. 300 g de steak + glasraich.
7. Casein chrathadh.

A thuilleadh air sin, air feadh an latha, bha e cuideachd a loisg multivitamins, creatine agus L-carnitine. 'S e seo an àite a' bhuaidh làidir daithead le clisgeadh dòs pròtain ann, agus mar sin tha e air leth freagarrach airson faighinn caola fèithe. 'S fhiach toirt fa-near gu bheil mòran nas fheàrr air amharc aig an mesomorphic buidheann seòrsa. Dè cho luath fhaighinn cuideam tana aon? Feuch seo daithead.

Diet Lazar Angelov

Bulgarian seo a-nis a 'beachdachadh air aon de na h-ìrean ealain bodybuilding. Mar a tha e ag ithe? Faic spreadh daithead gu h-ìosal.

1. Min-choirce le cnothan ugh daoine geala + 6-8 + pròtain Cocktail.
2. Rice / chruithneachd + chicken uchd + glasraich.
3. Pròtain crathadh + almoin.
4. Tuna no eile , caol iasg + glasraich.
5. Rice / fuine buntàta / pasta + steak èisg / + glasraich.
6. Lean feòil / iasg.
7. Casein chrathadh.

Cuideachd, Lazar Angelov a chur ris an daithead BCAA agus L-Glutamin.

Diet phẩm Woodbridge

Nuair a bodybuilder b 'òige, bha e gu math tana duine. A dh'aindeoin sin, tha e air a stiùireadh a phumpadh suas an eireachdail, a 'bhuidheann a bhith a' char as lugha sa cheud de chorp reamhar. Dè an seòrsa de bhiadh a tha e air a bhith a 'cleachdadh an-diugh? Air an dèidh sin.

1. Meug airson a bhìdh pròtain + glutamine.
2. Min-choirce ugh daoine geala + 6 + 1 s. L. Peanut ìm.
3. Tuna + 2 sliseagan den aran slàn-mhìn + avocado / banana / sùbh-craoibhe / Blueberry.
4. Meug airson a bhìdh pròtain + glutamine.
5. Bhradain + rus donn / pasta + mheasan.
6. Broilleach chicken / steak + rus donn.
7. Casein chrathadh.

Tha seo a 'crìochnachadh ar critiques cuibhrinn. Ciamar a thogail fèithe tana aon Guy? Feuch ri co-dhiù 90% a 'gèilleadh ri aon de na eisimpleirean gu h-àrd, eacarsaich gu cunbhalach, agus tha e cinnteach a thoirt dhuibh àlainn toraidhean.

Workouts airson caol air cuideam

ectomorphs corp gu leòr cumhachd droch gluasad luchdan, air sgàth an rud a tha a dhìth aig amannan a lùghdachadh aca dian. Mar eisimpleir, faodaidh sibh lùghdachadh an àireamh de làithean trèanaidh gach seachdain, ann an òrdugh a thoirt an corp barrachd ùine a thoirt air ais no a 'dèanamh nas lugha modhan-obrachaidh airson sònraichte eacarsaich. Gu dearbh, dòigh-obrach seo freagarrach ach airson luchd-tòiseachaidh a-mhàin cruinneachadh trom workouts ann an gym. Ciamar a faigh fèithe tomad tana aon? Do tuilleadh bunaiteach eacarsaichean, a tha mar as trice a-steach na leanas: squats, being fiodhanan, traction àrdaichear gàirdeanan biceps, tarraing a-ups agus a phutadh-ups (bho an làr agus co-shìnte bhàraichean). A thaobh tricead trèanadh, agus an uair sin 3-aon-ùine turas gu gym e an roghainn as fheàrr airson a h-uile duine. Le pumpaidh ann an latha? Prògram agad a bu chòir a bhith mu mar a leanas:

1. Latha 1: casan + meadhanan.
2. Latha 2: Back + biceps.
3. Latha 3: Chest + triceps + ghualainn.

Eadar làithean trèanaidh a ghabhail aon là fois. Proper beathachadh agus cumail - 'S e key to ur soirbheachadh!

spòrs beathachadh

Gu math tric, cho cudromach 'sa spòrs beathachadh anabarrach ris an fhìrinn. Chan eil e anabolic cleachdaidh steroids, agus mar sin air fàs gu luath fèithe tomad agus cumhachd coileanaidh chan urrainn a bhith an dùil. A 'chiad sin uile a tha àbhaisteach biadh a tha ann an dòigh air choreigin a' cur ris do biadh nàdarra. A bhuineas ris a 'bhuidheann de cur-ris? Tha sinn a 'ainmich iad uile:

1. Pròtain. Àrd-pròtain measgachadh as motha a tha cumanta ann an bodybuilding pròtain air sgàth prìomhachas luachan ann an spòrs. Tha iomadh seòrsa: meug airson a bhìdh (luath pròtain a tha freagarrach airson fàilteachaidh anns a 'mhadainn agus sa bhad às dèidh eacarsaich), casein (a slaodach, a tha freagarrach airson a chleachdadh mus cadal), ugh (cuibheasach àm gnìomha) agus Soy (mar a cuibheasachd). Tha prìomhachas airson an lùth-chleasaiche a dh'fheumas a bhith air a 'chiad trì gnèithean.
2. Fhuair. Gualuisg-pròtain airson measgachadh astar dialing mass. Tha a 'gabhail a-steach bathar luath gualaisg agus phròtainean, agus mar sin, seo Cocktail tha air leth freagarrach airson ectomorphs dèidh trèanadh agus anns a' mhadainn. Ciamar a faigh cuideam tana aon dheugaire? A fhuair cuideachadh dhuibh a chur miannaichte cuideam agus a 'faighinn fallaineachd.
3. Amino ri tachartasan shearbhagan. Na phàirt chudromach a tha a 'cur bacadh catabolic pròiseasan ann do bhodhaig. Faodaidh e bhith air a thogail rè agus an dèidh cuideam trèanadh.
4. Creatine. Tha e a 'meudachadh neart is cruadalachd coileanadh.
5. Cuideam call.

Ann an co-dhùnadh

Cuideam buannachd airson caol balaich, gu h-àraidh hardgainer uaireannan air a thoirt seachad gu math cruaidh. Ach, chan eil e do-dhèanta. Proper daithead cothromach cumail agus cruaidh Thèid trèanadh atharrachadh fiù 's na tana duine. Mi a 'guidhe soirbheachadh ann an coileanadh nan amasan!