Ciamar a faigh fèithe tomad nighean, biadh, clàran-bìdhe, eacarsaichean

Tha a 'cheist "Ciamar fhaighinn fèithe tomad a nighean?" Draghan cothromach mòran de na feise. Ma tha thu ag iarraidh a cheannach àlainn, toned corp agus podkachennoe, an uair sin, tha an artaigil seo a tha dìreach airson dhuibh.

Tha sinn a 'beachdachadh air na prionnsapalan bunaiteach, a' gèilleadh ris a bhios a 'cuideachadh a' coileanadh an miannaichte freagarrach, agus cuideachd aire do na duilgheadasan a bunaiteach a 'nochdadh ann an dòigh togail an spòrs bhuidheann.

Mar a tha na fèithean a 'fàs?

Mus sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn mar a thogail caola fèithean, tha e cudromach a thuigsinn beagan physiology fàis.

'S dòcha mòran a chluinntinn a fèithean air an dèanamh à seòrsa sònraichte de pròtainean,-àraidh actin agus myosin, agus an subtypes agus mèinnirean a' toirt taic. Tha iad sin a fèithe pròtainean agus enzymes agus hormon a tha thairis air an t fhaotainn saor amino acids a tha ann an cuairteachadh. Tha iad sin an-asgaidh amino acids gheibhear bho bìdh pròtain biadh mar cearc, feòil, iasg, uighean, meug airson a bhìdh agus bathar bainne, ach cuideachd ar buidheann a gheibh iad, sgrios aca fhèin pròtainean, nuair a tha dìth bidhe pròtain.

Muscle pròtain tha ann an-còmhnaidh a mheatabolaig teachd a-steach. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil rè an latha an corp daonnan a' briseadh sìos agus na fèithean ais dhaibh. Tha am pròiseas seo mar phàirt àbhaisteach de làitheil lùth caiteachas agus tha e riatanach a chumail suas agus a neartachadh làidir, fallain fèithean.

biadh a thòisicheas leigeas às an astar milleadh-fèithe pròtain tuigseach agus tha e dùsgadh, eacarsaich a 'meudachadh a' bhuaidh. Mar sin, ag ithe pròtain bathar agus a 'coileanadh eacarsaich (gu h-àraid neart trèanadh) Tha roinnean cudromach de bhith a' togail fèithe mass.

Dè cho luath fhaighinn fèithe tomad nighean

Gu dearbh, le cuideachadh an deagh dhealbhadh eacarsaich phrògram. Ann an cùrsa na Eacarsaich tha riatanach gus dèanamh gnìomhach cleachdadh bharrachd cuideam ann an riochd dumbbells no barbells.

Faodaidh tu a 'taghadh a' chiad prionnsabal - "an aghaidh feachd." Tha an abairt seo a 'buntainn ris na leanas: furtachadh a' cur an aghaidh a bheil sinn a 'toirt seachad uidheam spòrs, faodaidh sinn obrachadh a-mach a h-uile fèith ann do bhodhaig. A h-uile seòrsa aghaidh-trèanaidh, biodh e-seinnse, dumbbells no kettlebells, bheir thar ùine, airson meudachadh ann an neart is cruadalachd, air an dòigh seo, bidh cuideachadh ann a bhith a 'coileanadh amas shònraichte.

Tha dà phrìomh comharran a 'toirt buaidh air fèithean a' fàs: agus an luchd-lìonaidh. Luchdaich a 'crochadh air cho mòr' sa tha sibh comasach air a thogail a 'chileagram (mar trom dumbbells). Thar ùine, bu chòir àrdachadh iomlan eallach. Mar eisimpleir, faodaidh tu tòiseachadh a 'crùbag le cuideam iomlan de 5 kg, ach bu chòir àrdachadh mean air mhean cuideam thar ùine. Tha am prionnsapal seo a tha aithnichte ann an saoghal bodybuilding mar "adhartach cus." Tha brìgh na laighe ann an fhìrinn gum bi thu mean air mhean a 'gabhail thairis an trom cuideam.

Volume - an àireamh eacarsaich ath-aithrisean rè aon eacarsaich. Mar sin, nuair a nì thu squats air na 3 de 5 seataichean amannan, uile gu lèir tha 15 riochdairean. Ma tha thu Do riochdairean 4 de 15 uairean, an uair sin bidh tu air 60 làn ath-aithrisean. Mar sin, tha e comasach gus meudachadh an eacarsaich a dhèanamh.

Mar a chì sibh, an fhreagairt air a 'cheist "mar fhaighinn fèithe tomad a nighean?" Tha e gu math sìmplidh: mheudachadh agus an luchd-lìonaidh a 'eacarsaichean.

Tha caochladh mòr siostaman a dhealbh a mheudachadh agus a bhith ag obair gach buidheann fèithe. Ach am prìomh phrionnsabal - a 'cleachdadh a bharrachd cuideam. 'S urrainn dhut a dhèanamh squats agus lunges inbhe, ach a' cleachdadh dumbbell chas agus buttock fèithean a 'fàs mòran nas luaithe. Tha an aon riaghailt a 'buntainn ris an àrdachadh ann an biceps agus triceps fèithean.

Tha prògram trèanaidh --choitcheann no fa leth?

Prògram sam bith a tha freagarrach don neach fa leth feartan de gach nighean. Ach, tha seata de eacarsaichean fèithe tomad a tha coitcheann agus choitcheann.

• Gach trèanadh a 'tòiseachadh le deagh eacarsaich. Thathar an dùil airson blàthachadh na fèithean agus altan, gu tuilleadh sheachnadh gun iarraidh leòn.
• Ag obair air a 'chas fèithean nas lùth expending. Tha seo mar thoradh air gu bheil an triceps troighean as motha ann an chuirp gu lèir. Faodaidh e obrachadh a-mach le cuideachadh lunges agus squats.
• Airson a 'spùtadh na fèithean ann an gàirdeanan agus air ais gu a bhios a' tarraing slaodan dumbbells no barbell.
• Tha abdominal fèithean tionndadh àbhaisteach lioftaichean a 'chuirp.

Dè ithe fhaighinn fèithe tomad nighean

Tha a 'reachdachadh airson daithead fèithean a' fàs a tha a dhìth a thoirt seachad tòrr pròtain. Ciamar a faigh fèithe tomad a nighean? Biadh bidh aon de na freagairtean don cheist seo agus a 'cho-phàirt cheuman a dh'ionnsaigh coileanadh an amais seo.

Mar sin, ciamar ithe fhaighinn fèithe tomad a nighean? Boireannaich a 'dèanamh trèanaidh chuideam a h-uile latha a bu chòir ithe 1.7-1.8 gram de pròtain gach aon cileagram de chuideam bhuidheann. Airson boireannaich aig a bheil cuideam 64 kg, an dòs làitheil na pròtain tha e mu 115 gram. Bu chòir a 'tighinn bho feòil is bainne. Glasraichear stòran pròtain urrainn frithealadh mar pea no cainbe. Pròtainean iad sin air an ainmeachadh mar "làn". An t-adhbhar gu bheil iad a 'cleachdadh a tha cho cudromach' sa tha riatanach a-mhàin ri tachartasan shearbhagan amino a tha pailt a lorg ann an "complete" pròtain, a bhrosnachadh fèithe pròtain tuigseach agus casg a chur air an sgrios altan.

Cia mòr pròtain tha riatanach airson fèithean a 'fàs?

Pròtainean - prìomh luchd-cuideachaidh ann an lorg an fhreagairt air a 'cheist "Ciamar fhaighinn fèithe tomad caol a nighean?". Tha am figear gu h-àrd Chaidh ainmeachadh leis an 1.7-1.8 gram de pròtain gach cileagram de chuideam bhuidheann. Ach tha seo na b 'ìsle crìoch a chleachdadh, airson fàs de fèithean faodar beagan am meud. Dè na buannachdan a tha ìre àrd de bìdh pròtain intake?

• Tha e nas thermogenic na gualaisg no geir, mar sin faodaidh e cuideachadh a 'losgadh tuilleadh calaraidh.
• Tuilleadh dhian, mar sin tha e a 'cuideachadh gus smachd a chumail air miann agus cha tèid a stòradh le' chorp mar reamhar.
• 'S e an stòras cumhachd airson a bhith ag obair fèithean, faodar a chleachdadh mar "connaidh" airson trèanadh.
• Mhà chuideachadh stad a chur air ìrean siùcair san fhuil ag èirigh no crìonadh, oir tha e air atharrachadh gu glùcois nas slaodaiche na gualaisg.

Calaraidhean agus fèithean buannachd - no nàimhdean caidrich?

Meudachadh air na tha buidheann de chalaraidhean, mar as trice air iomrall agus scares cuid de bhoireannaich, gu h-àraidh an fheadhainn a tha air an cleachdadh airson an ithe agus a 'cuingealachadh an caitheamh. Ach ann an òrdugh a thogail fèithe, chomhairlich oide a 'meudachadh air an uiread de calaraidh ithe airson cothromachadh as fheàrr.

Rè amannan cus caloric easbhaidh a 'bhuidheann a' tòiseachadh a loisgeadh e riatanach a lùth bho na fèithean. Comharraidhean Calorie easbhaidh:

• Chan eil a 'bhuidheann air ais às dèidh eacarsaich agus cus pian an dèidh.
• Tha fìor dhroch sgìths.
• Chan eil miann a dhol dhan ionad-spòrs.
• Bad sunnd agus cadal aimhreitean.

Taic a thoirt do caloric cothromachadh no còrr?

Chan eil seo an staid reachdachadh airson fèithean a 'fàs. Rè amannan lùth cothromachadh maireannach sgrios pròtainean anns a 'chorp chan eil e a' meudachadh mòr-fèithe, a chionn Calorie gu leòr a chumail an dà chuid mheatabolaig feuman, agus a 'meudachadh mòr-fèithe.

Còrr calaraidh - dìleas cuideachaidh ann an seata fèithe tomad, ach ged a tha tomhas beag de chorp reamhar dh'fhaodadh nochdadh aig an aon àm. Ach nach bu chòir cus. Sin mar a bodybuilders agus bodybuilders. Rè àm àraidh a tha iad a 'faighinn chuideam, chan eil e a' dìochuimhneachadh mu dheidhinn trèanadh agus pumpa riatanach fèithe buidhnean. An ath-, tha iad a 'suidhe air teann a daithead ris an cante "tiormachadh" agus gheibh thu cuidhteas de còrr reamhar. Mar thoradh air, tha iad àlainn corp agus cunntas soilleir air a h-uile fèith. Chan eil ach san dòigh seo tha an nighean a thogail caola fèithe mass. Airson rannsachaidh obrachadh a-mach na fèithean, agus an uair sin tha iad a "tioram."

Mar a-mach dè an t-suim de bhiadh a ghabhas ithe

Hands - choitcheann tomhais ionnsramaid airson a 'dearbhadh aon ìrean de bhiadh ithe.

• Cleachdadh do làmh gus co-dhùnadh a dhìth a-suim pròtain.
• Dhuinte dòrn, gus co-dhùnadh an t-suim de ghlasraich.
• Bent ann an cruth "bobhla" làmh gus co-dhùnadh an t-suim de gualuisg.
• Òrdag gus dearbhadh a dhìth tha de shaill.

Stèidhichte air 4 biadh gach latha, tha sinn a 'tabhann na leanas cumhachd cuairt fhaighinn fèithe tomad nighean:

• Airson daoine aig a bheil an ìre ìosal de corporra neart agus lìonaidh trèanadh - 1/2 "cupa" gualaisg, 1 "pailme" pròtain 1 "dòrn" glasraich, 2 "òrdaig" reamhar.
• Airson daoine le ìre àrd de metabolism agus corporra neart - 1 "cupa" gualaisg, 1 "pailme" pròtain 1 "dòrn" glasraich, 1 "òrdag" saill.
• Airson daoine le slaodach metabolism - 2 "cupa" gualaisg, 1 "pailme" pròtain 1 "dòrn" glasraich, 1/2 "òrdag" saill.

'S e seo deagh comhairle san fharsaingeachd, a chionn gu'n do làmhan a tha co-roinneil a thaobh meud do bhodhaig. Ceartaich agad earrannan a rèir mar a tha thu a 'faireachdainn agus mar a tha thu a' coimhead. Mar eisimpleir, ma tha thu a 'faighinn chuideam, a' feuchainn ri lùghdachadh an ìre de gualaisg agus reamhar. Ach ann an cùis sam bith nach eil gu tur bho give gualaisg agus geir. Tha iad riatanach luchd-cuideachaidh anns a 'strì airson am bòidhchead agus a falt craiceann.

Ciamar a faigh fèithe tomad nighean, biadh,-taice,

Breakfast (roghainneil):

• Bhruicheadh uighean - 3 pìosan.
• Min-choirce - 1/2 cupa.

Morning gréim bidhe (roghainneil):

• Pròtain crathadh.
• Aon tro mheadhan na ubhal.

Lunch (roghainneil):

• Lean feòil (cearcan, mart-fheòil, iasg, etc ...) - 200 gram.
• Brown Rice - 1/3 cupa.
• Fresh glasraich - 1 cupa.

As dèidh trèanadh (roghainneil):

• Pròtain crathadh.
• Almoin (no cashew chnothan, cnothan-talmhainn, cnòthan Frangach, agus mar sin air. D.).
• Aon banana.

Dinnear (roghainneil):

• Lean feòil (cearcan, mart-fheòil, iasg agus mar sin air adhart. D.) - 200 gram.
• Fresh glasraich - 1 cupa.
• Avocado.

Gus fèithe tomad nighean urrainn ithe sated agus eadar-mheasgte.

co-dhùnadh

Mar a chì sibh, an fhreagairt air a 'cheist "mar fhaighinn fèithe tomad a nighean?" Is sìmplidh gu leòr. Tha a 'phrìomh rud - a' faicinn na prionnsabalan a leanas:

• ithe àrd-pròtain biadh, ach na dìochuimhnich mu gualaisg agus geir;
• -eagarachail a 'cleachdadh a' cleachdadh an cuideam a bharrachd, a tha a 'cheann thall bu chòir a mheudachadh;
• meudachadh air an tomhas-lìonaidh a 'trèanadh.