Crùbag "Smith" (Mac a 'Ghobhainn oide): tuairisgeul an teicneòlas, comhairle

Crùbag "Smith" - deagh eacarsaich trèanaidh airson sliasaid agus buttocks. Tha e gu math cumanta anns na cearcaill air an dà chuid eòlach agus Ùr-ionnsaiche bodybuilders. Mar le eacarsaich sam bith eile, ann an squats aig a 'Ghobhainn Simulator fhèin aig buannachdan agus eas-bhuannachdan. Còmhla riutha agus a 'tòiseachadh a' dol le eacarsaich.

urram

Tha a 'chiad brath - sònraichte ceanglachan Simulator a leigeas leat gu furasta dèiligeadh ris na aonar. Tha an dàrna - chan eil a leithid eallach air an druim agus glùinean, mar ann an crùbag le cuideam an-asgaidh. Treas - luchd cuimseachadh air targaid fèithe bhuidheann. Tha seo gu sònraichte math airson daoine a tha a 'slànachadh bho leòn.

uireasbhaidhean

Nas lugha ann an eacarsaich seo ach aon - chòrr stabilizer fèithean. Ma tha thu an sàs ann air a leithid tòrr simulators, stabilizers tuiteam air fàs ann bho na prìomh bhuidhnean fèithe. Uime sin, tha e feumail a chur còmhla ann an crùbag "Smith" eile le eacarsaichean air a casan agus buttocks.

coileanadh modh

Mar ri seòrsa sam bith eile de eacarsaich, crùbag ann an "Smith" tha bunaiteach eacarsaich. Mar sin, tha ea 'gabhail a-steach obair le droch cuideaman. Tha seo a 'ciallachadh gum bu chòir aire shònraichte a bhith air a phàigheadh dhan alt. Air neo, an ceart thoradh air nach eil air a choileanadh, agus tha cunnart leòn. Gleans modh b'fheàrr le solas cuideam, mar sin, chan eil agad fhuasgladh.

So sgrùdaich an eacarsaich de phuingean:

1. Tagh an cuideam iomchaidh agus chuir e air a 'bhàr. Mar sin tha e riatanach a 'gabhail a-steach cuideam a' bhàr.

2. Cur an amhaich air a 'trapeze, aig ìre ghualainn. A ghlacadh a làimh dheis dùinte grèim.

3. Seas ghualainn le do chasan-leud chèile. Tha an ais a bu chòir a bhith direach, mheadhain - beagan boghannan agus a shùilean a stiùireadh air adhart.

4. Nuair a tha thu deiseil gus tòiseachadh a 'gluasad, a thoirt às an amhaich le glas.

5. Lùbach an glùinean, inspiratory sgrolaich sìos. Tha e cudromach a 'cumail suas ìre suidheachadh air ais.

6. Airson tuiteadh luach suas gus an cruachainn toir chòmhnard suidheachadh. An sin Exhale àrdachadh a dhèanamh suas.

7. 'tilleadh don tòiseachadh suidheachadh, stad greiseag bheag agus a rithist a' gluasad grunn thursan.

Dè na fèithean a tha ag obair

Crùbag "Smith" a 'leigeil leat a bhith ag obair tro na fèithean:

1. Tha fèithean a 'hip: taobhach, medial, dìreach, eadar-mheadhanach, farsaing, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. mhòr-chuid de na gluteal fèithe.

feartan eacarsaichean

Tha e cudromach dèanamh cinnteach gu bheil d 'ghlùinibh aig àm an crùbag nach eil a' dol seachad air a 'òrdagan. Air neo, an glùn a 'fàs nas làidire eallach. Cha bu chòir dhut slouch no, air an làimh eile, bha mòran a 'bhogha agad ìsle ais. Tha suidheachadh na buidhne a bu chòir a bhith rèidh agus nàdarra. Everything bu chòir a dhèanamh fo smachd agus cùram. Cha bhi seo a-mhàin a dhìon bho leòn, ach cuideachd a 'cur ris a' bhuaidh a eacarsaich.

Tha embodiment Coise a 'crochadh air dè tha fèithean luchdachadh gu ìre nas motha. Ma tha an casan cumhang, tuilleadh Thèid ag obair taobh a-muigh na quadriceps (tarsainn ceann). Nuair coitcheann aithris barrachd luchdachadh a-staigh sliasaid. Ach a dhèanamh as sràc buttocks gu obair, feumaidh tu a chur air do chasan air leth-cheum air adhart, mar a bha e, le a chùl ris a 'bhàr.

Tha an eacarsaich a tha math nas cothromaiche airson na feise. Crùbag "Smith" airson nigheanan eil eadar-dhealaichte bho male dreach den eacarsaich. An aon eadar-dhealachadh ann an cuideam agus na roghainnean a thaobh an targaid fèithe bhuidheann. Girls 'fheàrr leis a "pumpaidh" ris gu buttocks, fhad' sa bha daoine buailteach a bhith a chasan.

Tha an doimhneachd squats crochadh air natrenirovannosti fèithean. Fèitheach corset mheadhain leigeas leat a shàbhaladh fiù 's, beagan stuagh air ais air giùlan dhaoine air feadh a' gluasad. Tha an lùth-chleasaiche as ìsle shuidh, an e nas duilghe a chumail ceart deflection. Ma tha a 'tòiseachadh air ais gus an cruinneachadh dheth mus gabhail na sliasaid co-shìnte suidheachadh, chan eil fhathast a' dol sìos, oir tha e trioblaideach le dochainn.

Gheibh thu suas mar rèidh agus cas, ach bu chòir a 'dol sìos gu rèidh agus maximally dùmhaile. Tha pàipearan-naidheachd nach bu chòir a bhith ro riaslach, fois a ghabhail, ach tha e cuideachd nach eil e gu tur riatanach.

Tha an àireamh de ath-aithrisean a 'crochadh air ur n-amasan. Ma tha thu ag obair air faochadh, feumar rudeigin a dhèanamh suas gu 20, le beagan ath-aithrisean agus cuibheasachd cuideam. Ma tha do-amas - chuideam, a 'gabhail a' char as motha agus cuibheasachd cuideam agus a 'feuchainn ri dhèanamh 8-10 riochdairean.

Heels feadh an gluasad fad feumar bruthadh air an làr. Mur eil, miannaichte thoradh cha tèid a choileanadh. Ma tha an t-sàil a 'tighinn dheth, a' feuchainn ri putadh bonn air adhart.

A-mhàin Chan eil tachartasan ann aig a 'mhullach, fosadh ann an suidheachadh na b' ìsle a bhios ag adhbhrachadh call de èifeachdas trèanadh.

Beulaibh crùbag

Beulaibh crùbag Simulator Mac a 'Ghobhainn Tha na feartan. Tha am baile soirbheas mòr nach eil e thairis air a ceann, agus fon smiogaid - air a 'ghualainn. Air sgàth seo luchd ag amas air an quadriceps agus pàirt - air an buttocks. Beulaibh squats le cuideaman an-asgaidh tha cuid inconveniences - Rod-còmhnaidh a 'strì gus a' gluasad sìos bho na guailnean, gu h-àraidh ann an ceann an seata nuair a chaidh an cumhachd a tha cha mhòr air falbh. Tha Simulator Mac a 'Ghobhainn an duilgheadas seo chan eil èirich, mar an iùil-còmhnaidh a' cumail an amhaich ann dìreach plèana.

Another brath Mac a 'Ghobhainn Simulator - an comas a' cleachdadh dòighean-obrach connspaideach riochdairean. Tha e a 'leigeil leat a bhith ag obair tro cho-ainm luath Twitch chas fèithean. Ma tha thu a 'dèanamh aghaidh squats le cuideaman an-asgaidh, tha e pragtaigeach do-dhèanta seo a chur dòigh, bho bhàr tha daonnan feumach air togalach a dhèanamh seasmhach. Uime sin, spreadhaidh ath-aithris a th 'fheàrr a dèanamh ann an Simulator Mac a' Ghobhainn.

Beulaibh crùbag-alt ann an "Smith" Chan eil eadar-dhealaichte bhon àbhaist. One a tha a-mhàin airson mothachadh gun robh an làmh-goireasach, faodaidh tu dol air a bhroilleach agus casan a bu chòir a bhith stampadh. 'S e sin an roghainn airson a' spùtadh buttocks, anns a bheil casan a chur air adhart a tha seo do-dhèanta.

Crùbag le barbell ann an "Smith" air aon chas

Ma tha do chasan cho cruaidh sin uile de na dòighean gu h-àrd nach eil ag obair, a 'feuchainn ri dhèanamh squats airson gach cas fa leth. Rè squats air aon chas a chumail gu cothromachadh, aig a bheil droch bhuaidh air trafaig innleadaireachd. Agus ma tha sinn a 'cuir barrachd agus a phostadh air an dòigh-obrach ceart agus a h-uile Faodar an dìochuimhneachadh. Uime sin, airson an fheadhainn a tha ag iarraidh an crùbag air aon chas le cuideam dòigheil, a bhith an-sheachanta leas-neach-trèanaidh a 'Ghobhainn.

Trèanadh seo a 'leigeil leat a bhith ag obair le stràc quadriceps. Gus a chumail ceart alt, chan eil a 'feuchainn ri gabhail cus cuideam. Tha an doimhneachd squats bu chòir barrachd na an dreach clasaigeach. Ma tha an crùbag ro dhomhainn, faigh luchd de na glùine, agus tha seo mì-chàilear.

Squatting air a ghluinean ann an "Smith"

Tha seo a 'mion-atharrachadh squats cumanta co-dhiù, gidheadh tha còir ann. Mar as trice, tha na ups agus powerlifters lifters a chleachdadh airson tuilleadh dòigh crùbag ìre na b 'ìsle le slat. Squatting air a ghluinean ceadachadh, an toiseach, a luchdachadh mhòr na fèithean aig ceàrn neo-àbhaisteach, agus san dàrna - gu beantuinn beag fèithe buidhnean, a tha mar as trice a chasgadh bho aire. Tha an eacarsaich ag obair na fèithean a 'buttocks agus sliasaid, a thuilleadh semimembranous agus semitendinosus. 'S e seo glè shònraichte eacarsaich, nach eil freagarrach airson daoine a-mhàin a' smaoineachadh mu dheidhinn an t-seata fèithe mass.

Technique na eacarsaich seo caran sìmplidh, ach tha e ag iarraidh fhoillseachadh. Starting position: glùinean beagan nas fharsainge na guailnean, Shins co-shìnte ri chèile, teann stocainnean sheasamh air an làr, a dhruim ann an caved beagan, an amhaich bheag gu h-ìosal air an amhaich trapezius fèithe. Laige cosgaisean suas gu buttocks nach eil am mullach a ruigsinn an laogh. Ann an suidheachadh nas ìsle, bu chòir dhut a 'faireachdainn pìos buttock fèithean. An sin thig an àrdachadh. Ann an suidheachadh suas, faodaidh sibh beag fosadh.

co-dhùnadh

Crùbag "Smith" alt a chan eil e ro iom-fhillte, tha e goireasach eacarsaich. Tha e freagarrach an dà chuid airson Ùr-ionnsaiche agus eòlas lùth-chleasaichean mar ionad trèanaidh. Fìor mhath eacarsaich seo a 'cuideachadh an fheadhainn a tha a' slànachadh bho leòn.