Cumhachd gus cuideam. beathachadh prògram airson cuideam seata

Gu tric chan eil daoine a 'tuigsinn gu bheil beathachadh - na prìomh gu soirbheas. Trèanaidh, gu dearbh, cudromach, ach tha iad san dàrna àite. Dè bu chòir a bhith ceart beathachadh air an cuideam? Tha seo a-nis bidh sinn a 'bruidhinn air.

riaghailtean bunaiteach

A-nis feuch sinn nas soilleir agus pongail urrainn innse dhuibh mu as cudromaiche prionnsabalan ri leantainn ann an daithead le cunbhalach bodybuilding. A 'chiad uile, a bhith mothachail gu bheil ann an trèanadh a tha thu a' sgrios a fèithean, cha chrathadh orra. Iad a 'fàs aig àm ath-bheothachadh (a' mhòr-chuid ann an aisling), a 'feumachdainn tòrr de lùth airson a' phròiseas seo. Càite a bheil lùth seo a 'tighinn? Gu dearbh, bho biadh. Your fèithean a thòisich a mheudachadh ann an tomhas-lìonaidh, feumaidh iad an toiseach a ghortachadh (na tha sinn a 'dèanamh ann an talla), agus an dèidh - a thoirt seachad suim gu leòr de cho-ainm stuthan togail (pròtainean) agus cumhachd (gualaisg).

Tha e furasta ri tomhas a fèithe fàs feumaidh còrr beathachadh, agus mar sin tha e cudromach a bhith a 'faighinn barrachd chalaraidhean na loisg thu ann an latha. Gu dearbh, feumaidh am biadh a bhith ceart, a chionn biadh luath nach cuidich seo.

Dè tha an t-suim de chalaraidhean dh'fheumas tu airson faighinn an lùth-chleasaiche a tha anns a 'phròiseas fastaidh fèithe aifreann? Am freagairt a tha sìmplidh: do bhodhaig cuideam x + 30 500. Seo foirmle sìmplidh. Mar eisimpleir, ma tha sibh cudthrom 70 kg, bu chòir dhut ithe air làitheil 70 x + 30 = 500 2900 calaraidh. Tuilleadh dh'ith - barrachd fàs suas. Tha seo fìor.

Buidheann seòrsa

Cumhachd ris an aifreann nach urrainn a bhith choitcheann, oir tha sinn uile eadar-dhealaichte. Mar a tha fios agad air sin, tha 3 corp-seòrsa: ectomorph, mesomorph agus endomorph. Mesomorphy (tro mheadhan seòrsa) vyshenapisannogo freagarrach sgeama. Lean ectomorph urrainn sàbhailte thilgeil air 1000 seach 500 calaraidh, a chionn a leithid de neach a tha fìor luath metabolism. Mar airson endomorphs (chomharrachadh le bras seata de bhuidheann gheir), leithid gu bheil an lùth-chleasaiche a dh'fheumas a bhith nas furachail ri cleachdadh gualaisg agus geir (tha e ion-mhiannaichte gus lùghdachadh aca a thòisicheas air an oidhche), agus a 'lùghdachadh na cuibhreann bho 500 gu 200-300 calaraidh. Airson tuilleadh fiosrachaidh air lòin, bidh sinn a 'cumail a' dol.

Bha a 'chuibhreann de mhathachadh

Tha i gu math goirt chuspair. Coimhead mun cuairt a-nis làn reamhar daoine a tha ag ithe gu math sgudal-bìdh, tha an tasgadh ann an geir. Ciamar a bhacadh? A 'chiad uile, stad a chur air a bhith ag ithe biadh luath agus siùcaran (1-2 tursan gach mìos, faodaidh sibh, gu dearbh, ach tha fios agad an tomhas), a thuilleadh air a ghabhail a-steach fìor-aon chuibhreann de mhathachadh. Biadh fallain fèithe mass (tha e air a chur a) Bu chòir a dèanamh an àirde de na leanas:

• Pròtainean - 20-30%.
• Gualaisgean - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

An ath-, tha sinn sùil nas mionaidiche, gach aon de na h-àrd-phàirtean, a thuilleadh air a 'sònrachadh dè an àireamh a bu chòir gabhail a-steach prògram airson mòr-fastaidh.

Pròtain (pròtain)

Na dìochuimhnich gu bheil an pròtain - riatanach togalach bacaidh airson do fèithean. Cùm ann an inntinn a beathach pròtain (no pròtain) tha e nas fheàrr suidhichidh àrd-ìre càileachd a chur air amino acid a chur an gnìomh. Fiosrachadh cudromach: an uiread de pròtain loisg bu chòir a bhith co-ionnan ri 2 gramaichean (faodaidh iad a bhith beagan nas) gach 1 cileagram de chuideam. Chan eil ach sa chùis seo bidh e a 'meudachadh fàs fèithean agad. Sports beathachadh airson cuideam seata Cuidichidh a 'dèanamh suas airson a' chall suim pròtain ma tha thu comasach gu sgriosaidh an ceart uiread de biadh nàdarra.

gualaisg

Thig air. Gualaisgean an dòigh as fheàrr lùtha. Tha sinn a 'smaoineachadh gu bheil cuimhn' agad air a 'chuid as motha prionnsapal cudromach ann an daithead: dh'fheumas tu airson faighinn barrachd lùth ga chosg na rè an latha. Clàr-ìnnse a-mhàin 50-60% gualaisg ann an Bu chòir daithead mar-thà a 'bruidhinn mu cho cudromach seo beathachaidh. Ann am prionnsabal, bu chòir gum biodh 2 tursan nas motha na an pròtain, 3.5-4 gram 1 kg gach buidheann de chuideam. 'S fhiach toirt fa-near gu bheil còmhla riutha mun aon sgeulachd mar leis an pròtainean (an làthair beathach agus lus), a chionn gualaisg air an roinn ann sìmplidh (siùcairean) agus iom-fhillte (pasta, gràinean). An toiseach, ann an tionndadh, adhbhrachadh e leum mòr de insulin, air sgàth an rud a ghabhail thairis le buidheann gu math luath. Tha seo gu tric a 'dol gu cruinneachadh de subcutaneous reamhar.

Nise, tha thu a 'tuigsinn carson droch ithe milis (ge-tà, measan tha saidhbhir ann an beothamain agus freumhag, agus uime sin nach urrainn a bhith air an dearmad). Gualaisgean iom-fhillte, air a 'chaochladh, gu leòr a ghabhail a-steach gu mall (grunn uairean a thìde), a leigeas mean air mhean saturate an corp leis an lùth a dh'fheumar.

geir

Cumhachd gus cuideam (agus a 'tiormachadh) Feumaidh an còmhnaidh a' gabhail a-steach geir. Neo-làthaireachd aca dh'fhaodadh bagairt do duilgheadasan slàinte. Mar ann roimhe de chùisean, tha 2 sheòrsaichean beathachaidh: geir (lard, margarine, ìm) agus neo- shàthaichte (glasraich geir, iasg) geir ri tachartasan shearbhagan. An t-seann Cha bu chòir barrachd air cairteal den àireamh iomlan de geir san daithead. Ith barrachd iasg, a tha saidhbhir ann an Omega-3, àbhaisteachadh metabolism agus a 'leasachadh an obrachadh a' chridhe.

Nuair a tha e nas fheàrr ri ithe agus anns na meudan?

Fractional cumhachd - na prìomh gu soirbheas. Ma tha thu a sgoltadh biadh 5-6 tursan san latha, bidh e a luathachadh na buidhne metabolism, ga chuideachadh gus beathachadh nas fheàrr ghabhail a-steach agus a 'cur an t-saill a losgadh air pròiseasan. Tha an dòigh seo bhiodh a ghabhail a-steach barrachd pròtain, a tha cho riatanach fèithean.

Diet airson cuideam bu chòir seata soilleir a 'sgaoileadh a h-uile biadh a dhìth air ar corp-steach pàirtean co-ionnan. Cuimhnich nuair seo phrionnsapal bunaiteach: gualaisg, a tha daonnan a 'tuiteam air an loidhne (ie tòrr nas lugha anns a' mhadainn agus air an oidhche), agus pròtain (pròtain) - ann an loidhne dhìreach (bu chòir a chaitheamh ann an co-ionnan cuibhrionnan tron latha). 'S e seo an Golden Rule of bodybuilding. Gu h-àraidh cudromach gualuisg loading ro agus às dèidh cuideam trèanadh, bho chaidh a 'bhuidheann a dh'fheumas tòrr mòr cumhachd. Mar sin, dè bu chòir a bhith ag ithe bulking? Fodha tha foirfe mar eisimpleir:

- 2 3 fad uighean agus ugh daoine geala + 100 g min-choirce (ghabhas le cnothan no rèasanan);

- 250 g an Paste (durum) / gràn (rus, chruithneachd) + 200 g de steak / chicken uchd + glasraich;

- 200 g de rus + èisg / feòil sheang + glasraich;

- 200 g amh chicken uchd;

- 200 g de Curd / casein Cocktail.

A leithid fhaighinn massonabor. Ann am prionnsabal, an leithid de bhiadh a bhios a 'freagairt air measgachadh de lùth-chleasaichean. Dè a gheibh sinn? Air madainn an corp a luchdachadh càileachd pròtain gualuisg measgachadh catabolism agus gus bacadh a chur air bhog anabolic reaction.

Eacarsaich bu chòir a bhith eadar dà agus trì biadh. Ann an òrdugh a ghleidheadh fèithe glycogen agus insulin fhad 'sa bha ag obair san t-seòmar, faodaidh sibh òl deochan gualuisg eadar-dhealaichte.

Ann an dithis mu dheireadh às-dùnadh gualaisg biadh. Tha prìomh fòcas a 'tuiteam air an pròtainean.

Tha sinn gu sònraichte ag iarraidh a bhith a 'cuimseachadh air an còigeamh mine (mus a' dol dhan leabaidh). Bothan càise no Cocktail a tha air a dhèanamh de casein (a 'cho-ainm slaodach pròtain) a leigeas leibh àicheadh catabolism anns a' chorp rè cadal, a thuilleadh saturate do fèithean a dh'fheumar stuthan togail.

A leithid fhaighinn beathachadh prògram airson cuideam seata. Na dìochuimhnich mu dheidhinn an t-uisge (neo-carbonated), oir fiù 's ann an droch dehydration anns na fèithean leigeas às an astar ath-bheothachadh a' phròiseas. Golden Rule 1 liotair uisge 30 kg gach buidheann de chuideam.

Cuideam buannachd do bhoireannaich, biadh a tha a 'chumantas a' coinneachadh ris a 'moladh do dhaoine, a tha beagan nas truime. Toiseach, thèid na cothromach gnè gu math nas ìsle testosterone ìrean ann am fuil. San dara àite, a dh'fheumas iad a 'faighinn mòran nas lugha calaraidh (1500 kcal 50 kg gach buidheann cuideam), agus mar sin nas fhasa a bhriseadh. All eile prionnsabalan a tha air a chumail suas.

Sports beathachadh airson cuideam seata

Tha mòran dhaoine ùra a overestimate e. Dh'fhaodadh tu ràdh, airson daoine a tha a cudthrom 70-75 kg, chan eil mòran ann puing a bharrachd cumhachd. Tha seo mar thoradh air gu bheil 140-160 gram de pròtain agus 250-300 gram gualaisg, furasta a cleachdadh le biadh nàdarra. Gu dearbh, le àrdachadh mean air mhean ann an càileachd a 'bhuidheann cuideam (còrr is 85 kg) feumach air tòrr nas beathachadh. Dè an spòrs a tha beathachadh air leth freagarrach airson faighinn caola fèithe? Serum seo (a dhèanamh) pròtain. Tha seo a 'pròtain leabhran seo freagarrach airson fàilteachaidh dèidh eacarsaich, a thuilleadh air anns a' mhadainn, nuair a tha an corp a 'fulang an lùth easbhaidh.

Mar riaghailt, nuadh-saothrachaidh bho air feadh an t-saoghail (as àirde Nutrition aig, Dymatize, de BSN) a 'dèanamh àrd-chàileachd bathair, le àireamh sa cheud de pròtain susbaint suas ri 90%.

Chan eil daoine buileach cho measail 'S e fhuair. Tha seo a 'gualuisg pròtain agus a' cuideachadh leasachadh lùth dìoladh call an dèidh trèanadh (100% ath-bheothachaidh a tha a-mhàin ghabhas às dèidh làn biadh, tro 40-90 mionaid às dèidh an gym).

Next air an liosta a tha creatine monohydrate. Stuthan seo a 'cuideachadh a' meudachadh neart agus uile gu lèir fèithe mòr-ìre. BCAA S e sàr roghainn a ghabhail rè agus an dèidh cuideam trèanadh mar catabolism bacadh a chur anns a 'chorp.

Sports beathachadh urrainn cuideachadh a thoirt dhut ann an coileanadh amas deireannach. Ach chan eil a 'smaoineachadh gu bheil e deiseil ionaid airson biadh nàdarra. Far às. Smaoinich cèic. Mar sin, cèicean - tha seo cumanta biadh, agus an t-uachdar - 'se spòrs a bharrachd. 'S e sin bun-stèidh an-còmhnaidh a bhith gu coitcheann mine a tha cinnteach gus cothrom a thoirt gu buil seata de fèithe mass. Sports beathachadh a-mhàin greasad a 'phròiseas seo le 5-15%.

anabolic steroid

Anabolic steroids tha pharmacological àidseantan a mimic an gnìomh male gnè hormone testosterone. Tha iad a 'leigeil le pròtain tuigseach a luathachadh (pròtain) taobh a-staigh na ceallan, ag adhbharachadh fèithe hypertrophy (anabolic phròiseas). A thuilleadh air sin, tha iad gu mòr a 'luathachadh an àm ath-bheothachaidh, a' lùghdachadh a 'bhuaidh a catabolic hormon agus a' sgaoileadh metabolism. Gu dearbh, na lotaichean sin leig leis gu math luath a thogail fèithe mass. A dh'aindeoin sin, a 'cleachdadh a leithid de innealan lùib bhuaidhean (grùthan fhuasgladh, hormonal fàilligeadh, testicular atrophy, masculinization is daoine eile), agus mar sin bu chòir dhut an-còmhnaidh a bhith air ullachadh airson an mothachail infliction cron dhan bhuidhinn, ma tha sibh co-dhùnadh a ghabhail a-slighe seo.

Nutrition Prògram airson seata de tomad dìreach a h-uile proifeiseanta bodybuilders gabhail a-steach cleachdaidh steroids, agus mar sin chan eil comhfhurtachd fhèin le meallta Illusions mu dheidhinn a 'mhòr-bhuidheann gun faighinn a-steach de mealltachd dhrogaichean.

riaghailtean bunaiteach

Geàrr-chunntas na h-uile h-àrd, tha sinn a 'comharrachadh a mach as cudromaiche prionnsabalan ann an daithead:

1. feumaidh tu a fhiughaireach a chruthachadh caloric cothromachadh airson fàs càileachdail.
2. Fraction biadh a-steach 5-6 biadh.
3. 1 cileagram de chuideam buidheann bu chòir tuit 2-2.5 g pròtain, 3.5-4 g de gualuisg 1 agus g geir.
4. Tha prìomhachas beathach pròtain, gualaisgean iom-fhillte agus geir neo-shàthaichte a acids, cho math ri biadh saidhbhir ann an Omega-3.
5. Dèan gualuisg loading ro agus às dèidh trèanadh.
6. Gualaisgean bu chòir an-còmhnaidh a 'dol airson a' tuiteam loidhne, pròtain - ann an loidhne dhìreach.
7. Seachain gualaisg sìmplidh agus biadh luath.
8. Faodaidh tu spòrs beathachadh anns a 'bhiadh, ach chan eil e overdo, ceartas a dhèanamh gus stuthan nàdarra.
9. Gu leòr uisge òl.
10. Anabolic steroids sgioblaicheadh agad cumhachd gus cuideam a chumail aig amannan, ach gu cùramach cudthrom nithean matha is dona mus tòisich thu a 'gabhail orra.

co-dhùnadh

Faighibh fèithe tomad Chan eil e cho doirbh ri bhith e coltach aig a 'chiad shealladh. Tuilleadh dh'ith - barrachd dh'fhàs. Mur eil thu a 'fàs ann an tomad, a' meudachadh air an uiread de bhiadh ithe (gu h-àraidh gualuisg agus protain). Ma tha thu air tòiseachadh a 'snàmh còmhla ri saill, a lùghdachadh Calorie. Tha e gu math sìmplidh. Os cionn, tha sinn air a mhìneachadh a h-uile fiosrachadh air a Feumaidh prògram airson na mòr-fastaidh. Good luck dhut ann an bhith a 'coileanadh amasan agad!