Eacarsaich airson an buttocks: a 'phrògram airson na caileagan

Tha sin air a 'mhìos a' gheamhraidh a 'tighinn gu crìch. Chan eil fada thuige fad-earrach agus a 'feitheamh an t-samhraidh. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil fìor luath bho blàth briogaisean, tha sinn a' leum ann an goirid sgiortan, mullaich agus swimsuits. Agus, gu dearbh, ann an èiginn ìosal aodaich a tha ri fhaicinn a h-uile ar neo-riaghailteachdan, cus convexity, sagging agus figearan eile lochdan. Gus fuasgladh fhaighinn air an duilgheadas Cuidichidh sibh làitheil eacarsaich airson an buttocks. Gu h-àraidh tha thu airson a tha sinn air a thaghadh as èifeachdaiche eacarsaichean a tha freagarrach airson a chur an gnìomh aig an taigh agus an lùth-chleas.

Bha beagan riaghailtean sìmplidh gus tòiseachadh

Mus transgress gus an spòrs, feumaidh tu a 'coileanadh cuid modhan ullachaidh. Mar sin, ma tha do buttocks trèanadh (airson nighean) a 'gabhail àite aig an taigh, ag ullachadh brat, uisge, searbhadair agus an èideadh ann an aodach cofhurtail, chan eil a chuingealachadh gluasad. Saor an-asgaidh rùm airson trèanadh. Airson clasaichean ann an gym, bu chòir a bhith a 'glacadh an uisge, searbhadair, atharrachadh ann an aodaich agus a bhrògan. -Uile duine a toigh leis a dhol an sàs ann an ceòl, a bhith cinnteach freagarrach a lorg ro-làimh agus ruitheamach sruth, a tha a 'cuideachadh le bhith a' gluasad a-steach freagarrach ruitheam.

Tòisichibh le solas blàth-up

Ciamar a thòiseachadh dachaigh eacarsaich airson an buttocks? Tha sin ceart, le blàth-suas. Mus tòisich thu a chur an gnìomh toinnte de dh'eacarsaich a mholadh airson an teannachadh an buttocks, mar a bhlàthachadh. Gus seo a dhèanamh airson 5-6 mionaidean, no ruith a leum air an àite. Faodaidh tu a 'cleachdadh an ròpa. Agus a-mhàin an dèidh do fèithean a tha iad deiseil, a dhol air adhart chun an ath cheumannan.

Is aig an taigh no ann an gym: squats

Airson rannsachaidh, co-dhùnadh fhèin far a bheil thu a 'planadh a' cleachdadh an buttocks: ann an gym no aig an taigh. Fortanach, faodaidh sibh an-còmhnaidh a thogail choitcheann seata de eacarsaichean airson an dà chuid an talla agus air àrainn na dachaigh. Mar eisimpleir, aon de na clasaichean a tha eacarsaich a dh'fhaodas a bhith a 'cluich le no as aonais cudromachd. Sa chùis seo, tha e comasach a 'cleachdadh chuideaman, cuideaman beag no botail le uisge no gainmheach.

Squats gan dèanamh mar a leanas:

• Seas suas dìreach agus àite troighean a leud (tha e glic co-shìnte le do ghualainn).
• Tagh suas botal no dumbbell.
• Lùb do ghàirdeanan (le dumbbells) aig an uilnean.
• Right Back (ann an suidheachadh seo feumaidh e bhith air a chumail air feadh na eacarsaich).
• Feet a 'lagachadh an taobhan (aig 45 ° C).
• Lean na suidhe (a 'pelvis bu chòir a bhith co-shìnte ris an làr).

Tha iad sin a squats bu chòir a bhith a 'cluich le làitheil 30-10 amannan ann an aon dòigh-obrach. Mean air mhean, meudachadh air an àireamh de dh 'ath-aithrisean. Squats - as èifeachdaiche agus aig an aon àm air eacarsaich sìmplidh. Tha an eacarsaich as fheàrr airson glutes, casan agus a 'chuirp gu lèir cha lorgar.

Squats le dumbbells agus ball an aghaidh a 'bhalla

Airson caochladh, an clasaig eacarsaich air an spot faodar beagan mhùthadh. Mar eisimpleir, airson an adhbhair seo faodar a chleachdadh fitbolny ball (adaptation sònraichte airson fallaineachd) agus dumbbells. A chaidh a chumail an taigh seo buttocks eacarsaich. Airson sin a dhèanamh, a 'seinn na ceuman a leanas:

• Step Up agus a bhith air ais gu a 'bhalla.
• Faigh am ball, chuir e cùl ris agus a 'coimhead air na h-àrd phàirt de do bhodhaig.
• Tagh suas dumbbell no dà bhotal.
• Aig amannan, a 'coileanadh nan suidhe sìos, lùb do uilnean dh'ionnsuidh thu, dà - seasamh suas agus tog suas do làmhan le dumbbells.

Dèan a-rithist 25-30 amannan squats. Tha e glic a 'coileanadh seo iom-fhillte ann an seataichean 2-3. Aig an aon àm a 'coileanadh a h-uile gluasadan nach fheum luath. Na dìochuimhnich gu bheil thu a 'coimhead air ais agus a' cumail a 'bhall. Mar sin, chan eil iad a 'gluasad ro luath, gus nach caill an cothromachadh phuing.

Tha grunn ionnsaighean le caochlaidhean

Another Sònraichte eacarsaich airson an buttocks agus casan a tha lunges. Tha gu leòr de roghainnean airson am buileachadh. Bu chòir, tha am prògram trèanaidh airson buttocks Bu chòir gabhail a-steach a h-uile de na roghainn seo. Ach faodaidh e bhith, agus co-dhiù dà eadar-dhealachaidhean de lunges. Mar eisimpleir, faodaidh sibh a 'coileanadh an clasaig ionnsaighean, a' cur orra le crois.

Airson a 'chiad measgachadh de ionnsaighean, bu chòir seasamh suas dìreach, agus an uair sin a' dèanamh ceum mòr air adhart. Anns a 'chùis seo an corp cuideam gluasad rèidh eadar do chasan. Lean a 'chiad crùbag. Hold an dreuchd seo airson diog no dhà agus till 'chas ann an àite. Dèan a-rithist air a 'chiad 30 amannan aon taobh, agus an dèidh a chèile.

Crois ionnsaighean a dhèanamh na bu tràithe. Agus anns a 'chùis seo, a' chas nach eil e dìreach a ghluasad, ach an taobh eile (tarsainn air a chèile). Tha an àireamh de ath-aithrisean air gach cas Tha cuireadh a thoirt suas gu 30-60 suidhe sìos aig aon àm. Le samhlachais urrainn dhuinn a dhèanamh taobh lunges.

Iad a 'ruith air an leth-crom casan nuair a bha nan seasamh. Anns a 'chùis seo, a' chas bu chòir a chur teann ann an taobh. Dèan a-rithist an aon rud air a 'chas eile. Dè a dh'fhaodadh a bhith nas fheàrr na eacarsaich airson an glutes?! Ma dhèanamh ceart, eacarsaichean seo fèithean agad bidh litireil a 'losgadh agus ghoirt. Ach an rud a tha cudromach gu bheil gin de na seòrsaichean ionnsaighean urrainn a dhèanamh chan ann a mhàin aig an taigh ach cuideachd ann an gym. A thuilleadh air an seo tha mòr dumbbells.

Tog na casan suas

Nuair a tha sibh air crìoch a chur air eacarsaichean anns na h-àrd plèana, tha an ùine a 'gluasad gu bonn. Gus seo a dhèanamh, a leigeil gu d 'ghlùinibh, a' leantainn fòcas uilnean. Fàg aon chas aig an glùn, agus an dara lùb agus lioft. Agus an t-sàil a bu chòir a bhith air an stiùireadh chun a 'mhullach, agus bha i cas - a' gluasad aig ceart-cheàrn. Cuimhnich gu bheil a leithid eacarsaich airson an buttocks nach eil feum air a 'cromadh aig a' mheadhan. Gus nach leòn, feuchainn ri cumail air ais agad dìreach agus chan eil lùbadh fhad 'sa bha a' dràibheadh. Seinn an eacarsaich seo le gach cas 25-30 turas.

Taobh a chas àrdaichear a dh'ionnsaigh

An dèidh ceumnachadh bhon eacarsaich, gu socair a 'laighe air ur taobh. Lùbadh e 'cheann air an gàirdean aon làimh, agus fear eile airson goireasachd beagan crom agus a chur air adhart. Gabh anail domhainn agus àrdachadh mullach cas upwardly. Hold an dreuchd seo airson beagan diogan. An uair sin, Exhale agus ìsleachadh do chas, gun a bhith a 'suathadh bonn nan laighe socair. Dèan a-rithist le gach cas 25-30 turas. Cleasachd seo prògram trèanaidh airson buttocks aig an gym no ann nas eòlaiche air an taigh.

ups an pelvis polumostika

Laighe air an làr. Sgaoileadh do chasan ghualainn-leud chèile. Lùb iad aig an glùinean. Hands sìos dip agus zoom aca sliasaid. Lean air do ghualainn agus tog suas an pelvis. Tron àm seo, gluasad a 'chiste mar ma roiligeadh air a cheann, agus an corp a' dèanamh seòrsa de leth-drochaid. Ann an clasaichean àrda suidheachadh milis, agus gu daingeann fàisg an buttocks. Nas ìsle na an cruachainn sìos agus a-rithist 25-30 amannan air an àrdachadh.

Airson atharrachadh, na àrdachadh de pelvic eacarsaichean Faodar cluich fhad 'sa bha air a' chnoc. Tha seo a 'ciallachadh nuair a bhios a' bhuidheann ag èirigh suas, do chasan a bu chòir a bhith aig àirde. Mar eisimpleir, dh'fhaodadh gum biodh e car mu choinneamh a chèile airson yoga an loga bacaidh a 'chathair no cathair-sòfa. Airson duilghe an gnìomh seo a casan a chur air a 'mhòr fitbolny ball.

Seinn deadlifts le fàs nas miosa,

An ath aig prìs ruigsinneach agus sìmplidh eacarsaich - an deadlift. Airson a chur an gnìomh feumaidh tu dumbbells. Anns a 'chùis seo, an fheadhainn a tha freagarrach aig a bheil solas cuideam (fo aois 5 kg). Ach, ann an às-làthaireachd a leithid de chuideam agus faodaidh tu daonnan a 'cleachdadh na botail le uisge no gainmheach. Ciamar a tha seo buttocks eacarsaich aig an gym? Airson clann-nighean a tha e mar as trice air a stiùireadh le oidean a tha eòlach. No an iomairt air fad a 'tuiteam air na caileagan fhèin.

Airson a 'coileanadh an eacarsaich seo, tha e riatanach a thogail dumbbell, a bhith dìreach, Straighten agad air ais a ghàirdeanan agus an tarraingeadh sìos (mar riaghailt, tha iad a' crochadh gu saor anns an sgìre hip). Air a leantainn le beagan lùbadh an glùinean agus nas ìsle na air ais, rèidh-spèilidh cuideaman air a chasan. Seinn togail dumbbells ais. Dèan a-rithist seo gluasad 20-25 turas. Gluais rèidh agus gun jerks. Chan eil cabhag. Gabh goirid stad agus anail a tharraing mòr.

Tha prògram trèanaidh ann an gym: buttocks

'Gym', eu-coltach aig an taigh, tha nas motha an sgìre agus na cothroman. Tha a 'phrìomh bhuannachd so tha an làthair an oide eòlach, a bha ann an àm bheir comhairle mhath agus a' dèanamh clàr de mean air mhean trèanadh. Mar sin, fhad 'sa tha san t-seòmar, faodaidh sibh a ghabhail aon dumbbells (5 kg tha breagha), a chur an iomadh-chas ann an "plié" agus a' seinn squats. Suidh sìos airson cho fada 'sa b' ìsle na phàirt de dumbbell suathadh an ùrlair. Aig an aon àm, dèanamh cinnteach gu bheil do ghlùinean nach eil a 'leudachadh taobh a-muigh stocainnean. Do thrì seataichean 12-15 turas.

Deep squats

Mòr eile eacarsaich airson companaidh buttocks tha domhainn squats no stampadh gun a bharrachd "bhreacagan." Gus seo a dhèanamh, do chasan a ghualainn leud ach a-mhàin, faigh an amhaich no air cùlaibh a 'bhàr agus a' dèanamh an luchd air a 'ghualainn. Toisich air a 'coileanadh squats, averting agad pelvis mar ma tha thu airson suidhe air an neo-fhaicsinneach chathair. Dèan eacarsaich seo 12-15 amannan, a 'cleachdadh seataichean 2-3.

Squats air aon chas

Airson a 'coileanadh an eacarsaich seo, feumaidh tu amhaich no thall, le beag cuideam agus beinge. Tha bàs òrdugh na ceumannan ann an ioma-fhillte seo mar a leanas:

• Dòigh-obrach a 'bheinge agus a bhith a beulaibh (dìreach 60-90 cm).
• Feet ghualainn-leud ach a-mhàin àite.
• Lùb do ghlùinean agus tog an amhaich no a phostadh suas, chuir e air ais air a 'ghualainn.
• Cur an làmhan ghualainn-leud chèile.
• Straighten agad air ais agus tog suas an ceann.
• Lùbadh toed casan air a 'bheinge.
• Gabh anail agus a 'tòiseachadh a' cromadh chun an àm a 'chruachainn cha bhith co-shìnte ris an làr.
• Exhale agus till don àite thùsail aice.

Atharraich casan is ath-aithris an aon mhodh-obrach air an taobh eile. Repeat 15 amannan air gach cas. Tha an àireamh de ath-chraoladh sa chùis seo, tha e nas fheàrr a mheudachadh gu 2-3.

Tog buttocks ann polumostike barbell

Airson a 'coileanadh an eacarsaich seo, a' chiad suidhe sìos air an làr. An uair sin, 'sleamhnachadh do chasan fo bar le beag cuideam. Anns a 'chùis seo, an amhaich bu chòir a bhith aig ur cruachainn. Às dèidh sin, gu socair a 'laighe sìos air an làr agus a' cumail làmhan dreuchd, tòiseachadh air a bhith ag èirigh ann an polumostik. Airson làidir seo repulsive troigh bho làr, agus a 'feuchainn ri togail a' chiste suas. An dèidh a 'togail agus Exhale slaodach nas ìsle gus àite thùsail aice. Dèan eacarsaich seo 12-20 turas.

Trèanadh air a treadmill no orbitrek

A thuilleadh air neart trèanaidh, a 'cur cuideam gu luath a' call agus a 'leasachadh an cumadh buttocks agad, feumaidh tu a' coileanadh barrachd is fala. Gus seo a choileanadh, a tha freagarrach air cosnadh orbitrek no treadmill. Ach, anns a 'chùis mu dheireadh, feumaidh tu a stàladh an crios ceàrn agus Teilt. Anns a 'chùis seo, an luchd air a' buttocks Meudaichidh, a bhios a 'faireachdainn gu bheil fiù' s na bu lugha a fèithean agad "còigeamh puing."

Ann goirid, a cho-thaobhadh fala agus trèanaidh chuideam. Agus an uair sin, glè luath, tha sibh dìreach nach eil ag aithneachadh fhèin ann an sgàthan.