Ass mar cnò. Ciamar a thogail glutes?

Round agus taut asal - 'S e aisling mhòr-chuid de chlann-nighean. Nithean ceannas a thoirt seachad le nàdar, agus an metabolism tha leithid sin faodaidh tu itheadh siùcairean an oidhche agus fhathast tha oillteil cumadh an buttocks, chan eil sgaoileadh agus chan eil ris an iom-leabhraichean. Ach leithid aonadan, sa mhòr-chuid nigheanan a bhith ag obair fada agus cruaidh air do bhodhaig iongnadh air daoine tarraingeach foirmean. An-diugh tha sinn a 'buntainn ris an t-sagart mar sireadh cnò. Tha gach dhuinn urrainn leithid mheudachadh no tig feartan cuideachd a dh'fheumas a bhith air a ghabhail a-steach? Agus dè an dòigh-obrach a bheir a 'chuid as motha de thoraidhean?

Do na h-uile a thoirt don luchd-Brazilian asal

'S e seo an àite a bhith a' chùis toinnte, gu h-àraid seach gu bheil e an leisgeul airson shirking as fheàrr bho ar gnìomhachdan ann an talla spòrs. Carson a cràdh fhèin fhathast mo chnàimh farsaing, pelvic Tha structar, heredity, agus tha thu a 'suidhe air beulaibh an TBh le faireachdainn de accomplishment, agus an asail, mar cnò, chan eil ann ach an èalaidheach aisling. Gu dearbh, tha an cumadh an buttocks aig a h-uile eadar-dhealaichte, ach tha an eòlach coidse urrainn cuideachadh a cheartachadh an t-suidheachadh gu math. Dòigh-obrach fa leth agus eacarsaich gu cunbhalach a nì an cleas. A dh'aindeoin an tuar agus aois agaibh buttocks rithist atharrachadh gu luath, agus mar thoradh air a bidh sibh a bhith cinnteach gu pop mar cnò.

Carson a rock an asail

Gu dearbh, mòran de faodaidh sibh iarraidh, carson a bu chòir dhomh a pop mar cnò? Airson toileachas an sùilean nan daoine? Neo-mhàin: anns a 'mheudachadh buttocks tha tòrr bhuannachdan, agus a-nis tha sinn a' bruidhinn mun deidhinn. Nuair a gluteus Maximus ann an deagh staid, tha e nas fhasa a bhith a 'cumail suidhe ceart agad. Tha seo air sgàth seo fèithe dìreach agus ceartachaidhean a 'chuirp. A thuilleadh air sin, na sagartan, mar cnò (photo bheir sinn gu h-ìosal) a 'cuideachadh gus a' cluich spòrs. Tha a 'buidheann mòr de fèithean a tha thu nas làidire, agus gnìomhach sam bith gheama bidh e furasta dhut fearas-chuideachd. Leasaichte gluteus 'lùghdachadh cunnart air ais pian agus ìsleachadh air ais.

riaghailtean bunaiteach

Tha a 'chiad rud a tha a' cuimhneachadh gu bheil ar buidheann - aon bheairt, mar sin a 'leasachadh corporra a bu chòir a bhith coileanta. Ma tha thu ag obair a-mach a h-uile fèith buidhnean - a 'bhuidheann a' coimhead co-chòrdach. Ma tha thu ag iarraidh a bhith ag obair a-mhàin thar an gluteal fèithean, agus an uair sin na dìochuimhnich a 'chiad dhèanamh blàthachaidh na fèithean a dheasachadh gus an luchd. Ma tha thu nach eil ùine agus airgead a gym agus pearsanta neach-trèanaidh, tha e comasach a dhèanamh aig an dachaigh, a luchdachadh a-nuas a 'bhidio le stiùireadh proifeiseanta fallaineachd na brògan-cleasachd.

Beagan tuilleadh foighidinn, agus sinn a 'gluasad air a' phrìomh chuspair: an sagart mar sireadh cnò. Mar a nì e mar sin, bidh sinn a 'beachdachadh air mar a mionaideach' sa ghabhas. Ach bha aon tuilleadh riaghailt chudromach gum feumar beachdachadh. Tha e ceart a bheathachadh. Tha measgachadh de spòrs agus daithead cothromach a bu chòir a bhith na bhunait do bheatha. Seachain biadh luath agus a 'toirt suas droch chleachdaidhean. Tha a 'bhunait de bhiadh a bu chòir a bhith ùr mheasan is ghlasraich, fad gràinneanan agus gràn, feòil agus iasg. Mar thoradh air sin, gheibh thu an toradh, a dh'fhaodas sibh a-mhàin bruadar. Chan e a-mhàin àlainn buttocks, ach cuideachd rèidh tuar, mathas, cadal àbhaisteachaidh, a leasachadh san fharsaingeachd staid.

beag deuchainn

Ma tha thu a 'smaoineachadh mu dheidhinn mar a phumpadh suas air an asail, mar cnò, an uair sin tha sibh mì-thoilichte leis an cumadh. Ach dh'fhaodadh e bhith air sgàth caochladh adhbharan. Women buailteach àibheiseachadh aca uireasbhaidhean, agus a bharrachd cileagram de chuideam a tha mar-thà a 'beachdachadh air a' bhròn-chluich, a lorg ann an geir bhuailtean, fiù 's ma-uile duine eile a' smaoineachadh a tha thu coimhlionta. A 'cur seachad beagan deuchainn. Gabh àbhaisteach peansail agus chuir anns a 'bhuaile fo buttocks. Ma tha dàil peansail, an uair sin do asal feumaidh iomadh dòigh. Mar an ceudna, faodaidh sibh sgrùdadh agus a 'chiste. A-nis tha e deatamach gus beachdachadh air seata de eacarsaichean, bho sam bith Distortion coileanadh teicneòlas a 'lùghdachadh a thaobh èifeachdas no fiù' s a 'dèanamh obair tur eadar-dhealaichte nam fèithean buidhnean.

Lean air adhart dhan eacarsaichean

Mar sin, chuir sinn a-mach gu ri as t-earrach (ceann-là breith, banais) Bha sinn an sagart mar sireadh cnò. H faodaidh e a-mhàin a bhith a 'dèanamh eacarsaich chruaidh, bhon a chaochladh treasa fèithe fhathast a bhith air obrachadh a-mach. Cuimseachadh air, na dìochuimhnich a 'chudthrom a tha e fosgailte, bu chòir cumail a' dol a mheudachadh. Faodar seo a dhèanamh ann an dà dhòigh. Anns a 'chiad feumaidh tu a' meudachadh an cuideam anns an dara, fhad 'sa bha fo eallach. Fèithean a 'fàs agus a' leasachadh a-mhàin ann an tachartas a tha iad a 'sìor atharrachadh gus ùr brosnachaidh. Cuimhnich, ge-tà, a bhith a 'coileanadh trì-thaobhach convex urrainn ach rothaireachd agus buidhnean eile de fèithean: quadriceps, air ais agus pàipearan-naidheachd. So fhaighinn àlainn buttocks "frèam" a 'mhullach agus aig a' bhonn.

Tòisichidh sinn le na classics

Dè eacarsaichean tighinn gu ur n-inntinn nuair a chluinneas tu an abairt "pop, mar cnò?" Ciamar a phumpadh suas air an asail, tha sinn a 'dol a bhruidhinn ann am barrachd mionaideachd. Agus, gu dearbh, tha e squats. Tha e coltach gun sìmplidh, ach tha cuid de nuances gum feum fios a bhith agus a 'leantainn. Chiad de na h-uile, a 'dìochuimhneachadh mu na roghainnean uile poluprisedany. Airson prìomh an buttocks, tha e riatanach gus an crùbag ann an làn raon. Na bi leisg, cùm do dhruim dìreach, a 'lagachadh an glùinean, inhale sròn nuair a tha thu a' suidhe sìos agus anail a tharraing a-mach do bheul, nuair a gheibh thu suas. Tha amplitude uile gu lèir, agus an uair sin a 'suidhe air an dòigh de "Bhuail an t-ùrlar". 'S e sin, eacarsaich Chan eil e furasta, ach tha e ag obair gu foirfe. Seinn an trì seataichean, co-dhiù 20 turas. Feum fìor mhath de bhàr, bidh seo a 'meudachadh èifeachdas.

chaochlaideachd squats

Nuair a bhios tu a 'tòiseachadh a' coileanadh a h-uile furasta agus dòighean-obrach a 'faireachdainn gu bheil rudeigin eile aig an fhorsa, a' dol gu seach dòighean-obrach. Squats le dùinte troigh-iomlan teannaich na hamstring agus ma sgaoil an casan às a chèile agus a 'sgaoileadh stocainnean, tha thu a' faighinn eacarsaich sumo, a tha ag obair mhòr air an taobh a-staigh na sliasaid. Seinn squats nach eil nas lugha na 10 uairean, ann an grunn dhòighean. So sibh crìoch air an cearcall agus squats cha faighinn ach sàr-sagart, ach cuideachd àlainn cumadh cruachainn, a bhios a 'cur cuideam air buttocks iomlanachd.

lunges

Ma tha thu airson an rud air a bhith air an t-sagart mar cnò, an eacarsaich ris an cante "squats ann siosar" Tha as fheàrr agad a caraidean. Gus coileanadh iad ceart, feumaidh tu ionnsachadh beagan rudan. Tha e riatanach airson a dhol sìos domhainn agus a 'dèanamh deagh cheum. Cùm an glùin ann an suidheachadh teann lunge chruthachadh ceart-cheàrn. Feumaidh tu a bhith a 'coileanadh a' char as lugha de 3 dòighean-obrach air 10 turas. A-rithist, nuair a tha thu air a dh'ionnsaich eacarsaich seo, tha e comasach a chur an gnìomh le barbell no dumbbells, cho math ris na dreallagan thrusts. Squatting air a 'chas chlì, agus air an àrdachadh a' dèanamh gluasad an làimh dheis.

Giperekzistentsiya

Tha an eacarsaich a tha iomraiteach, chan e a-mhàin gu math feumail, ach bòidheach cuideachd. Ann an gym àrainneachd, faodaidh sibh a dhèanamh air trèana shònraichte Simulator, no a 'lùbadh thairis air a' ghobhar. Aig an taigh - dìreach na laighe air an làr, agus chan fhaigh nas miosa. Anns a 'chiad embodiment, ghlasadh casan (freagarrach Com-pàirtichean gu bheil iad a' cumail, no àirneis sam bith dachaigh). A-nis leantainn ups an stoc le a làmhan 'dol thairis cùl a chinn. Trì seataichean de 10 turas. Tha an dàrna roghainn - an lorg, airson cumail dè làmhan agus do chasan a thogail. Faodaidh tu an dà chuid còmhla agus eacarsaich fhaighinn clasaig "bhàta."

Dol fodha na grèine air an àrd-chabhsair

Tha fhios againn uile cho feumail 'coiseachd suas an staidhre. Ma tha eil miann a bhith a 'fàgail an dachaigh agus a' ruith timcheall air an làr, tha e feumail dhuibh a tha eacarsaich. Ann an gym tha sònraichte àrd-chabhsair a tha atharrachadh ann an àirde. Aig an aon àm, tha an àrd-ìre a 'phàirce, barrachd na an luchd air a' buttocks. Taighean urrainn cuideachd a 'feuchainn freagarrach a lorg being a thogail an àrd-ùrlar bho brisidh stuthan no a' cleachdadh àirneis eileamaidean. Tha e cudromach gun cùm thu do ais. Faodaidh tu a bhith a 'cluich le dumbbells no barbell. Thrì seataichean 10-15 turas.

Mahi troigh

Fantasticheski shìmplidh agus èifeachdach eacarsaich. Gabh cathraiche agus a 'cumail air ais, a' dèanamh Mahi. 10-20 amannan air adhart no air ais, deas is clì. Chan eil feum ri dhol ro luath, air an aghaidh, a 'slaodaiche obair tro gach swing, na b' fheàrr a bhios tu a 'faireachdainn mar a tha na fèithean Innleadaireachd. Lìomh an eacarsaich math sìmplidh, ach glè mhath eacarsaich. Lie air do dhruim, casan, chrom aig an glùinean. A-nis a 'togail air an asail cho àrd' sa ghabhas, agus an uair sin tumaidh. Na dìochuimhnich a shìneadh na fèithean a 'buttocks' sa ghabhas. Siubhal 20 amannan a 'coileanadh agus mean air mhean a ruighinn ann an 100.

Seinn eacarsaichean seo 2-3 tursan san t-seachdain airson fichead gu deich thar fhichead mionaid. Mar thoradh air sin, ann a 'mìos chì thu mar a tha mòran air atharrachadh pop, cruinn is tightened. As cudromaiche buileach - cha tilg an trèanadh, agus mar thoradh air a gheibh sibh a 'chuid as brèagha asal - mar cnò.