Gualaisgean iom-fhillte - bhiadhan. Liosta de na stuthan le barrachd gualaisgean iom-fhillte

Gualaisgean, leithid pròtainean agus geir a tha cudromach bhlocaichean togail ar corp. Iad a 'beathachadh ar n-eanchainn, siostam nearbhach agus buill de lùth deatamach agus a' cumail suas an ìre de glycogen. Ach ann an turn, tha na stuthan a bhith sìmplidh (mono- agus di-saccharides) agus, a rèir sin, gualaisgean iom-fhillte (no polysaccharides). Airson an obair àbhaisteach na buidhne a tha riatanach gus tomhas caitheamh aca ceart. Thathar a 'creidsinn gur ann gus a chumail iad fhèin ann math corporra an cumadh a tha as fheàrr ri ithe Chan eil e furasta, ach tha e gualaisgean iom-fhillte. Products, a bhios a tha liosta de chuid as motha eòlach air ainmean ribh, Gheibhear ann an stòr sam bith. Ach mus dèan sibh suas a 'chlàr-, bu chòir dhut beachdachadh air cuid de na puingean cudromach.

Dè tha ann an iom-fhillte gualuisg

Airson gnìomhach dòigh-beatha agus an rèidh obrachadh Feumaidh ùghdarrasan a bhith a 'cur tòrr lùtha a bhios a bhiathadh dhuinn airson latha. Sam bith nutritionist no dotair innse dhuibh gum feum seo a bhith an làthair gualaisgean iom-fhillte ann an daithead fallain neach. " 'S e seo dè an seòrsa bathar?" - tha thu ag iarraidh. Am freagairt a tha sìmplidh: cha mhòr a h-uile rud a tha gu math feumail, ach cha robh daonnan bhlasta, faodaidh a bhith air a roinn-seòrsa seo.

Foods saidhbhir ann an freumhag, amh fibre agus Starch, an-còmhnaidh anns a gualaisgean iom-fhillte. Products, liosta de a bhios liosta de gràinneanan agus uaine ghlasraich a bu chòir an-còmhnaidh a bhith an làthair ann a bhith agad frids agus mu 30-40% de bhiadh làitheil intake. Various gràn, bhuntàta stèidhichte soithichean, cruaidh glasraich (Pumpkin, eggplant, zucchini) nach toir ach a bhith na stòr lùtha agus neart, ach cuideachd deagh bhuaidh air staid na mionaich chlàir. Bi cinnteach a-steach ann 'ur làitheil daithead gualaisgean iom-fhillte. Products, an liosta gu h-ìosal a tha a 'mìneachadh, a chuidicheas sibh gus a dhèanamh blasta agus eadar-dhealaichte chlàr-taice. Ach cuimhnich, tha iad sin na b'fheàrr a chleachdadh anns a 'mhaduinn, agus ann an cùisean fìor dhona, sa chiad leth den latha.

Types of gualaisgean iom-fhillte

Gualaisgean iom-fhillte, seach gu sìmplidh, gu math slaodach a ghabhail thairis leis a 'bhuidheann, chan eil adhbharachadh gu h-obann tillidh i air insulin agus, mar sin, chan fhaigh sam bith cruinneachadh de chorp reamhar. Tha iad fìor dhroch soluble ann an uisge, mar sin tha e gu math ùine fhada a ghlacadh ann an corp. Gualaisgean iom-fhillte a-steach Starch, glycogen, cellulose agus pectins. A rèir a 'dùmhlachd de na co-phàirtean ann am bathar, tha iad eadar-dhealaichte luach beathachaidh agus an glycemic Clàr-ìnnse.

'Starch

'Starch as motha a tha cudromach solaraiche gualaisg, a' chuirp. Tha an àireamh as àirde a 'faicinn ann bhiadh lus tùs, sa mhòr-chuid ann an gràn. Foods gualaisgean iom-fhillte anns a bheil (an liosta as beairtiche ann an Starch)

• Chruithneachd (60%).
• Rice (70%).
• Coirce (mu 49%).
• Pasta (le glutan a 'tòiseachadh ann an stuth a dh'fhaodadh a tha 62-68% Starch).
• Rye aran (an crochadh air an ìre de mhin air a chleachdadh, 33-49%).
• Wheat aran (35-51%).
• Lentil (còrr is 40%).
• Peasair (44%).
• Soybean (3.5%).
• Potato (an crochadh air caochladh agus freshness de na bathar, 15-18% Starch).

glycogen

Tha seo a 'polysaccharide tha ann am biadh ann am mòran nas lugha meudan. Sònraichte mòr a shusbaint ann an uile taobh a-staigh daonna na buill-bodhaig agus ceallan nam fèithean. 'S e seòrsa de "lùth tèarmann", a thuilleadh air prìomh stòr bìdh airson an eanchainn agus siostam nearbhach. Lìon glycogen stòran urrainn dìreach le bhith ag ithe feòil (ruadh a 'chuid as motha), mairtfheòil chridhe, an grùthan agus iasg.

cellulose

Fìor coltach ann composition gu polysaccharides. 'S e garbh freumhag de lusan tùs, a tha air leth cudromach airson àbhaisteach obrachadh a' chaolan. Mhòr-chuid de a tha e anns a fad gràinnean, a tha nach eil fo meacanaigeach glanadh agus teas a leigheas. Iomadachadh an daithead a leithid de bhiadhan, an urrainn dhut smachd a chumail air an fhaireachdainn acras, bho stuthan garbh a 'toirt faireachdainn mhaireannach satiety. Tha seo a 'toirt feart gualaisgean iom-fhillte. Products, an liosta a tha air a thoirt gu h-ìosal, tha suim gu math mòr de fibre:

• Legumes.
• Mheasan agus glasraich le sìol (dhearcan, ùbhlan, kiwi, pomegranate).
• Fresh glasraich is luibhean.
• Tha fad gràn gràn (chan seachad air an glanadh agus a 'seòladh).
• Nuts (calltainn Staosnaig, cnothan-talmhainn, almoin).

Pectin

Pectin freumhag ann an corp pàirt a bhith aig adsorbents. Leaghadh ann an uisge, tha iad a 'tionndadh a-steach do viscous colloidal tomad sin a' tarraing diofar puinnseanan, carcinogens agus fiù 's meatailtean troma. Tha e saor an-asgaidh pectins caolain de phuinnseanan agus àbhaisteachadh cnàmhach chlàir.

Glycemic Clàr-ìnnse foods

Glycemic Clàr-ìnnse (GI) a 'riochdachadh an ìre an àrdachaidh san fhuil glùcois ìrean dìreach an dèidh a' caitheamh bathar. Tha an àireamh nas motha, na bu luaithe a 'chiad sreath siùcar, agus an uair sin aig an aon ìre a tha e excreted bhon bhodhaig. Tha an ìre as àirde am measg an fheadhainn as glùcois ann an riochd fìor-ghlan, tha e air a ghabhail mar 100. Tha clàr-amais eadar-dhealaichte glycemic dòcha anns na h-aon ann an nàdar, ach ann an diofar bruich soithichean agus bathar. Simple agus gualaisgean iom-fhillte anns an sgìre seo fhèin ceumnachadh.

Ma tha thu a 'feuchainn ri ithe làimh dheis, tha e nas fheàrr a thoirt roghainn gu bathar le àrd-susbaint polysaccharides, chan eil iad a-mhàin nas fheumaile, ach cuideachd a' cuideachadh gus a 'call cuideam. Ma tha ùidh agaibh anns na tha an clàr-amais glycemic tha an dà chuid sìmplidh agus iom-fhillte gualaisg, liosta de stuthan (an clàr gu h-ìosal) Cuidichidh sibh a 'tuigsinn.

Gualaisgean iom-fhillte airson cuideam a chall

Chuid as motha de dhaoine a tha ag iarraidh a lùghdachadh cuideam gu tric luchd-tagraidh a bhith ìosal gualuisg daithead. Ach, airson an daithead plana bu chòir dèiligeadh riutha gu ceart. An dèidh geur is maireannach neo-làthaireachd de thobar gualaisg ann an corp a 'dol gu ghainnead de glycogen tasgaidhean ann an grùthan, a tha ann tha àite lipids. Faodaidh seo leantainn gu geir uighean an adha agus fiù 's a dysfunction.

Ìosal gualuisg daithead tha stèidhichte air gu bheil sgàth dìth glycogen bhodhaig a 'tòiseachadh a chleachdadh geir airson lùth, mheudaich an crìonadh a dh'fhaodadh leantainn gu cruthachadh-asgaidh radaigeachan - ketones. Cion-beathachaidh mar so bheir an-bheairt ri "Searbhachadh Cuain" gus an acidotic Coma. Mar sin, gualaisgean iom-fhillte a tha nas èifeachdaiche airson cuideam a chall na iomlan às-dùnadh bho bhiadh shìmplidh. Tha seo mar thoradh air gu bheil iad, eu-coltach ris an fhear mu dheireadh, chan eil daonnan a bhrosnachadh agus a 'faireachdainn dubhach leis an acras, agus tha stòras math de "a dh'fhaid" lùth fad an latha.

feumail na shanas

Cuimhnich gum ìosal gualaisg ithe agus ag ithe biadh le ìosal glycemic Clàr-ìnnse - ach aon cheangal ann an smachd aca cuideam agus fuil glùcois ìrean. Ma tha thu - an leantail biadh fallain, bu chòir dhut leantainn cuid de riaghailtean:

• Feuchainn ri ithe aig an aon àm, a 'faicinn modh.
• Cumail ri ioma-phàirt biadh.
• Ma ghabhas e dèanamh, a 'lùghdachadh a' char as lugha a 'caitheamh de shiùcair agus siùcairean.
• Fats ann an daithead bu chòir barrachd na 30%.
• Feuch ri ag ithe barrachd freumhag.
• Refrain bho caffeine, deoch-làidir agus salainn.