Gym airson Luchd-tòiseachaidh: prògram trèanaidh

Nuair a thàinig a 'gheamhradh chuibheasach neach a' tòiseachadh a 'tuigsinn gu bheil dìreach timcheall air an oisean an ath tràigh seusan, agus an t-saighead air an sgèile a' sealltainn impermissible àireamhan. Mar sin, tha e àm a tharraing còmhla. Mar sin, sa chuid as motha de chùisean a tha a 'mhiann a bhith an sàs ann an lùth-chleas. Aon uair an sin, neach a 'fosgladh saoghal ùr ann a tha e coltach a bhith a' tuigsinn nach eil rud sam bith. An-diugh bidh sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn dè tha a' coimhead a-mach airson ma tha thu an sàs ann an lùth-chleas. Airson luchd-tòiseachaidh, tha e riatanach nach caill rud sam bith mar sin, dheimhinneach thoradh cha b 'fhada ann a' tighinn. Tha na leanas a bhith a 'trèanadh bunaiteach prògram airson luchd-tòiseachaidh.

coidse

Tha a 'chiad rud a dhèanamh, a' bualadh an gym, - a 'fastadh coidse. Chan eil a 'chùis mar a tha beothail agus soirbheachail neach nach robh thu fios aig proifeiseanta tuilleadh mu spòrs, oir tha an obair aige. Uime sin, uaill ann a 'chùis seo, tha e nas fheàrr a bhith a' falbh le na brògan anns a 'phreasa ghlaiste seòmar. Às dèidh beagan mhìosan nuair a thèid thu mar-thà eòlach air an dòigh-obrach a eacarsaich, coidse thèid a dhiùltadh. Ach aig an toiseach, clì gu proifeiseantaich as fheàrr.

Ma tha thu nach urrainn neach-teagaisg no dìreach nach eil ag iarraidh air mhàl, toradh fhathast ann. Air an t-eadar-lìon gheibh thu tòrr fiosrachaidh mu dheidhinn fallaineachd agus bodybuilding. Articles agus bhideothan a chuidicheas tu a 'faighinn a' bhunait eòlais, gu leòr airson luchd-tòiseachaidh. Dòigh eile gus eòlas fhaighinn air gun coidse - gus conaltradh le barrachd eòlais lùth-chleasaichean. Ann an talla thu cha toir duine diùltadh a dhol air bòrd no sàbhailteachd lìon. Dìreach nach eil gu tric mòran ri tarraing aire dhaoine bho gnìomhan aca fhèin.

caraid

Na phàirt chudromach de soirbheachail an trèanadh - a 'toirt taic. Uime sin, a bhith a-riamh air a chumail suas an togradh, tha e nas fheàrr a dhol dhan gym le caraid. Nuair a tha thu claoidhte agus a tha airson fuireach aig an taigh, na laighe air an leaba a 'coimhead as fheàrr leat an t-sreath TBh, dìleas chompanach dìreach a dhèanamh tu a dhol gus an talla spòrs. An aon rud a nì thu dha. A bharrachd, nuair a tha co-dhiù aon charaid, luchd-tòiseachaidh ann an lùth-chleas 'faireachdainn na bu chofhurtaile.

Tha a 'phrìomh rud nach eil a' sealltainn beulaibh na lùth-chleasaichean eile agus eòlas airson an coileanaidhean. Ma tha thu air nach eil a 'cluich an spòrs, agus a-mhàin a thòisich a thoirt do chorp ann an tòna, an cus eud bheir gu bheil chan urrainn dhut dad a dhèanamh an ath latha no dhà air sgàth an fiadhaich pian anns na fèithean. Agus tha e a-mhàin ann as fheàrr a 'chùis. Agus tha daoine a tha an sàs ann am barrachd is aon bhliadhna, tha e fhathast fada ro theann ùra. Daoine ann an rùm a 'tighinn agus a' dol. Air an cèin eil aon sam bith a phàigheas an aire. Ach, ma tha thu feum comhairle no cuideachadh, an lùth-chleasaiche eòlach cha diùlt.

bhacadh

Trèanadh airson luchd-tòiseachaidh ann an gym aig a 'chiad tha doirbh. Tighinn às ùr nach eil a 'tuigsinn nach eil a' faireachdainn a fèithean. Tha e dìreach a 'executes stiùireadh bho mhanaidsear aca. Ach an dèidh greis thig an làn a thoirt gu buil an gnìomhan. An uair sin a h-uile gluasad a dh'aona ghnothach. Cha bhi socharach, ma tha aig a 'chiad nì thu rudeigin ceàrr. Chan eil am fear a bheir gàire maille ribh chan ann air sgàth a h-uile aon uair. Proper dòigh-obrach a tha cinnteach a 'tighinn, ach foighidinn.

Prògram airson luchd-tòiseachaidh ann an lùth-chleas

A-nis tha an ùine gus bruidhinn gu dìreach mu dheidhinn a 'trèanadh. Nuair a thàinig e a-steach don talla, faodaidh daoine a ghoirteachadh fhèin. Gus seo a sheachnadh, feumaidh tu cumail gu teann ris a 'thaobh cosnadh agus chan eil e a' feuchainn ri sealltainn far an mòr-chumhachdan. Gym do luchd-tòiseachaidh - an t-àite far a bheil an t-seic a bhios a 'fulang do willpower, dìoghras agus an comas a bhith a' fuireach air a 'chlàr-ama.

Tha a 'chiad phrògram, a tha sinn a' beachdachadh, a tha ag amas air a bhith a 'cruthachadh bun-stèidh sònraichte. Tha ea 'toirt trèanadh airson an lùth-chleasaiche airson tuilleadh, nas iom-fhillte deuchainnean. Tha sònraichte eil gliocas agus cuid dòighean sònraichte. Tha am prògram seo a 'gabhail a' mhòr-chuid ag obair le cuideaman an-asgaidh. An t-adhbhar a tha sìmplidh - chan eil na seòmraichean a tha sònraichte eacarsaich uidheamachd a dhealbh airson sgrùdadh sònraichte fèithe. Airson ceist sam bith (a 'gabhail àite air an eacarsaich seo Simulator?), Am prògram air a shìmpleachadh. A dh'aindeoin sin, tha e fìor èifeachdach. Bu chòir trèanadh a chumail trì tursan san t-seachdain. Le eòlas air lùth-chleasaichean a 'leudachadh a' phrògram suas ri 4-6 làithean. Ach tha sinn fhathast ri rud sam bith.

chiad latha

Tha ea 'coimhead rudeigin mar seo:

1. Blàth suas. Tha ea 'dèanamh suas ri 10 mionaidean. Tha ea 'toirt eacarsaichean agus fala.
2. Pectoral fèithean. Feumaidh tu a dhèanamh being meadhanan ri dumbbells, luidhe sìos, faodaidh sibh cuideachd suidhichidh tu iad ann an làimh.
3. Triceps. Iad a 'dèanamh diofar fiodhanan: Fraingis, na laighe faisg air a' greimeachadh sìos air mullach sgeilp.
4. Shoulder. Tha sinn a làmhan a thogail le dumbbells beulaibh thu. Next, Do barbell being pàipearan-naidheachd seasamh.
5. Workout (eacarsaich sam bith a thaghadh bho).
6. Sìneadh.

Tha an dàrna latha

Ceum air cheum trèanadh mar a leanas:

• Blàth suas.
• Spina. A 'dèanamh an diofar thrust: na h-àrd an loga bacaidh a' chiste -slat gu 'chrios ann an leathad. Tha farsaing greimeachadh tarraing a-ups.
• Biceps: Curls le dumbbells no barbell. Lifting barbell air a 'bheinge le Scott.
• Shoulder. A 'chiad lioft dumbbells ann an làimh. An uair sin a bhios a 'tarraing slaodan slat a smiogaid.
• Ag obrachadh tro na pàipearan-naidheachd.
• Sìneadh.

Tha an treas latha

Tha am prògram a chruth-atharrachadh beagan:

1. Blàth suas.
2. Casan: squats, agus flexion an leudachan air na Simulator.
3. Shoulders: dumbbells a 'briodadh ann an leathad, drèanadh an làmhan air an Simulator, "Peck-Dùbhlachd."
4. Press.
5. Sìneadh.

All-eacarsaichean air an cluich ann an trì seataichean 10-15 turas. A thuilleadh air an fheadhainn mu dheidhinn a tha a sònrachadh an àireamh de ath-aithrisean. Cuideam sligean bu chòir a thaghadh gus an urrainn dhut a dhèanamh dìreach mar mòran seataichean mar a mhìneachadh gu h-àrd. Gu dearbh, ann an eacarsaichean, far a h-uile càil an crochadh air do neart, mar eisimpleir, a tharraing-ups being no pàipearan-naidheachd, a dh'fheumas sibh a dhèanamh cho math ri bhith a 'tionndadh a-mach, a' feuchainn ri thoirt air an coileanadh gu 'char as àirde.

A bharrachd air a bhlàthachadh-suas aig toiseach trèanadh thig feumail blàth-modhan suas le bàn stampa. Chan fheum thu iad ro gach eacarsaich, agus mus tòisich a 'trèanadh sònraichte fèithe bhuidheann. 10-20 ath-aithrisean a bhios gu leòr gus na fèithean a shaidhbhreachadh le mathachadh a tha ainm a 'tighinn bho an fhuil.

Tha sinn air beachdachadh gu h-àrd an ìre eacarsaich a 'phlana, anns a bheil fèithean gach buidheann ag obair air an latha shònraichte. Ach tha dòigh eile. A-rèir ris, 'chuirp gu lèir trèanadh iom-fhillte - airson cuairt a-mach ann an gym. Airson luchd-tòiseachaidh, dòigh-obrach seo tha e cuideachd fìor èifeachdach. Airson coimeas a dhèanamh agus sgrùdaich e.

№2 phrògram

Tha am prògram seo aig a 'chiad shealladh tha coltas neo-àbhaisteach. Ach, tha ea 'toirt mòr air buaidh. Trèanadh mar a leanas:

• Blàth suas.
• Shoulders: a 'togail barbell thar a cheann, shàth a smiogaid.
• Casan. Squats sinn a 'dèanamh.
• Biceps. Tha e a 'gabhail a-steach togail a' bhàr.
• Back: slige shàth gu mheadhan e ann an leathad.
• Chest: being pàipearan-naidheachd (còmhnard being).
• Press: a 'togail an casan ann an Barrachd.
• Sìneadh.

Bu chòir cuideachd a bhith an sàs ann an trì làithean san t-seachdain. -Mhàin coilean gach eacarsaich repeated. Ma tha thu fo aois 20 bliadhna, agus an uair sin aon seisean san t-seachdain tha riatanach gus àite an iom-fhillte a tha ag amas aig a 'leudachadh air a' bhroilleach agus guailnean. Tha ea 'coimhead mar a leanas:

1. Blàth suas.
2. Summit Series domhainn glùin lùban agus "pullover". Gach aon de na h-eacarsaichean air a dhèanamh 15-20 turas. Tha an àireamh sheataichean - 3.
3. Pull-ups (a 'chiste, an ceann, cùl a' greimeachadh) 3 / 15-30.
4. 'Bogadh (as àirde tron amplitude) - 3-4 / 20-30.
5. Togail casan, crochte air a 'crossbar.
6. Sìneadh.

Le prògram a tha ag obair a-mach a h-uile fèith buidhnean, thathar a 'moladh airson tòiseachadh. Beginner ann an gym aig a 'chiad chan eil sin a phumpadh stràc. Tha seo a 'phlana trèanaidh, faodaidh sibh a' cleachdadh a 'chiad 1-2 mìosan, agus an uair sin a dhol gu ìre phrògram, far a bheil gach fèith air a thoirt air aire shònraichte.

Gym airson luchd-tòiseachaidh na caileagan

Eu-coltach ri fir, boireannaich buailteach a dhol dhan gym, agus chan ann gus a bhith nas motha, ach an àite a bhith spaideil, slimmer, a 'call cuideam. Thathar a 'creidsinn gun robh a' dèanamh thrèanadh chuideam, a 'boireannach òg a' call femininity agus a 'fàs "pitching ann an sgiort." Ach chan e seo mar sin. Chiad, gu bhith leithid àbhaisteach nighean nach biodh e comasach air sgàth gu bheil an corp aice air a dhealbh chan ann mar fireann. Chan eil e idir buailteach air fàs mòr-fèithe. Dàrna, eacarsaich agus luchdan de chlann-nighean a-steach anns a 'phrògram trèanaidh, ag amas air chan ann aig a' dèanamh air a 'bhoireannach anns a' chiste fèithean. Mar sin, na toir nàimhdeil fàilteachaidh leis gu bheil nas cothromaiche gnè cuideachd a dhol gu trèana ann an gym.

Airson luchd-tòiseachaidh, clann-nighean ag amas air trèanadh S e sgrùdadh farsaing a dhèanamh an corp air fad. A thuilleadh air an togail co-sheirm agus a 'call cuideam. Mar sin, as iomchaidh a tha a leithid de phrògram, anns a bheil a h-uile fèith buidhnean a tha ag obair a-mach ann an latha. Tha e goireasach. Às dèidh na h-uile, ma tha thu gu tric ag ionndrainn a eacarsaich air sgàth an clàr-ama teann, cha bhi fèithe, a chasgadh bho aire. Mar sin, thoir eisimpleir de coitcheann prògram airson nigheanan:

• Fala - 10 mionaidean leis an glumagan de 100-120 bhuillean sa mhionaid.
• Blàth-suas agus sìneadh.
• Lifting casan / glùinean ann an Barrachd.
• chas an leudachan suidhe.
• Suidhichte chas curls.
• Goirid hyperextension.
• Dumbbell being pàipearan-naidheachd 'na luidhe.
• chlàr-taice nam eacarsaich chiste (cùl greimeachadh) - 2 / 10-12.
• Press dumbbells seachad air do cheann.
• Fàis aca - an biceps.
• Toinneamhna air a 'bheinge.

A h-uile eacarsaichean, ach a-mhàin far a bheil fa-near, air an dèanamh ann an trì seataichean 10-12 turas. Nuair a thàinig e a-steach dhan t-seòmar a 'chiad uair, agus fala eacarsaich a bu chòir a' dèanamh làn. A cumhachd - air aon dòigh-obrach. Tha fois eadar riochdairean - mu mhionaid. Tha an dàrna eacarsaich mar-thà a bhith nas dèine. Tha gach eacarsaich a bu chòir a dhèanamh le dà dhòigh-obrach, agus fois a ghearradh gu 50 diogan. An treas turas a tha an ùine a 'tòiseachadh air an trèanadh airson làn sgeama. Tha e a 'gabhail àite seachdain no dhà agus chì thu mar a thòisicheas rannsachaidhean eile rithist. Tha am prògram ann an gym mar-thà a thoirt nas fhasa. Bidh thu a 'faireachdainn a tha eòlach air an lùth-chleasaiche. Sàbhail seo bheachdan deimhinneach san àm ri teachd, agus a h-uile càil a bhios grinn.

co-dhùnadh

Trèanadh airson luchd-tòiseachaidh ann an gym a bhith leantainneach cuideam, mura reusanta dòigh-obrach gus obair agus an taic-iùlaiche eòlach. Aig an toiseach, as coltaiche, dad a thionndaidheas a-mach. Mar sin bu chòir dhuibh a bhith faiceallach ma tha sibh co-dhùnadh a dhol dhan ionad-spòrs. Airson luchd-tòiseachaidh, fir, seo an dòigh a bhios nas fhasa do bhoireannaich. Ach nas cothromaiche feise a thoirt spòrs math, bhiodh e ag iarraidh. An-diugh, tha fios againn dè na duilgheadasan Ùr-ionnsaiche 'feitheamh san gym agus eacarsaichean pàigheadh, bu chòir aire aig toiseach.