Lifting dumbbells ann an làmh ann an leathad: Prìomh-alt

Lifting dumbbells ann an taobh tilting (no dreallagan) - Tagradh e iomallach àrd-fhillteachd. Tha e ag amas air iomadh dòigh de na deltoids, 'se sin chùlaibh shailean. Tha e pragtaigeach Chan eil analogues, uime sin, a chleachdadh leis a 'mhòr-chuid de na lùth-chleasaichean diofar ìrean de thrèanadh.

Dè na fèithean a tha ag obair

A bharrachd air a chùlaibh deltoids, rè eacarsaich (rè na vanes fiosrachadh aig deireadh an movement) leigeil leis a 'ìsle agus meadhan pàirtean den trapezoids, rhomboids, infraspinatus agus teres mòr fèithe. Tarsainn eallach tuiteam air meadhan an delta.

mu teicneòlas

Tha e riatanach gann a ràdh a-rithist cho cudromach an dòigh eacarsaichean anns bodybuilding. Uime sin, feumaidh tu an toiseach ag ionnsachadh ciamar a nì e ceart togail dumbbells ann an làimh a tha lùbadh air adhart le cuideaman beaga, agus a-mhàin nuair a tha an uidheamachd a thèid a-steach cainnt tur, mean air mhean a 'gluasad gu tuilleadh trom sligean.

An t-òrdugh a chur gu bàs de na ceumannan a bu chòir a bhith mar a leanas:

1. Gabh dumbbell (neutral greimeachadh) agus tilts an torso air adhart gus a bheil e co-shìnte ris an làr. Airson barrachd seasmhachd nan casan beagan lùbadh aig an glùinean, cùm do dhruim dìreach. 'S e seo na thoiseach-tòiseachaidh suidheachadh.
2. Mar a tha thu Exhale slaodach agus gu rèidh a thogail le làmhan dumbbells, beagan lùbadh aig an uilnean ri na taobhan, agus mar sin gu bheil iad a 'ruighinn ìre ghualainn agus aig an aon àm co-shìnte ris an làr. Tha e cudromach gu bheil do òrdaig air an stiùireadh dìreach sìos, bidh e a 'leigeil leis a' char as àirde luchd chùlaibh delts.
3. Aig mullach a 'gluasad Tha dàil le dara agus an targaid as àirde tron straining fèithean, inspiratory an uair sin a' fàgail às an làmhan sìos an aon shlighe.
4. Anns a 'bhad, gun stad greiseag, ath-thogail le làmhan dumbbells.
5. Air iarrtas a 'seinn ùrachadh urrainn fois an aghaidh a' chinn ann an taic.

roghainnean eile

• Lifting dumbbells ann an làmh ann an leathad ann an suidheachadh suidhe air a 'bheinge. Leis an dòigh seo a 'eallach a thoirt air falbh bho na b' ìsle ais, carson a tha an cunnart leòn a lùghdachadh. Gus coileanadh a dh'fheumas suidhe sìos air a 'bheinge agus luidh e sìos air uchd a h-cruachainn, an uair sin dèan ups làmhan ann an làmh, agus nach biodh iad a' dol air ais, gluais iad air adhart beagan.
• Dèan ups ann an dumbbell taobh anns a 'bhreithneachadh a dh'fhaodas a bhith ann an suidheachadh supine air being le beinne abutment beathachaidh.

Tips

• Cuimhnich gu bheil an gluasad airson an lioft a bu chòir a bhith rèidh. Jerks a-mhàin Chan eil furtachd an luchd bho chùlaibh deltoids, ach cuideachd a 'dèanamh cron air an druim.
• Ceannard Chan eil ìsleachadh, cùm e ceart, faodaidh tu a thogail beagan.
• Tha an uilnean a tha aig ìre nas àirde na a 'bhruis.
• Know gun tog an cuideam agus a 'togail fèithe - Tha dà rudan eadar-dhealaichte. Uime sin, cha tilg do làmhan le dumbbells sgàth leisge, tog iad le feachd deltas.
• Cuimhnich gun cùm thu do ais dìreach a sheachnadh leòn.
• Tha e cudromach gu bheil an torso fhathast stèidhichte agus ag obair a-mhàin air an làmhan.
• Aig an ìre ab 'ìsle puing-stad gluasad nach bu chòir: tha e riatanach gum bi na fèithean còmhnaidh a tha aig an obair.

mearachdan

Ma ceart togail dumbbells ann an làmh ann an leathad, chan eil e a-mhàin Chan eil an cuideachadh, ach faodaidh e cuideachd a 'stiùireadh a leòn. Uime sin, an dòigh a dh'fheumas sibh a 'cumail sùil agus a' seachnadh na mearachdan a leanas:

• Chan eil e a 'moladh a' trusadh a 'ais: tha an cunnart WHIPLASH leòn.
• Chan urrainn dhut sam bith a dhèanamh gu h-obann gluasadan: tarraing bacadh a chur air dòigh làn de chùlaibh deltoids.
• Leig le buidheann an gluasad. Ma tha thu a 'cleachdadh eile fèithean, lùghdachadh mòr air buaidh na cheum.

Tha an àireamh de ath-aithrisean agus cuideam

Beginners Tha cuireadh a 'tòiseachadh le na leanas luchdan:

• Women eacarsaich Tha amannan repeated 10-15 ann an dà ri trì dòighean-obrach le dumbbells bhalachain dhà no trì gach cileagram.
• Fir a 'dèanamh an aon suim de sheata agus riochdairean le dumbbell bhalachain 5 kg.

Ann an co-dhùnadh

Eacarsaich a dhealbhadh gus trèanadh chùlaibh delts, glè bheag. A thuilleadh air sin, seo buidheann de fèithean tha cha mhòr nach eil an sàs ann am beatha làitheil. Cho tric 'sa ghabhas gus coinneachadh ri lùth-chleasaiche le deagh leasachadh air beulaibh taobh agus chùlaibh deltoids agus tuiteam air dheireadh. Lifting dumbbells tro na pàrtaidhean ann an leathad - aon de na beagan iomallach eacarsaichean a nì àlainn, co-chòrdach leasachadh na guailnean.