"Madainn mhath" - eacarsaich airson an buttocks agus nas ìsle air ais

"Madainn mhath» (madainn mhath) - iom-fhillte eacarsaich a tha a 'gabhail a-steach diofar dhòighean air grunn fèithe buidhnean aig an aon àm. Tha e a 'cuideachadh le bhith a' neartachadh na fèithean nan casan, air ais agus buttocks. Ach, gu tric a 'dearmad air sgàth an eagal a' dol air ais leòn.

Tha ainm an eacarsaich a fhuair iad airson na tha a 'coimhead mar bogha. Rè na h-aon daoine nach eil ga iarraidh - a 'phàirt a tha e coltach dìreach gun robh rudeigin ceàrr rè na squats. Nithean scares an dòigh fhèin.

Tha, gu dearbh, le bhith a 'coileanadh neo-chùramach thu a' cosnadh an droch ghortachadh. Ach, ann an òrdugh gus faighinn thairis air stad ann an neart an trèanadh, an eacarsaich a tha freagarrach, "Madainn mhath."

Dè na fèithean a tha ag obair?

Anns a 'chiad àite aig àm an eacarsaich sàs hamstrings. Tha iad ag obair còmhla ris an hamstrings glùinean agus a 'toirt gluasaid. Muscle neart hamstring e cudromach airson iomadh spòrs agus ann am beatha làitheil.

Cuideachd gnìomhach mar a theirear fèith-synergists, a tha air obrachadh còmhla ri daoine eile. Nam measg gluteal fèithean agus a 'adductor Magnus fèithe. Gluteal uallach airson a 'sìneadh, hip cuartachadh, agus gluasadan aca gu taobh. As thoiseach - beag fèithe, a tha cuideachd an sàs ann an uile hip gluasadan.

"Madainn mhath" - an eacarsaich a tha cuideachd a 'ciallachadh a bhith beag, ach glè chudromach erector spinae fèithean, a tha a' cur a-mhàin Chan eil gu làidir air ais, ach cuideachd air giùlan dhaoine fallain agus ceart Gait.

A bheil e cunnartach a bhith ag eacarsaich?

Mar a tha a 'chùis le sam bith eile gnìomhachd chorporra, a dh'aindeoin na h-uile na buannachdan agus ag obair gu gnìomhach a' fèithe buidhnean eadar-dhealaichte, tha daonnan cunnart.

"Madainn mhath" - an eacarsaich a tha math airson a bhith ag obair a-mach gu cùl na sliasaid agus air ais, ach mura h-eil e an aon dòigh-obrach agus a 'mhòr-chuid de na h-uile chunnartach.

Tha an cunnart leòn 'S e as àirde, aig an àm nuair a tha an corp as fhaisge air co-shìnte ris an làr. Anns a 'chùis seo, a' char as motha cuideam na barbell Brùthadh air an druim. Ma tha ceàrr teicneòlas, agus làidir gu leòr air ais fèithean 'S e dìreach slighe an ospadal.

Ma tha thu a ionnsaiche, chan eil cabhag a dhèanamh eacarsaich madainn mhath, obrachadh a-mach an toiseach air an crùbag agus an Romanian deadlift.

Cuideachd, a bhith mothachail gu bheil e ceud cheud eil an gnìomh far a bheil feum gus feuchainn ri leth cuideaman troma. Anns a 'chùis seo, a' phrìomh rud - alt, agus ma tha thu ag iarraidh a 'sealltainn far an cumhachd sin, tha mòran eile nas sàbhailte airson roghainnean a' chùl.

Ciamar a 'coileanadh a "Madainn mhath"?

Eacarsaich coltas bòidheach sìmplidh ann an cur gu bàs, ach a dh'aindeoin sin tha e cudromach cuimhneachadh beagan riaghailtean sìmplidh:

• Chiad de na h-uile, feumaidh tu ionnsachadh mar a crùbag ceart.
• Cur a 'bhàr air cùl an deltoid fèithe, bidh e a' dìon an eacarsaich. Tha an àrd-suidheachadh an t-slat a tha cuideachd a 'gabhail ris, ann a' chùis barrachd luchd air an hamstrings agus ìsleachadh air ais.
• Chan eil a 'coimhead suas dìreach co-shìnte ris an làr, no, nas miosa, gu h-ìosal. Dh'fhòghnas e a 'fuireach mu 15 ceumannan gu h-àrd co-shìnte.
• Airson rannsachaidh, a 'gabhail cuideam a tha 25% de gu bheil thu a' dèanamh eacarsaich, agus an uair sin a 'meudachadh mean air mhean an luchd.
• Na dèan an eacarsaich le dìreach casan. So a 'bhàr e ro chruaidh a dhol air adhart, a' cruthachadh cus Brùthadh air ìsle ais.

Eacarsaich "Madainn mhath" le slait air an dòigh glè choltach ris an squats:

1. Start coltach crùbag. Seas ghualainn le do chasan-leud chèile. Àite barbell air do ghualainn, a 'gabhail anail domhainn agus teannaich do abdominal fèithean.
2. Toisich cruachainn ais, beagan cromadh do ghlùinean. Keep cruachainn ais, 'cromadh an torso tha cha mhòr co-shìnte ris an làr. Aig an ìre ab 'ìsle phuing as ìsle chas bu chòir fhathast ceart-cheàrnach ris an làr agus do ghlùinean beagan lùbte.
3. Slowly a thoirt cruachainn adhart agus tog a 'chuirp. Mar sin tha thu ag ràdh gym, "Madainn mhath."

Eacarsaich e gu math sìmplidh a chur an gnìomh, ach tha e nas fheàrr an toiseach, ma tha thu fhèin a 'dèanamh, a' losgadh alt air bhidio mar sin, faodaidh sibh sgrùdadh mhearachd.

caochlaidhean

Ma tha sibh ga fhaighinn doirbh no nach urrainn dhut a dhèanamh an eacarsaich le barbell, tha beagan eadar-dhealachaidhean:

• Le bann lùbach. Roghainn seo a 'lùghdachadh an eallach air an druim agus a' leigeil leat ag obair gu h-èifeachdach tro buttocks agus hamstrings.
• Le dumbbells. Gabh aon dumbbell freagarrach agus an cuideam a chumail fo uchd. 'S e seo an roghainn mhath airson cleachdadh dòighean mus gluais iad air a' bhàr.
• Isometric "Madainn mhath." Slowly ìsle cha mhòr co-shìnte ris an làr, an uair sin a 'fuireach ann an leithid de shuidheachadh airson 2-10 diogan agus an uair sin tilleadh dhan àite thùsail aice. Isometric eacarsaichean - an dòigh as fheàrr gu luath a 'togail suas a neart.
• "Madainn mhath" air aon chas. Tha seo toinnte dreach de na h-eacarsaichean a 'cluich air aon chas. Tha e a 'leigeil leat meudachadh air an neart agus a' trèanadh an mothachadh cothromachadh. Ach bhith gu math faiceallach.

Eacarsaich cuideachd a bhith air a dhèanamh le cuideam sam bith eile: slabhraidhean, bhreacagan bho bhàr, agus mar sin air.

co-dhùnadh

"Madainn mhath" - an eacarsaich a-èifeachdach ag obair air an gluteal fèithean, hamstrings agus ìsleachadh air ais. Ach, bu chòir aon eacarsaich anabarrach faiceallach ann a chur an gnìomh, bhon a dh'fhàillig a ghèillear ris an teicneòlas a dh'fhaodadh leantainn gu dhroch leòn.

Ma tha thu a thoirt seachad nach eacarsaich sam bith atharrachadh, faodaidh sibh fhathast a 'toirt gu leòr luchd air an targaid fèithean le squats, agus deadlifts.