Math eacarsaich airson biceps le barbell, air a 'bhàr le dumbbells

Beautiful fèitheach suaicheantas - moiteil às gach lùth-chleasaiche. Tha mòran daoine a 'cur seachad tòrr ùine is an oidhirp a thogail fèithe, faigh àlainn cruth-tìre, a' meudachadh corporra neart biceps agus triceps. Tha èifeachdas agus soirbheachadh an trèanadh a mheasadh air meud agus cumadh na fèithean a fhuair an lùth-chleasaiche mar thoradh air trèanadh cruaidh.

A dh'aindeoin nan oidhirpean, tha cuid de na lùth-chleasaichean a 'togail na fèithean an làmhan a' fàs fìor dhuilgheadas. Air an rannsachadh èifeachdach airson prògraman trèanaidh a bheir cuideachadh càileachdail le a bhith ag obair do biceps ann an co-bhuinn ri eile fèithean, a 'coileanadh an uiread as motha de cruth-tìre àlainn, tha e a' toirt tòrr ùine agus oidhirp, agus an toradh a 'fàgail mòran ri miannachadh. Bheil math airson eacarsaichean biceps, a bhios a 'cuideachadh le oidhirp a' char as lugha a thoirt gu buil toraidhean fìor mhath? Ciamar a phumpadh suas do làmhan?

Math eacarsaich airson biceps

Biceps - aon de na shnaidhte fèithean na làmh duine a 'frithealadh airson flexion agus leudachadh air na h-àrd-oirean. Tha fada agus goirid fèithe cheann. Biceps tha daonnan air an inntinn, a 'dearbhadh neart corporra lùth-chleasaiche. Anns an socair riochd deagh leasachadh fèithe àlainn lùth-chleasaiche na sheasamh air an làimh, agus a 'tionndadh gu teann ann an teann, faochadh ball. 'S e sin carson a tha an dà chuid luchd-tòiseachaidh agus eòlach lùth-chleasaichean a' cur seachad mòran ùine a 'rannsachadh an cobhair agus a' meudachadh an tomhas de na fèithean.

As math airson eacarsaichean biceps gus togail fèithean, a 'cleachdadh feartan nàdarra - flexion no leudachadh air an uilinn. Airson eacarsaich a 'cleachdadh diofar cuideam mean air mhean le leasachadh an lùth-chleasaiche a neart corporra, a' meudachadh cuideam eallach. Exercises a dhealbhadh gus a mheudachadh fèithe tomad leabhar, a tha a 'cluich leis a' char as motha de amplitude flexion no leudachadh ghàirdean. Incomplete flexing cuideachadh le bhith a 'coileanadh mionaideach cruth tìre agus obair faochadh fèithean.

Airson pumpa làmhan, feumaidh tu Cuir eacarsaich gu biceps agus triceps anns a 'phrìomh phrògram de workouts agad. -Cluiche ioma-fhillte, ag amas air seo a leasachadh buidheann de fèithean, grunn tursan san t-seachdain, bidh thu a choileanadh ann an ùine ghoirid buannachd fèithe tomad agus cruth-tìre àlainn. 'S urrainn dhut a dhèanamh an eacarsaichean airson biceps aig an taigh no ann an talla spòrs. Airson workouts, feumaidh sibh bàr chòmhnard, agus barbells dumbbells le falbh bhreacagan a mheudachadh mean air mhean air dèinead an luchd air na fèithean. Beachdaich air an dòigh as èifeachdaiche eacarsaichean a tha air a chleachdadh gus obrachadh a-mach biceps lùth-chleasaichean a 'dol san t-saoghal.

A 'togail an t-slat ann an gnàth-suidheachadh

Math eacarsaich airson biceps - A 'togail slatan ann an gnàth-suidheachadh. Tha an eileamaid seo S e clasaig airson ionnsachadh na fèithean anns an t-suaicheantas, tha bunaiteach seata de cumhachd spòrs trèanadh. A 'togail an t-slat luchdan Bicep-iomlan, a' toirt buannachd mhath ann an tomad fèithe.

coileanadh modh:

• Seas - a 'cumail a' bhàr na amhaich le dà làimh aig an ìre an cruachainn, troigh a leud ach a-mhàin ghualainn, air ais 'S e dìreach beagan is glùinean crom, uilnean bruthadh an aghaidh a' chuirp, slumped guailnean;
• anail - gu slaodach a thogail na slige a bhroilleach, gàirdeanan crom aig an uilnean;
• Exhale - air ais gu slaodach gus an seasamh a 'tòiseachadh.

Eacarsaich air a coileanadh ann an seataichean 4-5, le balbhadh airson fois a ghabhail nach eil barrachd air 45 diogan. Cuideam luchd agus an àireamh de amannan seata, a 'mìneachadh bun-stèidh agaibh an-dràsta ìre fallaineachd. Cleachd measgachadh de dhòighean-obrach a bhios gu leòr a 'meudachadh èifeachdas trèanaidh: farsaing prìomh-eallach a thuiteas air a' fhada ceann an fèithe, fhad 'sa cumhang - goirid. A 'coileanadh deagh eacarsaich ann biceps fixedly' cumail a 'chuirp, dìreach. Tulgadh, tha thu a 'giùlan eallach corporra air na fèithean na làmhan air a bhroilleach agus air ais fèithean, mar sin a' lùghdachadh buaidh na eacarsaich.

Lifting slat le Scott being

Bench Larri Skotta, ainmeil bodybuilder, a 'cuideachadh a' meudachadh èifeachdas eacarsaich airson biceps le barbell. Bidh an roghainn seo cothrom dhut eacarsaich gu sònraichte airson obair air a 'ìsle agus meadhan phàirt de fèithean, a sgaradh an luchd bhon chòrr de na fèithean. Mus deach an eacarsaich a dh'fheumas tu a 'gleusadh an àirde an pailme fois d' àirde.

coileanadh modh:

• tòiseachadh suidheachadh - a 'suidhe air cathair, dìreach air ais, làmhan le bar a chur air an stann, suidhichte air an uilnean ghualainn leud;
• anail - gu slaodach an àrdachadh Projectile a dh'ionnsaigh an guailnean a 'cromadh le agad uilnean;
• Exhale - gu slaodach tilleadh gu a 'tòiseachadh suidheachadh gun làn dìreachadh a ghàirdean.

Seinn seataichean 4-5 gus fois nach eil barrachd air 45 diogan. Cho math eacarsaichean airson biceps a 'moladh cleachdadh an lùbte amhaich EZ barbell. Bidh seo a 'lùghdachadh na eallach air an làimh agus an caol a dhùirn, a sheachnadh ghabhas a ghoirteachadh. Projectile cuideam, àireamh de dhìreadh aig aon àm, air a thomhas stèidhichte air agad an-dràsta a 'trèanadh. Mean air mhean, a 'meudachadh dian an luchd agus an àireamh de dhòighean-obrach gus piseach a thoirt air an seata fèithe mass. Rè an eacarsaich, a 'faicinn an àite a' chuirp: agad a chumail air ais dìreach, chan eil a dhol gu uchd air a 'seasamh, chan eil carraig. Leigidh seo thu gu bhith a 'meudachadh èifeachdas an eacarsaich.

Thrust slat ann an leathad an biceps

Cho math eacarsaichean airson biceps mar slat thrust ann an leathad, a 'leigeil a dùblaich an luchd fèithean air an coimeas ri gnàthach àrdaichearan Projectile. Tha seo a 'èifeachdaiche eacarsaich ball tuilleadh' lìonadh a 'fèithean an ais agus bhroilleach. Ann an coileanadh na eacarsaich seo, air stèidh chunbhalach, tha thu a 'fàs càileachd nach biceps a-mhàin, ach cuideachd na prìomh fèithean àrda torso.

Technique:

• tòiseachadh suidheachadh - reubadh dheth a 'bhàr bhon làr, lùb air adhart, a' bhodhaig a chumail co-shìnte ris an làr, air ais direach, ìsleachadh air ais Chan eil lùbadh;
• anail - teannachadh cuairt dhan bhroilleach;
• Exhale - fàgail a-mach, chan eil a 'dìreachadh gu deireadh na làmhan.

Thathar a 'moladh a' tòiseachadh leis na trì dòighean-obrach le glè bheag goirid chòrr. Gus piseach a thoirt air èifeachdas an trèanadh a 'cleachdadh diofar dhòighean-obrach a dèilig: Wide / cumhang, air adhart / reverse. Bheir seo cothrom dhut obrachadh a-mach an àireamh as motha de fèithean le dìreach aon eacarsaich. Bar cuideam, àireamh sheataichean a shuidheachadh fa leth. Thoir an aire gu bheil a 'bhuidheann aig àm eacarsaich: agad a chumail air ais direach, ìsleachadh air ais pìos Cha agus chan eil Sag.

Romanian shàth an biceps

Aon de na eacarsaichean as fheàrr airson togail mòr-neart is corporra a tha air crom dìreach casan. Tha an eileamaid seo a 'cleachdadh 3/4 de na fèithean a' chuirp. A 'cur ris a' phrògram seo airson eacarsaichean biceps, sliasaid agus air ais, tha thu a 'fheudar a bhith ag obair aig a' cuingealachadh mòr-fèithe, mar sin a 'brosnachadh fàs fèithe.

coileanadh modh:

• tòiseachadh suidheachadh - faigh suas faisg air a 'bhàr, aomadh an corp, a ghabhail os làimh dà làimh air cùl an amhaich, casan beagan lùbadh aig an glùinean, air ais dìreach;
• anail - àrdachadh ìre a 'Projectile air sliasaid;
• Exhale - a 'tuiteam air an làr.

Making of 4 gu 5 seataichean, gus fois 20 diog. Cuideam slat, an àireamh de ath-aithrisean ann an aon seata a dhearbhadh stèidhichte air an-dràsta fallaineachd. Rè an eacarsaich, lean an suidheachadh na buidhne: Cum do ais cho dìreach, uilnean agus glùinean Chan eil lùbadh. Barbell far an làr le bhith a 'togail suas a' chuirp, cha'n ann le feachd de fèithean na làmhan. Muladach 'feuchainn ri cumail cho faisg air an glùinean. A leithid iom-fhillte airson eacarsaichean biceps, sliasaid agus an ais mar an t-slat dìreach le chasan, a 'toirt deagh iomadh dòigh de cha mhòr na fèithean an corp air fad.

biceps stiùireadh cùrsa le dumbbells seasamh

Trèanadh le barbell cur diofar eacarsaichean airson biceps le dumbbells. Aig an taigh, a 'buileachadh èifeachdach a leithid de eileamaidean uiread' sa ghabhas, a 'cleachdadh sligean le falbh bhreacagan. Le dumbbells thu cothrom a bhith a 'sgrùdadh nan raointean sin na biceps nach eil air a chur an gnìomh nuair a eacarsaich le barbell.

Technique:

• Seas - dumbbells a ghabhail, seasamh suas dìreach, a 'chùl tha direach, troigh a leud ach a-mhàin gualainn, glùinean beagan crom, gàirdeanan null a' chuirp, wrists a-mach;
• anail - Slowly tog na sligean gu na guailnean le bhith a 'cromadh an suaicheantas aig a' uilnean;
• cur a-mach - Slowly ìsleachadh an dumbbells gu tòiseachaidh suidheachadh.

Sinn a 'moladh an eacarsaich seo 3 gu 5 seataichean, chòrr seataichean eadar eil nas motha na 30 diog. Cumaibh sùil air an t-suidheachadh na buidhne: 'S e dìreach an ais, a' mheadhain Chan eil lùbadh, uilnean faisg air a 'chorp. Rè eacarsaich, a 'bhuidheann a' cumail dìreach, cha'n e carraig. Gus piseach a thoirt air èifeachdas eacarsaich a thathar a 'moladh airson togail dumbbells a' cluich beagan lùbach na làmhan sin a bheag mheur tha nas àirde na an òrdaig.

Lifting dumbbells airson biceps suidhe

Math eacarsaich airson biceps le dumbbells aig an taigh - dùmhaile a 'togail na slige ann an suidhe suidheachadh. Bhon seo eileamaid a blàthachaidh, thathar a 'moladh a' cluich trèanaidh anns a 'mheadhan, le an t-slat an dèidh a bhith ag obair. Aig àrd luchd-eacarsaich seo, dian breagha a 'meudachadh an tuaireim an biceps fèithe mass, a' toirt cumadh e brèagha mar bheinn.

coileanadh modh:

• chiad suidheachadh - a 'gabhail a dumbbell ann do làimh dheis, a' suidhe air iomall a 'bheinge,' sìneadh thairis, suas an aghaidh an uilinn an obair a làmh air an taobh a-staigh na shliasaid dheis, le a làmh-asgaidh tarraing air a làimh chlì glùin;
• anail - gu slaodach a thogail ag obair buill a ghualainn, a 'cromadh aig a' uilinn;
• Exhale - gu slaodach an till ghàirdean gu àite thùsail aice, chan eil a 'dìreachadh an uilinn gu deireadh.

Tha an àireamh de dhòighean-obrach, fhad 'sa bha aig fois, ag obair an cuideam a tha air a thaghadh stèidhichte air d' fhoirm corporra, mean air mhean a 'meudachadh dian. Cumaibh sùil a-mach airson suidheachadh na buidhne rè eacarsaich: ais direach, cha'n e carraig, tog an cuideam a-mhàin air sgàth an aghaidh an biceps. Airson leasachadh corporra neart agus coileanaidhean an cobhair a tha a 'moladh seo a dhèanamh eacarsaich, a' cleachdadh àireamh mhòr de ath-aithrisean le cuideaman beaga.

Trèanadh biceps le dumbbells air aom being

Cho math eacarsaichean airson biceps, mar eacarsaich le dumbbells air aom being (an ceàrn 45-60 ceuman), deagh leasachadh fhèithean a chuidicheas a làimh. Gabhail a-steach eileamaid seo thathar a 'moladh airson lùth-chleasaichean le cnàimh-droma teud a leòn, mar a tha e gu tur an luchd isolates bho na fèithean na h-àrd torso.

Technique:

• chiad suidheachadh - dumbbells a ghabhail, a 'suidhe air being, a' bruthadh air ais gu làidir an aghaidh a 'claointe uachdar, gàirdeanan aig ur taobh;
• anail - tog na sligean a guailnean, a 'cromadh a ghàirdean aig an uilinn;
• Exhale - gu slaodach tuiteam.

Tha sinn a 'dèanamh 5 dhòighean-obrach, àm airson fois a ghabhail nach eil barrachd air 45 diogan. Cuideam dumbbell, an àireamh de ath-aithrisean aon seata a thaghadh fa leth. Cumaibh sùil air an t-suidheachadh na buidhne agus a làmhan: direach air ais gu làidir air a dhinneadh gu uachdar na bheinge, an ais ìsle Chan eil lùbadh, cùm do uilnean faisg air a 'chorp. Airson barrachd èifeachdas eacarsaich, a 'cleachdadh diofar dhòighean-obrach a' togail dumbbells: adhart, a chùil, le lùbach, òrd. Bheir seo cothrom dhut obrachadh a-mach a-mhàin Chan eil càileachd biceps, ach eile fèithean na ghàirdeanan.

Sgrùdadh biceps air a 'chòmhnard bar

Exercises airson biceps air a 'bhàr - èifeachdach eileamaid de neart trèanadh, a tha a' leigeil le àrd-inbhe pumpa torso fèithe mass. Le bhith a 'coileanadh spòrs nithean air a' bhàr, gheibh thu deagh faochadh fèithe torso, a leasachadh corporra neart, cruadalachd is sùbailteachd.

Technique:

• tòiseachadh suidheachadh - an crochadh air a 'bhàr, glùinean crom, a' dol tarsainn casan;
• Exhale - a bhith air an tarraing suas mar sin smiogaid tha os cionn a 'bhàr;
• anail - sgrolaich sìos.

Seinn gach eacarsaich airson seataichean 4-5, a 'gabhail fois sam bith barrachd air 30 diogan. Anns a 'chiad ìre den obair a dhèanamh a' cleachdadh na fèithean agad bhuidheann cuideam, ann an àm ri teachd, a 'cleachdadh a' chas cuideam a mheudachadh an luchd. Tha a 'chuid as motha de na sgrùdadh cudromach biceps a choileanadh mar thoradh air tarraing a-ups le dìreach no mhiùtach cumhang grèim. Roghainnean eile eacarsaich eallach gu ìre nas motha air na fèithean air an ais, bhroilleach agus guailnean. Trèanadh air a 'bhàr, tha e sgoinneil a bhith ag obair air na fèithean air an torso, a' leasachadh co-òrdanachadh, neart, cruadalachd.

co-dhùnadh

Ann an coileanadh sin math eacarsaichean airson biceps aig an taigh no ann an gym, na dìochuimhnich a 'dèanamh beagan ro-eacarsaich eacarsaich airson a h-uile fèith buidhnean. Bheir seo cothrom dhut ullachadh do fèithean gu dian trafaig, a sheachnadh ghabhas leòn agus fèithean deòir. An dèidh a 'chlas, a bhith cinnteach a chosg beag bhratach air a bheil an t-sùbailteachd Meudaichidh an altan agus tendons.

Trèanadh biceps, a bhith cinnteach gu diù an dòigh bàis de gach eileamaid. Feuch gun a bhith a 'togail a' char as motha cuideam agus a 'dèanamh eacarsaich gu ceart. H-uile gluasad a 'dèanamh slaodach ruitheam, dìreach a' cumail smachd air obair na biceps agus fèithean eile. Tha an dòigh seo cuidichidh e thu ann an grunn tursan a 'meudachadh èifeachdas trèanadh, càileachd obair a-mach na fèithean agus a' coileanadh deagh thoradh.