Prògram Push-ups. sheòrsaichean de Push-ups

Ìsleachaidhean a tha sìmplidh, chan eil feum sònraichte agus na h-uidheaman. Anns a 'chùis seo, faodaidh sibh a' coileanadh toraidhean iongantach, a thoirt air an Push-ups 'phrògram tha ceart, agus clasaichean gan cumail gu cunbhalach.

Dè na toraidhean a choileanadh?

1. Leasachadh cruadalachd agus neart.
2. Leasachadh comas, cumhachd agus astar feartan.
3. Meadhanach togail-suas de na fèithean.
4. Neartachadh a 'ghualainn crios agus na meadhanan.
5. Tha an comas air smachd a chumail air do bhodhaig gu math.

Dè fèithean a tha air an trèanadh?

Steach ann an obair eadar-dhealaichte fèithe buidhnean. H-uile càil an crochadh air an dèanadas de uidheam agus an seòrsa eacarsaich. San fharsaingeachd, tha na trì buidhnean obrach: deltoid, triceps, pectoral. A thuilleadh air sin, straining pàipearan-naidheachd, a thuilleadh air ann socrach modh - an ais fèithean, agus casan intercostal.

sheòrsaichean de Push-ups

Tha iomadh seòrsa, bho a dh'fhaodas sibh a chruthachadh pearsanaichte eacarsaich phrògram. Push-ups Faodar iom-fhillte, mar sin a choileanadh sònraichte buaidh. A rèir dè a 'bhuidheann de fèithean feumar a leasachadh, a' cleachdadh an eacarsaich le cuid de na Hands. Push-ups do luchd-tòiseachaidh a dh'fhaodadh a bhith a 'cluich ann an sìmplidh embodiment. Mar sin, còmhla ri na clasaig eacarsaichean faodar a chleachdadh le cumhang no farsaing de Hands, a phutadh-ups air aon làimh, le cuideaman, le cuideam air a ghluinean, le riochdachadh an casan air a 'bheinge, le sònraichte gàirdeanan, dhuirn agus corragan.

coileanadh modh

Às aonais dòigh-obrach ceart miannaichte thoradh air nach urrainn a bhith an dùil. Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil rè an eacarsaich na fèithean a 'faireachdainn gu feum, agus mar sin tha e cudromach a bhith a' cumail aire air riutha. Cha bu chòir dhuinn dìochuimhneachadh mu anail: 'dol sìos - airson anail a tharraing, streap - Exhale. Nuair a Push-ups ais Straighten, buttocks nach eil a thogail. Anns a 'chiad suidheachadh a' cumail an gàirdeanan sgaoilte a 'togail. Tha a 'bhuidheann a tha air a chur sìos le armachd a' cromadh aig an uilnean. Chest cho faisg 'sa ghabhas air an làr, ach chan eil e a' suathadh.

pushups siostam

Leasaichte diofar siostaman trèanadh airson luchd-tòiseachaidh agus eòlach lùth-chleasaichean. Tha prògraman airson a 'mhìos, aig 6 seachdainean, 15 seachdainean, a' phrògram "100 Push-ups", "X 10 10" agus feadhainn eile. Tha mòran eòlach lùth-chleasaichean a 'dèanamh suas seata de eacarsaichean fhèin.

Push-ups 'phrògram air a leasachadh bhon làr, a rèir an trèanadh amasan. Ma tha thu airson a mheudachadh do smior, feumaidh tu a 'cluich àireamh mhòr de ath-aithrisean. Airson barrachd na fèithean a dh'fheumar a dhèanamh nach eil barrachd air 12 ath-aithrisean, ach gu dlùth gus sùil a chumail air coileanadh na alt, cho math ri duilghe an eacarsaich, ie a phutadh-ups air aon làimh, a 'cleachdadh an làmh cur a-steach na clachan-tomhais.

Push-ups 'phrògram bhon làr a dh'fhaodadh gabhail a-steach diofar sheòrsaichean de eacarsaichean, anns a bheil a' char as àirde a tha ag obair gu sònraichte buidheann de fèithean.

airson triceps

Le cuibheasachd na Hands

Hands tha mu ghualainn leud chèile. Uilnean comharrachadh air ais, a 'cuimseachadh air mine, corragan air adhart. An casan mar a tha e nas fhasa, ach nach bu chòir dhaibh a bhith nas fharsainge na ghualainn leud chèile. Le bhith a 'cromadh an uilnean làmhan air an cur air ais agus cha mhòr ri taobh an torso. Ma tha thu a 'cur fòcas air a dhuirn, corragan tionndadh a stigh. Ceangalaichean solas roghainn - làmhan air a 'bheinge, casan air an làr. Nas iom-fhillte dreach de - gàirdeanan air an làr le do chasan air a 'bheinge.

Le cumhang cruthachadh an làmhan

Hands chòrr aghaidh an làr aig ìre chiste, mine tha dlùth, corragan 'comharrachadh adhart. Casan air an leud a 'chiste, a bhith beagan nas fharsainge. Nuair a tha thu a 'stiùireadh cùrsa do uilnean a' gluasad air ais is beagan gu taobh, a bhroilleach aotrom a bheanas an-pailme. An seòrsa seo de Push-ups 'beachdachadh air a bhith doirbh. A bharrachd air a bhith a 'leasachadh agus triceps aghaidh sail deltas.

Airson pectoral fèithean

Hands chòrr an aghaidh an làr, a 'cur orra cha mhòr a dhà uimhir nas fharsaing mar guailnean, uilnean mar so a ghabhail ann an làmh, ag amas air na mine, corragan air adhart. Feet nas fharsainge na ghualainn leud nach eil a 'gintinn. Nuair a tha thu a 'stiùireadh cùrsa do uilnean bu chòir a bhith aig a h-uile amannan air an stiùireadh ri na cliathaichean. Buttocks suas Cha tog no lùb - a 'bhuidheann a bu chòir a bhith dìreach. Faodaidh tu a 'cluich a' daingneachadh no ro throm dreach, mar ann an eacarsaich le cuibheasachd de na làmhan. Ma thathar a 'cuimseachadh air a dhuirn, an corragan a' tionndadh air ais.

Le cudrom air an aon làimh

Gus a chumail do chothromachadh, feumaidh casan a chur cho farsaing 'sa ghabhas, làmhan nas fharsainge na ghualainn leud. Aon làimh air cùl a dhruim airson tòiseachadh. Push-ups aig an uilinn 'comharrachadh gu taobh. Eacarsaich Leasaichidh an pectoral fèithean agus triceps. Gus cumail a 'chorp ann equilibrium a dh'fheumas deagh leasachadh meadhanan.

loaded

Airson eacarsaich seo, a 'cur orra sònraichte vests le cuideaman no air a chur air cùl an iomairt slat. Anns an dàrna cùis, faodaidh sibh iarraidh air an neach-cuideachaidh airson coimhead ris a tha e gu bheil an oidhirp cha do tuiteam.

air corragan

Tha an eacarsaich a 'leasachadh neart breagha bruisean agus a' neartachadh cnàmhan. 'S urrainn dhut a dhèanamh eacarsaich leis an cuibheasach, le cumhang agus farsaing aithris air na làmhan. Ma tha an corragan a tha lag, feumaidh sibh an toiseach a neartachadh làimh le nas lugha doirbh eacarsaichean.

le gàirdeanan

Airson an sgrùdadh as fheàrr de na fèithean a 'cleachdadh sònraichte làmhan. Anns a 'chùis seo, a' meudachadh an raon de ghluasad. An àite sin, an làmhan a ghabhas a chleachdadh air an pailme a 'chòrr. Taing do-seòrsa seo Push-ups 'leasachadh càileachd cumhachd, an lùth-chleasaiche ag ionnsachadh nas fheàrr smachd a chumail air a' bhodhaig.

le cotan

An eacarsaich seo a dhealbhadh gus a bhith a 'leasachadh comas, cumhachd agus astar feartan. Arms agus a chasan a dhìth a chur nas fharsainge na ghualainn leud. An uair sin a 'putadh air falbh gu luath gus a' chuid as motha bog cotan agus sìos uchd. Rè an eacarsaichean an làmhan a 'gluasad gu math luath. A leithid Push-ups 'moladh boxers agus ealain gaisgeanta eile.

Pushups. prògram trèanaidh airson luchd-tòiseachaidh

Tha a 'chiad rud a-mach air an ìre de thrèanadh, me cia mheud Push-ups urrainn dhut a dhèanamh ann an aon dòigh-obrach. Gu tric, luchd-tòiseachaidh agus nach urrainn, agus 10 riochdairean.

Push-ups 'phrògram bhon làr an crochadh air na h-amasan. Mar as trice le cuideachadh bho eacarsaich seo, lùth-chleasaichean a 'leasachadh neart is cruadalachd. Anns a 'chùis seo, feumaidh tu dèanamh àireamh mhòr de dhòighean-obrach beag le briseadh.

Tha a 'chiad latha a' chiad dòigh-obrach, a 'dèanamh as motha a ghabhas an àireamh de ath-aithrisean. An sin fois a ghabhail nach eil barrachd air 2 mionaid. Tha an dara dòigh-obrach a tha a 'coileanadh nas lugha, agus tha sin math. Do san là anns an 5 seataichean, riochdairean - cia mheud a thoil. A 'trèanadh ann an modh seo gus am faigh thu a' dèanamh an aon àireamh de riochdairean ann a h-uile seataichean.

Airson an ath cheum den trèanadh a tha riatanach gus ùr a thaghadh coitcheann. Mar eisimpleir, tha sibh a 'dèanamh 15 riochdairean. A-nis feumaidh sinn a dhèanamh aig 25. A-rithist a 'cluich 5 seataichean gach latha agus trèana gus am faigh thu a dhèanamh a h-uile seataichean de 25.

A-nis feumaidh tu a dhol gu 10 seataichean agus fois eatarra air an giorrachadh gu 1 mhionaid. Dòighean-obrach a mheudachadh an àireamh gu 15, an àireamh de ath-aithrisean a bu chòir a bhith co-dhiù 3/4 a 'char as àirde (eg, as àirde tron - 30, an uair sin aon seata eacarsaich a bu chòir a dhèanamh co-dhiù 22 uairean). Nuair a bhios comasach air a dhèanamh 22 uairean gach dòigh-obrach, gus meudachadh air an àireamh de ath-aithrisean a 1, a tha ri dhèanamh X 15 23.

trèanadh riaghailtean

1. Mus cluich Push-ups a dhèanamh eacarsaich.
2. Airson trèanadh trì tursan san t-seachdain, mean air mhean a 'gluasad gu an obair làitheil.
3. Gus a chumail air na toraidhean, tha e goireasach a 'gabhail notaichean.