Tha an eacarsaich a 'phrògram air cuideam. fèithe togalach: eacarsaich

Dè a dh'fheumas sibh a dhèanamh ann an òrdugh a bhith brèagha corp agus faochaidh? Gu dearbh, a 'chiad rud a dh'fheumas tu tionndadh a-mach air an stèidh bhon a tha, an dèidh sin, thèid a snaidheadh do aislingean. Trèanadh fèithean air a 'chuideam - an stèidh, a bu chòir a' tòiseachadh gach bodybuilder. Chan eil a 'phuing' tòiseachadh sa bhad gus an tiormaich - oir ann an òrdugh a dhèanamh brèagha agus fèith-chumadh, feumaidh iad an toiseach a phumpadh.

trèanadh air cuideam a 'phrògram Bu chòir dha a bhith air a chur gu bàs le grunn h. Tha iad:

1. Tha clàr-ama soilleir de chlasaichean.
2. Gèilleadh ris an daithead.
3. Ùine gu leòr airson fois a ghabhail.

'S fhiach cuimhneachadh gu bheil ma tha sibh an dùil a dhol an sàs dhroch, a choileanadh le fiù' s aon de na riaghailtean a dh'fhaodadh a tha thu air slighe gus amasan agad. Leig dhuinn beachdachadh air gach aon dhiubh.

Clàr-ama

Tha an eacarsaich a 'phrògram air cuideam a' ciallachadh soilleir a 'chlàr-ama de chlasaichean. Anns a bu chòir a bhith air a shònrachadh air latha trèanaidh saor-làithean agus a thuilleadh air siostam de eacarsaichean airson gach seisean. Tha a 'chuid as motha mòr-chòrdte am measg bodybuilders cleachdadh graf gabhail a-steach trì seiseanan ann gach seachdain. Roghainn seo a tha air leth freagarrach airson luchd-tòiseachaidh agus ìre eadar-mheadhanach lùth-chleasaichean. Le leithid dòigh trèanadh na fèithean tha àm ri tighinn air ais gu h-iomlan gus an ath leasan. Trèana gu talamh (3 làithean) Faodaidh cunbhalach a 'sgaoileadh a h-uile bunaiteach (prìomh) eacarsaichean.

Airson bodybuilders àrd-ìre a chleachdas tu ceithir no còig latha a sgaradh. A leithid bitheanta gu cùramach trèanadh a tha riatanach gus sgrùdadh gach buidheann fèithe.

biadh

Ann an òrdugh a 'cleachdadh na fèithean air an cuideam giùlan measan gus tòiseachadh ag ithe làimh dheis. Agus chan e a-mhàin an dùnadh a-mach deoch-làidir trusadh, luath biadh is eile sgudal-bìdh. Airson bodybuilding ceart daithead a tha beagan eadar-dhealaichte a 'ciallachadh na airson cuibheasachd neach.

Bun a ràdh gu bheil feum ceart agus gu math tric - co-dhiù 6 tursan latha. A bharrachd, nuair a an t-seata cuideam e cudromach gu leòr uisge òl, gu h-àraidh ann an trèanadh.

spòrs beathachadh

Ann an bodybuilding t-saoghail, tha àireamh mhòr de h-uile seòrsa de bhiadh agus leasachaidhean. Airson tuilleadh èifeachdach seata de chuideam rè eacarsaich as fheàrr gan ithe seòrsa a leanas:

• Gainers.
• Pròtainean.
• Amino ri tachartasan shearbhagan.

Gainers tha tòrr pròtain agus gualaisg, agus tha iad as fheàrr freagarrach airson daoine le corp-seòrsa ectomorphic.

Pròtainean tha tòrr pròtain agus gualaisg coimeasach ìseal ann an coimeas ri a fhuair. Tha iad air leth freagarrach airson togail mòr-dhaoine de gach seòrsa buidheann. Agus Creatine pròtain agus beairteach ann am protain agus gualaisg, agus tha glè bheag de gheir, a tha ga dhèanamh comasach a thogail suas, caol fèithe mass.

Amino acids tha cuideachd freagarrach do dhaoine de gach seòrsa. Tha iad a 'luathachadh a' fàs agus feabhas às dèidh eacarsaich fèithe.

cur-seachadan

prògram trèanaidh airson tomad nach toir mothachadh gun ùine gu leòr airson ath-bheothachadh. Tha an aon bhuidheann fèithe Cha bu chòir trèanadh barrachd air aon uair san t-seachdain - overtraining dèanamh cinnteach gum bi na leasanan a thèid a bhith a 'dèanamh barrachd cron na math. Ma tha comharraidhean leithid call càil, a 'faireachdainn pian no cuideam a chall, tha e riatanach a chur an dara taobh trèanadh.

Trèanadh ann an talla air a 'chuideam

-Seòmar eacarsaich sam bith a 'tabhann taghadh mòr de dhiofar simulators agus eacarsaichean. Ach chan eil iad uile a cheart cho feumail airson bulking. Gu dearbh, gach aon dhiubh ann fhèin deagh bhuaidh air do chorp, ach fhathast feumaidh fòcas air bunaiteach eacarsaichean. Trèanadh bunaiteach air an tomad gabhail a-steach an fheadhainn a eacarsaichean gabhail a-steach iomadh fèithe buidhnean. Nam measg tha:

• Bench meadhanan.
• Deadlift.
• Crùbag le barbell.

A dh'aindeoin an graf a tha thu a 'dèanamh eacarsaichean seo bu chòir teagamh sam bith a bhith anns a' phrògram.

being pàipearan-naidheachd

Bench pàipearan-naidheachd as motha a tha sìmplidh, ach aig an aon àm agus tha aon de na èifeachdach eacarsaichean. Faodaidh e bhith air a thaisbeanadh ann an dà dhòigh - farsaing no cumhang grèim, ach tha an aiste seo thèid a leagail às a chèile ach a 'chiad roghainn.

Anns a 'chiad chùis, prìomh-eallach a' tuiteam air an pectoral fèithean, a tha cuideachd air a chleachdadh air beulaibh delts agus triceps. Is e leud a 'greimeachadh air a shuidheachadh fa leth airson gach neach. Chan bhith mothachail gu bheil nas fharsainge an grèim, 'ìsle an frith-rathad air a' bhàr bho mhullach a 'phuing a' chiste, agus tha barrachd chleachdadh pecs. Ach chan eil a 'gabhail ro mhath gus a thaghadh an suidheachadh as fheàrr bho a dh'fhaodas tu a dhèanamh eacarsaich seo seata uile turas. A dh'aindeoin mar gum biodh an sìmplidheachd e, ann an coileanadh tha cuid nuances.

Sa chiad àite, tha an àireamh sheataichean agus ath-aithrisean. Airson fèithe tomad roghainn as fheàrr a tha a dhèanamh 3-4 seataichean 6-8 ath-aithrisean. Tha e cudromach airson meudachadh air an cuideam air an dòigh-obrach gus an dòigh-obrach. Le taghadh ceart de chuideam mu dheireadh a bu chòir ath-aithris a 'cluich le beagan cuideachadh bho eagal.

Dàrna, 'nuair a' coileanadh a 'bheinge meadhanan, faodaidh tu a' gleusadh an suidheachadh a 'bheinge. Mar sin, ma tha an cas a bhios os cionn ìre a 'chiste, a' gabhail a-steach nas ìsle sail na pectoral fèithean. Ma tha, air an aghaidh, a 'chiste a bhios os cionn ìre na casan, a' mhullach sail gnìomhach.

A riatanach airson a 'coileanadh a' bheinge pàipearan-naidheachd a tha a 'bhàr bu chòir beantuinn a' chiste aig bonn a puingean. Chan eil ach an uair sin faodaidh tu tòiseachadh a 'fàisg e a-steach a' chiad suidheachadh. Tha e cuideachd riatanach gun robh na casan agus buttocks bha gu daingeann air a dhinneadh agus cha robh a 'gluasad aig àm an eacarsaich.

deadlift

No prògram trèanaidh air an cuideam chan urrainn beachdachadh air mar sin gun an deadlift. Tha an eacarsaich as motha a tha cuimseach armlann de bodybuilding. Nuair a bhios e a 'ruith tha iad an sàs gu tur na h-uile fèith buidhnean, ach tha seo ag obrachadh a-mhàin ma tha an uidheamachd a tha air a chleachdadh gu ceart.

Tha mòran Ùr-ionnsaiche lùth-chleasaichean nach eil a 'cleachdadh an eacarsaich seo ann an rùm-teagaisg airson an t-adhbhar gum biodh e comasach do leòn agad air ais. Ach, ann an cuid de eacarsaich gach slighe cunnartach, agus tha thu nas buailtiche a leòn gun cluich an deadlift. Mura bheil thu a 'strì airson a' char as àirde cuideaman, gus beachdachadh air an dòigh agus a 'cleachdadh a' càradh crios, an cunnart milleadh a dhèanamh air an ais a tha a lùghdachadh.

Nuair a bhios a 'coileanadh an eacarsaich seo gu tric a' gealltainn mòran mhearachdan. Agus iad a 'dèanamh nach eil luchd-tòiseachaidh a-mhàin, ach cuideachd eòlach air lùth-chleasaichean. Mar eisimpleir, tha e cudromach fios a bhith agaibh gu bheil an deadlift feumar an giùlan a mach bho bhonn suidheachadh. Is e sin, chan eil e riatanach nuair a 'tòiseachadh a chur air a' bhàr sam bith brat.

Tha a 'chiad lioft far an làr, tha e cudromach a dhèanamh a-mach, a' rothaireachd airson cruachainn thrust - a 'togail a' cleachdadh a 'bhàr-mhàin do dhruim, an urrainn dhut a dhol an leòn.

Mearachd eile a tha cumanta gu bheil mòran nach eil a 'beachdachadh e riatanach gu ìsleachadh a' bhàr air an làr. Cuimhnich - tha e cheart cho cudromach mar touch stampa chìochan nuair a 'coileanadh a' bheinge meadhanan.

Squats

Crùbag leis an t-slat S e prìomh eacarsaich airson a 'phumpa ìsle chorp. Tha e a 'leigeil leat meudachadh cumhachd ìrean agus a' brosnachadh luath fèithe buannachd.

Tha a 'phrìomh mearachd de luchd-tòiseachaidh gu bheil iad dìreach sìos an crùbag. Nuair a bhios a 'coileanadh an eacarsaich seo tha e riatanach a thoirt air falbh an buttocks ais agus àrdachadh beag a dh'ionnsaigh an glùinean. Tha seo a 'gearradh sìos air an eallach air an druim airson bonn an droma agus a' dèanamh an eacarsaich nas èifeachdaiche agus nas sàbhailte. Tha e cuideachd riatanach a 'cleachdadh na ceangail a chrios.

Eile a tha cumanta am measg luchd-tòiseachaidh mearachd advantageously, tha ullachadh fingerboard. Tha e riatanach a chur a-mhàin barbell trapezius fèithean, a chaochladh urrainn dhut a dhèanamh dochann na cervical vertebrae.

Airson diofar dhaoine an grèim Faodar atharrachadh fa leth. Ach a 'chuid as motha a dhìth oirbh gus ur làmhan ann an suidheachadh beagan nas fharsainge na ghualainn leud. Faodaidh seo a bhith na dhuilgheadas do àrd-ìre a leasachadh bodybuilders ghualainn sgìre no airson daoine le sedentary altan.

Trèanadh airson dachaigh cuideam seata

Aig an taigh, an cuideam de phròiseas fastaidh a bhios mòran nas duilghe agus àm-caitheamh. Ach a 'chuid as motha a dh'fheumas tu a dhèanamh san t-seòmar, ach nach eil eu-dòchas ma nach eil seo comasach. A dh'aindeoin 's gu bheil adhartas dachaigh workouts, bidh feum air barrachd ùine, tha seo air a chothromachadh le fìrinn nach eil feum a dhol a dh'àite sam bith agus a' cosg an airgead a bharrachd air gym. Ach tha e cuideachd bidh feum air mòran a bharrachd togradh - aig an taigh, bidh thu nas fhasa a thoirt dhut fhèin cuid sìos. Ma tha seo duilgheadas sam bith, an sin gu h-ìosal air an liostadh cuid de na h-eacarsaichean air dachaigh eacarsaich.

Dachaigh eacarsaich airson mòr-fastaidh a tha eadar-dhealaichte bhon a 'trèanadh ann an talla, ach fhathast, chì thu cuid coltach. Mar eisimpleir, pàipearan-naidheachd being dh'fhaodadh a bhith air a chur na àite àbhaistich air Push-ups. Muladach 'sa chùis seo, a thèid a chur an àite agad fhèin cuideam.

Push-ups ghabhas dèanamh ann an grunn dhòighean:

1. Tha clasaig Push-ups. Bidh iad a 'leasachadh a' pectoral fèithean agus triceps mòran feum.
2. Push-ups air an taic. Tha an làmhan a tha air a chur air an deasg sam bith (me, stòl), na casan bu chòir cuideachd a bhith air an cur air taic sam bith. Ann an eacarsaich seo, tha e cudromach a mheudachadh amplitude an ath-aithrisean. Tha ea 'beachdachadh ann am barrachd mionaideachd an pectoral fèithean.
3. Nan seasamh Push-ups. An eacarsaich seo a coileanadh nan seasamh air an làmhan, chasan, a 'lùbadh a' bhalla. Tha iad sin a Push-ups tha ag obair ghualainn fèithean.
4. Push-ups le cumhang feansa. Tha mine bu chòir a bhith air an cur, cha mhòr a 'suathadh ri chèile. An eacarsaich seo ag obair gu math triceps làmhan.

Tha iomadh seòrsa de dh'eacarsaich a bhios a 'cuideachadh gus obrachadh a-mach an ìre as ìsle an corp anns an dachaigh:

1. Squats. Classic squats Cuidichidh phumpadh suas an quadriceps sgìre na chasan, agus thèid gabhail a-steach beagan biceps agus buttocks. Cleasachd squats, tha e cudromach dèanamh cinnteach gu bheil do ghlùinean a 'coimhead air an aon mar an stocainnean.
2. Lunges. A mòr eacarsaich a dh'fhaodar a dhèanamh ann an gym agus aig an taigh. Faodaidh e bhith a 'cluich an dà chuid tro dumbbell, agus a' cleachdadh a-mhàin fhèin a chuideam. Tha e ag obair a-mach fad a 'phàirt as ìsle den bhodhaig - bho buttocks, laoghan' crìochnachadh.

Ma tha do dhachaigh tha còmhnard bhàr, an uair sin tha e comasach barrachd leasachadh na fèithean na gàirdeanan agus air ais. Gnàthach a 'tarraing math a leasachadh ghualainn sgìre agus fèithean biceps agus triceps làmhan. Tha nas fharsainge an grèim ann an coileanadh, a 'gabhail a-steach an tuilleadh latissimus dorsi agus an slinnean lannan.

Faodaidh tu a 'cluich ' tarraing a-ups stad a chur air greimeachadh, an uair sin a 'chuid as motha de luchd gheibh biceps làmhan.