Tha trì latha sgaradh gu talamh: oir fir

Le bhith a 'faicinn bodybuilding-àraidh lùghdachadh de adipose maothraidh agus fèithean togalach. Tha na clasaichean ag amas air àrdachadh ann an cuideam, gu math eadar-dhealaichte bho neart trèanadh. Tha e cudromach a bhith a 'planadh ghnìomhan sgeama: an uiread de trèanadh, seata de eacarsaichean, àireamh sheataichean agus seataichean. Tha e doirbh a choileanadh miannaichte bhuaidh, mura prògram. Magnificent sgeama làn dèiligeadh ri na h-àrd-amasan, trì-latha sgaradh a bhleith. Nach coimhead air dè a tha e, dè eacarsaichean gabhail a-steach anns a 'phrògram agus ciamar a dhol an sàs ann, gus dèanamh cinnteach gu fàs stuth fèithe.

Dè tha ann an trì latha sgaradh air an cuideam?

Dè a tha an sgeama? Tha trì latha sgaradh air cuideam - tha e dad mar an 3-latha siostam clasaichean gach seachdain. Tha an sgeama seo gu math mòr-chòrdte. Fhuair i lorg air aonta am measg luchd-proifeiseanta, lùth-chleasaichean adhartach agus luchd-tòiseachaidh a-mhàin ag ionnsachadh na bunaitean buidheann cumadh.

A rèir an sgeama seo, na fèithean uile air an roinn ann am buidhnean sònraichte. Rè gach eacarsaich tha ag obair a-mhàin air aon bhuidheann. Mar sin, tron t-seachdain a 'gabhail a-steach a h-uile fèithean, agus an uair sin ach aon uair. Mar eisimpleir, air Diluain biceps obrachadh a-mach agus air ais. Diciadain - ag obair air triceps agus bhroilleach. Air Dihaoine, a 'fàgail nan guailnean agus casan.

Airson ùine fhada, luchd-togail, a 'feuchainn ri pumpa a h-uile fèith buidhnean ann an aon eacarsaich. Thar ùine, ge-tà, dh'fhàs e follaiseach gun robh na prògraman sin a tha fada bho coimhlionta. An lùth-chleasaiche a bha a 'coileanadh caochladh eacarsaichean, a' tighinn. Gu dearbh, tha seo a 'lughdachadh a' dol gu sgìths. Mar thoradh air, mu dheireadh eacarsaich buidheann nach robh riatanach a thoirt seachad a 'spùtadh fèithean.

Seo an àite agus sàraichte, nach eil a 'toirt a' bhuaidh a thathar ag iarraidh trì clasaichean sgoltadh a bhleith. Chaidh a 'bhunait air a leithid de trèanadh fa-leth a tha a' spùtadh de dhiofar bhuidhnean fèithe.

Tha a 'phrìomh buannachdan sgaradh clasaichean

Tha thu mar-thà a 'tuigsinn carson a tha an roghainn de iomadh lùth-chleasaichean a stad trèanadh air an sgeama seo - tha cothrom ann a bhith ag obair tuilleadh càileachdail fèithean. Ach chan e seo an aon brath air sgeama trèanaidh seo.

Split air a 'chuideam a tha grunn bhuannachdan:

1. Rè beatha a 'trèanadh. Mar obrachadh a-mach a-mhàin àraidh buidheann de fèithean, fa leth, a lùghdachadh fhad 'chlasaichean. Ma tha an làthair an eacarsaich a ghabhail 1.5-2 hours, sgoilt an t-siostam mairidh e a-mhàin 30-45 mionaid.
2. Tha dian an trèanaidh. Tha e mòran nas fhasa a phàigheadh aire gu sònraichte buidheann de fèithean na an corp air fad. Nàdarrach, sa chùis seo, a chaidh a thaghadh an stuth a thèid a bha ag obair mòran nas èifeachdaiche agus nas fheàrr ri càileachd.
3. Seasamh. Cha bhiodh aon argamaid gu bheil toraidhean a choileanadh, tha seo a 'bhàillidh dreuchd fìor chudromach. Aontaich trèanadh ann rè teirm a 2:00, air a leantainn le bhith a 'faireachdainn glè sgìth, gann duine sam bith a bhios toil, an àite a bhith buannachdail a thaobh buaidh. Rud eile - tha e an 30 mionaidean leasan, agus an dèidh sin a tha beagan a 'sìneadh na fèithean agus mar so na toraidhean a tha mòran nas fheàrr.

dreachdadh sgaradh

Coaches leasachadh iomadh èifeachdach 3-latha sgaradh phrògram. Ged a tha iad eadar-dhealachaidhean, mar as trice tha iad air an togail air an aon prionnsabal - "Push-tarraing." Tha seo a 'ciallachadh gu bheil an sgaradh airson aifreann gabhail a-steach fastadh saoithreachail a' tarraing air an aon leasan fèithean, air an làimh eile - a 'putadh. Anns an treas eacarsaich sàs breabail.

Dè na roghainnean a dh'fhaodas a bhith air an tabhann do lùth-chleasaiche? As èifeachdaiche air an aithneachadh na leanas trì latha sgàinidhean.

A 'chiad embodiment a dhèanamh suas de rannsachadh:

• air ais fèithean - an biceps;
• uchd maothraidh - an triceps;
• ìsle-oirean - ghualainn.

Anns an dàrna coltach phumpadh:

• Back - triceps;
• pectoral fèithean - guailnean;
• chas fèithean - ghualainn.

Anns an treas embodiment mòran:

• air ais - beathachaidh;
• h-àrd-oirean - guailnean;
• troigh.

An ceathramh embodiment spùtadh feart:

• air ais fèithean - biceps - air ais deltas;
• Broilleach - triceps - deltas 'aghaidh;
• troigh.

A 'taghadh

Mar a chì thu, eòlaichean leasachadh grunn sgeamaichean trèanaidh. 'S e sin carson a tha an làthair an neach a tha gu tric a' cheist a dh'èireas: dhiubh a b 'fheàrr leat? Tha gach roghainn fhèin aig buannachdan, agus chan eil e gun mheang sam bith '. Mar sin, as fheàrr trì latha sgaradh air an cuideam - tha seo an sgeama trèanaidh as fheàrr a fhreagras ort fhèin.

As tric, na coidsichean a thaghadh a 'chiad coltach agaibh eacarsaich phrògram. Tha brath seo dealachaidh-eòlaichean a 'faicinn na leanas:

1. Tha gach fèithe bhuidheann a bha ag obair airson ùine 1 7 làithean.
2. Nuair a bha na trèanaichean air ais, an-còmhnaidh ag obair a-mach biceps. Uime sin "crìoch" na fèithean a dh'fheumas sibh e aig deireadh an eacarsaich.
3. Tha na cumhaichean seo cuideachd a 'buntainn ri buidhnean eile: chiste fèithean - triceps.
4. Leveling troigh a 'crìochnachadh obair air aodach ghualainn. Trèanadh na b 'ìsle oirean a' toirt làidire anabolic fhreagairt. Air sgàth seo an deltoid fèithean a 'toirt cumhachdach a bhrosnachadh gus a leasachadh.

Gu h-àraidh an làimh dheis roghainn

Anns a 'chùis seo, a' taghadh as èifeachdaiche sgeama trèanaidh a bu chòir suim a ghabhail mòran factaran:

1. Pòl. Split-trèanaidh airson fireannaich agus boireannaich a tha glè eadar-dhealaichte. Tha seo a 'òrdachadh le mòran nithean, a tha am measg na diofar structar a fèitheach corset agus diofar amasan. Girls 'tòiseachadh a' cleachdadh airson cuideam a chall agus a thoirt an corp solas faochadh. Tha trì latha sgaradh air cuideam do dhaoine - a tha a 'togail àlainn figear. Strong làr resorted a leithid a thrèanadh, a 'sireadh a' toirt seachad "lumpiness" biceps agus "brickwork" meadhanan.
2. Tha an ìre de thrèanadh. Ma tha thu a-tòiseachaidh, cha bu chòir dhuibh a dhol dìreach chun a sgaradh trèanadh. Eòlaichean a 'moladh a' chiad uair aig aon seisean, a phumpadh a h-uile fèith buidhnean. Nì seo cinnteach cothromach agus leasachadh èideadh na buidhne. Agus a-mhàin meudachadh air an smior is neart buannachdan, faodaidh sibh sàbhailte gluasad air adhart gu sgaradh clasaichean.
3. Tog. A h-uile daoine a tha a 'roinn gu 3 seòrsa: ectomorphs, endomorphs agus mesomorphs. A rèir a 'chuirp, tha cuid comasach air a leasachadh gu luath chorp aca. Airson cuid eile, tha an obair seo cha mhòr urrainn dhuinn cur suas. 'S e sin carson a tha an dòigh-obrach gus trèanadh a bhith gu tur eadar-dhealaichte.

Beachdachadh air dè na leasanan a thathar a 'moladh do dhaoine, a rèir an seòrsa buidheann.

Molaidhean airson ectomorph

Glè thric dhaoine, cho eadar-dhealaichte physique, tha grunn complexes. Às dèidh na h-uile, tha iad air a chomharrachadh le glè "tana" figear, caol agus fada casan. Leithid a dhaoine a tha doirbh fhaighinn cuideam. Tha seo a 'òrdachadh le mòr metabolism. Ach nach eil eu-dòchas. Tha an dòigh-obrach cheart gus trèanadh a bheir cothrom a thoirt atharrachadh air na "uireasbhaidhean" ann an urram.

Tha trì latha sgaradh airson seata cuideam airson ectomorphs stèidhichte air na molaidhean seo:

1. Tha an cudrom air bunaiteach eacarsaichean.
2. Faid clasaichean nach bu chòir nas motha na 45 mionaidean.
3. Dèan a-rithist an eacarsaich airson gach fèithe buidheann 6-8 turas. Dòighean-obrach a bu chòir a bhith 4-6. Nì seo cinnteach as àirde tron toraidhean bho eacarsaich.

A thuilleadh air sin, ma tha sibh an ectomorph, cuimhnich àrdail na riaghailt: tuilleadh - chan eil e nas fheàrr.

Tha an clàr-obrach airson an ectomorph

A-nis beachdachadh air dè a bu chòir a bhith a 'cuairt air trèanadh gu leòr tana urrainn duine ceart fuil a' chuirp.

Eòlaichean a 'moladh na leanas trì sgaradh air an cuideam ectomorph.

Air a 'chiad latha a bhith an sàs ann an casan is gàirdeanan le cuideachadh eacarsaichean seo:

• crùbag (rithist 8 tursan, a 'dèanamh 3 seataichean);
• benching casan (6-8 tursan - 3);
• benching dumbbells ann an suidhe suidheachadh (6-8 - 2);
• being slat pàipearan-naidheachd, a 'putadh e bho air cùlaibh an ceann / chiste le seasamh (6-8 - 3).

Aig an ath eacarsaich (às dèidh 1 là fois) iasadan bhroilleach agus triceps, a 'cleachdadh:

• bar fiodhanan, ann an suidheachadh supine (8x - 3 dòigh-obrach);
• French fiodhanan ann supine dìreach no suidheachadh (6-8 - 3);
• ìsleachaidhean a chur an sàs fiodhanan, duilghe na cuideaman air an uachdar beinne (6-8 - 3);
• leudachadh na h-àrd casan seasamh aonad (6-8 - 2).

Air seisean trèanaidh an cùrsa trì latha (an là an dèidh saor-làithean) a tha ag amas air an dòigh an ais agus biceps. Amas seo a choileanadh:

• a 'tarraing (moladh burdening) farsaing greimeachadh (rithist an àireamh as motha de amannan, dòigh-obrach a dhèanamh 2);
• thrust slat, rè tilting, a 'chrios (8 - 2);
• ur dòigh-suidhe slat (3, 6-8);
• togail slat air an biceps (6-8 - 3).

Às dèidh a 'toirt seachad leasan vacation - airson 2 latha.

molaidhean mesomorph

Roinn-seòrsa seo gabhail a-steach daoine le nàdar a 'leasachadh fèithean, bhroilleach farsaing, fada torso. Tha iad mòr fèithe mòr-àrdachadh. Daoine le leithid bun-reachd a tha a 'chuid as motha furasta a chruthachadh àlainn chorp.

Dèan sgaradh air a chur mesomorph cuideam stèidhichte air na riaghailtean seo:

1. Thathar a 'moladh a-rithist an eacarsaich 8-12 tursan. Dòighean-obrach a dh'fheumas a dhèanamh 6-8.
2. Ceadaichte ann an dreuchd sònraichte eacarsaichean gus piseach a thoirt fèithe foirmean.
3. Ann an aon chlas a 'moladh sgrùdadh buidhnean 2-3 stuth fèithe.

iom-fhillte trèanadh

Tha trì latha sgaradh airson fèithe fastadh mesomorph a thogail air na seiseanan seo.

Air Diluain, an ag obair fèithean an ais, guailnean eacarsaichean a leanas:

• a 'tarraing (gnìomhach luchd) air a' bhàr (an àireamh as motha de ath-amannan, a 'coileanadh 2 dòigh-obrach);
• a thrust slat, a 'bhuidheann a tha beinne (10-12 - 3);
• deadlifts (8 amannan - 3 seataichean);
• zhimom slat, a 'putadh e bho an t-uchd, a' seasamh suas (10 - 3);
• an eacarsaich a-rithist, ach a-nis ann an leathad (12 amannan - 2 seataichean);
• togail dumbbells, thuig tro pàirt (12 - 3);
• Brùthadh (25 - 5).

Ann an àrainneachd a tha trang a 'leasachadh a' chiste fèithean agus suaicheantas a dhèanamh suas de:

• Briodachadh dumbbells air being, na laighe (12 amannan - 2 seataichean);
• benching slat, ann an suidheachadh supine (10 - 3);
• togail slat (biceps) (10 - 4);
• h-àrd bhall leudachan ann an stiùireadh an loga bacaidh a 'bhonn (12 - 3);
• benching dumbbell fhad 'sa bha na laighe air uachdar claointe (12 - 3);
• togail dumbbells (an biceps) (12 - 3);
• French being pàipearan-naidheachd, a 'laighe air a' bheinge, le an t-slat (10 - 4);
• pàipearan-naidheachd (25 - 5).

Air an treas latha (Dihaoine) iasadan troigh le cuideachadh:

• squats, a 'cumail an barbell air do ghualainn (12 amannan - 3 seataichean);
• leudachadh an casan nas ìsle na inneal (12-15 - 2);
• a 'togail air tiptoe ann am sheasamh,' na shuidhe dreuchdan (14-20 - 4);
• curls chas, agus air an inneal (8-10 - 3);
• Ca Press (8.10 - 3);
• pàipearan-naidheachd (25 - 5).

Feartan gnìomhan airson endomorphs

Tha seo a 'gabhail a-steach roinn-seòrsa daoine a tha buailteach a bhith corpulence. Tha iad a 'faighinn gu luath chuideam, a tha air a ghleidheadh ann an sgìre an t-sliasaid, abdomen, uchd cumadh dol nas miosa, ghualainn.

endomorphs airson trèanadh a thogail air na prionnsabalan a leanas:

1. Aig cridhe clasaichean - trom eacarsaich, a 'toirt Calorie losgadh agus luaidhe ri leasachadh (fàs) fèithe mass.
2. An ceada airson còrr eadar seataichean a thoirt seachad minimal àm - nach eil barrachd 60-90 diogan.
3. Rè beatha a 'trèanadh bho 90 gu 120 mionaid.

trèanadh iom-fhillte

Tha trì latha air a sgaradh airson endomorphs cuideam air a dhèanamh suas de na leanas clasaichean.

Air Diluain e a 'moladh a dhol an sàs ann an àireamh le a leithid de dhòigh eacarsaichean:

• a 'cumail eacarsaich le barbell air do ghualainn (12-15 amannan - 4 seataichean);
• Ca Extension air an inneal (12-15 - 3);
• bruthadh ìosal casan Simulator - luidhe (12 - 3);
• chas curls, cuideachd air an inneal (10-12 - 3);
• bruthadh an t-slat, a 'putadh an aghaidh a' bhroilleach ann dìreach an suidheachadh (10-12 - 4);
• spùtadh na pàipearan-naidheachd (2-3 eacarsaichean gnèithean);
• fiodhanan le dumbbells ann an suidhe suidheachadh le a làmhan os cionn a 'chinn (12 - 3);
• leum ròpa, ruith (10-12 min.).

Air Diciadain eugsamhlachadh trèanadh cleachdadh:

• benching bar a bhith ann an suidheachadh còmhnard (10-12 amannan - 4 seataichean);
• Briodachadh dumbbells laighe air being (12 - 3);
• benching dumbbell fhàgail na laighe air an beinne being (12 - 3);
• leudachan gàirdeanan air an ealaig sìos ann an stiùireadh (12 - 3);
• French benching slat stampadh EZ, cur (10-12 - 3);
• drill pàipearan-naidheachd (2-3 gnèithean);
• ruith, ròpa (10-12 min.).

Agus air Dihaoine, a leasachadh do bhodhaig eacarsaichean ann a leithid:

• tarraing a-ups dhan bhroilleach / smiogaid air a 'bhàr (8-15 tursan - 4 sheataichean);
• thrust slat rè tilting dhan stamaig (10-12 - 3);
• ur dòigh-suidhe slat (3 8);
• traction T gu amhaich sgìre a 'bhroilleach aig an bhreithneachadh (8-10 - 3);
• dumbbells togail fhad 'sa bha na shuidhe air a' chathair air a 'biceps (10-12 - 3);
• lioft slat a bhith ann an suidheachadh nan seasamh, an biceps (8-10 - 3);
• swing pàipearan-naidheachd;
• ruith, ròp sùrdaig.

Airson roinn thu do eacarsaich cho èifeachdach 'sa ghabhas, tha e nas fheàrr a chumail riutha fo stiùireadh chomasach a-oide. Tha seo gu sònraichte cudromach do luchd-tòiseachaidh.