Trèanadh ruighe dachaigh

Ruighe - beag fèithean a 'bhuidheann, a tha mòran trèanaidh an dearmad. Tha seo ceàrr, oir leasaichte ruighe, chan ann a-mhàin a 'dèanamh a' bhuidheann co-chòrdach, ach cuideachd a 'meudachadh a' chomasachd de cho-fharpaiseach ann eile fèithe buidheann eacarsaichean. An-diugh bidh sinn a 'tuigsinn, bho na eacarsaich trèanaidh a tha an ruighe, agus carson a tha na h-uile a tha seo riatanach.

Carson a thrèanadh an ruighe?

Tha an leòmhann roinn de lùth-chleasaichean Chan eil a 'gabhail a-steach an ruighe eacarsaich san do chlàr-ama de chlasaichean. Mar as trice air cuimseachadh air guailnean farsaing, bhroilleach farsaing, mòr quads agus, gu dearbh, na biceps. Ach, eòlach, bodybuilders fios agaibh gu bheil an corp cha 'coimhead ri co-chòrdach eil eacarsaich bheag fèithean. Osbarr ruighe fèithean a tha beag laogh, biceps femoris agus chùlaibh deltoids. Proper trèanadh nan ruighe agus fèithean beaga eile a 'dèanamh a' bhuidheann a 'ceadachadh nach eil ach co-chòrdach, ach cuideachd nas cumhachdaiche.

Tha an ruighe a tha uallach airson a h-uile gluasadan an làimh agus tha sin gu leòr. Mar sin, ma tha e air a deagh leasachadh, tha cha mhòr eacarsaich sam bith, a 'gabhail burdening làmhan a bhios neo-èifeachdach. An t-adhbhar a tha sìmplidh - a 'ruighe a bhios sgìth nas luaithe na an targaid fèithe. Ann am feart seo an ruighe tha taobh eile - tha e a 'leasachadh a' seinn sam bith eacarsaich le cuideaman. 'S e sin carson a tha mòran dearmad seo fèithe buidheann, ann an dòchas gum bi e a' faighinn brosnachadh bho rannsachadh eile fèithean. 'S e seo an fhìrinn, ach mòran de na ruighe le leithid an dòigh-obrach nach eil. Mar sin tha e riatanach a riarachadh air leth-ùine dha. Workout Ruighean cha bu chòir a bhith air a dhealbh leis an aon cùram, a bharrachd air iomadh dòigh a 'phlana mòra fèithe buidhnean. -Mhàin nuair dian gu leòr clasaichean agus a 'cleachdadh raon farsaing de ceàrnan a dhèanamh gus fàs ruighe.

Insight a-steach an eòlas-bodhaig

Iongnadh, cho beag fèithe buidheann gabhail a-steach mòran beag fèithean le diofar ghnìomhan. Tha an ruighe a dhèanamh suas de:

1. Brachialis (ghualainn fèithe) agus brachioradialis (brachioradialis fèithe). Tha iad an urra ris a h-uilinn flexion agus bunailteachadh suidheachadh na ghàirdean rè a 'cromadh.
2. Pronator teres fèithe. Tha seo a 'toirt taic do na fèithean ruighe aig an uilinn flexion agus cur bliadhna ma seach.
3. Palmaris longus, flexor carpi radialis fèithe agus an flexor carpi ulnaris. Uallach airson clenching a làmhan.
4. Extensor carpi ulnaris agus extensor carpi radialis brevis fèithe. Unclenched pailme.

Mar sin, a 'trèanadh nan ruighe fèithean a bu chòir gabhail a-steach an dòigh sin uile a fèithean. A-nis tha e ùine a 'beachdachadh sònraichte eacarsaich.

a 'cromadh cùl an dùirn

An eacarsaich seo a dh'fhaodar a dhèanamh le barbell, dumbbells no fiù 's an loga bacaidh. dumbbells buannachd sa chùis seo na laighe ann gu bheil iad nas so-ruigsinneach air an dachaigh workouts leantainn. A thuilleadh air sin, le cuideaman bidh e ga dhèanamh nas fhasa airson an fheadhainn aig a bheil cùl an dùirn cuartachadh airson adhbhar sam bith a tha neo-iomchaidh, agus a 'cleachdadh nan adhbharan dìreach mì-chofhurtachd amhaich.

Nach tòiseachadh. A 'chiad feumaidh tu a bhith na slige cùl greimeachadh (bhois air a' chorp). Hands bu chòir a bhith air an cur mu 'ghualainn-leud chèile. A-nis feumaidh tu a chur a ruighe air a 'bheinge no air do chruachan mar sin a' bhruis an crochadh gu saor. Tron eacarsaich dh'fheumas ea bhith air a stèidheachadh.

Tha an gluasad a tha gu math sìmplidh: ìsleachadh a 'bhruis sìos, a' togail orra air ais, nuair a bha a 'feuchainn ri ruighinn air a' char as àirde agus deagh fèithe giorrachadh. Mar a chithear, tha an amplitude de na Fèisean a tha gu math beag. Ach, ma tha thu a tharraing no rock, an luchd, tha e comasach a leòn do làmhan. Mar sin, bu chòir dhut a dhèanamh an eacarsaich gu cùramach agus fo smachd cho mòr 'sa ghabhas.

Roghainn "Behind"

Ma tha an sgrùdadh air an ruighe air a 'bheinge no sliasaid a' toirt mì-chofhurtachd, faodaidh sibh a 'feuchainn ri dhèanamh dùirn flexion sheasamh le slige a' chùl. Sa chùis seo, tha e nas fhasa a bhith ag obair le barbell. Bho na làmhan bidh cùl a dhèanamh flexion cùl grèim, 'ur làmhan a bhith a' leudachadh aig an uilinn, mar sin a 'greimeachadh gu h-èifeachdach a' coimhead coltach loidhne dhìreach.

Cuimseachadh air fèithe chaidh a shuidheachadh, feumaidh e bhith air a bruthadh an aghaidh a 'chuirp. Tha obair a 'cluich a-mhàin tassels. Feumaidh Shell a thogail ris a 'char as fèithean giorrachadh. Rè na eacarsaich seo ann an atharrachadh, faodaidh tu cur às fhèin de pian a tha uaireannan a 'dol còmhla ris an lùth-chleasaiche a' seinn clasaigeach flexions a mhìneachadh gu h-àrd.

Lùbach wrists reverse greimeachadh

Tha an eacarsaich a tha a 'cluich ann an aon dòigh mar a' chiad, ach an àm seo tha mu choinneamh mine sìos (dìreach grèim). Mar so a chur an gnìomh taobh eile an ruighe. A 'gabhail dumbbell no barbell aonad a' làimhseachadh, mine sìos, tha e riatanach gus leigeil leis an luchd a 'sìneadh na fèithean math, air a leantainn le bhith a' gluasad os a cheann airson adhbhar as àirde tron giorrachadh. Tron raon de gluasad riatanach gus smachd a chumail air an luchd sam bith a sheachnadh agus Swinging.

Gus a dhèanamh an eacarsaich nas èifeachdaiche, faodaidh sibh a 'feuchainn ri chumail bathair aig mullach fad diog no dhà. Faodaidh tu fiù 's a' lùghdachadh cuideam na Projectile mar sin, bha e comasach.

òrd flexion

Mar as trice, an eacarsaich seo a chleachdadh airson obrachadh a-mach an biceps, ach tha e cuideachd a 'frithealadh mar shàr thuilleadh air a' phrògram an ruighe eacarsaich. Hammer a 'cromadh air sgàth an rèiteachadh sònraichte de bhruis eile, seach ceangailte ri biceps brachialis agus brachioradialis. Mar so, tha iad a 'leigeil thu gus gleans agus mullach na biceps agus an ruighe àrdachadh.

Starting position: sheasamh, làmhan le dumbbells aig ur taobhan, mine mu choinneamh a 'chuirp. Neo-supiniruya ruighe crùbadh làimh, a 'togail an luchd a ghualainn. Cur dàil air a 'dumbbell airson diog no dhà aig a' mhullach, faodaidh iad a bhith slaodach ìsleachadh. Tha gluasad coltach ri obair le òrd, airson a eacarsaich, agus fhuair a h-ainm. Eacarsaich urrainn a dhèanamh an dà chuid a 'seasamh agus a' suidhe air being no chathair.

Crois òrd flexion

Eacarsaich seo thathar a 'beachdachadh le mòran lùth-chleasaichean, tha e nas èifeachdaiche na na roimhe. Tha eadar-dhealachadh a laighe ann a-mhàin gu bheil an suaicheantas a tha lùbadh nach eil air an taobh, agus aghaidh. 'S e sin, an Projectile a' gluasad co-shìnte ris an torso dh'ionnsuidh na choinneamh ghualainn. Ma roimhe urrainn eacarsaich a dhèanamh ann an dà làimh aig an aon àm, tha e air a dhèanamh le aon a-mhàin.

Ruighean cha Trèana aig an taigh, ann an bunaiteach embodiment, daonnan a 'gabhail a-steach eacarsaich a mhìneachadh gu h-àrd. A-nis a 'beachdachadh air cuid barrachd trèanadh sònraichte roghainnean.

Stiùireadh cùrsa dìreach grèim

A math eadar-dhealaichte a tha a 'cromadh an òrd flexion pòla dìreach grèim. Seinn an eacarsaich seo le dumbbells mì-chofhurtail, agus mar sin tha e mar as trice air ghabhail a-steach ann do phlana trèanaidh airson feadhainn aig a bheil slat. Eacarsaich tha sìmplidh togail barbell biceps, ach le dìreach grèim (làmhan aghaidh sìos). Hands bu chòir a cumail grèim air amhaich mu ghualainn leud chèile. Ann an eacarsaich seo, tha e cudromach a 'leantainn dòigh-obrach ceart agus a' seachnadh gluasadan gu h-obann. Too cuideaman troma nach eil luach a 'ruith.

Ann an òrdugh a 'cleachdadh an ruighe bha a' chuid as iomallach, thathar a 'moladh seo a dhèanamh eacarsaich air being le Scott. Sa chùis seo, tha an gluasad a bhith a 'chuid as motha cofhurtail, agus na fèithean a' faighinn a 'char as àirde a luchdadh. Bu chòir a 'sgaoileadh an luchd ceart. Ro throm airson a 'togail a' barbell dìreach grèim dìreach nach bi ag obair.

tarraing Zottmana

Tha deagh eacarsaich airson an fheadhainn leis a bheil barrachd trèanaidh freagarrach ghàirdean dumbbell. Tha e a 'leigeil leat chan ann a mhàin a bhith ag obair brahiaradialis, ach cuideachd a' neartachadh an grèim, agus a 'leasachadh cheanglaichean neural. Tòiseachadh suidheachadh an aon rud mar ann an cùis òrd curls: flat seasamh le dumbbells, làmhan mu choinneamh a 'chuirp. An uair sin, feumaidh tu a 'tionndadh do dùirn sin a' bhois chun aghaidh, agus Exhale, sìmplidh a dhèanamh airson stiùireadh cùrsa biceps. Aig mullach na h-uile air an spòrs a 'tòiseachadh. Às dèidh fosadh ghoirid, feumaidh tu a 'cleachdadh bruis, Palms sìos, agus ann an suidheachadh seo ìsleachadh gu slaodach an dumbbells. Mar sin, ann a 'chiad ìre de gluasad ag obrachadh na biceps, agus an dàrna - brachioradialis fèithe.

trèanadh greimeachadh

Train Ruighean cha 'cuideachadh chan ann a mhàin a' meudachadh an tomad fèithe, ach cuideachd a 'neartachadh an grèim. Tha an dòigh as fhasa seo a choileanadh - às dèidh gach dòigh-obrach dùirn curls, a 'fuireach aig a' phuing as àirde tron fèithe giorrachadh airson 5 mionaidean, a dhroch fàsgadh aig an amhach na Projectile.

Trèanadh ruighe neart grèim cuideachd a-steach obair le expanders. Ann a bhith ag obair còmhla riutha, b 'fhiach e beachdachadh air na prionnsabalan seo:

1. Tha cruaidhe an eacarsaich inneal, an barrachd a 'bhuaidh e a' coileanadh.
2. Mus ag obair cruaidh expanders, feumaidh tu a bhlàthachadh le socair.
3. Ath-bheothachaidh eadar workouts bu chòir 3 gu 5 làithean.

Trèana air a làmhan agus a 'cleachdadh Ruighean cha Expander mar a leanas. A 'chiad feumaidh tu a compress an expander grunn thursan co-ionnan ri 2/3 agaibh char as àirde. An uair sin, às dèidh 3 mionaidean fois, an eacarsaich a ràdh a-rithist. Tha an dàrna eacarsaich a tha co-ionann ris a 'chiad, ach a-mhàin gu bheil àite a' gabhail fois a dhìth oirbh gus na slige ann dhlùthadh stàite. Uill, anns an treas eacarsaich, tha thu dìreach a dh'fheumas compress an gripper agus ga chumail sìos gus an do chorragan nach eil fosgailte. Exercises urrainn dhut a dhèanamh air Buidheann 3-7 dhòighean-obrach, a rèir do neart agus teannadh a 'expander.