34 ìomhaighean a tha a 'toirt cothrom dhut fhaicinn, dè na fèithean a tha thu a' sìneadh

Tha e fìor chudromach a 'cluich a' sìneadh. Ach nas cudromaiche - a bheil e ceart.

chàmhail Faighneachd

Tachartasan: rectus abdominis agus a-muigh Sealladh claon. 'S e seo am pìos as fheàrr fhreagarraiche airson nan daoine sin aig a bheil deagh sùbailteachd. Ma tha duilgheadasan amhaich, tha e nas fheàrr gun leig ea cheann air ais anns a 'phròiseas.

Wide sgaoileadh a mach

Follais adductors. 'S e seo mhòr eacarsaich a leigeas leibh Fosgail an cruachainn agus sìn an adductors agus hamstrings. Thathar a 'moladh a' tòiseachadh an eacarsaich seo le d 'ais dìreach agus glùinean lùbadh, mall dìreachadh iad mar ann an dealbh.

losgann Faighneachd

Follais adductors. 'S e seo pìos domhainn airson a' groin fèithean, ach faodaidh a chur air do ghlùinean, agus mar sin thathar a 'moladh a' cluich e air uachdar bog. Tòisichibh le ghlùinean agus uilnean air an làr agus mean air mhean Meudaich an glùinean ri taobh.

Wide swipe aig

Sgaoileadh do chasan farsaing agus cùm iad dìreach. 'Tòiseachadh a' gluasad gu deas, a 'cromadh air an làimh dheis agus chlì glùin' tarraing air an taobh eile.

dealan-dè a 'sìneadh

Gabh shuidhe, a 'lùghdachadh na buinn do chasan còmhla agus a chur air dòigh air ur suidhe cnàmhan. Droch bhuaidh a thoirt air do ghlùinean le làmhan. Tha nas fhaisge do chasan a tha a 'chuirp, na b' fheàrr na am pìos.

Extensor ruighe a 'sìneadh

Shoilleirich an extensor fèithean an ruighe. Pull ghualainn ais agus sìos, agus an uair sin ga thionndadh gus an suidheachadh as fheàrr ann a bhiodh e na b 'fheàrr a shìneadh na fèithean. Aon uair 'lorg thu an dreuchd seo, a' cleachdadh do làimh eile gus na fèithean a 'chiad knead.

Taobhach flexion an amhaich

Follais sternocleidomastoid fèithe. Pull an amhaich agus gu slaodach ìsle ceann chluas ri gualain, a 'dèanamh cinnteach nach eil sibh overextend an cervical droma. Faodaidh tu a 'daingneachadh an sìneadh, na suidhe air a' chathair agus a 'cumail a làmhan.

Tha a 'cuartachadh an amhaich

Follais sternocleidomastoid fèithe. Slowly Cuir an amhaich, a cumail an smiogaid a thogail. Ma tha thu ag iarraidh barrachd de pìos, faodaidh tu a chur air an taobh mu choinneamh teachd a-steach.

Extended sìneadh amhaich

Follais sternocleidomastoid fèithe. Cuir do làmhan air do cruachainn, cùm do dhruim dìreach, agus an uair sin air ais zaprokinte. Aig an aon àm, dèanamh cinnteach nach eil sibh a leòn an cervical droma.

Taobhach flexion an amhaich a 'cleachdadh làmh-

Follais sternoclavicular-mastoid agus àrda trapezoid fèithe. Pull an amhaich agus na b 'ìsle ceann chluas ri gualain, a' dèanamh cinnteach nach leònadh cervical droma. Aig an aon àm a bharrachd a chruthachadh Brùthadh ghàirdean.

Sìneadh an hip fèithean poluprisede

Psoas iomallach agus hip. Gabh Crouch suidheachadh, gu slaodach a tharraing aon hip air adhart, agus bidh thu a 'tòiseachadh a' faireachdainn pìos ann an aghaidh na sliasaid.

Sìneadh an extensor fèithean an ruighe

Shoilleirich an extensor fèithean an ruighe. Tha seo a 'sìneadh mar-thà air a bhith air a mhìneachadh gu h-àrd. Mar roimhe, thoir an slinnean deas suidheachadh, agus an uair sin a 'tòiseachadh air droch bhuaidh a thoirt le aon làimh gus an taobh eile.

Taobhach a 'sìneadh a ghàirdeanan

Iomallach tarsainn deltoids. Tog aon ghàirdean gu pàirtean eile de chorp agus a 'tòiseachadh a brùth i làimh eile a' faireachdainn a 'ghualainn fèithean a tha a' sìneadh.

Flexion an amhaich ann an suidheachadh na sheasamh le a làmhan

Comharrachadh trapezoidal. Cùm an casan còmhla ann an suidheachadh na sheasamh, cùm do dhruim dìreach. Slowly a chur a thaobh cruachainn air ais, a 'lùbadh air ais, putadh air a smiogaid ri a bhroilleach.

Sìneadh le cnàimh-droma traction

Iomallach latissimus dorsi. Greim daingeann a 'bhàr, an sin gu mall tog do chasan far an làr. Bu chòir dhut a 'faireachdainn teannachadh ann do latissimus dorsi fèithean anns a bhroilleach.

A 'sìneadh air na fèithean air an ais a' bhalla

Iomallach latissimus dorsi. Cur dà làimh air a 'bhalla oisean. Cum do ais direach, agus an uair sin a 'gluasad na sliasaid ann an aon stiùireadh gu crìoch. Ma tha duilgheadas agad leis na b 'ìsle air ais, a' seachnadh a 'phìos seo.

leanabh Faighneachd

Iomallach latissimus dorsi. Faigh a-mach air a h-uile fours, agus an uair sin a tharraing gu slaodach an cruachainn air ais, a 'gabhail fois aige bhathais air an làr. Ma tha thu ag iarraidh pìos nas fheàrr, faodaidh sibh a sgaoileadh a chasan nas fharsainge.

Sìneadh an laogh fèithean ann an suidheachadh nan seasamh

Iomallach soleus fèithean agus an laogh. Tha seo a 'sìneadh a-Faodar cluich aig an aghaidh, no air an iomall an ceum. Gently cuairteachadh an adhbrann steach agus a-mach a shìneadh na fèithean nas ìsle na chois.

aghaidh sgaradh

Iomallach agus popliteal airson bonn an droma. 'S e seo pìos adhartach, agus mar sin a dhol air adhart gu cùramach, gu h-àraidh ma tha trioblaidean ann leis an cruachainn. Tòisich bho shuidheachadh airson Teilt gus a dhèanamh nas fhasa.

Suathadh ur òrdagan bho suidhe suidheachadh

Popliteal iomallach agus laogh fèithean. Suidh air a 'ur suidhe cnàmhan agus lùbadh an glùinean ma dh'fheumas tu. Le àrdachadh ann an sùbailteachd, faodaidh sibh Straighten na casan agus cha-mhàin beantuinn an corragan, ach cuideachd a 'còmhdach na casan le a làmhan.

Forward lùb air aon chas

Iomallach popliteal fèithe. Stèidhich aon chas air adhart, a chur do làmhan air do cruachainn, agus an uair sin a 'tòiseachadh a' coimhead air adhart, ma tha sin riatanach, a rèir a 'cromadh an dara cas aig a' ghlùin.

domhainn crùbag

Follais gluteal fèithean. Tha seo a 'toirt buaidh air gluasad dìreach a h-uile raointean do bhodhaig. Ma tha duilgheadasan a glùin, tha e nas fheàrr gun a bhith a 'dèanamh eacarsaich seo. Ma tha thu nach urrainn dha cumail bonn còmhnard air an làr, a 'chiad cleachdte bho gnàthach squats.

Suidhe polupoza rìoghail air calmain

Follais buttock. Gabh suidhe suidheachadh, agus an uair sin teannaich aon chas a bhroilleach, a 'tionndadh an taobh a-staigh sliasaid, ach a' cumail còmhnard air ais.

Sìneadh an laogh fèithean nuair a bha a 'seasamh an aghaidh a' bhalla

Soleus iomallach agus gastrocnemius fèithe. Gabh lunge suidheachadh, cùl chas bu chòir beagan a thionndaidh a mach. Slowly ìsle ais shàil air an làr.

Taobhach flexion a 'bhalla

Iomallach taobh a-muigh obliques. Cum do dhruim dìreach agus gu slaodach Slide agad cruachainn gu taobh. Seachain a bhith a 'phìos seo ma tha duilgheadasan le ìsle ais.

Cuairteachaidh supine

Buttock a chomharrachadh agus a-muigh obliques. 'S e seo pìos mòr airson an fheadhainn aig a bheil sciatic pian. Lie air do dhruim agus a 'gluasad gu mall aon chas thar do bhodhaig, a' tionndadh gu tur.

Tha na slèibhtean taobh seilearan

Iomallach taobh a-muigh obliques agus lats. Straighten agad air ais agus a 'gluasad gu mall do cruachainn ann an aon stiùireadh, ach a' cumail a 'suidheachadh na guailnean. Seachain a bhith a 'phìos seo ma tha duilgheadasan le ìsle ais.

triantan Faighneachd

Iomallach taobh a-muigh obliques. Sgaoil na casan farsaing, aon dhiubh feumar a chur air adhart fada, 90 cheumannan gu do bhodhaig. Bend thairis air agus chuir ea làmh air an aghaidh chas, tog suas a 'ghualainn eile.

A 'sìneadh a' chiste bhalla

Comharraichte pectoral fèithean. Seas mu choinneamh a 'bhalla, a' togail a làimh. Slowly mi Cuir air falbh bhon a 'bhalla, ach a' fàgail an làmh air - mar sin faodaidh tu a 'sìneadh a' chiste fèithean. Ma tha thu a 'faireachdainn pìos ann do ghualainn, feumaidh tu fois oidhirpean.

A 'sìneadh a' chiste le cuideachadh

Thoracic iomallach agus lats. Laighe air an làr, a 'sìneadh do ghàirdeanan, airson greim a bu chòir com-pàirtiche agaibh. Nuair a bhiodh e Crouch, bidh thu a 'faireachdainn an pìos anns a' pectoral agus droma fèithean.

Suidhe polupoza calmain

Iomallach tibialis anterior fèithean. Suidh le casan shìn air adhart. Tòisichibh le aon làimh air cùl a dhruim agus aon chas gus an ceann eile, Cast làidir agus teannaich e d'a làimh.

Recumbency ghualainn cuartachadh

Subscapularis iomallach. Laighe air an làr, a 'tarraing na ghàirdean gu taobh, tha e a' cromadh aig a 'uilinn aig ceàrn de 90 ceuman. Slowly ìsleachadh a-muigh meur làimh ris an làr.

cù air giùlan dhaoine a 'bhalla

Comharraichte pectoral fèithean agus lats. Seas air beulaibh a 'bhalla agus a' lùbadh sìos air a shon, chan eil beantuinn gus an gàirdeanan sgaoilte a 'togail oirre. An sin a 'lùbadh sìos,-tàimh a làmhan air a' bhalla.

A 'sìneadh a' chiste le cuideachadh

Comharrachadh uchd. Laighe air an làr aghaidh sìos, a shìneadh do ghàirdeanan adhart. Chom-pàirtiche agaibh a bu chòir a tharraing do làmhan air ais mar sin agaibh torso àrda far an làr.