Bench slat air mullach beinne being ceann

Tha a 'cheist na h-àrd-sail' spùtadh a 'chiste fèithean a thoirt seachad mòran lùth-chleasaichean a tha roghnachadh cuideam trèanadh mar an dòigh aca fhèin a leasachadh chorp. Ann an òrdugh a sheachnadh an àireamh de leasachadh na fèithean agus airson a thoirt gu buil aca fhèin a dh'fhaodadh a bhith cumhachd lùth-chleasaichean a tha air resorted ri measgachadh de thrèanadh, mar na pàipearan-naidheachd de bàr air a 'aom being.

am feum a chur an gnìomh

Carson a tha e riatanach gus aire shònraichte a thoirt do bhuidheann seo fhèithean? Tha e sìmplidh. Tha an fhìrinn gu bheil an ìre bunaiteach eacarsaichean mar being pàipearan-naidheachd, squats, deadlifts, ag amas air an dòigh mòra fèithe buidhnean, cha-èifeachdach ag obair air ur ceann shuas na bhroilleach. Mar sin, tha e a 'tuiteam air dheireadh air cùl a' leasachadh a 'chiste fèithean, a tha a' ciallachadh lùghdachadh ann an Dynamics of cumhachd comharran a 'fàs agus a' dèanamh an pectoral fèithe cho tarraingeach.
Cha bu chòir dhuinn dìochuimhneachadh gum feum thu dial gus tòiseachadh a 'bhuidheann cuideam iomlan, agus an uair sin a-mhàin a' cur cudrom sònraichte air na fèithean.

Iomadh dòigh de miannaichte sail fèithean a 'cur ri briog air an t-slat ceann upwardly beinne bheinge, ann an suidheachadh a' cur cudrom Thuirt luchd sgìre. Another solar - pàipearan-naidheachd slat ceann sios air an beinne being - a 'cur iomadh dòigh bonn thubhairt fèithe bhuidheann. Lùth-chleasaichean as trice a chleachdadh being pàipearan-naidheachd air being mullach beinne.

coileanadh modh

Tha an grèim a dh'fheumas tu a 'taghadh an dòigh a tha a' phuing as ìsle de na ruighe aig ceàrn ceart ris a 'bhàr, agus mar sin a' dèanamh cinnteach as àirde luchdadh agus lùghdachadh a dh'fhaodadh a ghoirteachadh. Mar as trice a chaidh a thaghadh a 'greimeachadh beagan nas fharsainge na ghualainn leud.

Seinn pàipearan-naidheachd slat suas air beinne being moladh le Com-pàirtichean, a chionn ann an eacarsaich seo a tha doirbh a chur an gnìomh gum bu chòir.

Tha an eacarsaich: a thoirt air falbh bho na sligean Sgeilp agus tog gus eòlas an luchd, a 'gabhail anail agus slaodach ìsleachadh a' bhàr ann an loidhne dhìreach air a 'bhroilleach. Toirt iomradh air na h-àrd chiste, a dheanamh bheag fosadh agus fàisg an t-slige suas, Exhale. Aon uair 'an t-slat a tha gu tur dubhach,-rithist.
Nuair a scapula eacarsaichean bu chòir lùghdachadh agus fhuaigheal ri 'bheinge. A cumanta mearachd a tha hunched suidhe ceart, anns a 'chùis pectoral fèithe suidhichte co-shìnte ris an làr, agus tha an luchd shioft gu bonn a' chiste, a tha, mar a 'bhuaidh a gnàthaiche being pàipearan-naidheachd air a' bheinge dhìreach.

Nuances agus tips

Proifeiseanta lùth-chleasaichean a tha a 'moladh a chur deònach ceàrn 30-45 ceuman.

Bench slat aig 30 ceum beinne, Loidhne-being - aon de na bu chumanta embodiment an eacarsaich, nas lugha ceàrn deònach an luchd claonaidhean air bonn na uchd. Ach, bu chòir a thoirt fa-near gun robh an ceàrn deònach "atharrachadh" fa leth airson gach aon, a rèir a 'fàs fèithean agus structaran. Nuair a stàladh a 'bheinge còrr is 45 puing, tha an leòmhann cuibhreann de luchd Thèid gluasad gu deltoid fèithean agus an droma, nach eil deimhinneach bhàillidh agus puingean gu mearachdach coileanadh eacarsaich.

Na dìochuimhnich mu na casan: a shìneadh a casan air an làr, a 'toirt taic earbsach, a thuilleadh air an lann a' bruthadh an aghaidh a 'bheinge. Gu dearbh, fo throm cuideam barbell bhuidheann sleamhnachadh sìos, gu h-àraidh aig ceàrn de 45 puing.

Tha an grèim mar as trice air a thaghadh beagan nas fharsainge na ghualainn leud: cumhang a 'gabhail a-steach eile fèithean, nas fharsainge a mheas mar-thà ann an lùth-chleasaiche adhartach - luchdachadh sailean a' ceangal pectoral fèithean le ghualainn.

a 'coileanadh an tricead

Bench pàipearan-naidheachd air an aom being air a 'bhàr bu chòir a dhèanamh ann an 4 seataichean, 8-10 gach riochdairean. Airson-ìre seo, tha e ion-mhiannaichte nach eil nas iomallachd eacarsaichean dà uair san t-seachdain, barrachd is barrachd ion-mhiannaichte, oir tha an corp feumach air còrr deiseil airson ath-bheothachadh. Riaghailt seo a 'buntainn a-mhàin Chan eil seo ri buidheann de fèithean, ach san fharsaingeachd.

Stèidhichte air a 'phrògram ri chèile, eacarsaich a dhèanamh air latha an eacarsaich pectoral fèithean, b'fheàrr às dèidh a' clasaig being pàipearan-naidheachd air a 'bheinge dhìreach. An eile rèiteachadh tha dumbbell air being ann an aomadh. Tha e freagarrach airson a 'chùis ma-spòrs an làimh dheis slige trang no neo-làthaireach. Ach, anns a 'chùis seo cuideachd feumach air cuideachadh no Com-pàirtichean coidse. Eu-coltach ri benching slat, a sàbhailteachd lìon ga dhèanamh le bhith a 'putadh an uilnean, a thuilleadh air aig an deireadh coileanaidh a dh'fheumar gus cuideachadh an lùth-chleasaiche airson an ìsleachadh dumbbells.

mearachdan cumanta

As cumanta mearachd luchd-tòiseachaidh - tha seo a 'fàgail bho na cuideachadh proifeiseanta. Alone chruthachadh prògram trèanaidh fìor-riochdail, stèidhichte air artaigilean bhon eadar-lìon, ach a chur an gnìomh uidheam luchd-tòiseachaidh a tha a-mhàin comasach air coidse. Bi na pàipearan-naidheachd slat bun os cionn sìos air an aom being no ceann suas, feumaidh tu a 'cluich an eacarsaich ceart, no an toradh a thig gu neoni, a thuilleadh air dealas.

Another mearachd mhòr a tha overtraining. Mar a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, a 'bhuidheann a tha gu fois a ghabhail, a chionn' s fìor eacarsaich a-mhàin a 'tòiseachadh air a' phròiseas fèithean a 'fàs, a' cluich pàirt chudromach làithean-saora.

Tha e gu math cudromach agus cumhachd. Càileachd biadh lìonadh na fèithean a dh'fheumar co-phàirtean airson an àm ri teachd fàs, leasachadh agus ath-thogail a dh'aindeoin dè buidheann eòlas fèithe teannachaidh: uachdarach chiste no neach sam bith eile.

Mearachdan cumanta ann an eacarsaich seo

Cur stad air a 'bheinge an bàr air a' aom beinge, a 'roinneadh an grunn uireasbhaidhean a leanas:

• Bidh Clann Ulaidh àite stad troigh. Tha na casan bu chòir a bhith nas fharsainge na ghualainn leud leth, lùb aig an glùinean agus cruaidh-nosed air an làr, a 'toirt taic earbsach chorp.
• Luchd-tòiseachaidh gu tric a 'ruith an cuideam mòr, gun mhothachadh a' feuchainn ri sealltainn anns an lann lùth-chleas, a cumhachd fhèin feartan. Cha bu chòir dhut a dhol an sàs ann an seo, gus nach dìochuimhnich an t-amas a 'meudachadh an tomhas-lìonaidh aig buidheann sònraichte fèithe. Great cuideam a thig an dèidh sin, ach an toiseach feumaidh tu a 'dèanamh mòr-obrach.
• Bench slat air being beinne a dhìth teann calibrated uidheam, aig a 'phuing as ìsle e riatanach gu beantuinn stampa àrda bhroilleach. Ùra buailteach a leig am bomb air a 'phàirt as ìsle no aig na h-uile air an stamag, a tha mearachd.
• Cha bu chòir a bhith a "chùis air" an barbell bhon chiste. An toiseach, sa chùis seo, tha e doirbh, gu sònraichte ann an eacarsaich being slat aig 45 puing beinne, Loidhne-bheinge, an dara àite, tha e dochann corporra.

feumail na shanas

Tionndadh gu mullach a 'bhàr being pàipearan-naidheachd air an aom beinge, tha thu cuideachd gu feum sùil a chumail air staid aca fhèin altan agus ligaments, a tha ùmhlachd do meacanaigeach spàirn agus a thuilleadh air an lann lùth-chleas. Airson lùth-chleasaichean aig a bheil duilgheadasan co-, a tha neo-chumanta, thathar a 'moladh sònraichte a chleachdadh cuff. Agus cuideachd na dìochuimhnich mu na drogaichean sònraichte a tha a 'ais agus a' dìon an co-maothraidh.

Cha bu chòir dhuinn dearmad sàbhailteachd lìon rè eacarsaich, fiù 's ma tha thu a-mhàin feum air do chuideachadh ann a toirt air falbh bho na sligean brat. Slàinte fhèin tha mòran nas cudromaiche na àrd-amas, na dìochuimhnich mu dheidhinn.

-dhùnadh

Ann an co-dhùnadh, bu chòir a thoirt fa-near gu bheil gach eacarsaich a bu chòir a dhèanamh ceart, agus seo a dh'fheumas a bhith a 'smaoineachadh a-mach agus obrachadh a-mach a' phrògram trèanaidh. Planadh gu cùramach an gnìomh - an iuchair a leasachadh soirbheachail a rinn e fhèin a 'cumail suas corp agus slàinte ann an ionracas agus tèarainteachd. Cha bu chòir dha overestimate an neart agus an comasan, gus a 'dealradh ann an aghaidh dhaoine eile ann an gym, a chionn nach urrainn dhuibh a bhith na bu làidire na h-uile, tha daonnan cuideigin nas làidire.

An aon duine a bhith a 'gabhail iongnadh lùth-chleasaiche - ach e fhèin, nuair a thoilicheas e pian agus sgìths air an t-slighe gu soirbheas. Agus tha e glè dhuilich gun smaoineachadh gu faiceallach a-mach agus gnìomhan obair, agus teann fèin-smachd.

Seach an àite suidhe fada air an eadar-lìon ann an rannsachadh a choimeas prògraman èifeachdach, a 'dèanamh deuchainn a chaidh a lorg an stuth air fhèin agus a' faighinn eòlas aca fhèin tro dheuchainn agus ceartachadh, tha e nas fheàrr a bhith a 'tionndadh gu proifeiseanta neach-trèanaidh, agus a bhith ag obair fon stiùir aige.