Lùbach Zottmana: Prìomh-alt eacarsaichean

Tha seo a 'fèithe buidheann mar an ruighe, an lìonmhorachd nan lùth-chleasaichean a tha duilgheadas sgìre. Tha an fhìrinn gu bheil an ìre eacarsaichean ann an làmhan cha mhòr nach toir seo buaidh air an sgìre. Bole thuilleadh air sin, ruighe sònraichte feuch gun a bhith a luchdadh. Tha seo air sgàth gu bheil, a bhith caran lag fèithe buidheann, ruighe taidhrichean gu luath, agus targaid fèithean nach eil a 'faighinn an luchd ceart. Ach a leasachadh a tha e riatanach, agus tha co-dhiù dà adhbhar. An toiseach, feumaidh a 'bhuidheann a leasachadh gu co-chuideil. Agus san dara àite, an làidire an ruighe, nas làidire na an grèim. Ach gun greim làidir anns na fir-spòrs a tha càil ri dhèanamh.

Tha mòran aire gun àbhaisteach loaders ruighe a 'coimhead tòrr nas làidire na sin de lùth-chleasachadh proifeiseanta. Tha an fhìrinn gu bheil ann an trèanadh àbhaisteach lùth-chleasaiche buaidhean seo fèithe bhuidheann a-mhàin tro flexion agus leudachadh air làimh agus an-pailme a 'dlùthadh. Ach, ruighe eile a tha a leithid de dhreuchd mar-mhaireannach, agus mòr phàirt de shailean airson an adhbhair seo cuideachd an dùil. Tha e a 'tionndadh a-mach gun robh an tè a bha a' giùlan a-mach an diofar obair feachd, b 'fheàrr pumpaichean ruighe na frequenter de na lùth-chleas. B 'ann rè an cuairteachadh a tha a' bhruis air fad phuing na eacarsaich, mu dheidhinn a tha sinn bruidhinn an-diugh.

Lùbach Zottmana - seann eacarsaich sin a-nis glè bheag de dhaoine a 'buntainn ris an trèanadh aca, ach ann an dìomhain. Tha e a 'leigeil leat a bhith ag obair an dà chuid an biceps agus an ruighe. Nach faigh a-mach dè an eacarsaich seo a dh'fhaodas a bhith feumail ann an nuadh-bodybuilding.

Seanalair feartan

Eacarsaich seo tha, mar iomradh mu thràth, trèanaichean na fèithean a 'ghualainn dheis, agus a ruighe. Tha seo ga choileanadh tro supination agus pronation an caol a dhùirn. Eacarsaich tòir gu math sònraichte trioblaidean, agus mar sin tha e air a chleachdadh ann an trèanadh aca, chan eil a h-uile lùth-chleasaichean. A thuilleadh air sgrùdadh fèithean, tha e a 'cuideachadh gus cur ris an grèim agus a' leasachadh co-cheangal neural. Am modh sìmplidh a thuigsinn, ach doirbh do na fèithean. Uime sin, an toiseach tha ea 'moladh gun a bhith nad chabhaig a' meudachadh cuideam na dumbbells. Co-dhiù, Seòras Zottman trèanadh le dumbbells bhalachain 50 kg. Ach mus do ràinig sinn an leithid figearan, tha e riatanach a bhith fileanta ann an alt.

Lùbach Zottamana mar as trice ag obair ann an crìochnachadh an trèanadh biceps no air ais, cho math ri blàth-sgrùdadh suas an biceps. Bha iad a 'freagairt lùth-chleasaichean aig ìre sam bith. Airson luchd-tòiseachaidh inntinneach eacarsaich trèanaidh neural cheanglaichean agus a versatility. A sgileil weightlifters thaghas e a 'leasachadh gnìomhachail feartan an làmhan, a tha a' meudachadh cumhachd ìrean ann an deadlift agus a 'bheinge meadhanan.

Dè na fèithean a tha ag obair

Aig a 'chiad shealladh, tha e coltach sìmplidh eacarsaich stiùireadh cùrsa airson biceps. Ach, ma choimheadas tu gu dlùth, tha e a 'dèanamh eadar-dhealachaidhean, air sgàth gu bheil e a' tionndadh a luchdadh tuilleadh fèithe. Mar thoradh, 'nuair ceart bàs, Zottmana leigeil a-mach a' cromadh an obair sin fèithean:

1. brachioradialis fèith (brachioradialis).

2. Tha flexor carpi radialis fèithe.

3. Tha flexor digitorum.

4. pronator teres fèithe.

5. Biceps (fada agus goirid cheann).

Aig gach ìre den a 'gluasad an luchd faighinn sònraichte fèithe. Thachair, tuigseach brachioradialis fèithean nuair a dhèanamh ceart, eacarsaich Thèid a 'faireachdainn a' losgadh sar ann an slinnean sgìre. Ma tha e, tha ea 'ciallachadh gu bheil gach rud air a dhèanamh ceart.

coileanadh modh

Mar sin, mus tòisich thu air a 'spùtadh làmhan, a dh'fheumas sibh a ghabhail tòiseachaidh position: a thogail dumbbell, a bhith dìreach, Straighten do ghàirdeanan, uilnean bruthadh gu corp agus mine mu choinneamh a chèile. Tha an ùine a 'tòiseachadh flexing. Le exhalation làmhan paisgte. Anns a 'chiad ìre de gluasad na mine Feumaidh a' cleachdadh suas. Aig a 'mhullach a dh'fheumas tu stad fhaighinn biceps as àirde tron eallach.

A-nis faodaidh sinn a dhol air adhart chun an ath ìre - cromadh dumbbell. A 'chiad feum thu a' tionndadh do dùirn gus am bi an mine mu choinneamh sìos. Cùramach, le anail, làmhan air ais gu toiseach-tòiseachaidh suidheachadh. An seo, ann am prionnsabal, agus na h-uile.

mearachdan cumanta

Mar riaghailt, a 'dèanamh flexion Zottmana, lùth-chleasaichean a' gabhail ri sin mearachdan: aire dha na blàth-suas, neo-chunbhalach a tarraing anail, trom cuideam dumbbells.

Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil an anail a tha aig mullach na amplitude. Chan eil ga dhèanamh aig a 'bhonn no aig a' siubhal. Faodaidh e leagadh anail agus duilghe an eacarsaich.

Mar airson na blàth-suas, an uair sin mus tòisich thu flexing Zottmana, feumaidh tu dèanamh siostam sìmplidh airson blàthachadh na fèithean ann an gàirdeanan. Faodaidh e bhith mar as àbhaist cuartachadh, agus ag obair le solas dumbbells (pàipearan-naidheachd, cuartachadh, a 'sìneadh).

feumail na shanas

uilinn flexor Obraichidh nas fheàrr, ma tha aig a 'mhullach nuair a dumbbells tha aig ìre chiste, beagan gluasad an uilinn sìos. Nuair a bhios tu a 'faireachdainn glè sgìth, tha e comasach a chur dheth an dumbbells agus airson beagan diogan aighearrach crathadh làmhan. Sìmplidh seo cloc air falbh an luchd bho mheur, agus is urrainn dhut leantainn air adhart a 'cromadh Zottmana.

Cuairteachaidh 'bhruis rè a' togail agus a 'leagail nithean a dh'fheumas a bhith gu math faiceallach. Fèithean a tha uallach airson ruighe cuartachadh, deagh bunailteachadh gluasadan sin. Ach, ma tha sibh a 'dèanamh a' leum, faodaidh iad a 'fulang. Thathar a 'moladh seo a dhèanamh eacarsaich aig deireadh an trèanaidh, oir tha e glè throm ann an co-ghualainn. Tha e cudromach a thaghadh an cuideam ceart dumbbells. 12 Nuair a tha air ath-aithrisean thoirt dhuibh gun duilgheadas sam bith, cuideam a tha ro bheag. Tha e riatanach gu bheil ath-aithris air an 8mh cha robh neart.

An rud as cudromaiche ann an trèanadh sam bith - uidheam. Mar sin, mur urrainn dhut rudan a dhèanamh làimh dheis le dà làimh aig an aon àm, a 'feuchainn ri Tiotal Eile a' làmhan, a 'cuimseachadh air gach aon dhiubh.

sàbhailteachd

Tha an eacarsaich a tha a 'beachdachadh air a bhith gu tur sàbhailte, ach ma tha thu leigeil seachad an teicneòlas, dh'fhaodadh gum bi duilgheadasan. Tha a 'chiad rud gu cuimhne - flexion dhèanamh rèidh, le cuideachadh fèithe neart. Dè a Jerk iomchaidh. Nach eileas ag iarraidh a 'chaochladh luchd gheibh an slinnean co-, a tha mòran de na lùth-chleasaichean a tha bòidheach lag.

A thuilleadh air sin, gus na co-, tha e riatanach a bhith ag obair le cofhurtail cuideam. Gu dearbh, faodaidh e bhith eadar-dhealaichte airson gach lùth-chleasaiche. Ach an toiseach, a thathar a 'moladh a ghabhail 3 kg dumbbells. Leig thu Chan eil dragh beag cuideam. Dh'fheumadh e gus gleans an dòigh agus a 'faireachdainn na fèithean obair.

Tha an gluasad air ais air feadh na bu chòir a bhith stèidhichte. Chan eil a 'feuchainn ri togail a' dumbbells air ais le feachd. Wing ann an dreach seo bidh nach eil. A thuilleadh air sin, airson an fheadhainn aig a bheil lag air ais, faodaidh e bhith cunnartach.

eòlas-bodhaig

Arm fèithean Tha buidheann beag, a dh'fhaodadh a bhith air dà adhbhar: flexion no leudachadh air làimh. A bharrachd air na gnìomhan bunaiteach, làmh air fèithean is urrainn cuideachd pronated supinate bruis. Bho eacarsaich seo gabhail a-steach cur an gnìomh a h-uile h-àrd dhreuchdan (ach a-mhàin an leudachan gu dearbh), tha e a 'leasachadh coileanta làmhan.

co-dhùnadh

Mar as trice, trèanadh làimh, tha lùth-chleasaichean a 'dearmad an ruighe, ag iarraidh a-mhàin a' leasachadh ghualainn fèithean. Exercises airson biceps agus triceps, gu dearbh, a tha feumail, ach a-mhàin ma tha iad a 'dèanamh, aon latha a bhios tu a' mothachadh dìth greimeachadh neart agus mì-chuimseach a làmhan. Mar sin tha e riatanach gus tighinn faisg air an trèanadh iom-fhillte agus fiù 's uaireannan a luchdadh ruighe. Na dìochuimhnich mu dheidhinn sàbhailteachd, agus anns a 'bhad a' gabhail cuideam mòr. Gabh airson a 'rannsachadh an inflections Zottmana dumbbells 3 kg, agus a dh'aithghearr bidh thu ag ionnsachadh a' cheart alt.