Ciamar a chruthachadh prògram trèanaidh ann an gym? Tha prògraman trèanaidh as fheàrr ann an cruth-tìre ann an lùth-chleas

A 'taghadh lùth-chleas, tha thu deiseil a bhith nad chabhaig air an rathad air nach eil mi eòlach a tha thu airson àlainn, a' bhuidheann a-steach gàirdeanan beatha ùr. Tu sùil air Atharraich do daithead agus dòigh-beatha gu h-iomlan, agus mar sin gun teagamh boinne rithist gus smachd fhèin, caractar àiteach, neart inntinn agus air a thoil. Firm rùn - tha e math, tha e fhathast a 'chùis airson beag - gus faighinn a-mach ciamar a chruthachadh prògram trèanaidh ann an gym. Agus mar so "a 'dèanamh" pròiseas gnìomhach a mionaideach rannsachadh agus a' bhuidheann de chaochlaideach.

Cia mheud uairean a tha agaibh a 'trèanadh san t-seachdain?

Gus coimhead beagan mhìosan de thrèanadh, a 'chiad atharrachaidhean iongantach ann an coltas, a h-uile rud dà uair a thìde a tha a dhìth oir tha e a' cosg seachdain ann an talla spòrs. Aig an àm seo, bidh e atharrachadh airson a b 'fheàrr mar an taobh a-muigh an ìomhaigh agus mathas. 120 mionaid gach seachdain - tha seo an ama as lugha a dh'fheumas a bhith air a phàigheadh gu corporra trèanadh, as fheàrr fois seo airson co-dhiù beagan amannan (mar eisimpleir, 3 workouts - an àireamh as fheàrr).

A thaobh an uimhir den ùine, a 'mhòr-chuid de na brògan-cleasachd pearsanta Thathar a' moladh a 'cleachdadh a' char as motha de shia uairean a thìde gach seachdain (me, 4 trèanadh a dhèanamh de 1.5 uair a thìde). Gu dearbh, tha na crìochan-ùine nach eil a 'buntainn ri spòrs proifeasanta.

Another phrìomh phàirt de phrògraman trèanaidh air cobhair ann an lùth-chleas 'S e "riaghailt de 72 uairean a thìde." Tha luchd air na fèithean, feumaidh àite a ghabhail co-dhiù aon turas gach trì làithean, a chaochladh na fèithean a 'tòiseachadh a atrophy, agus adhartas sam bith, a rèir sin, cha bhi. 'S e sin carson nach eil a' phuing ann sàraichte, ach neo-trèanaidh airson 2 uair a thìde ann an aon suidhe.

Tha na co-phàirtean den trèanadh

A-nis tha e na dheagh àm a 'bruidhinn mu dheidhinn dè tha a' dèanamh suas prògram trèanaidh airson fireannaich is na boireannaich aig an gym. Gnìomh a leanas a 'gabhail a-steach phàirtean: blàth-suas, a' phrìomh earrann hitch.

Blàth-suas - a 'chiad cheum den trèanadh ag amas air a bhith ag ullachadh a' bhuidheann airson a 'thighinn eallach. Tòisich a 'phrògram bu chòir a bhith ri eacarsaich sam bith aerobic - a thoirt roghainn a bhith treadmill, rothair no falaichte trèanair. Tha ciall fala gu bheil iad "ag obair" le na prìomh bhuidhnean fèithean, a 'meudachadh cridhe ìre agus a' meudachadh cuairteachadh fuil. Tha blàth-suas air an fala innealan airson 10 mionaidean gu leòr. Às dèidh sin, bu chòir dhut beagan a 'coileanadh a' sìneadh eacarsaichean airson buidhnean sònraichte fèithe - an fheadhainn a tha ag iarraidh a dhol an sàs ann an trèanadh.

Tha a 'mhòrchuid de phrògram trèanaidh airson cobhair ann an lùth-chleas' S e dìreach air an eallach sam bith fèithe bhuidheann. Tha seo na phàirt den trèanadh a mhaireas bho 30 gu 50 mionaidean. Sam bith bunaiteach eacarsaich Feumaidh dòigh-obrach blàthachaidh le solas chuideam, an adhbhar a tha a 'leasachadh slighe gluasaid agus trèanadh nan fèithean agus altan a' chuideim le a bhith a 'trèanadh.

Hitch - an treas phàirt den phrògram a tha a dhìth gus an dèan a 'gluasad bho "ag obair" àbhaisteach lùghdachadh mean air mhean. Aerobic eacarsaich - an roghainn as fheàrr hitch. Tha seo a 'phàirt a bu chòir a bhith air a dhealbh gus an gabh airson 10 mionaidean air fhàgail de cridhe lùghdachadh ìre rèidh a' tachairt.

Glè prògram trèanaidh airson a 'chiste fèithean agus ghualainn crios

Tha sinn a dhol air adhart gu sgrùdadh fiosrachadh air mar a chruthaicheas prògram trèanaidh ann an lùth-chleas air a 'ghualainn crios agus ciste fèithean (an sgìre dragh air mòran bhoireannach).

Hard obair le "iarainn" 'Mhàiri Bhòidheach, a' gèilleadh toraidhean, a tha, gu mì-fhortanach, chan eil e daonnan brosnachail. Mar eisimpleir, mearachdach eacarsaich a dh'fhaodas iom-fhillte a bhios a 'togail fèithe "fiodha." Gu dearbh, trèanadh le cuideaman gu tric a 'dèanamh lùth-chleasaichean mene sùbailte. Gus cur às an leithid, ann an trèanadh a bu chòir gabhail a-steach a bharrachd sùbailteachd eacarsaichean. Tuairmeas a 'phrògram airson trèanadh na fèithean a' leasachadh sùbailteachd mar a leanas:

1. Eacarsaich na ciste

Ghlùinean, a thòisicheas sinn air làmhan air a chùl a dhruim agus tarsainn ar làmhan air an pelvis. Is an uair sin a toirt a-mach gu mall clasped làmhan ann an làmhan dìreach air ais.

Eacarsaich 2. Airson an na h-àrd trapezius fèithe ultaich

Gnàth-tilts a cheann air adhart mar ma 'feuchainn ri faighinn do smiogaid ri do bhroilleach. Bow do cheann le do làimh dheis air a 'mhullach gus a bheil do chorragan a dh'iarraidh a' ghob an taobh chlì chluais. Now aomadh do cheann air an làimh dheis, a 'cleachdadh an gàirdean airson sàbhailteachd lìon. Dèan a-rithist an eacarsaich le d 'làimh chlì, aomadh do cheann air an taobh chlì.

Thoir fa-near gun robh cuid de na prògraman air powerlifting workouts gabhail a-steach blàthachaidh an dèidh an trèanadh fhèin. Ach, mar eisimpleir, Kurt Brungardt anns na leabhraichean aige a 'moladh a dhol an sàs ann an obair a' sìneadh sa bhad mus do thog cuideaman.

3. Eacarsaich chòmhnard a 'sìneadh a' ghualainn crios

A 'tarraing an ghàirdean chlì air adhart agus air an làimh dheis aig an ìre a ghualainn co-. Lùb do làimh dheis agus ga cleachdadh mar stad air an làimh chlì airson uilinn. Lùb do ghàirdean chlì agus chuir e air a 'bhruis air a' ghualainn dheis. Sinn a 'faicinn gu bheil an làmh chlì tha aig ìre ghualainn. Atharraich làmhan.

A-nis a 'cumail a-mach gu smiogaid an uilinn air a làmh chlì. Aig an aon phlannt ann an ghualainn dheis dh'fhàg ruighe. Tha sinn a 'leantainn oirnn gu socair briog air an làimh chlì uilinn le a làimh dheis.

Sinn a 'faighinn a làmh chlì air cùlaibh aige air ais cho fada' sa ghabhas. Atharraich làmhan agus a-rithist.

Eacarsaich 4. deltoids

A 'tarraing a làmh a-staigh na ghàirdean chlì dìreach suas. A 'fàgail às an trastan dhìreach làmh ann bheulaibh gu deas aig a' ghualainn ìre. Cleachd na làimh dheis mar stad, brùth gu socair sìos air an làimh chlì uilinn.

5. Eacarsaich airson biceps agus Ruighean cha

Ghluinean ri taobh agus a 'laighe a làmhan-dhealaichte (bruisean-staigh) air an làr. Teilt air ais cho fada 'sa tha sinn a' faireachdainn beagan aimhreit ann an biceps agus Ruighean cha.

TÒISEACHAIDH

Leig dhuinn sgrùdadh a dhèanamh air cuid de na molaidhean air mar a chruthaicheas prògram trèanaidh ann an cleasachd airson a 'chiad 6 seachdainean trèanaidh.

Rè a 'chiad sia seachdainean aig a' phrògram Faodaidh tu obrachadh le cuideaman trì tursan san t-seachdain. Aon eacarsaich faodaidh tu a bhith ag obair air an abdominal fèithean, casan agus buidhnean eile fèithe. Agus dà eacarsaich eile a bu chòir a bhith a 'dèiligeadh ri bhith a' rannsachadh na fèithean chiste fèithean, air ais fèithean agus crios gualainn.

Ciamar a chruthachadh prògram trèanaidh ann an cleasachd airson diofar ìrean

Tha a 'chiad layer (1-2 san t-seachdain)

1. Tha sinn a 'gabhail trì eacarsaichean dà uair san t-seachdain airson a' torso fèithean.

2. Do chòig eacarsaichean aon uair san t-seachdain airson a 'abdominal fèithean.

3. Anns a 'chiad seachdain, a' dèanamh eacarsaich gach aon dòigh (tha an àireamh de ath-aithrisean - 10-15). Air an dàrna - an dà dhòigh-obrach (8-12 riochdairean gnothachais).

Tha an dàrna ìre (3-4 seachdainean)

1. Àrdachadh gu sia air an àireamh de eacarsaichean air na fèithean a 'chuirp. Tha gach ùr eacarsaich a tha a 'rùn aige - aon airson an ais, a' eile - airson a 'ghualainn crios agus an treas - airson a' bhroilleach.

2. Cuir an àite an dà seann ùr abdominal eacarsaichean.

3. A 'Meudachadh air an àireamh de sheata de thrì (airson seann eacarsaichean) nuair a tha an àireamh de dhòighean-obrach ùra a tha a dhà.

4. Gach seachdain air a leithid seo a là a 'meudachadh an cuideam eallachaibh.

Tha an treas ìre (5-6 san t-seachdain)

1. Adding aon eacarsaich airson gach fèithe buidhnean de na h-àrd torso.

2. Cuir an àite an dà eacarsaichean airson an abdominal fèithean.

3. Tha a 'chiad seachdain gabhail a-steach dòigh-obrach ùr airson an dà eacarsaichean chiste fèithean, ghualainn crios agus àrda air ais oifis agus trì - a dh'aois.

4. Exercises airson ìsle corp agus na pàipearan-naidheachd a 'ruith trì dòighean-obrach.

Beachdaich air na eisimpleir air an eacarsaich prògram trèanaidh air an cuideam an talla airson diofar ìrean.

aon ìre

Chest. Gabh dumbbell, luidh sìos air a 'bheing le a chùl-tàimh an aghaidh an làr casan, Chrom glùinean. Tha sinn a 'cumail an dumbbells gu taobh a' chuirp san crom gàirdeanan beagan os cionn na ciste aig a 'ghualainn ìre. Slowly lùghdachadh thar-biadhadh erectile làmhan. Tha sinn milis airson tàmaill. Tha sinn a 'toirt suas, gan toirt air ais chun an àite-tòiseachaidh. Dèan a-rithist an dèidh fosadh.

dà ìre

Tha mullach an oifis air ais. Gabh dumbbell ann do làimh dheis, agus glùin làimh suas an aghaidh an taobh chlì a 'bheinge. Tha an stoc a tha a 'lùbadh aig ceàrn beagan nas motha na 90 Degrees, a' chùl tha co-shìnte ris a 'bheinge agus an làr. A 'tarraing an gàirdean le dumbbell ceart-cheàrnach ris an làr, bhois chun aghaidh.

Tog na crom aig a 'uilinn air an làimh dheis hip. Dàil air, agus an uair sin gu slaodach ìsleachadh a 'ghàirdean gu thoiseach tòiseachaidh.

ìre a trì

Shoulder crios. Gabh dumbbells, troigh a chur ghualainn-leud chèile. Cant gus am bi an torso tha co-shìnte ris an làr. Casan-lùb aig a 'ghlùinibh, agus a làmhan a chur sìos - aig an uilnean, mine a phàigheadh ri chèile, a' cumail an dumbbells co-shìnte ris an làr.

Chan eil atharrachadh air an t-suidheachadh na buidhne, a 'sgaoileadh a ghàirdeanan mar sin a' ghualainn tha co-shìnte ris an làr. Tha sinn milis airson mionaid agus a 'tilleadh gu an ìre tòiseachaidh.

'S fhiach toirt fa-near gu bheil a leithid sin freagarrach prògram trèanaidh airson boireannaich agus airson fir.

an àite a bhith a 'co-dhùnadh

Always fonn ann gu phlana fad-ùine airson leasachadh àlainn musculature, mar bhuidheann àlainn Chan e obair aon latha. Bha e na oileanach litreachas agus a 'lorg chothroman ùra, a' leasachadh corporra agus spioradail.