Trèanadh eadar-dhannach airson losgadh teata airson call cuideam

Tha buidheann làidir, teann na rud airson a bheil mòran dhaoine deònach uairean a chaitheamh anns an lùth-chleas agus a bhith a 'cuingealachadh iad fhèin ann am beathachadh. Às deidh na h-uile, tha cuideam làidir air a bhith air leth fada a-mhàin - tha spòrs an sàs gu sònraichte airson slàinte a leasachadh.

Bidh luchd-teagaisg fallaineachd an latha an-diugh a 'tabhann tòrr trèanadh eadar-dhealaichte. Agus anns na bliadhnachan mu dheireadh, tha trèanadh eadar-ùine dian air a bhith a 'sìor fhàs mòr-chòrdte. Bidh iad a 'gealltainn toraidhean luath le glè bheag de thìde.

Gu dearbh, tha mòran dhaoine a 'sireadh fiosrachaidh a bharrachd mun t-siostam sgrùdaidh seo. Dè na h-eacarsaichean a tha freagarrach? Am bheil e comasach a dhèanamh àrd-dian ceada trèanaidh aig an taigh? A bheil iad gu fìor èifeachdach a 'toirt seachad buaidh luath? Dè na duilgheadasan a dh'fhaodas aodann ùr? Tha ùidh aig mòran de na leughadairean ann am freagairtean dha na ceistean sin.

Trèanadh eadar-ùine dian: dè a th 'ann?

Airson tòiseachadh leis, feumar ciall an teirm a thuigsinn. Is e siostam coimeasach ùr a th 'ann an trèanadh eadar-dian àrd a tha a' gabhail a-steach eacarsaichean cardio gnìomhach, a tha ag atharrachadh le luchdan cumhachd.

Tha trèanadh gu h-àbhaisteach a 'toirt a-steach seiseanan goirid de mhòran cairt mhòr, agus an uair sin bidh eacarsaichean cumhachd an àite. Mar sin, tha na fèithean fad na h-ùine ann an gnìomh, ach tha an cridhe a 'faighinn faochadh goirid. Tha trèanadh eadar-amail na sheòrsa de dh'ùg air a 'bhodhaig. Tha siostam de eacarsaichean a tha air a thaghadh gu ceart a 'ceadachadh siostaman de bhuidhnean a tha gu tur eadar-dhealaichte a chleachdadh, a tha a' toirt buaidh mhath chan ann a-mhàin air an fhigear, ach cuideachd air obair na h-organaig gu lèir.

Ciamar a tha an siostam ag obair?

Gu dearbh, tha bunait trèanadh eadar-ùine dian gu math sìmplidh. Mar a tha fios agad, airson call cuideam luath feumaidh tu sgaoileadh a dhèanamh air a 'chasg chun an ìre as àirde - aig an ìre seo, bidh an caitheamh ann am buidheann ocsaidean a' dol am meud mòran thursan, a tha a 'tighinn còmhla ri casg nan ceallan geir. Gu nàdarra, airson an eacarsaich seo feumaidh tu dian a dhèanamh, oir feumaidh an corp tòiseachadh air stòrasan lùth eile a chleachdadh a tha sin, is e sin, tasgaidhean saill subcutaneous.

An dèidh seata goirid de eacarsaichean cardio, lean na h-innealan-cumhachd. Bidh trèanadh a 'tachairt aig astar cuibheasach no slaodach, ach mar thoradh air an t-inneal air na fèithean, thathas a' cumail suas ìre nan cuislean. Bidh geir air an losgadh gu gnìomhach tron trèanadh agus eadhon às deidh sin. Rè an eacarsaich, thèid pàirt de sgrios a dhèanamh air innealan fèith agus nuair a bhios an trèanadh air a chrìochnachadh, bidh an corp a 'càradh mòr-chnàmhan agus a' cumail a 'cleachdadh an lùth a gheibhear bho ghlas.

Tabat airson losgadh luath saill

Tha Tabata na trèanadh a tha gu math adhartach, a chaidh a leasachadh aig Institiùd Fallaineachd ann an Tokyo le com-pàirteachas an Dr. Izumi Tabata. Is e prògram eacarsaich goirid a tha seo a mhaireas mu 4 mionaidean. Thathar a 'creidsinn gum faod duine an aon uiread de chalaraidhean a chosg fhad' s a tha iad a 'ruith fad 45 mionaidean.

Tha an clas air a roinn ann an dà ìre:

• Tha a 'chiad ìre a' maireachdainn 20 diogan. Aig an àm seo, feumaidh neach gluasad gu crìoch nan roghainnean, a 'feuchainn ri 30-35 ath-aithris a dhèanamh de dh'eacarsaich àraid.
• Tha an dàrna ìre, ath-bheothachadh, a 'mairsinn 10 diogan. Aig an àm seo, thathas a 'moladh coiseachd luath, a leigeas leat an ìre cridhe agad a lùghdachadh agus an anail a thoirt a-mach beagan.

Airson 4 mionaidean, bidh duine a 'coileanadh 8 seataichean le ceithir eacarsaichean eadar-dhealaichte (dà ath-chuairteachadh). Tha eacarsaich air an taghadh a rèir trèanadh neach. Mar a tha an luchd-oideachaidh fhèin ag ràdh, bheir toradh-obrach 4-mionaid toraidhean, ach mar a tha an corp a 'fàs cleachdte ris an t-inneal agus bu chòir an ùine a bhith air a mheudachadh.

Eadar-ama a 'ruith no an dòigh aig Waldemar Gershler

Eadarra a 'ruith an-diugh tha an ìre mhath mòr-chòrdte dòigh. Agus chaidh an siostam a chruthachadh ann an 1939 le trèanaidh eòlach Valdemar Herschler. Tha bunait siostam mar seo gu math sìmplidh - an toiseach feumaidh tu ruith cho luath 's as urrainn astar 100 meatair, agus às dèidh sin bheir ùine na buidhne dhut beagan fhaighinn air ais. Tha an ùine eile a 'mairsinn mu 2 mhionaid. Gu dearbh, cha bu chòir don ruaidhear an ùine seo a chaitheamh ann an stàite stadach - nì e coiseachd gu luath no cuid de eacarsaichean eile. Tha e cudromach feuchainn ri ìre cridhe a lùghdachadh gu 120 beat gach mionaid, agus as urrainn dhut a-rithist an rèis luath ath-aithris. Mairidh an trèanadh mu 20 mionaid.

Geamannan luatha no Fartlek

Chaidh an siostam seo a chruthachadh san t-Suain - b 'ann leis a' chuideachadh a fhuair lùth-chleasaichean trèanadh dha na Geamannan Oiliompaiceach. Tha Fartlek a 'toirt seachad cuid den cho-fharpais, agus mar sin feumaidh co-dhiù dithis pàirt a ghabhail. Tha grunn phrògraman anns a 'phrògram:

• A 'chiad deich mionaidean de shreap (a' cuideachadh le blàthachadh fhèithean agus ag ullachadh a 'chuirp airson eacarsaich).
• An uairsin lean 10 mionaidean de dhian ruith, anns am feum neach ruith aig an astar as motha.
• Às dèidh seo, bidh briseadh goirid a 'leantainn, a' toirt cothrom seachad anail a thoirt air ais - 5 mionaidean de choiseachd luath.
• An uairsin bidh na lùth-chleasaichean a 'ruith 100 meatairean ann an loidhne dhìreach.
• Rèis 100 meatair eile, ach mu thràth an leathad.
• Is e an ìre deireannach 5 mionaidean de choiseachd luath gus an cridhe cridhe a mhallachadh gu rèidh.

Gu nàdarra, chan eil am prògram seo freagarrach do luchd-tòiseachaidh, seach gu bheil na h-innealan gu math dian.

Trèanadh eadar-theine a 'losgadh saill àrd anns an talla

Gu dearbh, bidh an rud as fheàrr ri dhèanamh anns an lùth-chleasachd, fo stiùir neach-teagaisg eòlach a thogas na h-eacarsaichean agus an dianachd, a 'toirt beagan cuideachaidh feumail. Air an t-slighe, faodaidh eacarsaichean cumhachd agus cardio anns an talla a bhith air an iomadachadh. Mar eisimpleir, tha deagh thoraidhean a 'toirt seachad trèanadh eadar-ùine dian air samhlaidhean ellipsoid agus eile.

A thuilleadh air an sin, faodaidh an eacarsaichean a bhith a 'gabhail a-steach barbell, cuideaman, crann-ròpa agus luchdan eile, a tha doirbh an ath-chruthachadh aig an taigh. Seòrsa trèanaidh eile - bogsaidh, anns a bheil cuideachadh bho choidse cuideachd riatanach.

Trèanadh eadar-ùine dian aig an taigh: a bheil iad èifeachdach?

Tha ùidh aig mòran dhaoine ann an ceistean a bheil e comasach an leithid de sgeama a chleachdadh aig an taigh. Gu dearbh, tha. Mar eisimpleir, gheibh thu grunn bhideothan le eacarsaichean èifeachdach - chan eil e fhathast ach gan ath-riochdachadh gu ceart.

A bharrachd air an sin, bidh eacarsaichean ruith agus leum eadar-amail cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' call cuideam gu luath agus a 'leasachadh obair an t-siostam cairteas-faire. Gu dearbh, thathar a 'moladh do luchd-tòiseachaidh tadhal air an talla-spòrs co-dhiù grunn thursan agus conaltradh ris an oide - cuidichidh e gus taghadh de na h-eacarsaichean as freagarraiche a thaghadh, agus às dèidh sin faodaidh tu fhèin a dhèanamh.

Dè na buannachdan a th 'ann an trèanadh eadar-amail?

Dè a tha sònraichte mu thrèanadh eadar-ùine dian? Tha grunn bhuannachdan anns a 'phrògram:

• Tha e air a dhearbhadh gu bheil geir air a losgadh ceithir tursan nas luaithe na h-eacarsaichean mar seo, mar eisimpleir, rè ruith àbhaisteach.
• A-rèir cùl-fhiosrachadh trèanaidh cunbhalach, thathas a 'coimhead ri luathachadh metabolach, a tha a' cur bacadh air a bhith a 'leagail saill san àm ri teachd.
• Bidh fèithean duine a 'fàs nas làidire (tha seo cuideachd a' buntainn ri fèithean cridhe), bidh stamina a 'meudachadh.
• Rè an ùine ath-bheothachaidh (timcheall air 24 uairean an dèidh deireadh an eacarsaich), bidh an corp a 'cumail a' dol a 'caitheamh calories gu dian.
• Faodar trèanadh a dhèanamh gun uidheam daor.
• Chan eil an seisean a 'maireachdainn barrachd air 20-30 mionaid, ach chan eil feum agad ach 3-4 tursan san t-seachdain.

Droch-dhìolaidhean airson a bhith a 'mairsinn air an dòigh-obrach

Gu dearbh, mus tòisich trèanadh sam bith, is fhiach co-chomhairle a dhèanamh le speisealaiche. An-dràsta is fhiach a ràdh nach dòcha gum bi daoine ùra ann am fallaineachd freagarrach airson na h-eacarsaichean sin. Trèanadh eadar-ùine dian, a tha fhathast air a dhealbhadh airson daoine aig a bheil eòlas agus ullachadh mu thràth. Ma thàinig thu don lùth-chleas airson a 'chiad uair, an toiseach feumar an corp ullachadh, a' dèanamh sgeama nas aotrom.

Tha trèanadh eadar-dian àrd ann an cunnart do dhaoine le fìor dhroch ghalaran san t-siostam mhathan-cheasnachaidh agus an siostam cardiovascular. A thuilleadh air an sin, is fhiach diùltadh bho chlasaichean ma tha thu fhathast anns an ath-bheothachadh an dèidh an dochann. Chan urrainnear an siostam seo a chleachdadh airson cus reamhrachd - an toiseach feumaidh tu cuideam a chall tro thrèanadh àbhaisteach agus an uairsin tòiseachadh air gnìomhan nas dian.

Ciamar a dh'itheas tu gu ceart rè an trèanaidh?

Àrd-ceada dian trèanadh airson reamhar call a tha glè èifeachdach, ach cha lugha na eileamaid chudromach de strì an aghaidh còrr cuideam ceart daithead. Gus an ìre as motha a choileanadh bho ghnìomhachdan spòrs, feumaidh tu daonnan atharrachadh a dhèanamh air a 'bhiadh.

Gu dearbh, tha na molaidhean bho eòlaichean air a 'chlàr-taice gu math cumanta. Feumar roghainn a thoirt do bhiaran pròtain, a bharrachd air stuthan anns a bheil carbohydrates iom-fhillte (grànan, flagan coirce, glasraich agus measan, ach a-mhàin airson measgachadh milis fhìonairean). Tha e riatanach cuibhreann de shiùcair, bèicearachd agus de phlùraichean eile a chuingealachadh.

Chan eilear a 'moladh ithe dìreach mus cleachd e eacarsaich. Air an t-slighe, is fheàrr eacarsaich a dhèanamh sa mhadainn no feasgar. 15 mionaidean às deidh na crìche, feumaidh tu cothromachadh a dhèanamh air a 'chothromachadh gualaisg - tha seo freagarrach airson glainne ùplan no sùgh orains, measan citrus. An ath rud, feumaidh tu stòran pròtain ath-nuadhachadh gus a bhith a 'seachnadh leasachadh buaidh catabolach, anns a bheil a' bhodhaig a 'sgaradh a h-inneal fèith fhèin. Às deidh 40 mionaid, feumaidh tu biadh pròtain no brògan pròtain a ghabhail. Agus an dèidh 1.5 uair a thìde faodaidh tu tòiseachadh air lòn no dìnnear, a bhiodh, a-rithist, a 'toirt a-steach pròtain agus biadh carbohydrate (mar eisimpleir, bròc cearc agus salad).

Fiosrachadh feumail a bharrachd

Tha trèanadh eadar-theine a tha a 'losgadh fat-dian fìor mhath a' toirt deagh thoraidhean. A dh'aindeoin sin, thathar a 'moladh do dhaoine riaghailtean àraidh a leantainn:

• Chan urrainnear trèanadh a thòiseachadh gun ath-theasachadh agus blàthachadh. Tha seo a 'buntainn chan ann a-mhàin don eadar-ama, ach cuideachd ri prògraman sam bith eile. An toiseach, is urrainn dhut jog beag a dhèanamh, agus dèan e beagan eacarsaichean sìmplidh airson na fèithean. Cha toir am pàirt seo den trèanadh barrachd air 10 mionaidean, ach lùghdaichidh e gu mòr an cunnart a tha ann an dochann.
• Rè an trèanaidh, feumaidh tu uisge a bhith agad. Ann am meudan mòra, cha bu chòir a bhith air a chall, ach bho àm gu àm feumaidh tu a bhith a 'toirt beagan shlatan.
• Feumaidh cuimhne a bhith agad an-còmhnaidh dè cho mòr 'sa bu chòir trèanadh eadar-ùine dian a chumail. Do luchd-tòiseachaidh, tha e 10 mionaidean. Mar a tha an tlachd a 'dol suas, faodar an ùine a mheudachadh, ach chan eil e nas fhaide na 30 mionaid. Dèan e 3-4 tursan san t-seachdain agus cha mhòr gu tric. Bidh ro-innleachdan ro thric agus fada a 'cur às agus a' dochann na fèithean.
• Tha e cudromach na h-eacarsaichean ceart a thaghadh agus an rud as fheàrr a dhèanamh tron chlas. Mar a tha luchd-teagaisg eòlach ag ràdh, tha trèanadh 10-mionaid, anns a bheil neach a 'dèanamh a h-uile dad a tha comasach, mòran nas èifeachdaiche na seisean 30 no 40 mionaid anns an aon neart.

Bu chòir a thuigsinn nach urrainn trèanadh eadar-ùine dian, cho math ri prògraman fallaineachd sam bith eile, toradh an t-saoghail a thoirt seachad. Tha caiteachas de chall saillte agus togail fèithean mean air mhean, mar a chithear le grunn sgrùdaidhean. Bidh e gu cunbhalach ag ithe agus ag ithe gu ceart - is e seo an aon dòigh air an àireamh a leasachadh.