Biadh ceart dha fir airson call cuideam

A rèir Ministreachd na Slàinte, tha an àireamh de fhir reamhar san dùthaich againn air dùblachadh anns na fichead bliadhna a dh'fhalbh. Tha pailteas biadh àrd-calorie agus a tha ri fhaotainn, agus an lùghdachadh ann an gnìomhachd chorporra nan adhbharan a thug air sgaoileadh sgaoileadh tubaisteach a 'ghalair seo, a' toirt na h-àireamhan de staitistigs Ruiseanach agus Ameireaganach nas fhaisge. Tha luchd-lighidh a 'cur an cèill an eagal, ag ràdh gu bheil e ann an cruth corporra sàr-mhath an-diugh chan e a-mhàin fasanta, ach cuideachd riatanach. Bidh a 'mhòr-chuid de dhaoine soirbheachail, ge bith dè an gnè, a' leantainn a 'ghluasaid ùr-nodha seo, a' cumail ri prionnsapalan dòigh-beatha fhallain. -Saidheans ag ràdh gun ceart beathachadh airson fir a chall cuideam fiù 's a' cluich an dreuchd nas motha airson na boireannaich. Ro-throm, gu tric a 'lìbhrigeadh nas làidire feise mì-chofhurtachd riochdairean faireachail, tha e na adhbhar ìosal fèin-mheas. Faodaidh e cuideachd a bhith na thùs de dhuilgheadasan a tha co-cheangailte ri galaran cardiovascular agus droch thinneasan eile. Ach ciamar a dh'atharraicheas tu an daithead àbhaisteach agad? Tha fios againn nach bu chòir biadh cunnartach agus trom a bhith ann an clàr-bìdh nam fireannach, chan urrainn àireamhan caloric làitheil de bhiadh a tha air an ithe nas àirde na 1600-1800 kcal, aig an aon àm feumar ithe co-dhiù 4-5 uair san latha ann an cuibhreannan beaga.

Co dhiubh a tha e riatanach feise làidir a thaghadh airson daithead agus mar as urrainn dhut cuideam a chall gun fastadh

Daoine, diofraichte bho bhoireannaich, a 'toirt taing do cho sònraichte' sa tha structar a 'chuirp, tha e mòran nas fhasa cuideam a chall agus nas duilghe cuideam fhaighinn. Bidh pròiseasan thermolipolysis (losgadh saill) a 'tachairt luath gu leòr, agus bidh cruth-atharrachadh carbohydrates a' toirt a-steach gu math slaodach. Bidh seo a 'cuideachadh le bhith a' faighinn toraidhean cudromach le bhith a 'taghadh an daithead ceart airson cuideam a chall. Aig an taigh, tha e gu leòr airson fir lughdachadh luach calorigeach an cuibhreann làitheil le 10-20 sa cheud, gus am bi a 'bhuidheann a' cleachdadh a stòrasan geir fhèin airson lùth a ghineadh. Ach tha mòran de na gnèithean nas làidire mì-chreidsinneach mu dheidhinn bàs, a 'beachdachadh air an tinneas a dh' fhaodadh cuideam a chall mar dhreuchd dìreach bhoireann. Is fheàrr le fir trèanadh spòrs, mar am prìomh adhbhar ann an call cuideim. Ach, chan eil iad a 'toirt aire do cho cudromach is a tha e bhith a' toirt calories gu leòr don bhuidhinn. Tha biadh fallain dha fir airson call cuideam a 'brosnachadh ìre àrd de metabolism anns a' bhodhaig, a tha a 'cuideachadh le bhith a' briseadh sìos geir, a 'cuideachadh gus na fèithean a chumail suas agus a neartachadh. Bidh biadh tric ann an cuibhreannan beaga a 'toirt cothrom dhut gun a bhith a' faighinn eòlas air an acras agus gu sònraichte a bhith a 'call cuideam. Is e an ìre beathachaidh as freagarraiche airson fireannaich ìsleachadh mean air mhean ann an àireamhan calorie le bhith a 'togail mais fèithe mar thoradh air an aon àm mar thoradh air obair chorporra cunbhalach. An daithead as èifeachdaiche airson riochdairean bhon ghnè nas làidire, tha mòran eòlaichean a 'meas pròtain.

An àbhaist làitheil de phrotainnean, de ghlas agus de charbohydrates airson fir a tha a 'bualadh

Tha susbaint caloric iomlan daithead duine aig a bheil a 'chuid as motha den latha anns an oifis no aig an taigh aig a' choimpiutair mu 1500-1600 calories, agus do dhaoine a tha an sàs ann an obair corporra no spòrs, faodaidh am paramadair seo àrdachadh gu 1800-2000 kcal. Faodaidh sgeamaichean biathaidh saidhbhir protein (an ìre de phròtain anns a bheil 25-30 sa cheud de na h-àireamhan caloric) luathachadh metabolism agus lughdachadh luach lùtha an daithead 90-100 kcal gach latha. Tha an àireamh gu leòr de phrotaintean bheathaichean is glasraich a 'cuideachadh chan ann a-mhàin cuideam a chall, ach cuideachd gus stad a chur air fastadh luath ma thig fàilligeadh air daithead. Biadh ceart airson cuideam a chall do dhuine a tha ag iarraidh cuidhteas de notaichean a bharrachd a ghleidheadh agus an toradh a chumail suas, a 'gabhail a-steach 25% de phrotainnean, 15% de geir agus 60% de charbohydrates slaodach, cruaidh. Tha cleachdadh làitheil phrotainnean (airson daoine cumanta - 1-1.5 g gach cileagram de chuideam corp, agus airson lùth-chleasaichean agus an fheadhainn a tha airson feuchainn ri faothachadh nam fèithean a leasachadh - 2-2.5 g) a 'brosnachadh àrdachadh ann an reat meatabol, lùghdachadh ann am biadh agus neartachadh a' chiùil. A thuilleadh air an sin, bidh togail mòr-chnàmhan a 'cuideachadh le bhith a' losgadh saill nas èifeachdaiche agus gu soirbheachail a 'luachadh cuideam.

Dè na toraidhean a bu chòir dhomh a thaghadh?

Bu chòir biadh pròinein airson call cuideam a bhith aig ìre àrd, le glè bheag de gheir: feòil (feòil, feòil cearcan - cearc no turcaidh), luchd-còmhnaidh èisg agus mara, stuthan bainne, uighean agus cnothan. A-mach às na geir, chan eil ach searbhagan saillte neo-shàthaichte (searbhagan saillte) buannachdail. Tha biadh bìdh as fheàrr ann an omega-3 LC: iasg mara (bradan, tuna, bas-mara, sardines agus feadhainn eile). A thuilleadh air an sin, is e stòrasan deatamach a th 'ann an reòiteagan, cnothan, bainne agus stuthan eile. Thathas a 'comhairleachadh an àireamh de charbohydrates aig eòlaichean call cuideam a lùghdachadh, ach chan urrainnear maitheas cudromach a thoirt a-mach. Tha na h-atharrachaidhean sin nan stòras lùtha, agus mar sin feumaidh carbohydrates iom-fhillte a bhith air an gabhail a-steach anns a 'bhiadh làitheil: caochladh bhratagan, puinnsean (cuan-choirce agus min-choirce), aran seagal, rus donn, mil. Cleachd iad nas fheàrr anns a 'chiad leth den latha. Tha gualaisg, a dh'fheumar a sheachnadh nuair a tha iad a 'call cuideam, air an ainmeachadh sìmplidh: aran geal agus pastaichean, milsearan, lemonade agus deochan milis. Tha eòlaichean den bheachd gum bi deoch làidir mar an aon carbohydrate "luath". A daithead cothromach do dhaoine a bhith a 'call cuideam Cha bu chòir tha deoch làidir, sweet daingnichte agus fìon leann à canastairean. Airson leannan a bhith a 'suidhe còmhla ri caraidean thairis air glainne foam beò, faodaidh tu uaireannan a dhol an sàs ann an leithid de phàrtaidh, ach chan ann a-mhàin 1-2 uair san t-seachdain.

Fiber, an ìre as motha de bhitamain agus mèinnirean

Feumaidh snàithleanan glasraich, a bhith a 'gnàthachadh nam pròiseasan cladhach anns a' bhodhaig, a bhith a 'dol a-steach gu daithead duine a bhios a' tilgeil a-mach cus cuideam. Tha iad neo-chomasach, ach tha iad a 'toirt seachad aimhreidheachd maireannach, a' brosnachadh phròiseasan gluasaid a 'chuirp. Ann am beathachadh dha fir airson call cuideam, air moladh an WHO, feumar 38-40 g de chealla-cheusaidh a ghabhail a-steach gach latha. Tha e beairteach ann an grànan amh (cuibhle-cuibhle, ròin donn agus cruithneachd), pònairean (peas, cearcan, liosgan agus beans), glasraich agus measan (a tha a 'craiceann a' gabhail a-steach fiodha diadhaidh), sìol (lìon, pumpkin, lus na grèine) agus cnothan. Bidh luchd-ceannais air na th 'air freumhag gach 100 g den bhathar tha: bran (seagal, coirce agus cruithneachd) - 44 g; Beans - bho 7 gu 15 g; Aran gràn làn - bho 7 gu 9 gram, a bharrachd air gràn - bho 8 gu 10 g. Bidh cuideam air "tiodhlacan nàdair" gun stalc: spionag, cà, broccoli, cucumbers, ùbhlan uaine, a bharrachd air citris, watermelons, cirum agus tobraichean eile de Cuidichidh mèinnirean le bhith a 'sàrachadh a' bhodhaig leis na pàirtean riatanach seo, bheir iad neart agus neartachadh dìon.

Meud nan cuibhreannan agus an uiread uisge

Gus na notaichean a bharrachd a thoirt air falbh, feumaidh tu an ìre de bhiadh a bhios thu ag ithe a lughdachadh. Aig aon àm, chan fhaod fir barrachd air 250 ml den chiad mhias, 150 g de salad no brochan, 100 g de dh'iasg no feòil ithe. Cha bu chòir cion caloric den bhiadh aca a bhith nas àirde na 150-200 kcal. Tha mullach chòig fhallaine biadh gu luath sàsachadh acras chan eil sgealban buntàta, biadh luath agus cookies, agus bananathan, dorcha teòclaid, chnothan, taigh càise le dearcan, ceapaire de seagal aran le sliseag ghoil chicken uchd agus sliseag a ghlanadh no lettuce. Ann an tomhas-lìonaidh cuibheasachd, bidh bidhe (ach a-mhàin glasraich agus measan) 100-200 gram. Ann am biadh cothromach de dhaoine a tha ag iarraidh cuideam a chall, tha àite cudromach air a chluich leis an uiread de dheoch uisge gach latha. Bu chòir uisge glan gun gas a ghoirteachadh cho tric 'sa ghabhas, co-dhiù 1.5-2 liotair gach latha. Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' luathachadh metabolism, a 'brosnachadh a bhith a' làimhseachadh, a 'meudachadh tomhas cealla-cheusaidh, a' leasachadh pròiseas lipolysis (sgaradh geir). Aig an aon àm, chan eil calories ann an uisge agus tha iad a 'faireachdainn nach eil an t-acras brèagha ann nuair a tha duine ann an da-rìribh. Le bhith a 'deoch 150-200 ml de dh'uisge ro bhiadh, bidh fir a' lughdachadh biadh agus, mar riaghailt, bidh iad ag ithe nas lugha.

Dòighean ri ullachadh

Faodar biadh fallain airson call cuideam (airson fireannaich) aig an taigh a rèiteachadh le bhith a 'goil nan biadh, gan còcaireachd le steamed, air a bhiadhadh no air a ghoid. A-mach às na tiodhlacan nàdair, tha e nas fheàrr saladan ùra no rèiteagan-coileach a dhèanamh. Feumaidh an ìre de shalainn a bhith a 'cruthachadh sàr-obair ciùin a bhith cuingealaichte, ga chur ris le beagan criostalan no a' toirt a-steach sùgh aoil (lemon), spìosraidh, luibhean tioram.

A 'ruith le cuideam a chall

Le bhith a 'lùghdachadh susbaint calorie an daithead agus a' leasachadh an daithead dha fir airson call cuideam, tha e doirbh an duilgheadas a tha ro throm a rèiteach gun spòrs. Is e dòigh-obrach amalaichte a th 'ann airson a bhith a' lughdachadh tomhas-lìonaidh corp le cuideam air gnìomhachd chorporra as fheàrr is e an dòigh as èifeachdaiche air barrachd notaichean a chall. Nuair a bhios e a 'dèanamh eacarsaichean, bidh fèithean buailteach a bhith a' brùthadh, a tha a 'leantainn gu àrdachadh ann an caiteachas calraidhean agus a bhith a' losgadh barrachd geir. Le cuideam àrd BMI no corp nas motha na 90 cileagram, agus cuideachd aois duine nas sine na 45-50 bliadhna, a 'coiseachd air crann-treabhaidh no a' coiseachd a-muigh air a chomharrachadh, agus thathas a 'toirmeasg ruith, oir faodaidh e cron a dhèanamh air na pìosan agus na glùinean. Bidh daithead reusanta, fallain dha fireannaich, a 'ruith le àrdachadh mean air mhean: bho astar slaodach gu luath agus meadhanach, a' cleachdadh a 'chuirp gus caoraraidhean a chosg, a' losgadh geir gu soirbheachail. Bidh eacarsaich riaghailteach a 'toirt buaidh mhath air paramadairean a' bhodhaig, staid nan fèithean agus a 'bhodhaig gu h-iomlan.

Ciùban "treasraichte" de na pàipearan

Ann an òrdugh a thoirt gu buil làn daonna math agus faochadh an torso, tha e riatanach a 'chiad fhear de na h-uile a chur air dòigh gu cunbhalach, daithead cothromach airson cuideam a chall. Do dhaoine, bidh na pàipearan-naidheachd, gu tric, le bhith a 'togail an torso bho àite teann. Tha na gluasadan sin a 'cuideachadh le bhith a' losgadh an seòrsa saill as cumanta am measg dhaoine - bhoilg. Le cuideachadh bho 20 gnìomh mar seo, faodaidh tu losgadh mu 7 calaraidhean. Bidh na fèithean a 'leigeil le coidsichean a' moladh a bhith a 'tarraing nas fhaide na trì tursan san t-seachdain, a' toirt dhaibh fois gach latha eile. Às deidh 15-20 ath-aithris a bhith furasta dhut, bu chòir an iom-fhillte de eacarsaichean a bhith iom-fhillte le bhith a 'cur cuideam air cuideam (dumbbells no expander).

Beachdan bho eòlasach

Tha e glè chudromach gu bheil an daithead dha fir airson call cuideam làn. Bu chòir dha a bhith a 'daingneachadh an neach, gun a bhith a' leigeil leotha a dhol thairis. Le bhith ag ithe biadh fallain, feumaidh duine cumail suas ìre gu leòr de lùth gun a bhith a 'faighinn barrachd de chalaraidhean. Soithichean frithidh agus spioradach toirmisgte, picilean agus bathar air a smocadh, muiceann, isbeanan, ham agus siùsag, mayonnaise agus biadh air an t-sràid. Tha e riatanach an ìre de shiùcair a thèid a chaitheamh a lùghdachadh no a thoirt às a 'bhiadh. Le bhith a 'call cuideam, tha e nas fheàrr a bhith a' dìochuimhneachadh fuinearachd agus milseachd, biadh luath agus milgan àrd-calorie. Tha e riatanach a bhith ag ithe ann an dòigh eadar-dhealaichte, cha do chruthaich am pròiseas seo a bhith a 'fàs tana diskomforta. Bidh an corp gu math luath air a chleachdadh gu daithead cothromach nach bi a 'cuideachadh le bhith a' caill cuideam gu h-èifeachdach ach a chumas an toradh a choileanadh airson ùine mhòr.