Eacarsaichean èifeachdach airson boireannaich aig an taigh

Gu dearbh, a h-uile boireannach a 'bruadar a tha tarraingeach figear. Seach gum anns na bliadhnachan fo ath-thagradh a 'buntainn ri measgachadh de tearc feminine cumaidhean agus speach mheadhain, an t-slighe a bòidhchead - tha e mìosan mòra de obair air an taigh no ann an talla spòrs. Tha an dàrna roghainn gabhail a-steach na tha ri fhaotainn an-asgaidh àm, goireasan ionmhasail agus àraidh roinn de misneachd. Ma gym Chan eil freagarrach dhut, chan eil e gu diofar: tha èifeachdach seata de eacarsaichean airson cuideam a chall aig an taigh. Airson boireannaich nach eil a 'dol an sàs ann an spòrs roimhe, bidh e cinnteach dòigh fhaighinn an cumadh a bhithear ga iarraidh ann an comhfhurtachd agad fhèin Àros.

pushups

Tha mòran de chlann-nighean fuath Push-ups bho na làithean sgoile. Chan eil seo na iongnadh: tearc clasaichean foghlam corporra an neach-teagaisg a 'cumail sùil cheart a chur gu bàs clasaigeach eacarsaichean. As dìreach a 'leigeil le oileanaich a crùbag, a phutadh-ups agus lunges aig thuaiream - agus mu dheireadh thall squats leantainn gu barrachd cunnart glùin leòn, ionnsaighean nach eil thoirt eil a' bhuaidh, agus a phutadh-ups 'putadh-ups ... sgoilear dìreach chan eil fhios agam ciamar. Agus fiù 's an fheadhainn a tha mar-thà a choileanadh ann an inbhich adhartas mòr ann an spòrs, agus uaireannan chan urrainn coinneachadh agus a dhà ath-aithrisean seo sìmplidh eacarsaich do bhoireannaich. So dè a tha a 'chùmhnant? ..

Carson a tha e den bheachd gun robh an carbad-threanadh na làmhan. Gabh fois o mhòr seo mearachd, agus cuimhnich, chan eil iad a 'trèanadh an armachd agus ciste fèithean agus na meadhanan. Gus tilleadh bho na tharraing do na tòiseachaidh suidheachadh, tha e riatanach a 'gabhail a-fèithean, agus chan ann dìreach do Straighten agad uilnean, leaned orra, làn chuideam a' bhuidheann aige fhèin. Ready? ..

Ciamar a dhèanamh Push-ups

Seas air a ghlùinean agus mine a chur air dòigh gus am bi an therebetween astar nas motha na leud guailnean, gàirdeanan a bhith ann an loidhne leis an guailnean. Somknite casan agus tog iad an eisimeil a-mhàin air a làmhan agus òrdagan. Lower corp cho fada eadar an thorax agus an làr cha dhà ceudameatairean, an uair sin a lùbadh an uilinn agus a 'tòiseachadh a' tilleadh gu suidheachadh.

Rè an eacarsaich seo airson boireannaich cruachainn an-còmhnaidh a bhith air a thogail, agus tha an corp tràth.

plie

Tha an dàrna ainm a-eacarsaich seo, - "crùbag sumo stoidhle." Faodaidh e bhith air a dhèanamh le dumbbells (deadlifts), ach luchd-tòiseachaidh, bu chòir tòiseachadh leis a 'mhòr-chuid shìmplidh dreach, gun uidheam a dh'fheumas a bharrachd.

A sìmplidh, ach iongantach èifeachdach gluasad a 'toirt cumadh ri taobh a-staigh na sliasaid agus a' neartachadh na fèithean a 'buttocks taobh. Ga dhèanamh nas trice, agus caol casan , còmhla ri tightened buttocks cinnteach.

Seas suas agus a 'seasamh le do chasan farsaing. Feet bu chòir a bhith a 'coimhead ann an diofar stiùiridhean. Lower corp le 'cromadh do ghlùinean gus an deach an sliasaid tha co-shìnte ris an làr. Hold an dreuchd seo, agus an uair sin gu mall 'togail a' bhuidheann air ais gu àite thùsail aice.

Pàipearan-naidheachd Frangach triceps

Ma tha thu a 'smaoineachadh gu bheil an eacarsaichean airson boireannaich aig an taigh bu chòir a bhith cuibhrichte ri trèanadh abdominal fèithean, bhroilleach agus buttocks sùil nas dlùithe air a làmhan. Uill, ma tha thu a 'meas ro fhada chorragan tana agus wrists, ach mar a tha do làmhan a' coimhead nas àirde? Co-dhiù a tha thu a 'taghadh an èideadh le muilichinnean oir guailnean agus Ruighean cha coltas glè reamhar (nòta: tha e a' tachairt agus "tana daoine")? Ladies iom-fhillte mu Ruighean cha, gu tric a cheannach dumbbells agus a 'feuchainn ri "phumpadh suas" biceps. 'S e seo an gluasad ceàrr, air sgàth coltas an gàirdean àrd coinneachadh gu tur eadar-dhealaichte nam fèithean - triceps airson eacarsaich a tha air leth eacarsaichean airson boireannaich. Gnìomh orra aig àm sam bith, cho sìmplidh sin gluasadan nach eil feum air mòran oidhirp.

Correct modh benching

Airson na Frainge being pàipearan-naidheachd triceps a ghabhail iomhaigh àbhaisteach clasaigeach ionnsaighean. Heel bu chòir a 'laighe air an làr. Lean air adhart thar nan fosgailte glùin agus tog do làmh bho dumbbell suas agus air ais, a bharr dumbbells a 'coimhead air a' mhullach a-staigh. Tog agus ìsleachadh a 'ghàirdean gu 30 amannan air gach taobh. Reachdachadh Projectile cuideam S e aon cileagram.

-Ceum suas

Tha seo a 'gluasad chan eil e daonnan gabhail a-steach ìre an dachaigh eacarsaich: boireannaich ann an gym Thathar ag iarraidh air a bhith ag obair leis a' cheum àrd-ùrlar no beingean a 'coileanadh gu ceart. Ach, tha an cothrom uidheamachd shònraichte air an dearbh chan eil e riatanach; gu leòr gus taigh-dhìonach cruaidh nì, a dh'fhaodas sibh a sàbhailte an crochadh air a 'chuirp gu lèir. Bidh e freagarrach, mar eisimpleir, earbsach stòl. Ann gràinnean, faodaidh sibh a 'cleachdadh agus upholstered àirneis leithid sofas.

Step Up-a dhealbh gus trèanadh an gluteus Maximus agus hamstring fèithean. Bha e follaiseach teannachadh an buttocks agus a 'leigeil dhuinn a thoirt air na casan tuilleadh cumadh caol. A thuilleadh air sin, eacarsaich seo airson boireannaich a tha an sàs quadriceps, a chionn anns a 'phròiseas a dh'fheumas sibh Straighten glùin fo na aghaidh.

Mar a-ceum suas

Seas air beulaibh ceum no stòl agus gu daingeann a chur air a 'chas chlì. Straining a-mhàin cas chlì fèithean (agus an dàrna - an corp), tog suas an torso gus an cas cha nochd buileach dìreach. Nas ìsle na an corp air ais sìos gus an do chas dheas a 'suathadh an ùrlair, agus atharrais a dhèanamh air.

Tha e cudromach gu bheil a 'bhuidheann a bha a h-uile tràth an àm, ach an t-uchd - dìreachadh. Cùm an cothromachadh le bhith a 'seachnadh cus tilting air adhart no air ais.

drochaid

Mar sin, chan e dìreach lùth-chleasachd figear, ach cuideachd nas sìmplidh a thaobh modh eacarsaich. Bridge - iomlan airson a "spùtadh" na buttocks. A thuilleadh air sin, cunbhalach den eileamaid seo a chumas ur ais fallain agus pian a sheachnadh.

Laighe air an làr air do dhruim, lùb do ghlùinean agus casan fois gu daingeann an aghaidh an làr. Tog na cruachainn mar sin bhon chorp guailnean a ghlùinean a chruthachadh loidhne dhìreach. Hold an dreuchd seo, agus an uair sin a 'cromadh air ais gu suidheachadh tùsail aca.

Èill le taisbeanadh de làmhan

Gu leòr airson a spìonadh far an làr le aon làimh anns an t-suidheachadh "strap" gu h-èifeachdach eacarsaich air lorg ùr, fiù 's nas cumhachdaiche buaidh. Tha seo coltach ri na socrach fèithe teannachadh a 'leasachadh agus air giùlan dhaoine neart na fèithean, a' bhuidheann a tha thu a 'faireachdainn nas fheàrr, a' coimhead nas àirde agus a 'faireachdainn dhùrachdach misneachd.

Tòisich a 'gabhail a-suidheachadh airson Push-ups, ach lùb do uilnean agus a' coimhead air nach do pailme agus an ruighe suas ri uilinn. Tha torso bu chòir an loidhne dhìreach bho guailnean ri d 'adhbrannan. Teannaich do Abs agus a 'cumail a' suidheachadh na cruachainn. Tog do ghàirdean dheas gu dìreach a-mach air beulaibh e, agus nuair a thog an làmhan lannan a bhith air a chuir air ais is sìos. Hold an mhùthadh bar airson 5-10 diogan, an uair sin ìsleachadh do làimh dheis agus tog an làimh chlì.

Seas air an guailnean

Tha eacarsaichean as fheàrr airson boireannaich aig an taigh stèidhichte air yoga asanas. Mar a tha fhios, yoga obair cnuasachadh a thaobh ath-bheothachadh na cuirp agus inntinn an co-sheirm daonna, a 'cumail suas cothromachadh eadar an taobh a-staigh agus taobh a-muigh an t-saoghal. A thuilleadh air sin, an inverted suidheachadh gu mòr a 'lùghdachadh droch bhuaidh a "orange Peel" a nochdas air an buttocks de cellulite. Eòlaichean a 'moladh a bhith a' dèanamh a 'seasamh gualainn, no fiù' s a 'laighe sìos airson còig mionaidean, a chasan seasamh an aghaidh a' bhalla, a h-uile h-oidhche mus a 'dol dhan leabaidh.

Lie air do dhruim agus tog do chasan agus buttocks far an làr. A 'cumail oirnn a' togail orra agus a 'faighinn fèin suas gu a cheann gus an òrdagan beantuinn an làr. Cur do làmhan fo 'ur ais airson taic agus Straighten do chasan anns an adhar, a' cruthachadh loidhne dhìreach bho guailnean ri d 'adhbrannan.

Cuimhnich gu bheil an amhaich bu chòir cùisean a 'socrachadh air an guailnibh rè cuirm. Feuch ri seo a chumail suidheachadh airson co-dhiù aon mhionaid, agus an uair sin tilleadh gu slaodach gus suidheachadh na laighe air an làr.

làn trèanadh

Airson a chur air na prìomh "boireann" fèithean deagh eacarsaich, a ghiùlan a mach an iomlan de na h-àrd eacarsaichean. Feumaidh gach fear dhiubh a-rithist deich tursan ann uile gu lèir agus a 'seinn trì seataichean. Eadar-dhealaichte suidheachadh agus gluasad, tha e feumail a dhèanamh de fala (a 'ruith no a' coiseachd anns an àite, a 'leum ròpa), agus nach eil ri fois, oir cho luath' sa daonnan a 'gluasad agus a' alternation de neart trèanadh le kardioelementami urrainn barantas a thoirt dhut luath agus riarachail toraidhean. A thuilleadh air sin, neart trèanadh do bhoireannaich a losgadh as àirde tron calaraidh a-mhàin nuair a bhios còmhla ri cruadalachd trèanadh.

Ma tha thu ag iarraidh a bhith ag amas air trioblaidean sònraichte sgìre, a 'taghadh as fheàrr leat eacarsaichean agus gam fighe a-steach do raon àbhaisteach aca. Math fiùghantach eileamaidean seach le stadaigeach bholtaids (me, a 'gluasad bhon slat gu Push-no a chaochladh, bho eacarsaichean aig na pàipearan-naidheachd - don Sgeilp air guailnean, no a chaochladh). Tha a 'phrìomh rud - na dìochuimhnich gu bheil an corp an duine a tha ga leasachadh gu cunbhalach, a tha a' ciallachadh gu bheil a dh'aithghearr feumaidh e nas dèine agus iom-fhillte luchdan.