Èifeachdach eacarsaichean airson an biceps ann an lùth-chleas

-Diugh tha e fasanta a bhith a 'dèanamh spòrs, agus chan eil seo na iongnadh, oir àlainn tightened figear chan ann a mhàin a' tarraing aire dhaoine, ach cuideachd a 'meudachadh fèin-mheas. An sàr roghainn airson togail corp bodybuilding Chan eil uallach. Gym - àite far a bheil obair agus fallas, agus tha e mothachadh gu bheil na caileagan cuideachd a thòisich a thoirt roghainn gu neart trèanadh.

Biceps - thaisbeanair de male cumhachd?

Dè an dath a 'chuid as motha duine? Gu dearbh, làidir làmhan. Uime sin balaich a 'cuimseachadh ann an gym a phàigheadh trèanadh biceps. Tha mòran de seo a iomruineadh buidheann de fèithean aon latha gus a 'chuid as motha den obair aice tron.

Exercises airson biceps ann an gym bheil fèill mhòr am measg an fheadhainn fhireann.

Dè an biceps?

Biceps - mòr dealgan cumadh- biceps, a tha suidhichte air ceann shuas na phàirt de humerus, agus a dèanamh suas de goirid agus fada a cheann. Tha na prìomh gnìomhan seo fèithe tha na leanas:

• biceps - uchdan ghàirdean cuairteachadh agus a 'gluasad suas an pailme;
• flexes an ruighe agus gualainn;
• cromadh gàirdean àrd.

Stèidhichte air na gnìomhan a h-uile biceps eacarsaichean stèidhichte air an tarraing ghàirdean.

Basics biceps eacarsaich

Gus fàs fèithe, feumaidh tu air gach seisean trèanaidh e leòn. Ag èirigh ann an cùrsa cosnaidh ann an talla microtrauma rè ath-bheothachadh le fàs ùr maothraidh, agus mar sin na fèithean a 'meudachadh ann am meud.

Ach, gu tric a leòn, a 'leantainn gu cùl a' phròiseas, mar sin a chleachdadh gach latha a dholaidh.

Rè an trèanadh optimally coileanadh 3-4 eacarsaichean airson an biceps ann an gym. Riochdairean bu chòir a dhèanamh mu 8-12, agus dòighean - 3-4.

Types of eacarsaichean airson biceps

Exercises airson biceps ann an gym a roinn ann an bunaiteach agus iomallachd. A 'chiad thaisbeanadh a' cleachdadh barbells agus dumbbells, an dàrna - ann an talla spòrs. Eòlach chleasaichean air a bhith fa-near gun bunaiteach eacarsaichean adhartachadh nas fheàrr fèithean a 'fàs agus a' co-shìnte a chur an sàs ann an obair eile stuthan. Ach, ma tha sibh airson trèanadh ach aon Bicep, mar sin, a bhruidhinn, a tha e fhèin, an dàrna seòrsa de dh'eacarsaich a bhios a 'chuid mhòr a' cur fàilte.

Tha eacarsaichean as fheàrr airson an biceps ann an gym seasamh

Lifting barbell biceps. Gus seo a dhèanamh an eacarsaich, feumaidh tu ri do chasan a ghualainn leud às a chèile, a 'gabhail a barbell greimeachadh bhonn, beagan lùbadh aig a' mheadhan, feumaidh a 'bhuidheann a chumail direach, ìsleachadh an barbell gu cruachainn. An dèidh domhainn anail, lùbadh na gàirdeanan, a 'togail a' bhàr gu do bhroilleach. Uilnean bu chòir a bhith ri na cliathaichean, agus wrists tha glaiste. Aig a 'mhullach agus exhalation fosadh a dhèanamh, agus an uair sin leig às an t barbell airson a chiad suidheachadh. Tha e cudromach gu Straighten làimh gu deireadh, a 'cumail a' strì ann an biceps.

Lifting dumbbells airson biceps. Àite a 'chuirp, mar ann an eacarsaich roimhe, ach a' gabhail an dumbbells mar sin gu bheil iad a 'coimhead air a chèile, sìmplidh grèim. Inspiratory lioft dumbbell, a 'tionndadh a dh'ionnsaigh an taobh a-muigh, aig deireadh a' phuing pailme a bu chòir a bhith air a stiùireadh ghualainn. Nuair a dumbbells a tha faisg air an guailnibh, tha e riatanach gus stad agus anail a tharraing. Tha sinn ìsleachadh an dumbbells, caol a dhùirn a 'tionndadh air ais.

Lifting slat cùl grèim. Tòiseachadh suidheachadh coltach, an t-slat a ghabhail gus am bi an mine mu choinneamh sìos - stad a chur air a 'greimeachadh air an anail tog a' bhàr gu do bhroilleach, uilnean aig àm an eacarsaich a bu chòir a bhith ri na cliathaichean agus stèidhichte. Aig mullach an exhalation agus fosadh, ìsleachadh a 'bhàr.

Hammer. Gabh grèim dumbbells gnàthach, a 'faicinn an deflection ann an ais, a' gabhail anail, tog an làimh chlì dumbbell gu a ghualainn, stad, Exhale agus bheir e sìos. Sinn a 'dèanamh an aon rud air an làimh cuideaman.

Block trèanadh uidheam. Gabh an càball grèim air amhaich a 'bhonn, a' cur na casan ghualainn leud leth, Straighten agaibh beagan uilnean lùbte. Air an inhale tarraing an amhaich airson a 'chiste, uilnean bruthadh, stad, Exhale agus ìsleachadh a' bhàr.

Stiùireadh cùrsa eadar na blocaichean. Gabh an D-greimeachadh cas bho gu h-ìosal, a bhith am meadhan a 'Simulator. Air an Exhale, a tharraing an cas gu ceann gus an mine air an cur thairis air a 'ghualainn, stad agus Exhale fàgail a-mach.

Exercises airson biceps suidhe

Èifeachdach eacarsaichean airson an biceps ann an gym suidhe:

Lifting dumbbells airson biceps. Shuidh sinn sìos air being, dìreach suas, ag amharc an deflection ann an ais, a 'gabhail a dumbbell gnàthach grèim. Air an togail a 'inhale dumbbells dìreach os cionn an cruachainn agus tòiseachadh a' cuairteachadh a 'bhruis an dumbbell os a cheann nuair a bhios faisg air a' ghualainn, mine a bhith a 'coimhead air a' mhullach, stad agus Exhale, a 'tòiseachadh air an ìsleachadh dumbbell, a' tionndadh na mine.

Tha an àrdachadh ann an EZ barbell being Scott. Gabh an t ìsle greimeachadh bar, a 'suidhe air a' bheing a bruthadh triceps ceòl seasamh a 'fàgail às an dreuchd, ach uilnean chuspair ann an beagan crom suidheachadh, agus an exhalation a thogail barbell gu dìreach suidheachadh an ruighe, a dhèanamh exhalation stad agus a' fàgail às cha mhòr gu deireadh.

Dùmhaile fàs. Shuidh sinn sìos air a 'bheinge, a' gabhail a 'greimeachadh dumbbell bhonn, a chur an casan nas fharsainge na guailnean, caol air adhart gus am bi am pàirt as ìsle de na biceps choidil an aghaidh a' shliasaid dheis, aon làmh suas an aghaidh a ghlùin. Air an togail a 'inhale dumbbell dhan bhroilleach, stad, Exhale agus bheir e sìos mean air mhean. Sinn a 'dèanamh an aon rud leis an làimh eile.

Air bunait nan eacarsaichean seo, faodaidh sibh a chruthachadh sam bith seata de eacarsaichean airson an biceps ann an gym.

Biceps prògram trèanaidh

Sgeamaichean eacarsaich làmhan tòrr, faodaidh tu a 'cleachdadh diofar eacarsaichean eadar-dhealaichte àireamh sheataichean agus riochdairean, a' cleachdadh supersets, trisety. Tha e a 'crochadh air a h-uile adhbhar trèanadh.

A shampall prògram a eacarsaichean cluich fear an dèidh a chèile. Tha a 'chiad dòigh-obrach gu 15 riochdairean agus na trì eile - air 8.

1. Stiùireadh cùrsa le dumbbells suidhe air Simulator.
2. biceps stiùireadh cùrsa seach air an aom being.
3. Nan seasamh stiùireadh cùrsa le barbell.

Fèithean mu dheireadh faighinn cleachdte ris an eallach. Gus a chumail riutha ann an cuideam airson tuilleadh fàs, tha e riatanach àm gu àm atharrachadh prògram trèanaidh agus a 'meudachadh an cuideam.

Dè a thaghadh: trèanadh còmhla ri oide no fèin-ionnsachadh?

As cumanta mearachd luchd-tòiseachaidh ann an talla - faighneachd coidse seirbheisean. Mar as trice, an Rookie san t-seòmar fios aig dìreach dad mu dheidhinn mar gu ceart nach eil a 'coileanadh a-mhàin airson eacarsaich biceps ann an talla-spòrs, ach cuideachd an obair a h-uile buidhnean eile fèithe. Mar sin gu tric aon urrainn sùil a chèile luchd-èisteachd luchd-cleachdaidh nach eil a 'tuigsinn, dè na Simulator iad a' tighinn bho, mar a dhèanamh, a 'leasachadh an cuid de fèithe Bu chòir buidhnean a chur còmhla ann an aon eacarsaich, agus dè - no.

Ma tha thu ag iarraidh a 'coileanadh deagh thoraidhean ann an talla, coidse agus nach urrainn an aonais. Dè tha a 'dèanamh trèanadh còmhla ri oide:

• cheart eacarsaich modh;
• plana trèanaidh ;
• riaghailtean ceart beathachadh;
• fiosrachadh air spòrs beathachadh;
• sgrùdadh eacarsaich;
• lùghdachadh an dochann;
• Spreagadh an coileanadh nan toraidhean.

Trèana air a 'biceps aonar Chan eil ciall a dhèanamh, tha e a' cur feum air dòigh choileanta. Gu dearbh, eacarsaichean airson biceps, triceps ann an gym as mòr-chòrdte am measg dhaoine. Comasach làmhan a 'spùtadh a' cuideachadh a 'togail fèithean agus a' leasachadh coltas.

Ach na dìochuimhnich mu fèithe buidhnean eile, a tha an corp gu leòr. Air an stèidh seo, tha e riatanach a chur a-steach eacarsaich trèanaidh a-steach grunn bhuidhnean. Mar eisimpleir, eacarsaichean airson an hamstrings aig an gym Faodar còmhla ri eacarsaichean air quadriceps agus laoigh, eacarsaich chiste Faodar còmhla ris a 'chùl agus mar sin air adhart.