Train chiste eacarsaich a 'phrògram, tha na toraidhean agus lèirmheasan

All lùth-chleasachadh proifeiseanta Chan eil falach gu bheil aig a 'briseadh an là a dhreuchd trèanadh, tha iad a' tòiseachadh le bhith a 'leasachadh a' chiste fèithean. Mar-thà a stèidheachadh, a 'dol tarsainn starsaich an talla spòrs, a' tighinn anns a 'bhad a' tuiteam air being chòmhnard agus a 'tòiseachadh a fàisg an barbell bhon chiste. Uime sin, anns an aiste seo bidh sinn a 'dol dìreach mu dheidhinn pectoral fèithean.

Tha an leughadair ag ionnsachadh dè th ciste eacarsaich. Eacarsaich prògram, na toraidhean is ath-sgrùdaidhean de phroifeiseantaich gus cuideachadh luchd-tòiseachaidh a leasachadh riatanach fèithean nas èifeachdaich agus nas luaithe.

Feartan mòra fèithe

Seadh, a 'bhroilleach mar an ais agus casan, chithear na fèithean mòra an corp an duine. Mar sin, an dòigh-obrach a thaobh leasachadh bidh an neach fa leth. 'S fhiach toirt fa-near gun robh a' chiste fèithean a tha toinnte agus mairidh grunn com-pàirtean. Am measg nan lùth-chleasaichean a tha air an roinn seo fèithe ann an trì phàirtean: uachdarach, agus na b 'ìsle meadhan cuibhrionnan. Ach, chiste eacarsaich anns an talla cuideachd a 'toirt seachad airson leasachadh taobh a-staigh agus taobh a-muigh na pàirtean de na thoracic fèithe roinn.

Bho taobh a-muigh a tha coltach ri dealbhaiche. Cuideigin a tha an tòir air leud, agus a 'pàigheadh aire gu na h-àrd-muigh na phàirt de bhuidheann, agus cuideigin aig a bheil ùidh ann an cumhachdach torso le protruding cìochan air adhart - an seo an lùth-chleasaiche a tha a' cur cudrom an t-eallach air a 'mheadhan phàirt de bhuidheann. Air an làimh eile, leithid togail e inntinneach air sgàth a h-uile lùth-chleasaiche urrainn neo-eisimeileach a chruthachadh figear de nam bruadaran.

Ullachadh airson trèanadh

Tha prògram trèanaidh air a 'bhroilleach daonnan a' tòiseachadh le blàth-suas. Tha an dà Ùr-ionnsaiche agus lùth-chleasachadh proifeiseanta coidse Chomhairlich a chumail 5-mionaidean blàth-suas a 'blàthachadh agus a' seinn cuid de na soluis, ach dian eacarsaich. Agus an uair sin fhuair mi a h-uile dhaoine ùra a bhlàthachadh furasta aon dòigh-obrach a tha dìreach a 'ruith le cuideam ìosal. Agus an sin tha tòrr de na ceistean gu h-eòlaichean a 'dèanamh suas a' phrògram trèanaidh mu dìth fàs.

Tha e sìmplidh - a h-uile zhimah a chur an gnìomh, chan e mhàin a 'chiste fèithean, ach cuideachd a' cho-ainm fèith-stabilizers. Nam measg biceps, triceps agus deltoid stuthan ruighe. Mar sin, ceangaltach blàth mus trèanadh agus nam measg ìsleachaidhean, a tha èifeachdach clog fèithe stabilizers. 'S e sin dòigheil blàth-suas' am fianuis an trèanadh. A Mahi làmhan ann an làimh a 'dèanamh nas fheàrr anns a' mhadainn eacarsaich, ach nach eil an làthair an eacarsaich fèithe bhroilleach.

Obair aig an taigh

Tha mòran luchd-tòiseachaidh a 'creidsinn gu bheil an taigh-uchd trèanadh nach eil cho èifeachdach na trèanadh ann an gym. Tha, an toiseach e, ach corp an duine gu luath a 'dol a chleachdadh gus luchdadh agus airson fàs leantainneach a' cur feum air rudeigin eile. Ach, chan eil a h-uile cho dona ris a tha e coltach. Tha gu leòr de airidh simulators agus treallaich a tha co-dhiù ann am pàirt, ach fhathast a 'Ùr-ionnsaiche bi e comasach a chur an àite an talla spòrs.

• Push-ups ann an supine suidheachadh. Gu dearbh, seo fad iomadh-fhillte, a tha a 'leigeil leat làn obrachadh a-mach a' chiste fèithean. Às dèidh na h-uile, is urrainn dhut Push-ups chan ann a mhàin le briathrachas eadar-dhealaichte de na làmhan (cumhang no farsaing), ach cuideachd aig diofar ceàrnan - bhon làr, cathair no ceann sìos, a 'cur a chasan air an dais.
• A mòr expander. Tha, gu math mì-chofhurtail uidheam, ach airson na uèirichean ann an dachaigh nas fheàrr na gin. Co-dhiù, b 'fheàrr a cheannach expander a sgeadachadh le fuarain. Mar sin, co-dhiù an urrainn dhut smachd a chumail air atharrachadh agus an luchd.
• Bàraichean. Seo h-uile rud a tha soilleir, Push-ups air seo Simulator tur an àite a 'barbell being pàipearan-naidheachd bho na ciste ann an buailteach suidheachadh. An aon nuance - an cunnart leòn.

tràilleach

Lùth-chleasaichean a tha an sàs ann an tallachan spòrs, 's dòcha mar-thà a chorp aca gu math luath gus a' chudthrom, agus chronic cuideam Tha feum èifeachdach airson sgrùdadh fèithean. Sam bith iom-fhillte, a tha a 'gabhail a-steach ciste eacarsaich, an còmhnaidh a' gabhail a-steach a chur an àite eacarsaich. Mar sin, chan e seo an ceàrn deònach, agus uidheam spòrs. Lùth-chleasaichean dìreach atharrachadh a 'bhàr gu dumbbell. Agus tha e gu h-èifeachdach - fèithean fhaighinn chudthrom, agus tha fàs.

Tha e cuideachd a 'moladh àm gu àm (aon turas gach 2-3 mìosan) gus iomlaid eacarsaichean. Seadh, cha-uile duine a bhios toil aig toiseach an trèanadh gus bhuaineas a 'bhàr bho na bun os cionn ciste sios, ach tha e fhathast a dh'fheumar a dhèanamh gus na fèithean dòigh air choireigin freagairt ri luchd.

còmhla trèanadh

As lùth-chleasaichean a 'fheàrr leis a dhol dhan gym 3 tursan san t-seachdain. An seo cuideachd tha trioblaid eile ann - gu dearbh, trì làithean nach eil e reusanta a bhith a phumpadh uile de na fèithean an corp an duine. Solutions a tha an duilgheadas nach eil mòran:

• 'sìneadh fad iomadh-fhillte airson 5-6 làithean, a' comharrachadh gach fèithe gach buidheann eacarsaich;
• tadhal air an talla tuilleadh tric;
• mheasgachadh ioma-fèithe buidhnean ann an aon eacarsaich.

As lùth-chleasaichean dìreach mar an treas roghainn, mar sin a 'trèanadh "chiste-làimh" a tha cho mòr-chòrdte am measg nan uile lùth-chleasaichean. Bha goireasachd an seo gu bheil an dà fèithe buidhnean a rèir a chèile. Fuil na h-èifeachdach chiste lùth-chleasaiche nach bi tasgadh a dhèanamh tòrr oidhirp a dhèanamh agus lùth ann an làmhan an trèanadh - beag fèithean fhada air a bhith a clogged, agus airson iad a bhith ag obair a-mhàin gu leòr aire. Tha cuairt ag obrachadh an taobh eile - an dèidh a 'biceps agus triceps le comas pectoral fèithean nas fhasa ri "co-rèiteachadh".

iom-fhillte measgachadh

Ach trèanadh "chas-chiste" Tha e gu tur contraindicated airson luchd-tòiseachaidh. Tha gu bheil a 'bhuidheann ullaichte airson dèiligeadh ri na eallach de dhà prìomh fèithean. Agus ma Ùr-ionnsaiche fhathast leibh a bhith a 'fuireach air a leithid measgachadh, gum bi e a' coinneachadh ri cumhachan sònraichte, gun a bheil e dìreach a 'ciallachadh gum bi.

Ca eacarsaich Feumaidh an lùth-chleasaiche tòrr cumhachd, agus mar sin a 'tòiseachadh le measgachadh de nas fheàrr bhonn. Agus air an casan nach eil barrachd air trì eacarsaichean bu chòir a thoirt seachad. Dh'fhaodadh seo gabhail a-steach squats, lunges, being pàipearan-naidheachd, no an Romanian cravings. An dèidh a dh'fheumas beag 10 mionaidean fois airson ath-glycogen ann an adha agus cridhe a lùghdachadh ìre. An uair sin tha thu deiseil gus a luchdadh pectoral fèithean. A-rithist, tha e riatanach a dhèanamh nach eil barrachd air 3 eacarsaichean (being fiodhanan aig diofar ceàrnan agus uèirichean).

smachd urchair

Tha mòran dhaoine ùra mar thà air an aire mar a mheudachadh cìochan às dèidh eacarsaich. Proifeiseantaich ghairm seo chan ann a mhàin mar "pampas". Thathar a 'creidsinn gur e seo deagh thoradh an dèidh deagh eacarsaich, a tha ag adhbharachadh na fèithean a' fàs. Seo aig an ìre seo de sam bith lùth-chleasaiche, tha dà dòighean a leasachadh, a tha ea thaghadh.

Ma tòiseachaidh e cudromach fàs, tha e a bu trainge "pampas", bu chòir a lìonadh chiste eacarsaich agus atharrachadh gu buidhnean eile fèithe. Gu dearbh, às dèidh trèanadh a bu chòir dèiligeadh ris a 'chiad sreath de bhiadh a tha àrd ann am protain agus gualaisg.

Ach lùth-chleasaichean a tha ag iarraidh cuideam a chall gu luath, "pampas" a 'comharrachadh gu bheil e àm gu h-èifeachdach a' cur seachad reamhar. Proifeiseantaich a 'moladh "crìoch" pecs dhian Push-ups, uèirichean no ag obair le dumbbells. Tha e cudromach chan ann a mhàin a fhuair e fèith, agus a 'meudachadh ìre chridhe, ag adhbhrachadh an fhuil a' gluasad nas luaithe tro na soithichean.

A dòigh airson trèanadh togail

Broilleach eacarsaich nach eil cho sìmplidh 'sa tha e coltach aig a' chiad shealladh. Seach an t-eacarsaichean, tha grunn de na dòighean-obrach leis a dh'fheumas tu a ghabhail sùil. Sa chiad àite, tha sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn an dèinead an trèanaidh. Rest seataichean eadar bu chòir a bhith glè bheag - na fèithean Chan eil fois a ghabhail. 40 Ma tha an dara fois, tha lùghdachadh mòr ann an fhorsa, is e an duilgheadas a 'bheairt, agus bu chòir Ùr-ionnsaiche' smaoineachadh mu leasachadh cruadalachd, seach meudachadh ann an cur-seachadan.

Tha an dàrna bhàillidh 'S e greis gnìomhachais mhòr-chuid de thrèanadh ann an iom-fhillte air fad. chiste trèanaidh as fheàrr a dhèanamh às dèidh eacarsaich solas. San fharsaingeachd, proifeiseantaich a 'moladh fad iom-fhillte a roinn ann an sìmplidh agus iom-trèanaidh, a' cur orra ann an checkerboard pàtran. Mar sin, tha an corp a bhios nas fhasa fhaighinn air ais.

Cha bu chòir dhuinn dìochuimhneachadh mu na fìor eacarsaichean. Feumaidh iad a bhith eadar-dhealaichte agus air atharrachadh - tha e do-dhèanta brùth air bar gach eacarsaich bhon a 'chiste air a' chòmhnard bhàr. Tha, tha an cuideam a bhios comasach air a bhriseadh an-dhùnaidh, ach seo coileanadh bi aon-ùine, an dèidh a tha an lùth-chleasaiche a 'tighinn fhada shruthladh. Uime sin, na fèithean daonnan a dh'fheumas a luchdachadh caochladh dhòighean.

Ann an co-dhùnadh

Mar a chleachdadh a 'sealltainn, a chiste eacarsaich e eadhon èifeachdach, ach fhathast as duilghe eacarsaichean ann mòr spòrs. Mar sin, chan eil e riatanach aig a 'chiad tadhal air a' cleasachd sa bhad luidh e sìos air a 'bheinge agus barbell a dhèanamh being meadhanan. Tha e a 'cur feum air beagan dòigh eadar-dhealaichte. Proifeiseantaich a 'moladh a' tòiseachadh le ceumannan beaga - Push-ups agus dumbbell uèirichean. Pecs sgòr na b 'fheàrr gu slaodach, a latha le bhith meudachadh na eallach air an latha. An aon dòigh as urrainn dhuinn a thighinn gu cuid de thoradh.