Lunges le barbell: an gnìomh gu ceart

Feumaidh tu obrachadh a-mach an glutes agus hamstrings a phumpadh? Aire don a 'toirt ionnsaighean air na pòla. Eacarsaich sin tha mòr bharrachd air a 'phrògram bunaiteach, a' toirt buaidh air pàirt shìos corp an duine. Ach lunges bu chòir a dhèanamh ceart, a chaochladh bidh toraidhean follaiseach, an aon urrainn dhut a bhith air a leòn. Ciamar a tha gu ceart a 'coileanadh an eacarsaich? Sinn sùil nas mionaidiche anns an aiste seo.

blàth-up

Tha a 'chuid as motha de na cheum cudromach ann an eacarsaich sam bith a tha blàth. Chan e a-mhàin a 'leigeil leat a sheachnadh a' chomasachd de leòn, ach cuideachd a 'cuideachadh gus piseach susbainteach air èifeachd a' trèanadh aig an aon ìre mar luchd. Blàth-suas, a rèir fallaineachd an-bheairt urrainn mairsinn airson còig gu còig-deug mionaid. Mar blàthachaidh urrainn a dhèanamh ruith ann an àite , no air an treadmill.

Tha sin a 'phumpadh ionnsaighean?

Lunge eacarsaich ghairm chas eacarsaich, obair tro phrìomh fèithean na sliasaid (quadriceps agus hamstrings) agus buttocks. Mòran toraidhean a choileanadh mar-thà anns a 'mhìos a chaidh seachad a' dèanamh eacarsaich gu cunbhalach. Ceart-cluiche ioma-fhillte seo, faodaidh sibh daonnan dìreach phumpadh buttocks, fhad 'sa bha buidhnean eile a tha air a chleachdadh, agus na fèithean, ach solar fàs eil.

Ciamar a lunges le barbell

Airson a 'coileanadh an eacarsaich seo a dhìth fang slat agus seata de bhreacagan le ceanglachain. Ma tha an cuideam beag cothromachd, tha e comasach a dhraghadh a-mach às a làmhan le feachd. Nas ìsle na barbell cùl amhaich do cheann, a 'cur air an trapezius fèithean a tha gu h-ìosal 7 cervical vertebrae. Aig fìor chuideam amhaich nach bu chòir a phutadh.

Seas ri ur casan a chèile aig ghualainn leud. Lean an cas dheas fada cheum air adhart, bonn feum beagan pasgadh a-staigh mar sin, an dèidh sin bha e nas fhasa a bhith a 'cumail an cothromachadh. Ma tha na h-ionnsaighean a dhèanamh leis an t-slat ann an òrdugh a phumpadh suas air na fèithean air an buttock, cas, a 'seasamh air a chùlaibh, air a cur air soc. Lùbach d 'ghlùinibh, a' faighinn a-nuas, a 'cur cudrom air an làimh dheis chois. Tha a 'chas chlì a tha air a chur sìos air an làr, faodaidh sinn beantuinn e (Chan eil e gu diofar).

Às dèidh sin, Straighten do ghlùinean agus casan. Dèan a-rithist 8-10 tursan air a 'chas.

Do na h-aon, a 'cur a làimh chlì bhall. Rè an eacarsaich, a 'coimhead suidhe ceart agad - ìsleachadh air ais Chan eil lùbadh. Tha an ais a bu chòir a bhith ann an aimhreit, an abdomen tha retracted. Face lioft, sùilean a stiùireadh air adhart. Cleasachd lunges le barbell, chan eil e lùbadh cruachainn, a chumail dìreach. Chan eil aomadh a 'chuirp, a' gabhail cùram gun robh an stamag Chan eil "sìos" air a shliasaid a chas toisich.

'S urrainn dhut atharrachadh eacarsaich agus a' seinn lunges le barbell, seach làimh dheis agus chlì casan.

cudromach

Rè na bàs ionnsaighean a dhèanamh, dèan cinnteach gu bheil an glùn a chas toisich Chan eil lùbadh còrr is 90 ceuman agus a ghlùin chan eil a 'dol thairis air an òrdaig plèana. Tha an suidheachadh as fheàrr airson an lurgainn - ceart-cheàrnach ris an làr. Ma tha thu a thrèigsinn riaghailt seo, an urrainn dhut a chosnadh a ghlùin a ghoirteachadh.

Sinn ath-sgrùdadh lunges le barbell, dòigh-obrach a tha ag obair air fad a chùlaibh uachdar na sliasaid, buttocks agus quadriceps. Ach, ma nì thu an eacarsaich beagan eadar-dhealaichte, tha e comasach soirbheachail a phumpadh a-staigh uachdar na sliasaid agus an adductors.

Tha an dàrna roghainn

Sgaoileadh do chasan gu math farsaing agus a 'leigeil a' bhàr air guailnean, ìsle bhuidheann le cothromachd, a 'gluasad an cuideam air cas dheas. Straighten suas agus a 'dèanamh an aon rud air an taobh eile.

Ann an coileanadh an eacarsaich seo, chan eil iad a 'feuchainn ri togail a trom. Dèan a-rithist 8-12 amannan air gach taobh.

Tha an eacarsaich a tha gu h-àraidh dèidheil air a 'cothromach gnè, duilgheadasan air an taobh a-staigh sliasaid. Mar a chì sibh, le barbell lunges airson nigheanan Cuidichidh "sculpt" brèagha cumadh an casan agus buttocks, cuidichidh cuidhteas fhaighinn de nach eileas ag iarraidh buidheann reamhar.

A bharrachd "chips"

Ma tha thu a 'faicinn gu bheil an eacarsaich a bha ro fhurasta a bhith air a dhèanamh a-mach, cuir e gu h-èifeachdach agus a' cothromachadh e. Gus seo a dhèanamh, a 'cur an aghaidh chas air ìosal (10-18 cm) being no eile àrdachaidh. Tha seo a "cleas" tuitidh gu h-ìosal a 'char as motha agus sìn an glutes.

Gus piseach a thoirt air an cothromachadh, cuid de lùth-chleasaichean nach eil a 'cur bonn air aon loidhne, agus iad a' briodadh beagan gu taobh.

A 'fàgail às taigheadas feum cho ìosal' sa ghabhas, agus Straighten tur. Faodaidh tu a 'dèanamh gluasad beag aig bonn an leathad air adhart an Hull. Cuidichidh seo a 'sìneadh an buttocks.

Ma tha a 'cothromachadh duilgheadasan, tha e nas fheàrr a dhèanamh ionnsaighean ann an inneal shònraichte Mac a' Ghobhainn. Anns a h-amhaich a tha stèidhichte, mar sin chan fheum thu a bhith air a lìonadh.

Cò a tha an aghaidh ionnsaighean

Ma tha duilgheadasan a glùin, bu chòir bruidhinn le mòr faiceallach gus na h-ionnsaighean. Ag obair le cuideaman beaga. Bi cinnteach gu Trèana le Com-pàirtichean - bi e comasach do callaid rè an eacarsaich.

Ma tha an com-pàirtiche air ais duilgheadasan, faodaidh sibh a chur an àite barbell cuideaman. A leithid de roghainn a thaghadh, agus an fheadhainn a tha an sàs nach eil ann an gym agus aig an taigh. Tha an eallach airson an droma bhiodh mòran nas ìsle, air an dòigh seo a chaidh a thaghadh le mòran charaidean ùra. Thar ùine, ge-tà, nuair a bhios an t-eòlas agus fallaineachd an t-àrdachadh, thathar a 'moladh a' tòiseachadh le barbell lunges.