Bench pàipearan-naidheachd cumhang greimeachadh triceps: Prìomh-alt

Às dèidh newbie gheibh an lann lùth-chleas, tha e air chall bho diofar innealan. Faodaidh tu a 'fastadh coidse ma tha cinnt sam bith gum bi e comasach a' trèanadh ceart. Tha a 'phrìomh buannachdan an taghadh seo a tha an coidse a bhios comasach air a chur ri chèile prògram trèanaidh, a chumail air tadhal gu cunbhalach air an gym, gus sàbhailteachd rè eacarsaich. Ach tha drawbacks, leithid: mòr coidse seirbheisean cosgais is cunnart ann gum ruigsinneach don Ùr-ionnsaiche do na oide.

Ma tha a 'tighinn às ùr co-dhùnadh a dhèanamh dhut fhèin, a' chiad rud a dh'fheumas e tòiseachadh le eòlas-inntinn. Feumaidh tu fhèin a chur suas, tha ea 'dol gus an gym gu sgìth; mar cruaidh nach robh, ach bu chòir dhut an-còmhnaidh casadaich suas a h-uile càil. Cuideachd fhiach port a bhios a bhith a 'cuingealachadh fhèin ri biadh, oir tha e do-dhèanta a choileanadh ann an spòrs toraidhean gun dieting.

Biadh aig àm trèanadh

Mus sinn a 'bruidhinn cumhang greimeachadh being triceps pàipearan-naidheachd agus a Tionndaidhean, tha e ag ràdh fhiach beagan fhaclan mu bhiadh. Nuair a fèithe bu chòir trusadh a lùghdachadh saill a thòisicheas gu cha mhòr neoni. Feumaidh tu a 'gleusadh cuid clàran-bìdhe sin a bha am biadh tòrr pròtain agus meadhanach iom-fhillte carbs agus cha mhòr nach stad gu luath. Tha an fhìrinn gu bheil an pròtain tha riatanach gus stuthan a thogail fèithe, gualaisgean iom-fhillte a thoirt seachad a 'bhuidheann le cumhachd, a tha riatanach gus a' slaodadh uidheam throm. Quick mar gualaisg, air an aghaidh, a 'meudachadh ann an ùine ghoirid siùcair fala, a tha an uair sin a chur ann an geir.

Bench pàipearan-naidheachd cumhang greimeachadh triceps: Uidheam coileanaidh

Tha an eacarsaich a tha an sàs fad na h-cinn triceps: taobhach, medial agus fad. Cuideachd a 'cur cuideam air a smachdachadh pectoralis mòr agus clavicular sgaradh.

Tha a 'phrìomh mearachd a tha luchd-tòiseachaidh:

• gàirdeanan an crochadh aig a bheil an eacarsaich le barbell fàs nach èifeachdach;
• ro chumhang greimeachadh barbell;
• cus cuideim, air sgàth dè a 'bhuidheann air a bhith a' cleachdadh na fèithean eile, an àite a 'phrìomh;
• Air an làimh beag chuideam, air sgàth dè a 'bhuidheann mura faigh miannaichte cuideam de luchdan agus na fèithean nach eil a' fàs.

Tha a 'phrìomh buannachdan eacarsaich seo, gu bheil e gu math furasta ionnsachadh. Tha e glè èifeachdach agus a 'toirt cothrom airson a chur an gnìomh nas luaithe ceart alt a thogail fèithe. Aon de na dhà (còmhla ri na Frangaich zhimom) obair a tha a 'chuid as motha èifeachdach triceps phumpadh.

Tagh an cuideam urrainn dhut thogail.

1. Luidhe sìos air a 'bheinge agus greim amhaich aig ghualainn leud, me air an astar eadar na làmhan a bu chòir a bhith 20-25 ceudameatairean. Ma tha thu mì-chofhurtachd lìbhrigeadh being pàipearan-naidheachd, dèilig bhith air am meudachadh. Tog suas an amhaich aig chiste ìre. Ma ghabhas e dèanamh, iarr caraid gus àrachas a thoirt dhuibh.
2. A làmhan co-shìnte ris a 'chorp gu slaodach ìsle inspiratory slige, socair beantuinn a' chiste (gus dèanamh cinnteach gu amhaich nach eil e a 'sabaid air ais bhon e) agus Freeze airson dàrna. Tha e cudromach gu bheil an lùghdachaidh an clàr-seilbhe a 'chiste a bha na b' fhaide a 'togail ìre.
3. Às dèidh an dàrna bhealaich, agus gu slaodach Exhale, tog suas an Projectile. Aig a 'mhullach tha e nas fheàrr gun Straighten agad uilnean gu deireadh. Tha e cudromach cuideachd dèanamh cinnteach gu bheil a 'bhàr Chan eil wobbled bho thaobh gu taobh, agus a' co-shìnte ris a 'bhroilleach.

Bench pàipearan-naidheachd cumhang greimeachadh triceps bu chòir repeated 8 gu 12 tursan, ann an trì no ceithir dòighean-obrach. Ma tha thu a thogail a 'bhàr airson còrr is 12 amannan, tha e riatanach a' meudachadh an cuideam, ma tha nas lugha na ochd, an uair sin a lùghdachadh, no eacarsaich sam bith nach toir toraidhean.

Tha dà caochlaidhean na eacarsaich seo - pàipearan-naidheachd Frangach agus being pàipearan-naidheachd air an aom being.

pàipearan-naidheachd Frangach

70% de an làmhan triceps, agus na pàipearan-naidheachd Frangach - 'S e a' phrìomh eacarsaich a phumpadh e. Ma tha thu airson tuilleadh làmhan-mheudachadh, na pàipearan-naidheachd Frangach còir a bhith anns agad prògram trèanaidh. Bhon a tha e mòr-chòrdte am measg luchd-tòiseachaidh agus proifeiseantaich, eacarsaich seo dhaibh Chithear cha mhòr anns gach lùth-chleas.

Tha an obair a tha an sàs a-mhàin uilinn. triceps an ceann uile an sàs (medial, fada, taobhach), cho math ri pàirt a ghabhail ann an pectoral fèithean, agus an ruighe ghualainn.

A dh'aindeoin 's gu bheil an dòigh-obrach seo furasta, tha cuid de dhaoine ùra a bhios fhathast a' dèanamh mhearachdan. A sheachnadh iad, leig e a 'coimhead air ceum air cheum.

Technique Fraingis benching

1. Feumaidh tu a 'lorg lùth-chleas cumhang being. Lie sìos air agus a 'gabhail lùbte amhaich, uilnean bulging a stigh, cha-mach. Hands bu chòir a bhith dìreach a thogail suas. Dèan cinnteach gu bheil an luchd chunntadh a-mhàin triceps làmhan agus chan eil e air a sgaoileadh air feadh na làimh. Faodaidh tu cuideachd do chasan a chur air a 'bheinge, cha air an làr - mar sin bidh e fiù' s nas èifeachdaiche.
2. Slow anail, a 'tòiseachadh air ìsleachadh a' bhàr gu bhathais, a 'cromadh agus a làmhan, mar ann an cùis zhimom cumhang grèim, beagan beantuinn na bhathais. Thoir an aire gu bheil an clàr-seilbhe nach eil swayed agus suaicheantas, chrom aig an uilnean teann. Freeze airson mionaid agus a 'tòiseachadh cho slaodach thu Exhale tog suas an amhaich. Thoir an aire nach fhaigh suas air an "drochaid."

Bench pàipearan-naidheachd air an aom being

Ma thèid thu a-steach gu seòmar sam bith, chì thu an tionndadh gu còmhnard bàr agus leig beinne being. Ach 'se seo aon de na eacarsaichean as fheàrr airson a' spùtadh a 'chiste fèithean. Tha mòran a 'dèanamh mearachd a' taghadh cumhang greimeachadh being triceps pàipearan-naidheachd agus a 'dìochuimhneachadh mu na pàipearan-naidheachd air an aom being.

Ma tha thu a 'coimhead air proifeiseanta bodybuilders, chì thu gu bheil aca uchd sileadh gu tur, ach ma tha thu gan coimeas ris an ùra, tha e follaiseach gu bheil an dara h-àrd pectoral fèithe cha mhòr sileadh. 'Se an rud a tha iad a' dèanamh being pàipearan-naidheachd a-mhàin air a 'chòmhnard bar, a tha na pumpaichean as ìsle pectoral fèithe an àite a bhith a' cleachdadh a 'mhullach. Agus airson leveling mullach a dh'fheumas sibh a 'coileanadh barrachd is being pàipearan-naidheachd air an aom being.

Technique airson an lioft aom being

1. Suidhich being aig ceàrn, no deich air fhichead no dà fhichead ceum. Thèarainte a chuideam gun urrainn dhut tog suas an amhaich agus a 'laighe sìos air a' bheinge. Greimeachadh air an amhaich ghualainn-leud ach a-mhàin, tog suas co-shìnte, os cionn na uchd. Chan eil Tog do amhaich agus do ghàirdeanan a chumail dìreach. Rigidly an socraicheadh an casan air an làr, air a dhinneadh làn shàilean air an làr.
2. Anail trom, slaodach ìsleachadh a 'bhàr gu beantuinn a' chiste agus Freeze airson dàrna. An dèidh dàrna Exhale slaodach a thogail an amhaich gu mullach phuing, làn droch pectoral fèithe. Dèan a-rithist 8 gu 12 tursan, ann an trì no ceithir dòighean-obrach. Dèan cinnteach nach eil deflection ann an ais, agus chan eil Fosgail an ais agus guailnean dheth a 'bheinge.

Iomlan a dh'iarraidh a 'bhuannachd as motha bho trèanadh, a gabhail a-steach prògram de na trì seòrsaichean eacarsaichean le barbell triceps.