Lunge bho chionn. Ciamar a ais lunges le dumbbells? photo

Tha obair a tha a dhìth gus a dhèanamh an dà chuid fireannaich agus boireannaich. Ann an coileanadh leithid eacarsaichean ann an diofar dhòighean, agus faodaidh tu a thogail fèithean agus a thoirt dhaibh nas fheàrr cumadh, faochadh.

An-diugh bidh sinn a 'coimhead air mòr eacarsaich airson an casan eacarsaich - lunges le dumbbells bho chionn. Taing dha, faodaidh sibh a 'toirt an casan nas fheàrr cumadh agus gleans faochadh.

Dè fèithe buidhnean a tha an sàs?

Gu dearbh, tha an àireamh de fèithean an sàs ann an eacarsaich, dòighean eile an taca ri squatting doirbh, agus an neart, 'se,' s dòcha, ach an deadlift.

Ach, oddly gu leòr, an eacarsaich a tha "lunge ais le dumbbells" cuideachd a 'gabhail a-steach obair mar àireamh mhòr de na prìomh fèithean, agus an togalach a dhèanamh seasmhach. Tha a 'chiad obair na quads. Tha, ma tha sibh airson a bhith a chaidh a thogail air beulaibh casan, an uair sin chan eil ionnsaighean bidh thu gu cruaidh gus a dhèanamh.

A thuilleadh air an obair mhòr quadriceps glutes. Tha seo a 'tighinn aig àm nuair a gheibh thu suas bho crùbag. Air sgàth a 'donna an t-eallach air a' phàirt de bhuidheann, air ais lunge 'S e aon de na mòr-chòrdte am measg bhoireannach eacarsaich, oir chì thu gu math luath stiùireadh buttocks ann an òrdugh.

Tha beagan nas lugha luchdachadh tarsainn sliasaid fèithean agus laogh fèithean. Neo-dhìreach a tha an sàs ann an obair na meadhanan, air ais, agus stabilizers eile.

Mar a chithear, lunging ais cleachdadh cha mhòr a h-uile de na prìomh fèithean na casan, agus cuideachd a 'gabhail a-steach àite-obrach na abdominal fèithean agus daoine eile le dleastanas airson cruthachadh frèam làidir fèitheach. Tha seo uile a 'dèanamh an eacarsaich a bhith ag obair a-mach èifeachdach chas.

Sinn a 'tòiseachadh a' dèanamh an rud ceart

Chaidh an fhreagairt air a 'cheist ciamar a nì lunges air ais, bidh sinn a' tuigsinn na puingean a leanas:

- a 'taghadh freagarrach a luchdadh;

- ceart gluasad.

Mar sin, mar luchd freagarrach, bu chòir tuigsinn gu bheil an duine le cumhachd an Ant nach urrainn a bhith air an coimeas. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil an cuideam a tha nas motha na thu fhèin, chan eil e freagarrach airson na h-ionnsaighean. Airson iomradh, eadhon a 'chuid as bodybuilders daonnan a' coileanadh an eacarsaich seo, chan eil iad a 'cleachdadh barrachd cuideam 40-50 kg.

Lunges - beartas gnìomhachd

Ionnsaighean Chan eil buin bunaiteach eacarsaichean, agus coimeas a bharrachd.

Tha a 'phrìomh obair nach eil a' suidhe sìos air aon chas le 'char as àirde agus an cuideam obrachadh a-mach agus a' cleachdadh dìreach a h-uile fèith stuthan anns na casan, a bha gu tur obrachadh a-mach an dèidh a 'chiad eacarsaich.

An àite a tha toinnte eacarsaichean lunges ais. Photos, air an ainmeachadh anns an aiste, thathar a dhearbhadh. Ma tha an cuideam mòr, bidh thu cha bhi e comasach misneachd seasamh air an casan, agus tha e a dh'fhaodas a 'cromadh an ais, no cus gluasadan ann an glùinean.

Ciamar a dhèanamh eacarsaich?

Gabh barbell no dumbbell bho na sgeilpichean, a 'cur orra air an trapezius fèithean mar sin a tha agad slige Chan eil adhbharachadh mì-chofhurtachd aig àm nan ionnsaighean. Ged a tha cuid duilghe a obair, a 'togail a làmhan le na cuideaman suas.

Seas air ais, chuir ea ghualainn troigh a leud ach a-mhàin. A-nis, a 'chas chlì ceum air ais, chan eil e a ghiùlan fad cuideam an corp air ais chois - a tha agad ri ga fàgail air an aghaidh chas, a' giùlan a mach ionnsaighean air ais. Photos gu bheil thu a 'faicinn, a' sealltainn gu soilleir gu bheil na b 'ìsle na àirde amplitude puing a' tuiteam air an làr nach eil e gu tur riatanach.

Ma tha thu a 'fàgail às an ais glùin bonn air an làr, faodaidh sibh a leòn chun na glùine. Bu chòir a bhith beagan a thoirt air an glùn ris an làr, mu 5-10 ceudameatairean. Anns a 'chùis seo, bidh thu a' lùghdachadh cunnart leòn, agus na fèithean a tha daonnan tràth.

Nuair a shuidh sinn sìos, chuir a 'char as motha cuideam air a chas toisich (bidh thu a' faireachdainn làidir tarraing na quadriceps) agus a 'tòiseachadh a bhith ag èirigh, a' tilleadh gu seasamh suidheachadh.

'Ideal dreach air mar a dhèanamh bho chionn lunges

'Ideal coileanaidh air a leithid de a dh'fhaodadh a bhith air an ainmeachadh, anns a bheil suidheachadh na casan aig a' phuing a-steach as ìsle chùlaibh chas chrom aig ceàrn de 90 Degrees, na b 'ìsle chas e faisg air co-shìnte ris an làr; aghaidh chas crom aig a 'ghlùin aig 90 Degrees, cuideachd, ach a' phàirt as ìsle de na casan (bho ghlùin gu aol) feumaidh iad a bhith ceart-cheàrnach ri uachdar air a bheil sibh àite.

Rè an eacarsaich dòigh seo, chì thu gum bi an glùn troigh gu cùl, 'nuair a shuidh thu, bi air cùl a' shàilean de chas toisich astar goirid. Thathar a 'creidsinn nach robh ach sa chùis seo an ionnsaigh air a dhèanamh gu ceart agus an t-eallach air a chur air fèithe riatanach gun cruthachadh cus cuideam air an altan.

Ma tha thu a 'faireachdainn mì-chofhurtachd cuid anns a' ghlùinibh, a 'cleachdadh ceapan glùin, a ghabhas a cheannach ann an spòrs a' stòradh, a thuilleadh air ann an cunbhalach bùth chungaidhean. Gu dearbh, uidheamachd spèisealta airson lùth-chleasaichean a tha nas fheàrr oir tha e air a dhealbhadh airson a leithid de luchdan. Ach mura h-eil comas ionmhais, a 'faighinn co-dhiù a' bhùth-chungaidhean roghainn.

Cia mheud seataichean agus riochdairean bu chòir dhomh a dhèanamh?

Tha h-uile an crochadh air dè an seòrsa eacarsaich ann an sreath, a tha ag amas air trèanadh agus dè na h-amasan a tha thu a 'feuchainn ri choileanadh.

Mura bheil thu an-dràsta a 'cur obair a' trèanadh an talamh, a 'coileanadh seataichean 3-4 10-12 amannan air gach cas.

Airson a thiormachadh agus obair air faochadh bu chòir bruidhinn airson beagan eacarsaich eadar-dhealaichte. Feuch ri coileanadh seataichean 4-5 de 15-20 amannan air gach taobh.

Anns a 'chùis seo, a dhol air adhart mar a leanas: Gabh an t-chabhsair chuideam, a dh'fhaodas tu a dhèanamh lunges 15 turas. Dèan mu 12 tursan, an sin ìsleachadh cuideam agus 20 às a 'cheud a dhèanamh 5 tuilleadh ath-aithrisean. Sin a thoirt air falbh bhreacagan airson eile 20% agus suidheachan 5 tuilleadh turas.

Mar so, faodaidh sibh a 'meudachadh sruth fala do na chas fèithean: gabhaidh e iad uile a tha cronail, agus a' fàgail tòrr de mhathachadh a tha riatanach airson cealla ath-bheothachadh agus a leasachadh.

Nuair a tha e nas fheàrr a lunge air ais?

Tha an eacarsaich as fheàrr a dhèanamh às dèidh trom squats no being fiodhanan, nuair a chasan mar-thà beagan crathadh. Bidh seo a chur dheth a h-uile neo-riatanach agus a 'cleachdadh ach a dh'fheumar a fèithe buidhnean. Nithean lùth-chleasaichean a b 'fheàrr a dhèanamh lunges adhart no air ais aig deireadh an eacarsaich.

Tha e cuideachd ceart, oir anns an dòigh seo, a 'cleachdadh solas chuideam, a bhith deagh thoradh a dhaingneachadh agus a làn phumpadh chas fèithean gu litireil a' bruidhinn, "snàgadh a mach as an ionad-spòrs." Creid mi, an ath mhadainn cha tu a bhith comasach air coiseachd as trice, mar an rèiteachadh, tha e comasach a 'gabhail a-steach a h-uile fèith stuthan anns na casan, a tha ann roimhe eacarsaichean dìreach cadal.

Leugh ar n-aiste air mar a dhèanamh lunges air ais, a-nis faodaidh tu a dhol gu sàbhailte gym agus fo stiùireadh an coidse a 'feuchainn ri eacarsaich seo. Dìochuimhnich greasadh a dhèanamh lunges le barbell no dumbbells bhalachain 50 kg Chan eil e riatanach. Còmhnaidh a 'cur an luchd mean air mhean.