Squats - sàr inneal airson neartachadh na casan

Basic eacarsaichean obrachadh a-mach an laogh fèithean tha squats. Tha iad a 'toirt cothrom dhut a luchdadh cha mhòr na fèithean uile de na casan. A dh'aindeoin an simplidheachd follaiseach, eacarsaichean seo a tha gu math iom-fhillte a chur an gnìomh agus feumach air trèanadh sònraichte. Mar sin, tha an dèanadas de uidheam a 'cluich sònraichte dreuchd seo, agus tha e a-mhàin a' cuideachadh gus a 'sgaoileadh an luchd a miannaichte fèith-bhuidheann agus a' seachnadh a ghoirteachadh.

Squats tha air an seinn le operdelenie sgeama agus an luchd corporra air na diofar fo-bhuidhnean den fèithean ga riaghladh le doimhneachd an crùbag Sgeilp is farsaing. Airson ceart a 'coileanadh an eacarsaichean, feumaidh tu ionnsachadh na prionnsapalan bunaiteach obrachadh.

Ann an ìre sgeama troigh mu ghualainn leud leth, troigh mu choinneamh air adhart, òrdagan beagan bho chèile gus na taobhan, dìreach air ais agus beagan lùbadh air ais, airson bonn an droma a tha na fèithean tràth.

'Phuist bu chòir a thoirt mar sin chan eil e a chuingealachadh gluasad, agus bha e cofhurtail a chumail, an leud a' greimeachadh nach eil a 'cluich sònraichte dreuchd. Bròin slatan bu chòir laighe air na fèithean a 'chinn. Gus a dhèanamh nas comhfhurtail a chumail uidheam spòrs, fo tha e riatanach a chur lèine-t no searbhadair. Bho na h-eacarsaichean air an dèanamh le àrd-chuideam, agus chan eil glè ghoireasach a thogail agus ìsleachadh a 'bhàr, faodaidh sibh sònraichte a chleachdadh sgeilpichean. Bidh seo a 'cuideachadh a' sàbhaladh cumhachd.

Gabh anail, crùbag thu gu slaodach gus an suidheachadh anns a bheil eadar laoigh agus sliasaid chruthachadh ceàrn mu 60 ceuman agus domhainn glùin teann nach bu chòir a dheanamh, oir tha e a 'cruthachadh cuideam air na altan. Tarraing anail bu chòir a bhith mall a 'faighinn suas, a' feuchainn ri smachd a chumail air a 'dìreachadh an casan. Cha bu chòir a bhith gu tur Straighten, feumaidh a h-uile gluasadan a dhèanamh ann an springy modh.

Mus cluich squats Bidh agaibh ri pàigheadh aire shònraichte do bhrògan. Feumaidh e an còmhnaidh a tha sail na beagan ceudameatair a dh'fhaid agus a bhith air leth maireannach. Ma bròg nach eil ri fhaotainn, faodaidh tu àite a pancake sail de dumbbells. Le cuideachadh an t-sàil air a choileanadh le bhith a 'cheart suidheachadh na buidhne rè eacarsaich, a leigeas, a dh'aindeoin an dòigheil cuideam a' bhàr, a 'cumail a' cothromachadh.

Air sgàth an àrd-sàil tha e comasach a mheudachadh amplitude de gluasad nuair a spùtadh quadriceps. Ach tha mòran a dhol an sàs ann an eacarsaich seo, chan eil e riatanach, oir aig an aon àm a 'meudachadh an luchd-altan air a ghlùin.

Nuair a bhios a 'coileanadh squats cudromach rud a tha luaths an eacarsaich. Bu chòir a bhith air a dhèanamh mean air mhean, gun cabhag, le làn smachd air cothromachadh IS DÒIGH-SUIDHE. Feumar cuimhneachadh gun robh an obair ga dhèanamh le mòr-chuideam, agus tha àrd cunnart leòn.

Foot leud dìreach a 'toirt buaidh air a bhith ag obair fèithean. Ma tha na casan a tha suidhichte air a 'ghualainn leud, as an eallach a chur air an quadriceps, ma tha an leud a tha a' meudachadh, a 'tachairt gravity àiteach air na fèithean a' buttocks agus hamstrings.

Mar as trice, a 'deanamh squats le barbell, an lùth-chleasaiche a' cumail grèim air amhaich meadhan - nas fharsainge a ghualainn. Ach airson an ath-sgaoileadh an luchd dheth a chasan air a 'chùl tha cuid bheag cleasan a tha air a chleachdadh ann an co-fharpais. Tha seo a 'lùghdachadh ann an grèim leud. Mar a tha faisg air làimh, an lùth-chleasaiche eòlach urrainn a leasachadh thoradh le 10 cileagram no barrachd. Mun aon àrdachadh coileanadh nuair a cleachdadh le cruaidh bannan.

Rè a 'trèanadh leithid eil coileanadh gu math iomchaidh, ann am modh seo, air a' chaochladh, an làmhan bu chòir a bhith air an cur air comasan nas fharsainge. Tha ea 'sealltainn an luchd air an casan.

Ma thathar ag iarraidh, a 'chlas pòla Faodar an àite eile le neart eacarsaichean, leithid chas meadhanan. Bheir seo a-mhàin Chan eil furtachd a thoirt do dhruim, ach cuideachd a 'meudachadh cuideam eallachaibh.